Aula dias 11 e 12/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m livre – aquecimento

2 x 100m crawl em velocidade média com viradas simples em cada borda

200m costas a cada 10 braçadas fazer uma cambalhota onde estiver

200m peito – empurrar com os dois pés na borda e sair submerso com o corpo bem alongado

200m crawl R3 com virada olímpica

200m peito com filipina nas bordas

200m crawl R4 com viradas simples e olímpicas

200m costas vai só braçada direita com pulbói

                   Volta só braçada esquerda com pulbói

200m vai costas dupla – usar sempre virada olímpica

          Volta peito – usar sempre virada simples

200m braçada livre com pulbói

200m crawl R5

3 x 100m medley

Total: 2500m

 09 e 10/03/2020 – período de 02 a 17/03/2020 – objetivo: saídas e viradas.

250m crawl R livre – aquecimento

150m costas empurrando bem os pés nas bordas e começar a nadar quando terminar o deslize

150m braçada de crawl R4 com pulbói

250m peito – fazer a filipina em cada borda

3 x 100m medley (25m cada nado)

150m deslize de peito – 2 meias braçadas de costas + 2 meias braçadas de frente + pernada

150m crawl R3

300m alternar 50m costas com 50m peito – fazer sempre as saídas de cada nado

150m mergulho

150m livre                                   

2 x 200m crawl 1º em velocidade crescente

                         2º vai rápido volta lento

Total: 2400m

Aula dias 05 e 06/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m crawl R livre – aquecimento

100m pernada crawl segurando a prancha e fazer a virada olímpica nas bordas

100m peito R2

200m costas fazer a saída em cada borda

4 x 100m medley

200m costas nadar completo até a bandeirinha e depois fazer só pernada até executar a virada

200m braçada livre com prancha no meio da perna

200m vai costas duplo/volta mergulho

200m livre

200m medley com viradas simples no GO e PE

200m peito – 2 pernadas para 1 braçada + 2 pernadas de golfinho

200m crawl R livre bem solto

Total: 2400m

Aula dias 03 e 04/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m qualquer estilo - aquecimento

200m costas – da borda a cada bandeirinha fazer só pernada de costas depois da bandeirinha nado normal

100m crawl – no meio da piscina executar uma cambalhota

100m crawl – parar antes da bandeirinha e fazer 3 viradas simples na borda que quiser antes de continuar a nadar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl) com viradas simples em cada borda

4 x 100m crawl – tentar executar qualquer virada simples em velocidade – intervalo 1 minuto cada 100m

100m costas duplo com pernada de peito

400m alternar peito e crawl (50m cada)

200m vai peito 2 pernadas e 1 braçada de peito

          Volta peito submerso

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m costas com saída da borda e deslize submerso com golfinhadas para aumentar o deslize

200m livre

Total: 2500m

Aula dia 12/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho e peito)

200m livre – aquecimento

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m livre

2 x 150m – 25m peito/25m golfinho – sempre sair submerso em cada borda e deslizar o máximo possível

200m costas duplo e normal (50m cada)

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m crawl R livre – alonga bem a braçada

200m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 3 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples- nadar outro estilo depois

2 x 100m medley (fazer as viradas simples em cada borda)

Total: 2300m

Aula dia 11/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho)

200m alternar peito R2 e crawl – (25m cada estilo)

150m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 4 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples – sair submerso e nadar golfinho completo só até cada bandeirinha

200m alternar costas e crawl R ímpar(50m cada estilo)

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

3 x 100m medley

200m alternar peito e crawl R4 – (25m cada estilo)

150m golfinho com virada em cada borda e depois pode descansar

200m alternar costas e crawl R par (50m cada estilo)

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

3 x 100m medley

400m alternar estilos (50m cada)

Total: 2400m

Aula dia 10/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho)

200m alternar peito e crawl – (25m cada estilo)

150m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 3 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples – sair submerso e nadar golfinho completo só até cada bandeirinha

200m alternar costas e crawl (50m cada estilo)

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

3 x 100m medley

200m alternar peito R2 e crawl R3 – (25m cada estilo)

150m golfinho com virada em cada borda e depois pode descansar

200m alternar costas e crawl R4 (50m cada estilo)

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

3 x 100m medley

400m alternar estilos (75m cada)

Total: 2400m

Aula dia 09/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (peito)

200m alternar costas duplo e crawl – aquecimento

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m peito – segurar em cada borda e sair submerso e fazer a filipina (saída de peito)

200m braçada de crawl e costas com pulbói (50m cada)

150m peito bater na borda e executar virada simples e deslizar até a bandeirinha da piscina

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m costas

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R ímpar

200m peito – depois de cada bandeirinha aumentar a velocidade e fazer a virada com filipina em cada borda

200m livre

200m peito com seu máximo deslize e fazer a virada simples empurrando bem forte os pés em cada borda

Total: 2400m

Aula dia 08/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (peito)

200m alternar costas e crawl – aquecimento

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m peito – segurar em cada borda e sair submerso e fazer a filipina (saída de peito)

200m braçada de crawl e costas com pulbói (25m cada)

150m peito bater na borda e executar virada simples e deslizar até a bandeirinha da piscina

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m costas

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R par

200m peito – depois de cada bandeirinha aumentar a velocidade e fazer a virada com filipina em cada borda

200m livre

200m peito com seu máximo deslize e fazer a virada simples empurrando bem forte os pés em cada borda

Total: 2400m

Aula dia 05/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl e costas)

100m livre – aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

300m costas– empurrar bem forte os pés em cada borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado (tentar sair depois de cada bandeirinha)

100m medley

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

300m costas – cada borda fazer uma saída de costas (agarrar a borda e empurrar bem forte os pés na parede e mergulhar e fazer pernadas de golfinho para subir – procurar se manter embaixo da água por bastante tempo)

200m peito – esperar 5s depois fazer outro movimento

200m crawl com cambalhota em uma borda

200m medley (50m cada estilo)

200m costas com cambalhota no meio da piscina

200m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 04/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl)

200m costas - aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

200m braçada medley com pulbói

300m crawl R ímpar – em cada borda executar uma virada simples e sair sempre submerso

2 x100m medley (25m cada estilo)

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

200m peito - 25m normal com 25m cabeça fora

300m crawl – em uma borda fazer a virada simples e na outra borda fazer a virada olímpica (cambalhota)

100m mergulho com pernada de golfinho

100m livre

200m alternar 75m costas duplo com 25m peito

Total: 2400m

Aula dia 03/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl)

200m costas - aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

200m braçada medley com pulbói

300m crawl R ímpar – em cada borda executar uma virada simples e sair sempre submerso

200m medley (50m cada estilo)

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

200m peito R2 - 25m normal com 25m cabeça fora

300m crawl – em uma borda fazer a virada simples e na outra borda fazer a virada olímpica (cambalhota)

100m mergulho

100m livre

200m alternar 75m costas com 25m peito

Total: 2400m

Aula dia 02/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (costas)

200m crawl R2 – aquecimento

100m costas – cada borda fazer uma saída de costas (agarrar a borda e empurrar bem forte os pés na parede e mergulhar e fazer pernadas de golfinho para subir – procurar se manter embaixo da água por bastante tempo)

200m costas com viradas simples em cada borda

100m crawl R3 com braçadas longas

2 x 100m braçada medley (golfinho-costas-peito-crawl)

300m costas– empurrar bem forte os pés em cada borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado (tentar sair depois de cada bandeirinha)

100m peito R2

400m costas na metade da piscina tentar virar de barriga para baixo e executar uma cambalhota sem parar o nado

200m crawl R4

200m alternar 25m pernada de costas com 75m livre

200m costas com virada olímpica na borda (executar a cambalhota perto da borda e executar a virada)

200m medley (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 01/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (costas)

200m crawl R3 – aquecimento

100m costas – cada borda fazer uma saída de costas (agarrar a borda e empurrar bem forte os pés na parede e mergulhar e fazer pernadas de golfinho para subir – procurar se manter embaixo da água por bastante tempo)

200m costas com viradas simples em cada borda

100m crawl R4

2 x 100m braçada medley (golfinho-costas-peito-crawl)

300m costas– empurrar bem forte os pés em cada borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado (tentar sair depois de cada bandeirinha)

100m peito

400m costas na metade da piscina tentar virar de barriga para baixo e executar uma cambalhota sem parar o nado

200m crawl R4

200m alternar 25m pernada de costas com 75m livre

200m costas com virada olímpica na borda (executar a cambalhota perto da borda e executar a virada)

200m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 05/09/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m livre – aquecimento

200m costas – empurrar bem os pés na borda e usar só pernada até o meio da piscina depois nadar costas normal até o fim da piscina

200m crawl R3 – sair submerso e fazer 2 golfinhadas e depois retomar o nado

2 x 150m pernada - 1º medley (repetir 2 estilos)

                                 2º crawl com prancha

200m peito – em cada borda fazer a filipina (saída do nado de peito)

200m costas – em cada borda segurar e empurrar bem os pés para retomar o nado

200m crawl – em cada borda fazer a virada simples

200m peito depois de passar cada bandeirinha chegar em velocidade na borda com as duas mãos

2 x 150m – 1º medley (repete dois estilos)

                   2º livre

300m alternar costas e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

300m alternar peito e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

Total: 2600m

Aula dia 06/09/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m livre – aquecimento

200m costas – empurrar bem os pés na borda e usar só pernada até o meio da piscina depois nadar costas normal até o fim da piscina

200m crawl R4 – sair submerso e fazer 2 golfinhadas e depois retomar o nado

2 x 150m pernada - 1º medley (repetir 2 estilos)

                                 2º costas

200m peito – em cada borda fazer a filipina (saída do nado de peito)

200m costas – em cada borda segurar e empurrar bem os pés para retomar o nado

200m crawl – em cada borda fazer a virada simples

200m peito depois de passar cada bandeirinha chegar em velocidade na borda com as duas mãos

2 x 150m – 1º medley (repete dois estilos)

                   2º peito submerso

300m alternar costas e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos (simples ou olímpicas)

300m alternar peito e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos (simples ou olímpicas)

Total: 2600m

Aula dia 04/09/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

100m alternar peito R1 e R2 – aquecimento

100m costas

200m crawl R3 – empurrar bem os pés na borda e deslizar até a bandeirinha depois nadar normal

200m costas – tocar na borda oposta e tentar fazer a virada simples de costas

2 x 150m braçada-1º - crawl R8 com pulbói

                              2º - medley (repete dois estilos)

200m crawl – em toda borda sair submerso fazendo 2 golfinhadas para subir e nadar normal

200m costas – segurar na borda oposta e empurrar os pés bem fortes na borda e retomar o nado somente depois da bandeirinha

2 x 150m – 1º - peito

                   2º - medley (repete dois estilos)

300m vai crawl R5

          Volta costas

100m mergulho com pernada de golfinho

500m crawl com viradas simples ou olímpicas – manter ritmo

Total: 2500m