Aula dias 30 e 31/01/2020 – Objetivo do período de 12/01 a 01/02/2020: golfinho.

200m costas ou peito – aquecimento

200m vai golfinho braço direito – braço esquerdo grudado ao lado do corpo

          Volta contrário

200m vai braçada de golfinho – respiração lateral

          Volta braçada livre

200m crawl R4

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

200m peito

4 x 50m medley (meia piscina cada nado)

400m crawl – muda o R a cada 100m

200m vai 3 golfinhadas faz 1 braçada de golfinho – respira quando faz a braçada

          Volta peito

2 x 100m medley inverso

200m livre

Total: 2400m

29/01/2020 – período de 20/01 a 01/02/2020 – objetivo: borboleta.

200m alternar dois estilos – aquecimento

200m vai pernada de golfinho braços atrás

          Volta crawl R3

200m vai braçada de golfinho com pulbói

          Volta braçada costas

200m vai golfinho cada 6 pernadas faz 1 braçada de golfinho - Volta crawl R4

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai 2 pernadas de golfinho de costas faz 1 braçada de peito - Volta crawl R5

200m peito R2 com seu máximo deslize

200m costas duplo com máximo deslize

200m crawl – respira virando de costas – depois retoma o nado

2 x 100m medley  inverso (25m cada nado)

400m alternar 25m peito/75m crawl

Total: 2400m

28/01/2020 – período de 20/01 a 01/02/2020 – objetivo: borboleta. 200m nadando livre – aquecimento 200m vai pernada de golfinho braços atrás           Volta crawl R4 200m vai braçada de golfinho com pulbói           Volta braçada livre – pode escolher 200m vai golfinho cada 10 pernadas faz 1 braçada de golfinho - Volta crawl R2 2 x 100m medley (25m cada nado) 200m vai 2 pernadas de golfinho de costas faz 1 braçada de peito - Volta crawl R3 200m peito R2 com seu máximo deslize 200m costas com máximo deslize de braçada 200m crawl – respira virando de costas – depois retoma o nado 200m medley (50m cada nado) 400m alternar 25m peito/75m crawl Total: 2400m

Voltamos dia 27/01/2020!!!!!

Aula dia 10/01/2020 – período de 02 a 18/01/2020 – objetivo: águas abertas. 300m alternar 50m peito com 50m livre 200m braçada nado crawl – sempre no meio da piscina utilizar respiração frontal 200m vai pernada de costas           Volta mergulho 300m crawl sem parar – quando chegar próximo a cada borda utilizar respiração frontal 200m costas 2 x 100m medley 500m crawl intocável 100m vai correndo           Volta costas duplo com pernada de peito 200m vai peito           Volta peito R2 200m crawl usando somente respiração frontal nas piscinas ímpares Total: 2400

Aulas dias 08 e 09/01/2020– período de 02 a 18/01/2020 – objetivo: águas abertas. 200m vai costas completo           Volta costas duplo 200m vai peito           Volta peito submerso 2 x 1000m crawl                             1º usar respiração frontal pelo menos 2 vezes em cada piscina – sem parar                              2º nadar os 1000m sem parar – usar no máximo 20 minutos para isto 2 x 100m medley inverso Total: 2600m

Aula dias 06 e 07/01/2020 – Objetivo do período de 02 a 18/01/2020: águas abertas.

150m qualquer estilo bem solto – aquecimento

150m crawl – quando for respirar usar respiração frontal

2 x 200m – 1º 200m – alternar pernada livre com braçada livre – usar pulbói

                    2º 200m – alternar costas e peito

3 x 300m crawl – 1º 300m – 1 x respiração normal 1 x respiração frontal

                             2

º 300m – intocável

                             3º

  300m – cada piscina um R diferente da piscina anterior

100m costas 1 ciclo normal 1 ciclo braçada dupla

100m medley inverso

100m peito 2 pernadas para 1 braçada

100m medley

600m crawl alongando bem a braçada e finalizando bem a braçada

Total: 2600m