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segunda-feira, 28 de novembro de 2011

Aula dia 28/11/2011


AULA DIA 28/11/2011 – segunda-feira – Objetivo: técnica 4 estilos

Aula da opção - Todos os exercícios correspondem a 100m - pode escolher os números aleatoriamente para execução – fazer o maior número de exercícios

1. Peito submerso2. Crawl só braço direito3. Pernada de crawl sem prancha4. Medley5. Pernada crawl c/ ½ braçada de peito6. Crawl R77. Costas com pernada peito8. Peito lateral com 1 braçada lateral de peito9. Pernada crawl com braçada de peito10. Costas duplo pernada de peito11. Costas12. Peito R2 e R3 mesma piscina13. Golfinho 14. Crawl mão fechada15. Pernada de peito de costas16. Crawl R517. Costas só braço esquerdo18. Pernada de costas com prancha19. Costas 2 braçadas cada lado20. Crawl só braço esquerdo21. Crawl R8 com palmar22. Peito submerso23. Pernada de golfinho com braçada de CR24. Pernada de crawl submersa25. Crawl R7 e R4 mesma piscina
26. Costas duplo27. Medley inverso28. Golfinho R229. Peito mão fechada30. Pernada de peito com braçada de crawl31. Pernada lateral qualquer estilo32. Costas só braço direito33. Peito – 2 pernadas para 1 braçada34. Peito cabeça fora da água35. Medley mão fechada36. Cachorrinho37. Braçada livre com pulbói38. Braçada de costas com pulbói39. Crawl R máximo40. Costas mão fechada41. Costas só braço esquerdo42. Mergulho43. Peito só braço esquerdo44. Peito 2 braçadas para 1 pernada45. Costas com braçada peito46. Crawl R livre sempre respiração frontal47. Pernada de peito com braçada de golfinho48. Braçada de peito com pulbói50. Braçada de crawl R6 com pulbói51. Pernada submersa de costas52. Pernada de golfinho com braçada de peito

quarta-feira, 23 de novembro de 2011

Aula dia 23/11/2011


(100m) 200m - livre - aquecimento
(100m) 200m vai 6 pernadas de golfinho com braço direito de crawl + 6 pernadas de golfinho com braço esquerdo de crawl


Volta crawl R4
(100m) 200m braçada de medley com pulbói – 50m cada estilo
(100m) 150m costas
(100m) 150m ½ piscina golfinho ½ piscina peito


(100m) 100m pernada de costas sem prancha


(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ braço de peito – alternando o lado da braçada


Volta crawl R6
(100m) 100m medley em velocidade – 25m cada estilo


(100m) 100m peito


(100m) 100m pernada lateral de golfinho submersa e braços colados ao corpo
(100m) 100m crawl R9


(100m) 200m vai costas duplo


Volta costas normal
(100m) 100m medley inverso com deslize máximo em cada estilo
(100m) 200m crawl R3


(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo)


Total: 1600m -2500m

segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Aula dias 19 e 21/09/2011

AULA DIA 19/09/2011 – segunda-feira – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS


(100m) 150m costas – aquecimento


(100m) 200m vai pernada lateral de crawl sem prancha – dois braços ao no corpo


Volta deslize de barriga para baixo – não mexe perna nem braço


(100m) 150m crawl R3


(100m) 150m costas duplo com pernada de peito – usar máximo 20 braçadas por piscina


(100m) 150m crawl R8


(100m) 150m vai pernada de costas submersa


Volta peito


(100m) 150m pernada de crawl com braço de cachorrinho - cabeça na água


(100m) 150m crawl R4


(100m) 150m peito


(100m) 150m pernada de peito com a cabeça dentro da água – fazer 1 braçada de crawl – ir com o braço direito – voltar com o braço esquerdo


(100m) 150m crawl R2 respira para seu pior lado


(100m) 100m livre


(100m) 150m peito com R progressivo na mesma piscina


(100m) 100m pernada lateral de golfinho com ½ braço de peito para ajudar


(100m) 150m crawl R6


(100m) 200m pernada medley (50m cada estilo) – com prancha


(100m) 150m costas duplo


Total: 1700m – 2500m


AULA DIA 21/09/2011 – quarta-feira – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m peito – aquecimento


(100m) 200m vai pernada lateral de peito com prancha


Volta peito R2


(100m) 150m medley (100m medley + 50m medley)


(100m) 150m costas


(100m) 150m crawl com 4 braçadas para cada lado – respira na 4ª braçada


(100m) 150m vai pernada de costas


Volta peito submerso


(100m) 150m crawl R5


(100m) 150m braçada do seu pior estilo – com pulbói


(100m) 150m peito com respiração lateral


(100m) 150m pernada do seu melhor estilo sem prancha


(100m) 150m costas


(100m) 100m medley inverso


(100m) 150m crawl R4


(100m) 100m golfinho com respiração lateral


(100m) 150m costas


(100m) 200m vai pernada de golfinho com braçada de peito R3


Volta pernada de peito com braçada de golfinho R2


(100m) 150m crawl R livre bem solto


Total: 1700m – 2500m

sexta-feira, 16 de setembro de 2011

Aulas dias 16 e 17/09/2011

AULA DIA 16/09/2011 - sexta-feira– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS


(100m) 150m crawl R4 - aquecimento


(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl para cada lado com pulbói


Volta somente pernada de costas com pulbói atrás da cabeça (travesseiro)


(100m) 150m crawl R3 com pernada de peito


(100m) 150m – 100m medley (25m cada estilo) + 50 medley (1/2 piscina cada estilo)


(100m) 150m costas duplo com pernada de peito


(100m) 150m vai pernada de golfinho com braçada de peito


Volta peito


(100m) 150m crawl R5


(100m) 150m pernada de peito com prancha a 90° graus em relação à água (prancha em pé)


(100m) 150m crawl R7


(100m) 150m peito R2 e R3 na mesma piscina


(100m) 150m costas


(100m) 100m pernada medley sem prancha


(100m) 150m crawl com R progressivo na mesma piscina – começa com R4


(100m) 100m braçada medley com prancha entre as pernas


(100m) 150m costas


(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)


(100m) 150m crawl R2 bem solto


Total: 1700m – 2500


AULA DIA 17/09/2011 – Sábado – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m crawl R3 - aquecimento


(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl para cada lado com pulbói


Volta somente pernada de costas com pulbói atrás da cabeça (travesseiro)


(100m) 150m crawl R5 com pernada de peito


(100m) 150m – 100m medley (25m cada estilo) + 50 medley (1/2 piscina cada estilo)


(100m) 150m costas duplo com pernada de peito


(100m) 150m vai pernada de golfinho com braçada de peito


Volta peito


(100m) 150m crawl R6


(100m) 150m pernada de peito com prancha a 90° graus em relação à água (prancha em pé)


(100m) 150m crawl R9


(100m) 150m peito R2 e R3 na mesma piscina


(100m) 150m costas


(100m) 100m pernada medley sem prancha


(100m) 150m crawl com R progressivo na mesma piscina – começa com R3


(100m) 100m braçada medley com prancha entre as pernas


(100m) 150m costas


(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)


(100m) 150m crawl R2 bem solto – respira para seu pior lado


Total: 1700m – 2500m



BOM FIM DE SEMANA!

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

Aula dia 09 e 10/09/2011

AULA DIA 09/09/2011 - sexta-feira– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m costas - aquecimento


(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada


(100m) 150m pernada livre com prancha


(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)


(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina


(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda


(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)


(100m) 150m crawl R3


(100m) 150m braçada de costas com pulbói


(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água


(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo


(100m) 150m crawl R6


(100m) 150m livre


(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito


(100m) 150m costas


(100m) 200m medley (50m cada estilo)


(100m) 150m peito bem solto


Total: 1700m – 2600m


AULA DIA 10/09/2011 - sábado– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m costas - aquecimento


(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada


(100m) 150m pernada livre com prancha


(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)


(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina


(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda


(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)


(100m) 150m crawl R4


(100m) 150m braçada de costas com pulbói


(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água


(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo


(100m) 150m crawl R7


(100m) 150m livre


(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito


(100m) 150m costas


(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)


(100m) 150m peito bem solto


Total: 1700m – 2600m

segunda-feira, 22 de agosto de 2011

Aula dia 24/08/2011

AULA DIA 24/08/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: força

(100m) 200m - peito - aquecimento(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço direito + 6 braçadas de costas lado esquerdo
Volta crawl R5(100m) 200m costas(100m) 150m braçada de peito com pulbói no tornozelo(100m) 150m crawl R8
(100m) 100m pernada de crawl submersa
(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço esquerdos + 6 braçadas de costas lado direito
Volta costas completo(100m) 100m crawl R6 cada borda fazer 7 flexões de braço
(100m) 100m pernada de costas sentado na água – braço ajuda ao lado do corpo
(100m) 100m livre(100m) 100m crawl R par respira para seu pior lado
(100m) 200m vai crawl com 1 braçada cotoca e outra braçada normal
Volta contrário(100m) 100m medley inverso(100m) 200m costas com a mão fechada
(100m) 200m peito(100m) 200m medley (50m cada estilo)

Total: 1600m -2500m

sexta-feira, 19 de agosto de 2011

Aula dias 20 e 22/08/2011

AULA DIA 20/08/2011 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 4 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre bem solto
Total: ( )1700m – 2500m

AULA DIA 22/08/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força

(100m) 200m crawl bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m vai pernada de peito
Volta braçada de peito
(100m) 150m costas
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R6 com a mão fechada
(50m) 100m costas com pernada de peito
(100m) 200m crawl R par
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 150m crawl R10
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m crawl R livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
Total: ( ) 1600m – 2500m

sexta-feira, 12 de agosto de 2011

Aula dias 13 e 15/08/2011

AULA DIA 13/08/2011 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m costas

Total: 1600m -2700m

AULA DIA 15/08/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R8 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas com prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 2 pernadas de peito para 1 braçada de golfinho
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m crawl bem solto


Total: 1600m -2700m

quarta-feira, 3 de agosto de 2011

Aula dia 08/08/2011

AULA DIA 08/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: técnica nado medley

(100m) 200m vai crawl R6 respira só lado direito
Volta crawl R2 respira só lado esquerdo
(100m) 150m peito
(100m) 100m pernada medley sem prancha
(100m) 200m medley vai sempre usando só braço direito do estilo
Volta sempre usando só braço esquerdo do estilo
(100m) 150m pernada de um estilo e braço de outro estilo (pode escolher)
(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m vai peito R2
Volta costas duplo
(100m) 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 200m vai pernada de golfinho
Volta braçada de costas
(100m) 100m livre
(100m) 200m vai pernada de peito
Volta braçada de crawl
(100m) 100m costas
(100m) 150m medley (faz 75m do melhor estilo e 25m de outro estilos)
(100m) 100m crawl R7
(100m) 150m medley (repete 75m do pior estilo e 25m dos outros estilos)
(100m) 200m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada

Total: ( )1600m – 2500m

Aulas dias 05 e 06/08/2011

AULA DIA 05/08/2011 – sexta-feira – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R3

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R4

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R5

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R6

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley usar pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m

AULA DIA 06/08/2011 – sábado – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R5

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R6

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R3

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R2 respira só lado esquerdo

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley com pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m

quarta-feira, 6 de julho de 2011

Aulas dias 06, 08, 09 e 11/07/2011

AULA DIA 06/06/2011 – quarta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas


(100) 200m crawl R4 bem solto - aquecimento
(100) 150m peito
(100) 100m vai pernada de costas com os dois braços atrás da cabeça e mão bem elevada
Volta pernada normal de costas
(100) 150m peito R3 e R4 na mesma piscina
(100) 100m costas com pernada de peito
(100) 200m crawl R6
(100) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 100m costas com pernada de golfinho
(100) 200m crawl R par respira sempre para seu pior lado
(100) 100m vai pernada de costas com 1 dos braços fora da água
Volta peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100) 150m crawl R8
(100) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100) 150m crawl R3
(100) 300m alternar estilos – trocar a cada 50m Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 08/07/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 09/07/2011 – sábado - OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 11/07/2011 – segunda-feira – Objetivo: Técnica do nado de peito

(100m) 100m costas – aquecimento
(100m) 150m vai 3 pernadas de peito para 1 ciclo de braçada de crawl
Volta peito 2 pernadas para 1 braçada de peito
(50m) 100m crawl R5
(100m) 150m vai pernada de peito sem prancha
Volta peito 2 braçadas para 1 pernada de peito
(100m) 100m medley – trocar o costas por costas duplo
(100m) 150m braçada de peito com pulbói – fazer 1 braçada longa e 1 braçada curta
(50m) 100m crawl R4 respira só para o lado esquerdo
(100m) 150m pernada de peito fazendo a braçada apenas com as mãos
(100m) 2 x100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m vai pernada de costas
Volta pernada de peito de costas
(100m) 100m costas com bastante deslize
(100m) 150m peito ½ piscina com a cabeça fora da água ½ piscina com a cabeça dentro (100m) 2 x 100m medley
(100m) 100m braçada de peito R2 com pulbói
(50m) 100m crawl R3
(100m) 200m peito – fazer no máximo 14 pernadas por piscina – aumentar bem o deslize
(50m) 100m crawl R10
(100m) 200m peito ½ piscina em velocidade ½ piscina peito submerso
(100m)100m costas

Total: ( )1700m - 2600m

quarta-feira, 22 de junho de 2011

Aulas dias 25 e 27/06/2011


AULA DIA 25/06/2011 – sábado – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m nadar qualquer estilo - aquecimento

(100m) 150m crawl segurando no pulbói (ele a frente de você) – 3 braçadas para cada lado

(100m) 200m vai pernada de crawl sem prancha

Volta crawl R4 jogando a braçada para trás do corpo

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada direita

(100m) 150m costas duplo

(100m) 150m peito

(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada

(100m) 200m vai pernada de crawl com máxima amplitude de pernada

Volta crawl R2 raspando sempre a mão no corpo ao lado

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda

(100m) 150m medley (repete golfinho e costas)

(100m) 150m costas

(100m) 150m peito

(100m) 150m livre

(100m) 200m vai crawl R3 com bastante deslize de braçada

Volta crawl ao contrário (de ré)

(100m) 150m crawl com a cabeça fora da água

(100m) 150m costas

(150m) 150m peito bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m

AULA DIA 27/06/2011 – segunda-feira – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m costas - aquecimento

(100m) 150m alternar 25m peito com 25m peito submerso

(100m) 200m vai braçada de crawl R3 alongando bem o braço

Volta crawl com 2 braçadas para cada lado com pulbói no tornozelo

(100m) 150m crawl R4 com pernada bem forte até a metade da piscina

(100m) 150m costas

(100m) 150m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

(100m) 150m crawl R8 com virada nas bordas e sem parar

(100m) 200m vai pernada lateral sem prancha

Volta pernada de crawl com braçada de peito submerso

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna R progressivo – começa com R9

(100m) 150m medley = 100m (25m cada) + 50m (12,5m cada estilo)

(100m) 150m costas duplo com pernada de peito

(100m) 150m crawl R2 cada piscina aumentar a velocidade

(100m) 150m escolher peito ou costas – fazer sem parar

(100m) 200m crawl R6 – manter mesmo nº. de braçadas em cada piscina

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas

(150m) 150m livre

Total: ( ) 1700m – 2700m

sexta-feira, 17 de junho de 2011

Aulas dias 17, 18 e 20/06/2011

AULA DO DIA 17/06/2011 – SEXTA FEIRA – OBJETIVO RESISTÊNCIA

NADAR LIVRE DURANTE 1 HORA PODE VARIAR TODOS OS ESTILOS E EVITE PARAR.

CONTE AS SUAS PISCINAS, PARA NO FINAL SABERMOS QUANTO VOCÊ NADOU.

TABELA BRINCADEIRINHA...

QUANTIDADES DE PISCINAS

METROS NADADOS

MOTIVAÇÃO

20 a 32 piscinas

500 a 800m

Ai que preguiça! Pode melhorar!

32 a 40 piscinas

800 a 1000m

Com alguma ajuda você chega a Olimpíada!

40 a 48 piscinas

1000 a 1200m

Vamos comer mais feijão com arroz!

48 a 56 piscinas

1200 a 1400m

O professor fica contente! Mas posso ser melhor!

56 a 64 piscinas

1400 a 1600m

Não devia ter comido aqueles 2 Big Mac’s

64 a 72 piscinas

1600 a 1800m

A uma luz no fim do túnel!

72 a 80 piscinas

1600 a 2000m

Continue assim que você pode ser “the best”

80 a 88 piscinas

2000 a 2200m

Merece um jantar pelo grande esforço!

88 a 96 piscinas

2200 a 2400m

Sem preguiça, um dia ganho uma medalha!

96 a 104 piscinas

2400 a 2600m

Você é o cara!

104 a 112 piscinas

2600 a 2800m

Está quase lá! Você pode ser convocado!

112 piscinas a .....

2800 a ...

Pode pensar na Olimpíada ano que vem!

BOA SORTE A TODOS!!!!

AULA DO DIA 18/06/2011 – SÁBADO – OBJETIVO RESISTÊNCIA

NADAR LIVRE DURANTE 1 HORA PODE VARIAR TODOS OS ESTILOS E EVITE PARAR.

CONTE AS SUAS PISCINAS, PARA NO FINAL SABERMOS QUANTO VOCÊ NADOU.

TABELA BRINCADEIRINHA...

QUANTIDADES DE PISCINAS

METROS NADADOS

MOTIVAÇÃO

20 a 32 piscinas

500 a 800m

Ai que preguiça! Pode melhorar!

32 a 40 piscinas

800 a 1000m

Com alguma ajuda você chega a Olimpíada!

40 a 48 piscinas

1000 a 1200m

Vamos comer mais feijão com arroz!

48 a 56 piscinas

1200 a 1400m

O professor fica contente! Mas posso ser melhor!

56 a 64 piscinas

1400 a 1600m

Não devia ter comido aqueles 2 Big Mac’s

64 a 72 piscinas

1600 a 1800m

A uma luz no fim do túnel!

72 a 80 piscinas

1600 a 2000m

Continue assim que você pode ser “the best”

80 a 88 piscinas

2000 a 2200m

Merece um jantar pelo grande esforço!

88 a 96 piscinas

2200 a 2400m

Sem preguiça, um dia ganho uma medalha!

96 a 104 piscinas

2400 a 2600m

Você é o cara!

104 a 112 piscinas

2600 a 2800m

Está quase lá! Você pode ser convocado!

112 piscinas a .....

2800 a ...

Pode pensar na Olimpíada ano que vem!

BOA SORTE A TODOS!!!!

Aula 20/06/2011 objetivo: técnicas nado Crawl

(100m) 100m vai mergulhando

Volta crawl R5
(150m) 150m vai peito

Volta costas
(150m) 150m braçada de crawl com palmar usar somente R ímpar
(50m) 100m pernada de crawl sem prancha
(100m) 100m crawl com a mão fechada
(100m) 150m peito R2 com bastante deslize
(150m) 200m costas
(300m) 600m crawl piramidal: R2, R3,R4, R5,R6, R7, R7, R6, R5, R4, R3, R2. Variar a cada (25m) 50m. Fazer virada: simples ou olímpica

(100m) 150m costas. Fazer duas braçadas com cada braço + 1 braçada dupla
(100m) 150m fazer 10 pernadas laterais de crawl + 3 braçadas de crawl e muda de lado.
(100m) 150m Vai peito submerso
volta peito normal
(100m) 200m medley revezamento (COSTAS – PEITO – GOLFINHO - CRAWL)

(200m) 2 x 200m – vai crawl R4

Volta pernada medley sem prancha

Total = 1700m -2600m