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quarta-feira, 17 de dezembro de 2008


AULA DIA 17/12/2008

150m costas
100m pernada de crawl com prancha
100m crawl R3
100m pernada de costas sem prancha
100m medley
100m braçada de crawl R4 com pulbói
150m crawl R4
100m braçada de costas duplo
150m crawl R5
100m medley
200m peito engessado
100m 2 braçadas de peito para 1 pernada de golfinho
150m costas
200m crawl R2 respira lado esquerdo
200m peito aumentar a velocidade no final de cada piscina
200m livre (alternar estilos)
200m medley (50m cada estilo)
Total: 2400m

segunda-feira, 15 de dezembro de 2008

AULA DIA 15/12/2008



Aula dia 15/12/2008

100m crawl R4
150m vai braçada de peito cada 3 bb respira com bb crawl
Volta peito com braçada mais longa possível
100m crawl R5
150m pernada lateral de crawl sem prancha
100m costas duplo com pernada em velocidade
100m crawl R6
200m medley (50m cada estilo)
100m peito com palmar
250m crawl R3 algemado
50m mergulho
200m vai braçada de peito
Volta braçada livre (variar estilos)
200m crawl R7
200m costas
200m peito – aumentar a velocidade no fim da piscina
200m medley (50m cada estilo)
200m crawl R livre
Total: 2500m

quarta-feira, 10 de dezembro de 2008

Aula dia 10/12/2008

AULA DIA 10/12/2008

150m crawl R3
100m pernada de peito com prancha – máximo de deslize
150m costas
100m pernada de peito de costas sem prancha
150m medley (1 e ½ piscina de cada estilo)
100m braçada de peito
150m crawl R4
100m braçada de peito com pernada de crawl
150m costas
100m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
150m medley (1 e ½ piscina de cada estilo)
100m 2 braçadas de peito para 1 pernada de peito
200m costas
200m crawl R6
200m peito aumentar o deslize a cada piscina
200m golfinho
200m crawl R livre bem solto
Total: 2500m

sexta-feira, 5 de dezembro de 2008

AULA DIA 05/12/2008



AULA DIA 05/12/2008

150m livre
100m pernada lateral de crawl com prancha
100m pernada de crawl com braçada de peito R2
100m medley
200m vai costas 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda
Volta peito completo
100m braçada de peito
100m braçada de peito com pernada de golfinho
200m vai costas 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita
Volta peito submerso
150m livre
200m vai costas puxando na raia
Volta costas duplo com pernada de peito
100m medley
200m crawl R3
200m costas ½ normal ½ duplo
100m pernada do seu melhor estilo sem prancha
200m crawl R>6
200m costas
100m golfinho
Total: 2500m
AULA DIA 06/12/2008

150m livre
100m pernada lateral de crawl com prancha
100m pernada de crawl com braçada de peito
100m medley
200m vai costas 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda
Volta peito completo
100m braçada de crawl
100m braçada de peito com pernada de golfinho
200m vai costas 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita
Volta peito submerso
150m livre
200m vai costas puxando na raia
Volta costas duplo com pernada de peito
100m medley
200m crawl R3
200m costas ½ normal ½ duplo
100m pernada do seu melhor estilo sem prancha
200m crawl R>5
200m costas com pernada bem forte
100m peito
Total: 2500m

quinta-feira, 27 de novembro de 2008

AULA DIA 28/11/2008

Aula dia 28/11/2008
150m crawl R4 respira
100m braçada de costas – 2 bb direitas/ 2bb esquerdas
150m costas duplo
100m pernada de costas com prancha
150m peito
200m vai medley
Volta costas ½ bb direita ½ bb esquerda
100m golfinho (1 x R1 - 1 x R2)
200m vai medley
Volta costas (1bb cotoco 1 bb direita 1 bb esquerda 1 bb dupla)
150m crawl R6
200m costas completo – empurrar bem os pés na borda
100m peito
100m costas em velocidade
200m crawl R3
200m costas manter braçada bem longa e ombros fora da água
400m medley (100m cada estilo)
200m alternar costas e peito – 25m cada
Total: 2700m


Aula dia 29/11/2008
150m crawl R4 respira
100m braçada de costas – 2 bb direitas/ 2bb esquerdas
150m costas duplo
100m pernada de costas com prancha
150m peito
200m vai medley
Volta costas ½ bb direita ½ bb esquerda
100m peito (1 x R1 - 1 x R2)
200m vai medley
Volta costas (1bb cotoco 1 bb direita 1 bb esquerda 1 bb dupla)
150m crawl R6
200m costas completo – empurrar bem os pés na borda
100m peito
100m costas em velocidade
200m crawl R3
200m costas manter braçada bem longa e ombros fora da água
300m medley (75m cada estilo)
100m alternar costas e peito – 25m cada
Total: 2500m

quarta-feira, 26 de novembro de 2008

AULA DIA 26/11/2008


Aula dia 26/11/2008
100m crawl R2 respira só lado esquerdo
150m pernada de costas com prancha- 30 fortes 30 amplas
100m crawl R5
150m braçada de costas com pulbói
100m crawl R3
150m vai costas segurando na raia
Volta costas 1 bb direita 1 bb esquerda 1 bb dupla
100m peito
150m vai costas com prancha embaixo do braço- executa a braçada
Volta pernada de costas – prancha no joelho
100m medley - troca o nado peito por costas
150m costas completo – diminuir o nº de braçadas a cada piscina
100m medley
150m costas 2 bb direitas 2 bb esquerdas – sempre pernada forte
100m crawl R máximo
200m costas manter braçada bem longa e ombros fora da água
300m medley (75m cada estilo)
200m alternar costas e peito – 25m cada
200m crawl R6
Total: 2500m

segunda-feira, 24 de novembro de 2008

AULA DIA 24/11/2008


Aula dia 24/11/2008
150m crawl R3
50m pernada de costas sem prancha
150m crawl R4
50m pernada de costas com braços estendidos atrás da cabeça
100m peito
150m vai costas 1 braço atrás da cabeça- depois de 20 pp trocar a braçada
Volta costas dois braços atrás da cabeça - cada 30 pp faz a braçada
100m medley - troca o nado costas por outro estilo
150m vai costas cada 2 braçadas faz elevação de ombros
Volta costas fazendo só braçada submersa de costas
100m medley - troca o nado costas por outro estilo
150m costas completo – diminuir o nº de braçadas a cada piscina
100m crawl R5
150m costas aumentar a velocidade da pernada em cada piscina
100m crawl R livre
200m costas ½ piscina pernada submersa ½ piscina normal
200m medley (50m cada estilo)
200m escolhe 1 estilo
200m medley – troca o golfinho por costas duplo com pernada de peito
Total: 2400m

sexta-feira, 21 de novembro de 2008

AULA DIA 21/11/2008



Aula dia 21/11/2008

50m costas duplo
50m pernada de crawl sem prancha bem forte
50m costas
50m pernada de crawl – cada 20 pernadas esperar 5 segundos
450m medley- 4 e ½ piscinas de cada estilo
50m correndo
150m braçada de crawl R8 – sempre com a mão fechada
50m peito
150m braçada de crawl R2 – sempre com a mão bem aberta
50m peito
600m crawl – toda ida crawl R progressivo - começar com R5
Toda volta utilizar crawl R máximo (seu limite) - mínimo R8
100m medley
100m peito – 2 braçadas para cada pernada
100m costas com pernada de peito
150m peito R2
200m crawl R10 respirar sempre para seu pior lado
100m alternar estilos
150m golfinho
Total: 2600m

terça-feira, 18 de novembro de 2008

CURIOSIDADES



Curiosidades

·A primeira roupa de mergulho da história foi inventada pelo ex-presidente norte-americano Benjamin Franklin, assumidamente apaixonado pela natação.

·A natação brasileira perdeu um de seus principais nomes em 2007. No dia 16 de abril, a nadadora Maria Lenk morreu na piscina do Flamengo, no Rio de Janeiro, após uma parada cardiorrespiratória. Ela tinha 92 anos de idade. Em reconhecimento à sua importância para a história do esporte nacional, a Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos (CBDA) denominou a edição deste ano do tradicional Troféu Brasil de Troféu Maria Lenk.

·Além de ter sido a primeira mulher sul-americana em Olimpíadas, Maria Lenk também chamou a atenção nos Jogos Olímpicos de 1936, em Berlim, na Alemanha, pela inovação. Naquela época, ainda não existia oficialmente o nado borboleta. Esse estilo foi inventado por um alemão, que nadava dessa forma nas provas de peito para ganhar mais velocidade. Inspirada no europeu, Lenk nadou nesse estilo em 1936, tornando-se, também, a primeira mulher a nadar borboleta em Olimpíadas.

·Nas duas últimas edições dos Jogos Olímpicos, dois nomes se destacaram na natação: o australiano Ian Thorpe e o norte-americano Michael Phelps. O primeiro conseguiu, nos Jogos de 2000, em Sydney, três ouros (400 m livre, 4x100 m livre e 4x200 m livre) e duas pratas (200 m livre e 4x100 m medley). Em novembro de 2006, o nadador anunciou sua retirada das piscinas, alegando que tinha outros objetivos de vida além da natação. Já Michael Phelps passou a ser o maior atleta olímpico de todos os tempos ao conquistar nada menos do que oito medalhas de ouro em Pequim, superando o recorde do norte-americano Mark Spitz que 1972, em Munique, na Alemanha, venceu sete competições: 100 m borboleta, 100 m livre, 200 m borboleta, 200 m livre, 4x100 m livre, 4x100 m medley e 4x200 m livre.

·Nas Olimpíadas de 2000, em Sydney, na Austrália, o nadador Eric Moussambani, da Guiné Equatorial, protagonizou uma das cenas mais curiosas da história do esporte. Eric havia se classificado para os Jogos graças a um programa do Comitê Olímpico Internacional (COI) para os países com pouca tradição no esporte, o qual facilitava a entrada desses competidores no evento. O atleta, no entanto, só aprendera a nadar meses antes dos Jogos, e acabou chamando a atenção na prova dos 100 m livre. Na sua eliminatória, havia mais dois concorrentes. Esses nadadores, porém, foram eliminados ao queimar a largada. Eric, então, nadou sozinho, e fez o tempo de 1min 52seg e 72centésimos, mais que o dobro dos seus adversários mais rápidos.

Por que não se deve nadar depois de uma refeição?


Os pais costumam advertir seus filhos que, após uma refeição, eles devem esperar pelo menos uma hora antes de nadar. Essa é realmente uma boa advertência. Se você pular na piscina ou no mar logo depois de comer, você pode ter cãibras e também corre o risco de se afogar. Neste artigo, vamos ver como isso funciona
Para entender porque isso é arriscado, lembre-se de que seu corpo trabalha sempre para cuidar de suas necessidades de energia e que necessidades conflitantes podem causar problemas. Quando você se
exercita, seu sistema nervoso simpático, uma parte do sistema nervoso autônomo ou automático (tronco do cérebro, medula espinhal), produz estímulos nervosos para o coração e para os vasos sanguíneos. Essa estimulação nervosa faz com que os vasos sanguíneos (artérias e veias) se contraiam ou se constrinjam - vasoconstrição. Essa vasoconstrição aumenta a resistência dos vasos sanguíneos nesses tecidos e reduz o fluxo de sangue para eles. O músculo ativo também recebe o comando para a vasoconstrição, mas os subprodutos metabólicos produzidos dentro do músculo cancelam esse comando e causam vasodilatação. Então, se a maior parte do corpo está recebendo uma mensagem para cortar o fluxo de sangue e os músculos estão recebendo uma mensagem para aumentar o fluxo de sangue, o sangue que deveria ir para alguns dos órgãos irá para os músculos. O corpo está tirando de uma parte e dando a outra, mas está tudo bem se os órgãos que estão recebendo menos sangue, como o estômago ou os rins, não estão funcionando.
Mas o que acontece se um desses órgãos precisar de sangue para fazer seu trabalho? Se você acabou de comer, então o alimento no estômago começa a ser digerido. Isso requer um maior fornecimento de sangue para o estômago e para os intestinos. Da mesma forma que os subprodutos metabólicos no trabalho muscular, a presença de alimento no estômago cancela os comandos do sistema nervoso para contrair os vasos sanguíneos no estômago e nos intestinos. Agora você tem uma situação na qual o sistema digestivo e o trabalho muscular aumentaram as demandas por fluxo sanguíneo e estão competindo por um aumento do fornecimento de sangue. O que acontece é que o sistema não consegue fluxo sanguíneo suficiente para realizar suas necessidades e os tecidos começam a ter cãibras. Isso significa um problema sério se você estiver na água, o que aumenta seu risco de afogamento. Se você esperar cerca de uma hora para permitir que aconteça a digestão e o alimento saia do estômago, então seu risco de cãibras diminui.

AULA DIA 19/11/2008


Aula dia 19/11/2008

50m costas
50m pernada lateral de crawl sem prancha bem forte
50m peito
50m pernada lateral de crawl – 20 pernadas para cada lado - sem prancha
350m medley- 3 e ½ piscinas de cada estilo
50m deslizando na piscina - não usar braços nem pernas
150m braçada de crawl R4 – girar bem os ombros dentro da piscina
50m peito
150m braçada de crawl R6 – elevar ao máximo a braçada fora da água
50m peito R2
600m crawl – toda ida crawl R progressivo - começar com R3
Toda volta utilizar crawl R máximo (seu limite) - mínimo R7
100m costas com pernada de HULK
100m peito – 3 pernadas para cada braçada
100m costas – esperar 5 segundos para começar novo ciclo de braçada
100m golfinho R2
200m crawl R2 respirar sempre para seu pior lado
200m alternar estilos
Total: 2400m

segunda-feira, 17 de novembro de 2008


Aula dia 17/11/2008
150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
Volta peito normal
150m costas com seu máximo deslize
300m- 50m crawl elevando ao máximo a braçada
50m crawl usando pernada – com prancha
100m crawl arrastando mão na superfície da água
50m crawl cotoco com elevação máxima de cotovelo
50m crawl utilizando força total de pernada
3 x 100m medley
150m peito
150m costas duplo com 5 segundos de intervalo a cada braçada
300m – 150m crawl R progressivo em cada piscina
150m crawl utilizando seu R máximo
100m braçada de qualquer estilo (menos crawl)
100m costas com pernada HULK (bem forte)
500m crawl – utilizar só R ímpar (qualquer) manter mesmo número de braçadas em cada piscina.
100m livre
100m golfinho – vai R2 volta R3
Total: 2400m

sexta-feira, 14 de novembro de 2008

AULA DIA 14/11/2008


200m vai crawl R2 respira seu melhor lado
Volta pernada de crawl sem prancha
200m vai crawl R3
Volta pernada lateral de crawl sem prancha
100m medley (pode trocar o golfinho se quiser por outro estilo)
200m vai crawl R6 com palmar
Volta crawl R8 com palmar
100m medley (troca o nado de costas se quiser por outro estilo)
200m vai braçada de crawl bem rápida
Volta braçada de crawl bem devagar – aumentar deslize de braçada
200m vai crawl 4 braçadas para cada lado com palmar
Volta crawl R7 com palmar
100m medley (troca o peito por outro estilo se quiser)
100m costas ou peito
200m vai crawl R12
Volta crawl R2
100m peito
200m vai crawl R 8 respira só lado esquerdo
Volta crawl R5
100m costas
200m medley (50m cada estilo)
100m vai crawl com pernada de golfinho
Volta crawl R livre
100m escolhe 1 estilo
Total: 2400m

quarta-feira, 12 de novembro de 2008

AULA DIA 12/11/2008

200m vai peito
Volta pernada de peito com braçada de crawl
200m vai crawl R8
Volta crawl R2 respira só lado esquerdo
100m medley
200m vai crawl usando 3 braçadas para cada lado com palmar
Volta peito com palmar
100m medley
200m vai pernada de crawl bem rápida
Volta pernada de crawl bem devagar
200m vai crawl 2 braçadas para cada lado com palmar
Volta costas com palmar
100m medley
100m costas ou peito
200m vai crawl R10
Volta crawl R3
100m peito
200m vai crawl R12 respira só lado esquerdo
Volta crawl R4 respira melhor lado
100m costas
200m medley (50m cada estilo)
100m vai crawl R11
Volta crawl R livre
100m escolhe 1 estilo
Total: 2400m

segunda-feira, 10 de novembro de 2008

AULA DIA 10/11/2008





200m vai costas ou peito
Volta pernada de crawl com braçada de peito
200m vai crawl usando braço direito com palmar
Volta costas duplo com palmar
100m medley
200m vai crawl usando braço esquerdo com palmar
Volta mergulho com palmar
100m medley
200m vai pernada de crawl bem rápida
Volta pernada de crawl bem ampla
100m medley
200m vai crawl R3
Volta crawl R4
100m costas ou peito
200m vai crawl R5
Volta crawl R6
100m costas ou peito
200m vai crawl R7
Volta crawl R8
100m costas ou peito
200m vai crawl R9
Volta crawl R10
100m medley
100m escolhe 1 estilo
Total: 2400m

sexta-feira, 7 de novembro de 2008

QUASE FIM DE SEMANA!!!




Aula dia 07/11/2008
200m escolher 1 estilo para aquecer
100m vai ½ piscina braçada de peito ½ piscina braçada de crawl
Volta pernada medley (cada volta troca o estilo)
200m costas
100m vai pernada de costas
Volta braçada medley (cada volta troca o estilo)
200m medley (50m cada estilo)
100m vai ½ piscina braçada golfinho ½ piscina braçada crawl
Volta pernada medley
200m crawl R4
4 x 100m medley
200m peito com máximo deslize
300m crawl R par todas as piscinas
100m costas
200m crawl R3
200m medley (50m cada estilo)
Total: 2500m



Aula dia 08/11/2008
100m escolher 1 estilo para aquecer
200m vai ½ piscina braçada de peito ½ piscina braçada de crawl
Volta pernada medley (cada volta troca o estilo)
100m costas
200m vai pernada de costas
Volta braçada medley (cada volta troca o estilo)
100m medley
200m vai ½ piscina braçada golfinho ½ piscina braçada crawl
Volta pernada medley
200m crawl R4
4 x 100m medley
200m peito com máximo deslize
300m crawl R par todas as piscinas
100m costas
200m crawl R3
200m medley (50m cada estilo)
Total: 2500m

BOM FIM DE SEMANA!

quarta-feira, 5 de novembro de 2008

Aula dia 05/11/2008

Aula dia 05/11/2008

100m nadando qualquer estilo
200m vai ½ piscina pernada de peito ½ piscina pernada de crawl
Volta braçada medley (cada volta troca o estilo)
100m costas
200m vai pernada de peito - máximo 20 pernadas por piscina
Volta braçada medley (cada volta troca o estilo)
100m peito submerso
200m vai ½ piscina pernada golfinho ½ piscina pernada crawl
Volta braçada costas ou peito
100m crawl R3
4 x 100m medley
100m peito R2 e R4 na mesma piscina
400m crawl R ímpar todas as piscinas
100m costas
200m alternar estilos (mínimo 2 estilos)
200m medley (50m cada estilo)
Total: 2400m

sexta-feira, 31 de outubro de 2008

AULA DIA 31/10/2008

Aula dia 31/10/2008

200m crawl R3
100m peito – vai 2 pernadas para 1 braçada
Volta normal
100m costas
1200m – vai pernada livre - procurar alternar estilos
Volta braçada livre - procurar alternar estilos
3 x 100m medley
100m costas
100m peito
100m vai correndo/ volta mergulho
100m golfinho R2

Total: 2300m

Aula dia 01/11/2008

200m crawl R4
100m peito – vai 3 pernadas para 1 braçada
Volta normal
100m costas duplo
1000m – vai pernada livre - procurar alternar estilos
Volta braçada livre - procurar alternar estilos
3 x 100m medley
100m costas
100m peito
100m vai correndo/ volta mergulho
100m golfinho R2
100m crawl R2 respira só lado esquerdo
100m peito R2 com seu máximo deslize

Total: 2300m

quarta-feira, 29 de outubro de 2008



Vamos nos divertir!!!!!

AULA DIA 29/10/2008


AULA DIA 29/10/2008

200m alternar 50m costas e 50m peito
100m braçada livre
100m braçada medley
200m alternar 50m costas duplo e 50m peito R2
50m mergulho utilizando só braçada de peito bem longa
50m mergulho sem usar nem perna nem braço
100m medley
700m pernada (livre)- 350m com prancha/350 sem prancha
100m braçada de crawl R3
200m alternar 50m costas e 50m peito
100m braçada de peito
200m alternar 50m costas e 50m peito R3
100m medley inverso
100m crawl R4
Total: 2300m

domingo, 26 de outubro de 2008

AULA DIA 27/10/2008

Aula dia 27/10/2008

Vamos arrebentar esta semana! Bom começo de semana!

150m alternar crawl R3 e costas

150m alternar pernada de costas e pernada de crawl com prancha

2 x 100m braçada medley

100m costas 1/2 braço direito/ 1/2 braço esquerdo

100m crawl R4

100m peito submerso

2 x 100m pernada medley

4 x 300m - 1º 300m crawl - fazer em no máximo 7 minutos

2º 300m medley (75m cada estilo)- máximo 7 minutos

3º 300m costas- máximo 7 minutos

4º 300m crawl - máximo 6 minutos

100m peito R3 e R4

100m golfinho

Total: 2400m

quinta-feira, 23 de outubro de 2008

AULA DIA 24/10/2008



AULA DIA 24/10/2008 (sexta-feira)

100m costas
100m pernada de costas sem prancha
100m peito
100m braçada de peito
100m medley
3 x 500m crawl – 1º 500m - marcar o tempo
2º 500m- diminuir 2 minutos do tempo anterior
3º 500m- diminuir 1 minuto do 2 tiro
100m costas
100m braçada de costas
100m peito
100m pernada de peito
100m medley

Total: 2500m

AULA DIA 25/10/2008 (sábado)

100m costas
100m pernada de costas com prancha
100m peito R2
100m braçada de peito R3
100m medley inverso
3 x 500m – 1º 500m (só estilo crawl)- marcar o tempo
2º 500m (alternando estilos)
3º 500m (só estilo crawl)- diminuir 3 minuto do 1º tiro
100m costas duplo
100m braçada de costas
100m peito
100m pernada de peito
100m medley inverso

Total: 2500m

terça-feira, 21 de outubro de 2008

AULA DIA 22/10/2008


Aula dia 22/10/2008

3 x 1000m-
1º 1000m- nadando só crawl- nadar no máximo em 25 minutos.
2º 1000m- alternando estilos- nadar no máximo em 30 minutos.
3º 1000m- nadar só crawl- nadar no máximo em 20 minutos.

Total: 3000m

segunda-feira, 20 de outubro de 2008

BOA SEMANA A TODOS!


COMO SER FELIZ!!!

Conta-se que no século passado, um turista americano foi à cidade do Cairo, no Egito, com o objetivo de visitar um famoso sábio.
O turista ficou surpreso ao ver que o sábio morava num quartinho muito simples e cheio de livros. As únicas peças de mobília eram uma cama, uma mesa e um banco.
Onde estão seus móveis? - perguntou o turista. E o sábio, bem depressa, perguntou também: E onde estão os seus...? Os meus?! - surpreendeu-se o turista - mas eu estou aqui só de passagem! Eu também... - concluiu o sábio.
"A vida na Terra é somente uma passagem... No entanto, alguns vivem como se fossem ficar aqui eternamente, e esquecem de ser feliz."

"O VALOR DAS COISAS NÃO ESTÁ NO TEMPO EM QUE ELAS DURAM, MAS NA INTENSIDADE COM QUE ACONTECEM. POR ISSO EXISTEM MOMENTOS INESQUECÍVEIS, COISAS INEXPLICÁVEIS E PESSOAS INCOMPARÁVEIS."

domingo, 19 de outubro de 2008

AULA DIA 20/10/2008


Vamos começar nossa semana com muita vontade!
100m qualquer estilo (aquecimento)
100m pernada de peito com prancha
100m costas com pernada bem forte
100m braçada de peito com pulbói
100m pernada medley
100m costas duplo
900m crawl - cada piscina utilizar um R diferente- fazer em menos de 20 minutos
100m costas ou peito
100m pernada livre com prancha
100m medley
100m costas ou peito
100m medley inverso
200m crawl R3 com deslize máximo de braçada
100m braçada costas
100m livre
Total:2400m

sexta-feira, 17 de outubro de 2008

AULA DIA 17/10/2008

Aula dia 17/10/2008

100m livre (aquecimento)
200m alternar 25m perna e 25m braço-usar golfinho e costas
100m crawl R3
200m alternar 25m perna e 25m braço- usar peito e crawl
100m costas
200m alternar 100m pernada medley e 100m braçada medley
100m peito R2
25m golfinho/25m costas
50m costas/50m peito
75m peito/75m crawl
100m crawl/100m peito
75m peito/75m costas
50m costas/50m golfinho
25m golfinho/25m crawl
300m crawl R livre- ida respira lado direito-volta respira lado esquerdo
100m medley
100m peito
100m costas duplo
100m livre
Total: 2500m
Aula dia 18/10/2008
200m crawl -ida respira lado direito/volta respira lado esquerdo
100m costas
200m alternar 50m pernada e 50m braçada- usar nado medley
100m peito
200m alternar 25m braçada e 25m pernada- usar golfinho e costas
100m crawl R3
200m alternar 25m braçada e 25m pernada- usar peito e crawl
25m golfinho/25m costas
50m costas/50m peito
75m peito/75m crawl
100m crawl/100m costas
75m costas/ 75m peito
50m peito/ 50m golfinho
25m golfinho/25m crawl
100m livre (escolher apenas 1 estilo)
200m alternar 25m costas duplo e 25m peito R2
100m medley
100m livre
Total: 2400m

quarta-feira, 15 de outubro de 2008

A MEU DIA DE MESTRE, COM MUITO CARINHO!


Um dia, ao cair na piscina, me perguntaram se eu sabia nadar... Ri, apenas ri... Mas em minhas reflexões pensei o quanto eu ensinava e quanto além disso alguns alunos iam...
Imaginem se para ensinar um Michael Phellps precisassemos ser melhor do que ele? Imaginem se para treinar um Garrincha, precisassemos entortar as próprias pernas?
Na educação física isso acontece muito... sabemos o método, mas os resultados, e os melhores resultados, cabem aos pré-destinados, geneticamente e pelo próprio esforço...
A missão do professor é essa: descobrir a disposição e o talento... Isso em todas as áreas, nesse nosso dia, fica a lembrança de todos os meus professores... Daqueles que fizeram do meu sonho a minha realidade...
Antes que eu me esqueça, eu sei sim, nadar; não como eu quero que os meus alunos nadem, mas o suficiente para continuar nas beiradas das piscinas admirando o fruto do meu trabalho!
Um grande abraço para os professores que me acompanharam: Guilherme, Zé, Júlio, Célia, Sônia, Elisângela, Rogério, Marcele, Felipe, Emerson, Ariel, Daniele, Marina, Ricardo, Poliana, Denise e tantos outros que deixaram um pouco de si em minha forma de ensinar... Um abraço especial naquele que é professor na Movimento's na arte de estacionar os carros... Meu amigo Walmir.

domingo, 12 de outubro de 2008

Parabéns especial!

Parabéns, neste dia 12, ao Coritiba F.C. Este senhor completa 99 anos, de muitas alegrias aos seus torcedores com seus títulos inesquecíveis!

aula dia 13/10/2008


Parabéns a todas as crianças! Depois deste lindo dia, vamos ao trabalho! Vamos trabalhar resistência em todos os estilos.
100m alternar 25m costas e 25m pernada de costas
100m peito- usar R2 e R3 (25m cada R)
100m livre
100m alternar 50m costas e 50m braçada de costas
100m crawl R3
2 x 1000m medley inverso- 250m cada estilo- começar com crawl/depois peito/costas e golfinho- descansar 20 segundos a cada 50m e parar 3 minutos a cada 1000m.
Total: 2500m

quinta-feira, 9 de outubro de 2008

AULA DIA 11/10/2008


Véspera do dia das Crianças: libere a criança que existem dentro de vocês.Parabéns a todas as crianças e meus alunos ! Feliz Dia das Crianças.
Aula dia 11/10/2008
100m alternar estilos a cada 25m.
100m pernada de costas sem prancha
2 x 100m medley- descansar 10 segundos a cada 25m
100m costas com bastante deslize
2 x 300m medley (75m cada estilo)
100m braçada livre com pulbói
100m peito R2
2 x 400m medley (100m cada estilo)- descansar 30 segundos a cada 200m
100m pernada de crawl com braçada de peito
100m mergulho
100m crawl R2 respirando só lado esquerdo
100m peito
Total: 2500m
BOM FIM DE SEMANA!

AULA DIA 10/10/2008

Estamos entrando em uma nova fase: estaremos trabalhando resistência em todos os estilos...

Aula dia 10/10/2008

100m nadando seu melhor estilo

100m peito com bastante deslize

6 x 200m medley- parar a cada 200m e descansar 1 minuto

100m pernada de costas sem prancha

100m peito

2 x 400m medley (100m cada estilo)-descansar 20 segundos a cada 200m

Total: 2400m

terça-feira, 7 de outubro de 2008

AULA DIA 08/10/2008

Aula dia 08/10/2008

Estamos terminando técnicas do nado medley, portanto, não desanimem...

100m crawl R livre
100m costas
50m 3 pernadas de golfinho + 4 pernadas de peito + 20 pernadas de crawl-com prancha
50m 20 pernadas de costas + 4 pernadas de peito + 3 pernadas de golfinho- com prancha
50m braçada- 2 de golfinho para 4 de peito com pulbói
50m braçada- 6 de crawl para 4 de peito com pulbói
100m peito
100m livre
50m 2 golfinhos completos para 6 peitos normais
50m 2 golfinhos completos para 8 crawl normais
50m 1/2 piscina de costas e 1/2 piscina de peito R2
50m 1/2 piscina de golfinho e 1/2 piscina mergulho
100m costas duplo
100m crawl R4
6 x 100m medley- 25m cada estilo- parar a cada 2 tiros e descansar 30s
2 x 200m medley-50m cada estilo (sem parar)
100m livre
100m peito R2
100m costas com bastante deslize
100m livre
Total: 2400m

Fique Sabendo- parte II

Diferença entre alongamento, flexionamento e flexibilidade

Alongamento: "Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível " (DANTAS).

Flexionamento: "forma de trabalho que visa obter uma melhora da flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento articular superiores às originais" (DANTAS).

Flexibilidade: "É qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfolóligos, sem risco de provocar lesão." (DANTAS)

Diferenças em nível fisiológicos entre alongamento e flexionamento

Alongamento: Não força a articulação, os componentes plásticos são deformados pelo trabalho, os componentes elásticos são estirados ao nível submáximo e os mecanismos de propriocepção e os terminais nervosos da dor não são estimulados.

Flexionamento: A articulação é forçada ao seu limite máximo, os componentes plásticos já se encontram totalmente deformados, os componentes elásticos são estirados até o limite máximo, mecanismos de propriocepção são estimulados e os terminais nervosos da dor podem ser estimulados nos limites máximos.

Dicas de Natação-Fique por dentro

Os Músculos do abdomen utilizados nos quatro nados são: Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Piramidal e Reto Abominal .
Durante o batimento de pernas para baixo no Crawl e Borboleta, e para cima no Costas, provoca um esforço considerável dos músculos abdominais, é o resultado da ação de contração, ora isométrica, ora isotônica, pelas quais eles são submetidos, onde a pelve tende a girar para traz sobre a articulação sacro-ilíaca. Os nados, em geral, definem bem a região abdominal formando uma cintura elegante e uma hipertrofia abdominal desejável. Além do abdômen são necessários ação dos músculos do Pescoço na respiração lateral onde há ação do Esternomastóideo principalmente e também para a respiração, o Diafrágma e Intercostais.Por isso a natação constantes indicações para auxiliar no tratamento de lombalgias e desvios posturais.

Fonte: www.tudosobrenatação.blogspot.com

domingo, 5 de outubro de 2008


Estamos esperando você! Não falte! A Olimpíada de Londres está aí!!!!

Olha, até esta criança está com vontade de fazer a aula de segunda. Bom fim de semana!

Depois da eleição, continuamos nossa missão. Vamos colocar suor e dedicação, a semana vai ser dura...
100m pode escolher apenas 1 estilo
100m peito
4 x 50m braçada medley (1/2 piscina cada estilo)
100m escolhe seu melhor estilo
2 x 100m braçada medley (25m cada estilo)
100m crawl R3
1 x 200m braçada medley (50m cada estilo)
100m costas
400m pernada medley (1oom cada estilo)- descanso 30s cada 100m
100m peito
100m crawl com pernada de golfinho
100m costas
100m crawl R5
100m peito com pernada de golfinho
4 x 100m medley completo
Total: 2400m

sexta-feira, 3 de outubro de 2008

AULA DIA 04/10/2008


AULA DIA 04/10/2008
100m nadar seu melhor estilo
50m pernada medley -1/2 cada estilo-sem prancha
50m braçada medley-1/2 cada estilo com pulbói
100m crawl R3
100m costas
100m peito
50m golfinho 1 braçada direita/1braçada esquerda/1braçada normal
50m costas 2 braçadas para cada lado
50m peito-2 pernadas para cada braçada
50m crawl - 3 braçadas para cada lado
100m seu melhor estilo
100m peito
100m costas duplo
4 x 50m medley completo -1/2 piscina cada estilo
3 x 100m medley completo-25m cada estilo
2 x 200m medley (50m cada estilo)
50m mergulho
50m correndo para descansar
100m livre
100m crawl R5
100m livre
100m costas com bastante deslize
Total: 2400m
Bom fim de semana!

quinta-feira, 2 de outubro de 2008

AULA DIA 03/10/2008


Com muita dedicação teremos um fim de semana extraordinário.
Trabalharemos técnicas do nado medley (golfinho-costas-peito-crawl)

100m costas ou peito
100m costas ou crawl
2 x 200m medley- vai sempre braçada do estilo
volta sempre pernada do estilo
50m mergulho com braçada bem longa de peito
50m mergulho usando só pernada de crawl
100m costas
100m peito
2 x 200m medley completo (50m cada estilo)
100m braçada peito com pulbói
100m livre
100m braçada crawl R3
50m pernada lateral de golfinho
50m pernada lateral de crawl com prancha
100m costas
100m livre
200m medley sem parar (50m cada estilo)
100m peito R2 e R3 na mesma piscina
100m crawl R5
100m escolhe seu melhor estilo
Total: 2400m

quarta-feira, 1 de outubro de 2008

IMAGEM MUITO BONITA


Fica aqui registrado esta bela imagem...Serve de inspiração para meus dedicados alunos...

terça-feira, 30 de setembro de 2008

AULA DIA 01/10/2008

Continuamos a trabalhar técnica do nado medley. Precisamos de muita dedicação para melhorar, isto eu sei que vocês têm demais...



100m crawl R4
50m pernada de golfinho submersa
50m braçada de costas com pulbói
50m pernada de peito com prancha
50m braçada de crawl com pulbói
100m peito R2
50m braçada de golfinho
50m pernada de costas
50m braçada de peito com pulbói
50m pernada de crawl com prancha
100m costas
3 x 100m medley completo
100m crawl R3

50m golfinho 1 braçada direita/ 1 braçada esquerda/1 braçada normal
50m costas 2 braçadas direitas/2 braçadas esquerdas/ 2 braçadas duplas
50m peito 2 pernadas para cada braçada
50m crawl 2 braçadas direitas/2 braçadas esquerdas
100m peito
50m golfinho de costas
50m costas duplo com pernada de peito
50m peito submerso
50m crawl com pernada de peito
100m costas
3 x 100m medley

100m peito
100m livre
100m costas
100m crawl R6
Total: 2400m

segunda-feira, 29 de setembro de 2008

AULA DIA 29/09/2008

Hoje começaremos mais uma semana e teremos muitas surpresas. Esta semana estamos às portas de outubro, então, trabalharemos técnicas do nado medley.

Hoje temos festa, é aniversário da Professora Marina. Parabéns!!!!!Muitos anos de vida!!!!Cuidado, podemos jogá-la na água.

100m nadando qualquer estilo
100m pernada medley com prancha
100m crawl R4 respira só lado esquerdo
100m pernada medley sem prancha
100m crawl R3 com braçada bem longa
200m medley usando só um braço-na volta usa o outro braço (50m cada estilo)
100m peito
200m braçada medley com pulbói (50m cada estilo)
100m peito R2
200m medley completo (50m cada estilo)
100m costas
200m medley -pode trocar o golfinho por outro estilo
100m costas
200m vai braçada medley- volta pernada medley (50m cada estilo)
100m peito
2 x 100m medley
100m nadando qualquer estilo
100m crawl R5
Total: 2400m

sexta-feira, 26 de setembro de 2008

AULA DIA 27/09/2008

100m medley- pode trocar o golfinho se quiser
200m costas- 1/2 piscina pernada 1/2 costas completo
100m medley- trocar o golfinho por peito
200m costas- entre as bandeirinhas costas 2 braçadas direitas/2 braçadas esquerdas- da borda a bandeirinha só pernada de costas
100m crawl R4
200m costas no máximo com 25 movimentos por piscina
100m crawl R5
200m vai costas 20 pernadas+ 1 palma + 1 braçada dupla + 1 braçada normal
100m crawl R6
200m costas sempre com pernada bem forte
2 x 100m medley
100m peito R2
200m crawl R ímpar
100m livre
100m costas em velocidade
100m livre
100m costas bem lento
Total: 2400m

AULA DIA 26/09/08

100m medley- pode trocar o golfinho se quiser
200m costas- 1/2 piscina pernada 1/2 costas completo
100m medley- sem trocar o golfinho
200m costas- entre as bandeirinhas costas 3 braçadas direitas/3 braçadas esquerdas- da borda a bandeirinha só pernada de costas
100m crawl R3
200m costas no máximo com 25 movimentos por piscina
100m crawl R4
200m vai costas 20 pernadas+ 1 palma + 1 braçada dupla + 1 braçada normal
100m crawl R5
200m costas sempre com pernada bem forte
2 x 100m medley
100m peito
200m crawl R ímpar
100m livre
100m costas em velocidade
100m livre
100m costas bem lento
Total: 2400m

terça-feira, 23 de setembro de 2008

AULA DIA 24/09/2008

Nunca desanimem porque só persisitindo que teremos vitórias...

100m crawl R3
100m pernada de costas cada 30 executar uma braçada dupla de costas
100m crawl R4
100m pernada de costas 1 braço parado 90º
100m crawl R5
100m braçada de costas com pulbói
100m crawl R6
100m braçada de costas duplo com pulbói
200m peito
100m crawl R7
100m pernada costas cada 20 pernadas bater 1 palma
100m crawl R8
100m pernada de costas cada 20 bate 1 palma e faz a braçada
100m crawl R9
100m braçada de costas com pernas cruzadas
100m crawl R10
100m braçada de costas com pulbói e puxando na raia
200m peito
100m costas com máxima elevação de ombro
100m costas com pernada bem forte
100m costas empurrando bem forte pernada na borda
100m medley
Total: 2400m

BOM RESTO DE SEMANA!

segunda-feira, 22 de setembro de 2008

AULA DIA 22/09/08

Esta semana continuaremos trabalhando técnicas do nado costas.
Estou voltando, por isso, espero dedicação dobrada esta semana.

100m peito com deslize
100m crawl R3
200m vai costas com braço a 90° depois faz a braçada
volta costas duplo com pernada bem forte
100m peito com braçada bem curta
100m crawl R4
200m vai pernada costas com pulbói no meio das pernas
volta braçada de costas com pulbói-máximo 30 braçadas por piscina
100m medley
100m crawl R5
200m vai costas com braço a 180° depois faz a braçada
volta costas-1° eleva o ombro depois faz a braçada
100m peito R2
100m crawl R2 respira só lado esquerdo
200m vai costas com prancha
volta pernada de costas com prancha nos joelhos
100m medley
100m crawl R2 respira só lado direito
200m costas puxando braçada na raia
100m livre
100m crawl R6
200m costas a cada 20 pernadas esperar o corpo deslizar
Total: 2400m

quinta-feira, 18 de setembro de 2008

AULA DIA 20/09/2008

Aula dia 20/09/2008

150m alternar 25m crawl e 25m peito
100m costas segurando na prancha
50m braçada de costas com prancha entre as pernas
50m medley (1/2 cada estilo)
150m alternar 25m crawl R3 e 25m peito submerso
100m pernada de costas com prancha (travesseiro)
50m braçada de costas com pulboi
50m medley (1/2 cada estilo)
200m alternar 25m crawl R6 e 25m peito R2
100m costas usando só um braço -na volta troca o braço
100m pernada de costas- cada 20 pernadas troca o braço atrás da cabeça
200m medley (50m cada estilo)
100m costas com pernada de outro estilo
100m livre
200m alternar 25m crawl R2 e 25m peito
100m costas puxando a braçada na raia
100m costas 2 braçadas direitas + 2 braçadas esquerdas
200m crawl R par só respira para seu pior lado
100m costas com pernada bem forte
100m costas puxando uma braçada na raia a outra braçada executa normal
100m livre
Total: 2400m

Bom fim de semana!!!!

AULA DIA 19/09/2008

50m mergulho usando peito submerso
50m pernada de crawl submersa
100m crawl R3
50m pernada de costas sem prancha
50m pernada de costas com prancha atrás da cabeça
100m crawl R4
50m braçada de costas só lado direito com pulbói
50m braçada de costas só lado esquerdo com prancha entre as pernas
100m peito R2 com bastante deslize
200m costas- diminuir nº de braçadas a cada piscina
200m medley
300m vai braçada de costas braços bem esticados na entrada da água
volta pernada de costas cada 20 pernadas esperar deslize
100m crawl R5
50m costas duplo submerso
50m costas
100m crawl R6
50m costas com prancha
50m costas duplo com pernada de peito
100m medley-troca o golfinho por costas duplo
300m vai costas 1º eleva o ombro-depois executa a braçada
volta costas com braçada submersa-finalizar bem braçada
100m peito
200m livre
Total: 2400m

Tenham um excelente fim de semana!

quarta-feira, 17 de setembro de 2008

AULA DIA 17/09/2008

Iniciamos esta semana técnicas do nado costas.


100m crawl R4
100m 2 pernadas de peito para 1 braçada de costas
100m crawl R3
100m pernada de costas
100m crawl R5
100m braçada de costas com prancha no meio das pernas
100m medley
100m pernada de costas com prancha (travesseiro)
100m crawl R6
100m costas com prancha
200m livre
200m vai costas 2 braçadas direitas/2 braçadas esquerdas com pulbói
200m medley (50m cada)
200m costas 1/2 pernada bem forte 1/2 pernada bem ampla
200m peito 1/2 respiração normal 1/2 respiração lateral
200m crawl R par respira para o lado mais difícil de virar a cabeça
200m costas com seu máximo deslize
Total: 2400m

domingo, 14 de setembro de 2008

AULA DIA 15/09/2008

Aula dia 15/09/2008

Esta semana estarei na piscina pequena, mas deixo uma linda aula para vocês.

Trabalharemos técnica do nado de peito até quarta-feira, depois entraremos no tópico costas.

100m costas
150m vai 1/2 piscina pernada de peito com pulbói e 1/2 piscina só braço de peito
volta pernada de peito com máximo deslize
100m crawl R3
150m vai pernada de peito com braçada de crawl
volta pernada de peito com braçada de costas
100m costas
150m peito 1 x respiração normal 1 x respiração lateral (mesma piscina)
100m crawl R5
150m peito submerso -mínimo 5 movimentos antes de levantar
200m medley
150m vai pernada de peito com 1/2 braçada de peito com prancha
volta braçada de peito com prancha entre as pernas
100m costas
150m peito 3 braçadas com cabeça fora- 3 braçadas cabeça dentro
100m crawl R2 respira só lado esquerdo
150m peito com palmar com máximo de força no braço
100m costas
150m peito começa 2 pernadas/1 braçada depois aumenta progressivamente na mesma piscina
100m crawl R7
200m medley
Total: 2400m

História da Natação

Na antiguidade, saber nadar era mais uma arma de que o homem dispunha para sobreviver.Os povos antigos (assírios,egípcios, fenícios, ameríndios, etc.)eram exímios nadadores. Muitos dos estilos do nado desenvolvidos a partir das primeiras competições esportivas realizadas no séc XIX basearam-se no estilo de natação dos indígenas da América e da Austrália.
Entre os gregos, o culto da beleza física fez da natação um dos exercícios mais importantes para o desenvolvimento harmonioso o corpo. Acredita-se que já nesta época a competição era praticada: aos melhores nadadores era erigidas estátuas. O esporte também era incluído no treino dos guerreiros. Em Roma , a natação também configurava num método e preparação física do povo, incluído entre as matérias do sistema educacional romano.Era praticada em magníficas termas, construções suntuosas onde ficavam as piscinas, de tamanho variável -as comuns mediam 100x25 metros. Platão afirmava que o homem que não sabia nadar não era educado.
Com a queda do império Romano , ela praticamente desapareceu até a idade média. Nesta época até temiam que a modalidade disseminava epidemias. No renascimento , algumas dessas falsas noções começaram a cair em descrédito.Surgiram então várias piscinas públicas , sendo a primeira construída em Paris, no reinado de Luís XIV.
A natação começou a ser difundida somente após a primeira metade do século XIX que começou a progredir como desporto, realizando-se as primeiras provas em Londres, em 1837.Várias competições foram organizadas nos anos subsequentes e em 1844 alguns nadadores norte-americanos atuaram em Londres, vencendo todas as provas. Até então o estilo empregado era uma braçada de peito, executada de lado, mais tarde para diminuir a resistência da água, passou-se a levar um dos braços a frente pela superfície, que foi chamado de single overarm stroke e depois foi mudado para levar um braço de cada vez chamado de doublearm stroke.
Em 1893 ainda os pés faziam um movimento de tesoura, depois foi adotado um movimento de pernas agitadas na vertical chamado de crawl australiano.Atualmente a natação é praticada em 4 estilos: CRAWL, COSTA , PEITO E BORBOLETA, sendo o crawl o mais rápido. No âmbito mundial quem controla a natação é o FINA (Federação Internacional de Natação Amadora) . Entre os maiores nomes da natação em todos os tempos,destaca-se : Duke Kahanamoku(E.U.A), vencedor dos 100m,nado livre, nos jogos de 1912 e 1920; johnny Weissmuller (E.U.A) vencedor em 1924 , dentre outros.



Benefícios da Natação

1- Melhora a postura, alongando e fortalecendo toda a musculatura;
2- Aumenta a capacidade respiratória;
3- Aumenta a resistência do organismo;
4- Ajuda na prevenção e recuperação de algumas doenças, como hipertensão, asma, bronquite, problemas ortopédicos...;
5- Ativa o sistema neuro-muscular;
6- Relaxa e combate o stress


Estilos da Natação:


Levando em consideração o posicionamento do tórax e o movimento de pernas e braços, são definidos quatro estilos de natação: crawl (nado livre), borboleta, peito e costas. Nas competições de nado medley, os nadadores devem nadar os quatro estilos na seguinte ordem: borboleta, costas, peito e crawl.


Modalidades Olímpicas de Natação

- 50 metros Crawl (nado livre)
- 100 metros Crawl (nado livre)
- 200 metros Crawl (nado livre)
- 400 metros Crawl (nado livre)
- 800 metros Crawl (nado livre) * somente feminino
- 1500 metros Crawl (nado livre) *somente masculino
- 100 metros costas
- 200 metros costas
- 100 metros peito
- 200 metros peito
- 100 metros borboleta
- 200 metros borboleta
- 200 metros medley
- 400 metros medley
- Revezamentos 4 x 100 metros livres
- Revezamentos 4 x 200 metros livres
- Revezamentos 4 x 100 metros estilos

sexta-feira, 12 de setembro de 2008

AULA DIA 12/09/2008

NÃO FIQUEM TRISTES COM MINHA AUSÊNCIA NESTES PRÓXIMOS DIAS DAS AULAS,POIS ESTAREI AJUDANDO A PROFESSORA NA PISCINA PEQUENA, MAS CONTINUAMOS COM FORÇA TOTAL E ESPERO MUITA DEDICAÇÃO...


AULA DIA 12/09/2008

100m alternar 25m crawl R4 e 25m crawl R2
200m alternar 50m pernada de peito e 50m braçada de peito
100m alternar 25m golfinho e 25m costas
200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito
volta 4 pernadas de peito normais/4 pernadas de peito de costas
100m alternar 25m crawl R6 e 25m costas
200m vai 1/2 braçada de peito com pernada de crawl
volta 1/2 braçada de peito com pernada de golfinho
100m alternar 25m crawl R7 e 25m mergulho
200m vai peito submerso de costas
volta peito R2 com seu máximo deslize
100m medley
200m vai 1/2 pernada de peito + 1 pernada normal de peito
volta peito submerso com braçada bem longa
100m alternar 25m crawl R8 e 25m costas
200m vai peito com cabeça bem baixa
volta peito R2 com respiração lateral
100m medley
200m vai pernada de peito máximo 20 pernadas por piscina
volta braçada de peito com máximo de 30 por piscina
100m livre
200m vai peito 4 pernadas + 1 ciclo de braçada de crawl
volta peito normal
100m medley-troca o peito por crawl R11
Total: 2500m
BOM FIM DE SEMANA!!!