Aula dia 28/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

400m alternar 25m peito/25m costas/50m crawl R2

150m vai crawl segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

         Volta costas segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

150m peito submerso

400m crawl a cada 100m se pendurar na borda e ficar em posição estática por aproximadamente 30s

200m peito

200m braçada de costas com pulbói

2 x 100m medley

300m crawl manter o ritmo de braçadas em cada piscina

200m peito R2

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 26 e 27/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m livre

100m cachorrinho com palmar

100m crawl R4 com palmar

100m braçada de costas com palmar

100m peito com a mão fechada

100m mergulho

100m livre

100m medley com palmar

100m peito com palmar

100m costas duplo com palmar

100m livre

100m peito R2

100m pernada livre segurando o pulbói

100m crawl R5 com palmar

100m crawl R8 com palmar

100m crawl cabeça fora com palmar

100m peito

100m costas

100m braçada de peito com pulbói

100m livre

100m costas

100m medley inverso

Total: 2300m

Aula dia 21/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando costas e peito (troca a cada 50m)

500m crawl usando paraquedas

200m medley de pernada (golfinho-costas-peito-crawl) – 50m cada estilo – usar prancha enterrada na água

500m crawl com palmar alternar R par e R ímpar

200m escolher peito ou costas

400m crawl a cada 200m executar 10 flexões de braço na borda

2 x 100m medley

200m nadando qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dias 19 e 20/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando estilos – aquecimento

300m crawl – 50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça fora da água

          Volta pernada lateral de crawl

200m alternando estilos

300m costas–50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça dentro da água

          Volta pernada lateral de peito

200m medley (50m cada nado)

400m crawl com R’s diferentes em cada 100m

200m costas

200m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dias 17 e 18/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m escolher somente um nado – aquecimento

200m vai correndo com macarrão abrindo e fechando

 Volta pernada de costas 20 bem fortes 20 amplas

200m vai fazendo bicicleta (sentar no macarrão)

          Volta crawl segurando no macarrão

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai crawl usando só bb direita (mão fechada)

       Volta costas usando só bb esquerda (mão aberta)

200m peito usando palmar

200m vai costas duplo com pernada de peito

         Volta costas duplo normal

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m livre com palmar

200m peito com bastante deslize

200m medley inverso(mão fechada no golfinho e peito)

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 14/02/2020 – Objetivo do período de 03 a 18/02/2020: crawl.

200m variando estilos – aquecimento

200m vai crawl com os dois braços a frente da cabeça fazer somente 1 ciclo de braçada após 20 pernadas

         Volta crawl R>2 par

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado passar sempre o dedão no umbigo e terminar bem forte

        Volta crawl R>3 ímpar

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai pernada de crawl cada 10 pernadas fazer uma pernada de peito -Volta peito completo

200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta costas

200m crawl R7

200m peito

200m crawl alongando o máximo a braçada com rotação exagerada de ombros e quadris

200m costas

200m crawl variando os R cada piscina um R diferente não pode repetir

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 12 e 13/02/2020 – Objetivo do período de 03 a 18/02/2020: crawl.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai ½ piscina crawl usando só um braço ½ piscina o outro braço

         Volta crawl R3 com elevação máxima de braço

200m braçada de crawl R variados com pulbói

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai crawl 4 braçadas para cada lado

Volta pernada lateral de crawl - os 2 braços para trás

200m vai crawl R5 finalizando bem forte a braçada

         volta costas

200m vai crawl R2

          Volta pernada crawl submersa – 1 braço atrás

200m medley inverso

200m peito com bastante deslize

200m crawl R6 com pernada bem forte

200m costas duplo com pernada de peito

200m crawl R2 respira para seu pior lado

Total: 2400m

Aula dias 10 e 11/02/2020 – Objetivo do período de 03 a 18/02/2020: crawl.

500m (100m livre + 25m pernada sem prancha com palmateio)

6 x 50m crawl (1º pernada/ 2º acelerar as viradas/ 3º pernada/ 4º acelerar as chegadas/ 5º pernada/ 6º acelerar viradas e chegadas)

200m crawl R livre com palmar

100m medley inverso

5 x 100m crawl em intervalo – intervalo 45s cada 100m

100m solto (menos crawl)

12 x 25m crawl em velocidade total – intervalo 30s cada 25m

200m qualquer estilo (menos crawl) com bastante deslize

2 x 100m medley

Total: 2400m

Aula dias 06 e 07/02/2020 – Objetivo do período de 03 a 18/02/23020: crawl.

200m nadar qualquer estilo – aquecimento

200m vai pernada de crawl sem prancha

  Volta crawl R2 jogando a braçada para atrás do corpo

150m braçada de crawl com pulbói usa só braço direito

150m costas duplo

150m braçada de crawl com pulbói usando só braço esquerdo

100m peito R3

150m crawl R6 respiração frontal na hora de respirar

200m vai pernada de crawl com máxima amplitude

         Volta crawl R3

150m medley – repete golfinho e costas

200m vai crawl R4 com bastante deslize de braço

       Volta crawl com pernada bem forte

250m costas

200m crawl vai R1 Tarzan

                   Volta R livre

100m mergulho

100m livre

Total: 2300m

05/02/2020 – período de 03 a 18/02/2020 – objetivo: crawl + técnica crawl.

300m vai costas duplo

         Volta crawl usando só uma braçada

300m vai braçada de peito

         Volta braçada de crawl 3 bb de cada lado

3 x 100m medley

300m vai costas

        Volta crawl R4 tocando o ombro em cada bb

300m vai mergulho com pernada de golfinho

          Volta crawl R5 alongando bem a braçada

300m vai peito

       Volta pernada de crawl com braçada de peito

300m medley inverso (75m cada nado)

300m crawl R par e R ímpar (50m cada)

Total: 2400m

04/02/2020 – período de 03 a 18/02/2020 – objetivo: crawl + técnica crawl.

300m vai livre

         Volta crawl usando só uma braçada

300m vai braçada de peito R2

         Volta braçada de crawl 2 bb de cada lado

3 x 100m medley

300m vai costas

        Volta crawl R4 tocando o ombro em cada bb

300m vai mergulho com pernada de golfinho

          Volta crawl R3 alongando bem a braçada

300m vai peito

       Volta pernada de crawl com braçada de peito

300m medley inverso (75m cada nado)

300m crawl R par e R ímpar (150m cada)

Total: 2400m