Aula dias 23 e 24/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

250m vai crawl R4

     Volta pernada sequência medley – repete GO e PE

250m vai costas

    Volta pernada sequência medley – repete CO e CR

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho submersa

150m vai peito R3

        Volta pernada de costas submersa

200m crawl R3

200m pernada medley abraçando a prancha em todos os estilos – 50m cada nado

200m costas com palmar

300m alternar 25m crawl R5 com 75m peito R2

100m utilizar seu melhor nado

200m pernada livre com prancha enterrada na água

300m crawl R par manter ritmo constante

100m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 20/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

150m livre + 50m mergulho – aquecimento

200m pernada de costas segurando na prancha - 10 pernadas laterais + 10 pernadas normais + 10 pernadas laterais outro lado

200m peito com filipina com bastante deslize

200m vai pernada de costas abraçando a prancha

         Volta costas normal segurando a prancha

400m crawl R ímpar – manter ritmo constante

200m vai pernada de peito 2 braços para trás

          Volta peito completo

200m medley (50m cada nado)

200m costas com saída das bordas

200m alternar 25m pernada de crawl submersa com 25m peito R2

200m costas duplo com pernada de peito

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 18 e 19/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

200m crawl R livre – aquecimento

200m pernada de crawl segurando na prancha - 10 pernadas laterais + 10 pernadas normais + 10 pernadas laterais outro lado

200m costas duplo com pernada de peito

200m vai pernada de peito 2 braços para trás

          Volta peito completo

200m medley (50m cada nado)

2 x 100m tiro de pernada em velocidade 1º

 crawl

                                                                 2º costas

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

         Volta pernada de costas 2 braços na nuca

400m crawl R ímpar – manter ritmo constante

200m costas com pernada de peito

200m livre

200m peito com filipina com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dias 16 e 17/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai crawl R3 /Volta pernada de crawl segurando uma perna com o braço trocado – trocar o lado – fazer o nado com um braço somente

200m vai costas / volta pernada de costas braços atrás

200m peito com filipina em cada borda

200m vai 20 pernadas de crawl para 1 braçada peito

         Volta costas duplo com pernada de peito

200m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta crawl R6

4 x 100m medley

200m costas com pernadas bem fortes até a metade da piscina – resto pernadas amplas

200m peito com filipina forte nas bordas

200m crawl R4 com pernadas bem fortes

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 09/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m livre – aquecimento

4 x 100m pernada medley – 1º troca a pernada de GO

                                              2º troca a pernada de CO

                                              3º troca a pernada de PE

                                              4º troca a pernada de CR

200m crawl R3 com bastante deslize

4 x 100m pernada medley – 1º sem prancha

                                              2º com prancha

                                              3º sem prancha

                                              4º com prancha

200m costas

4 x 100m pernada medley – 1º pernadas fortes

                                              2º pernadas submersas

                                              3º pernadas amplas

                                              4º pernadas fortes

200m peito

300m crawl R livre bem solto

Total: 2300m

Aula dia 07 e 08/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m livre – aquecimento

200m pernada medley (50m cada nado) sem prancha

200m vai pernada de peito com qualquer braçada diferente de peito/volta peito submerso

200m crawl R4 com pernada forte na chegada em cada borda

200m pernada medley (50m cada nado) com prancha

200m vai pernada de peito de barriga para cima / volta peito R2 com bastante deslize

200m costas

2 x 100m pernada medley sem prancha

200m vai pernada de golfinho com braçada de crawl / volta mergulho sem usar as mãos

200m peito

200m crawl R3 10 pernadas fortes 10 pernadas amplas

2 x 100m medley (25m cada nado)

Total: 2400m

Aula dia 05 e 06/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m vai crawl R4

         Volta pernada crawl submersa

200m vai costas

        Volta pernada de costas cada 20 bate uma palma

200m vai peito

      Volta 3 pernadas de peito e faz 1 respiração frontal

200m vai golfinho

          Volta pernada de golfinho lateral braços ao lado

2 x 200m medley (50m cada nado)

200m vai crawl R5

         Volta pernada crawl lateral cada 20 troca o lado

200m vai costas duplo

        Volta pernada de costas forte do meio até o fim

200m vai peito R3

      Volta 2 pernadas de peito e faz 1 respiração lateral

200m vai golfinho R2

          Volta pernada de golfinho submersa

2 x 200m medley inverso (50m cada nado)

Total: 2400m

Aula dia 02/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

150m livre – aquecimento

200m vai pernada lateral de crawl com macarrão

          Volta pernada de peito segurando o macarrão

150m nadando seu melhor nado

200m vai pernada de costas segurando a prancha

        Volta pernada de golfinho prancha atrás do corpo

150m alternar estilos (a cada 25m troca o nado)

200m vai pernada de peito submersa

          Volta pernada de peito de costas

150m crawl R3 com bastante deslize

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

        Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m costas duplo

200m vai pernada – 10 de costas para 4 de peito

          Volta pernada – 20 de crawl para 3 de peito

150m costas

300m crawl R livre bem solto

Total: 2200m

Aula dia 31/07 e 01/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m livre – aquecimento

150m pernada segurando a prancha – 20 de crawl para 6 de peito

150m pernada sem prancha – 20 de costas para 4 de peito – tudo de barriga para cima

200m medley (50m cada nado)

150m pernada com prancha – 4 de peito para 2 de golfinho

150m pernada sem prancha – 3 de golfinho para 20 de costas

200m medley inverso (50m cada nado)

150m pernada de crawl com braçada de peito

150m pernada de peito com braçada de crawl

200m crawl R5

300m alternar peito e costas (75m cada nado)

300m crawl R par com pernada forte sempre do meio da piscina até a borda

Total: 2300m

Aula dia 29 e 30/07/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

150m nadando seu melhor nado

100m pernada lateral de crawl segurando o macarrão

100m pernada de crawl macarrão na cintura

150m nadando seu pior nado

100m pernada de costas segurando prancha garçom

100m pernada de costas submersa

2 x 150m medley (repetir peito e crawl)

100m pernada de crawl 20 normais/20 laterais com prancha – alternar lados direito e esquerdo

100m pernada de costas braços estendidos na cabeça

2 x 200m crawl 1º crawl R4

                         2º crawl R3

100m 20 pernadas de crawl para 20 pernadas de costas – sem prancha

500m alternar 50m crawl/25m golfinho/50 peito/25m costas

Total: 2200m

Aula dia 08/03/2019 – Objetivo da semana: pernadas.

300m – 100m escolher apenas 1 estilo

             100m pernada do estilo que escolheu acima

             100m repetir o 1º 100m

300m vai pernada 10 de crawl para 4 de peito prancha

          Volta costas

300m vai pernada de crawl forte com braçada de peito

          Volta peito

100m mergulho – não usar os braços só pernas

2 x 300m 1º crawl R3 e R7 (75m cada)

                2º medley (75m cada estilo)

100m pernada de peito com braçada de outro estilo

100m pernada de golfinho com braçada de peito

200m alternar peito com costas duplo – ½ piscina troca o estilo

200m crawl R4 bem solto

Total: 2200m

Aula dia 07/03/2019 – Objetivo da semana: pernadas.

200m alternar estilos – mudar a cada 50m

2 x 100m pernada – 1º pernada de peito sem prancha

                                 2º pernada de crawl lateral

200m vai costas duplo

          Volta pernada de costas – pernadas amplas

200m crawl R3

100m pernada com prancha 6 de peito para 1 golfinho

100m pernada com prancha 3 de golfinho para 1 peito

200m costas

2 x 300m 1º crawl R3 e R7 (75m cada)

                2º medley (75m cada estilo)

100m pernada submersa de costas

100m pernada medley (25m cada) sem prancha

150m peito

150m costas

200m crawl R4 – respira para seu pior lado

Total: 2500m

Aula dia 06/03/2019 – Objetivo da semana: pernadas.

200m livre – aquecimento

2 x 100m pernada – 1º pernada de crawl sem prancha

                                 2º pernada de crawl lateral

200m vai costas

          Volta pernada de costas – pernadas amplas

200m crawl R4

100m pernada com prancha 4 de peito para 1 golfinho

100m pernada com prancha 4 de golfinho para 1 peito

200m costas

2 x 300m 1º crawl R3 e R7 (75m cada)

                2º medley (75m cada estilo)

100m pernada submersa de crawl

100m pernada medley (25m cada) sem prancha

150m peito

150m costas duplo

200m crawl R2 – respira para seu pior lado

Total: 2500m

Aula dia 13/04/2018 – Objetivo da semana: pernada.

200m livre – aquecimento

150m pernada de crawl depois de 20 pernadas faz 1 braçada de peito

150m pernada medley (repete 2 estilos) com prancha

200m crawl R4

150m pernada de crawl depois de 20 pernadas faz 1 braçada de golfinho

150m pernada de costas

200m peito

150m pernada de crawl com pulbói entre as pernas e segurando a prancha

150m pernada medley (repete 2 estilos)

200m costas

150m pernada lateral de golfinho segurando pulbói

150m pernada livre

300m crawl R2 com bastante deslize

200m medley inverso

Total: 2500m

Aula dia 12/04/2018 – Objetivo da semana: pernada.

200m livre – aquecimento

150m pernada lateral de crawl com ½ braçada de peito

150m braçada de crawl R3 com pulbói

150m pernada de peito com prancha atrás do corpo

150m braçada de costas com pulbói no tornozelo

2x 100m medley (25m cada estilo)

150m pernada golfinho submerso

150m braçada de peito R3 com pulbói

150m pernada livre

150m braçada de golfinho R2 com pulbói

200m costas

200m medley inverso

400m crawl R4 com velocidade crescente

100m mergulho

Total: 2500m