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quarta-feira, 30 de agosto de 2017






Aula dia 08/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

300m livre- usar a virada do estilo que está nadando no momento que chega a borda
2 x 200m – 1º braçada de crawl com pulbói
                   2º pernada de crawl com pulbói
200m costas – tentar fazer a virada olímpica do nado
200m peito – fazer filipina em cada borda
100m deslize (de costas ou de frente)
300m crawl 1 vez virada simples – 1 vez virada olímpica
200m medley – todos os estilos com viradas simples
200m vai costas
          Volta peito
100m mergulho usando pernada de golfinho
300m crawl sem parar e fazer as viradas e partes submersas com seu máximo deslize
300m alternar 2 estilos (25m cada)


Total: 2600m



Aula dia 06/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m costas – aquecimento
200m crawl – a cada 10 braçadas fazer uma cambalhota onde estiver
200m peito – fazer a filipina (saída submersa do nado de peito)
200m crawl R4 – em cada borda fazer um tipo de virada – simples ou olímpica
200m vai pernada de costas
          Volta costas completo
200m crawl R ímpar – na última braçada de cada piscina fazê-la mais forte e fazer a cambalhota
200m peito – depois de cada bandeira chegar em velocidade na borda e fazer a filipina para a próxima piscina
200m crawl R par – depois de cada virada executar a parte submersa
200m costas com máximo de deslize
200m livre
400m medley (100m cada estilo)
100m mergulho bem solto


Total: 2500m



Aula dia 05/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m peito – aquecimento
200m costas – empurrar bem os pés na borda e usar só pernada até o meio da piscina depois nadar costas normal até o fim da piscina
200m crawl R4 – sair submerso e fazer 2 golfinhadas e depois retomar o nado
2 x 150m pernada - 1º medley (repetir 2 estilos)
                                 2º crawl com prancha
200m peito – em cada borda fazer a filipina (saída do nado de peito)
200m costas – em cada borda segurar e empurrar bem os pés para retomar o nado
200m crawl – em cada borda fazer a virada simples
200m peito depois de passar cada bandeirinha chegar em velocidade na borda com as duas mãos
2 x 150m – 1º medley (repete dois estilos)
                   2º livre
200m alternar costas e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos
200m alternar peito e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

Total: 2400m





Aula dia 04/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m qualquer estilo – aquecimento
200m crawl – empurrar bem os pés na borda e deslizar até a bandeirinha depois nadar normal
200m costas – tocar na borda oposta e tentar fazer a virada simples de costas
2 x 150m braçada-1º -Peito
                              2º - medley (repete dois estilos)
200m crawl – em toda borda sair submerso fazendo 2 golfinhadas para subir e nadar normal
200m costas – segurar na borda oposta e empurrar os pés bem fortes na borda e retomar o nado somente depois da bandeirinha
2 x 150m – 1º - peito
                   2º - medley (repete dois estilos)
300m vai crawl R5
          Volta costas
100m mergulho com pernada de golfinho
400m crawl com viradas simples ou olímpicas – manter ritmo


Total: 2400m

domingo, 27 de agosto de 2017



Palmar: uma bela solução nas aulas de natação.


A utilização do palmar é comum em treinamentos denatação com o objetivo de aumentar as forças resistivas, ao mesmo tempo em que melhora a qualidade técnica da braçada

O palmar é um ótimo equipamento para fortalecer os membros superiores, porém, se você sentir algum incômodo muscular em seu ombro durante a prática da natação, é melhor aguardar até que você aperfeiçoe sua técnica do nado crawl para usá-lo novamente, dessa forma, ao não sentir mais dores, o uso do palmar trará melhores resultados.

Existem diferentes modelos e formatos de palmares, cada um deles tem uma caraterística especifica, e por isso, se você é iniciante e não exercita os braços frequentemente, procure palmares menores que proporcionam uma menor resistência na agua. Conforme a sua força e resistência nos braços forem aumentando, prefira comprar palmares maiores, que são os mais indicados para essa ocasião.

Fonte: site medina.

domingo, 20 de agosto de 2017




Aula dia 01/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m livre- aquecimento
200m vai costas usa 2 braçadas para cada lado
 Volta costas com braçadas progressivas 1/1 2/2...
200m vai costas com saída da borda – deslizar e fazer 2 golfinhadas submersas e depois nada
200m vai crawl R par
          Volta crawl R ímpar
200m vai costas com um braço parado acima da cabeça e o outro executa somente o término da puxada - Volta o contrário
2 x 100m medley
200m vai costas nadando olhando a entra da mão na água
         Volta costas duplo
200m crawl R livre deslizando bem a braçada
200m vai costas tirando o ombro fora da água
          Volta costas com a mão fechada
200m crawl R3
200m medley
200m costas bem solto

Total: 2400m
Bom fim de semana!



Aula dia 31/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m vai crawl R4
        Volta pernada de costas braços estendidos atrás da cabeça
200m costas segurando na raia e puxando o corpo e faz a outra braçada também
200m vai crawl R3
        Volta pernada de costas- cada 10 pernadas executa uma palma fora da água
2 x 100m medley – troca o golfinho por pernada de costas
200m vai crawl R livre
 Volta costas bate uma palma e faz 1 ciclo de braço
200m medley
200m braçada de costas com pulbói – tentar diminuir o número de braçadas em cada piscina
200m peito
200m costas – da borda até a bandeirinha executa só pernada depois costas completo até o fim
2 x 100m medley inverso
200m costas utilizando o mínimo de braçadas possíveis e usar pernada forte
400m crawl bem solto
Total: 2400m


Aula dia 30/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.


200m livre – escolher no mínimo 2 estilos
150m vai pernada de costas prancha garçom
 Volta pernada de costas com a prancha no joelho
150m vai braçada de costas com pulbói
          Volta braçada de peito com pulbói
200m vai costas braçada 90° volta e depois completa a braçada
          Volta costas duplo
150m vai peito 2 pernadas para 1 braçada
          Volta peito R3
150m usar crawl R5 e R6 – 25m cada
200m vai costas braçada 180° volta e depois completa a braçada
            Volta costas 1 braçada normal 1 dupla
150m peito
150m crawl R3
2 x 100m medley
150m alternar crawl R8 e peito (25m cada)
200m medley inverso
200m costas


Total: 2400m

Aula dia 29/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m crawl R3 – aquecimento
200m vai pernada de costas – sempre 1 braço fica estendido fora da piscina – volta outro lado
200m medley (50m cada estilo)
200m vai costas braço 90° volta e faz a braçada completa
          Volta pernada de crawl
200m crawl R4
200m costas braço 180° volta e faz a braçada completa
          Volta pernada submersa de costas
200m medley
200m vai costas
          Volta costas duplo com pernada de peito
200m peito
200m vai costas com rolamento acentuado dos ombros
         Volta sequência medley
200m crawl R5
200m vai costas
          Volta livre

Total: 2400m



Aula dia 28/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas


200m crawl bem solto – aquecimento
200m vai pernada de costas com prancha travesseiro
            Volta costas 2 braçadas para cada lado segurando na prancha
200m vai costas faz um rolamento de ombro e depois faz a braçada
           Volta costas com pernada bem forte
200m crawl variando os R
200m costas segurando e puxando na raia volta braço contrário
200m vai costas duplo
          Volta peito
200m crawl R par
200m braçada de costas com pulbói
200m costas com braçadas bem amplas
200m crawl R ímpar
200m medley
200m medley inverso


Total: 2400m

sábado, 19 de agosto de 2017




Aula dia 25/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.


100m peito com seu máximo deslize

100m costas com número mínimo de braçadas

1500m crawl (60 piscinas) – em cada borda empurrar bem forte os pés e depois deslizar bem até retomar o nado – usar respiração frontal sempre no meio da piscina

100m peito

100m costas

600m crawl intocável

Total: 2500m

Bom fim de semana!



Aula dia 24/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.


200m alternar braçada de costas e pernada de peito (50m cada) – usar pulbói

800m crawl intocável com respiração frontal no meio da piscina

4 x 50m braçada de peito – 1º e 3º - velocidade
                                             2º e 4º - R2

800m crawl – manter ritmo – respiração frontal sempre em toda volta

2 x 200m medley

100m vai mergulho
          Volta deslize de costas

Total : 2500m


Aula dia 23/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

200m alternar braçada de peito e pernada costas – aquecimento – usar pulbói

2 x 450m 1º 450m crawl intocável

                2º 450m – alternar crawl e peito (25m cada)

3 x 50m braçada de costas – 1º velocidade
                                                2º lento
                                                3º velocidade
50m mergulho

2 x 450m crawl  - 1º
  vai lento volta velocidade
                             2º usando respiração frontal

200m alternar braçada de crawl e pernada de peito (50m cada)

200m medley


Total: 2500m



Aula dia 22/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

100m costas
100m costas duplo
100m peito
100m peito submerso
2 x 1000m crawl 1º 1000m – no meio da piscina usar sempre respiração frontal

                       2º 1000m – por tempo – fazer 1000m no máximo em 18 minutos
100m medley
100m medley inverso

Total: 2600m





Aula dia 21/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.


150m qualquer estilo bem solto – aquecimento
150m crawl – quando for respirar usar respiração frontal
2 x 200m – 1º 200m – alternar pernada livre com braçada livre – usar pulbói
                    2º 200m – alternar costas e peito
3 x 300m crawl – 1º 300m – 1 x respiração normal 1 x respiração frontal
                             2
º 300m – intocável
                             3º
  300m – cada piscina um R diferente da piscina anterior
100m costas 1 ciclo normal 1 ciclo braçada dupla
100m medley
100m peito 2 pernadas para 1 braçada
100m medley
500m crawl alongando bem a braçada e finalizando bem a braçada


Total: 2500m

quarta-feira, 16 de agosto de 2017


Aula dia 18/08/2017 – Objetivo da semana: crawl

200m escolher 1 estilo: peito ou costas
200m vai crawl tocando o dedão na coxa, no ombro e estendendo o braço a frente
           Volta crawl R4
200m vai crawl com uma mão fechada a outra aberta – volta o contrário
200m – vai sequência medley
   Volta crawl com pernada de golfinho – a pernada deve acontecer quando o braço entra na água
200m costas com pernada bem forte
200m crawl com as pranchas entre as pernas – finalizar a braçada tocando a palma da mão na prancha
200m peito
200m medley (50m cada estilo)
200m crawl R4 em velocidade crescente
200m vai pernada de peito com braçada de golfinho
            Volta costas duplo
200m peito R2
200m livre

Total: 2400m





Aula dia 17/08/2017 – Objetivo da semana: crawl

150m alternar costas e peito (25m cada)
150m vai crawl 2 braçadas direito 1 braçada esquerda – respira somente na esquerda
          Volta o contrário
150m crawl vai só braço direito – com o braço esquerdo parado na coxa
          Volta só braço esquerdo – com o braço direito parado na coxa
150m costas com bastante rolamento de ombro
150m peito submerso
150m cachorrinho com extensão total dos braços para frente e para trás – cabeça fora da água
150m crawl R4
150m costas duplo
150m peito
150m braçada de crawl R5 com pulbói
150m crawl R6
150m livre
150m medley – repete golfinho e peito
150m costas ou peito
150m crawl R3
150m medley – repete costas e crawl


Total: 2400m

domingo, 13 de agosto de 2017




Aula dia 16/08/2017 – Objetivo da semana: crawl

200m alternar pernada de costas com costas completo – (50m cada)
200m vai pernada lateral de crawl sem prancha
          Volta crawl R4
2 x 150m braçada de crawl – 1º R progressivo
                                               2º R ímpar
150m pernada de peito com braçada de crawl
150m costas
100m mergulho com braçada de peito
100m peito
2 x 200m crawl 1º 200m – R6
                          2º 200m – R progressivo
150m medley – repete golfinho e costas
150m medley – repete peito e crawl
100m crawl raspando a mão ao lado do corpo
200m crawl diminuindo o número de braçadas em cada piscina
200m alternar pernada de costas com costas duplo (25m de cada)


Total: 2400m