Aula dia 01/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m livre- aquecimento

200m vai costas usa 2 braçadas para cada lado

 Volta costas com braçadas progressivas 1/1 2/2...

200m vai costas com saída da borda – deslizar e fazer 2 golfinhadas submersas e depois nada

200m vai crawl R par

          Volta crawl R ímpar

200m vai costas com um braço parado acima da cabeça e o outro executa somente o término da puxada - Volta o contrário

2 x 100m medley

200m vai costas nadando olhando a entra da mão na água

         Volta costas duplo

200m crawl R livre deslizando bem a braçada

200m vai costas tirando o ombro fora da água

          Volta costas com a mão fechada

200m crawl R3

200m medley

200m costas bem solto

Total: 2400m

Bom fim de semana!

Aula dia 31/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m vai crawl R4

        Volta pernada de costas braços estendidos atrás da cabeça

200m costas segurando na raia e puxando o corpo e faz a outra braçada também

200m vai crawl R3

        Volta pernada de costas- cada 10 pernadas executa uma palma fora da água

2 x 100m medley – troca o golfinho por pernada de costas

200m vai crawl R livre

 Volta costas bate uma palma e faz 1 ciclo de braço

200m medley

200m braçada de costas com pulbói – tentar diminuir o número de braçadas em cada piscina

200m peito

200m costas – da borda até a bandeirinha executa só pernada depois costas completo até o fim

2 x 100m medley inverso

200m costas utilizando o mínimo de braçadas possíveis e usar pernada forte

400m crawl bem solto

Total: 2400m

Aula dia 30/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m livre – escolher no mínimo 2 estilos

150m vai pernada de costas prancha garçom

 Volta pernada de costas com a prancha no joelho

150m vai braçada de costas com pulbói

          Volta braçada de peito com pulbói

200m vai costas braçada 90° volta e depois completa a braçada

          Volta costas duplo

150m vai peito 2 pernadas para 1 braçada

          Volta peito R3

150m usar crawl R5 e R6 – 25m cada

200m vai costas braçada 180° volta e depois completa a braçada

            Volta costas 1 braçada normal 1 dupla

150m peito

150m crawl R3

2 x 100m medley

150m alternar crawl R8 e peito (25m cada)

200m medley inverso

200m costas

Total: 2400m

Aula dia 29/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m crawl R3 – aquecimento

200m vai pernada de costas – sempre 1 braço fica estendido fora da piscina – volta outro lado

200m medley (50m cada estilo)

200m vai costas braço 90° volta e faz a braçada completa

          Volta pernada de crawl

200m crawl R4

200m costas braço 180° volta e faz a braçada completa

          Volta pernada submersa de costas

200m medley

200m vai costas

          Volta costas duplo com pernada de peito

200m peito

200m vai costas com rolamento acentuado dos ombros

         Volta sequência medley

200m crawl R5

200m vai costas

          Volta livre

Total: 2400m

Aula dia 28/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas

200m crawl bem solto – aquecimento

200m vai pernada de costas com prancha travesseiro

            Volta costas 2 braçadas para cada lado segurando na prancha

200m vai costas faz um rolamento de ombro e depois faz a braçada

           Volta costas com pernada bem forte

200m crawl variando os R

200m costas segurando e puxando na raia volta braço contrário

200m vai costas duplo

          Volta peito

200m crawl R par

200m braçada de costas com pulbói

200m costas com braçadas bem amplas

200m crawl R ímpar

200m medley

200m medley inverso

Total: 2400m

Aulas dias 11, 12 e 14/03/2011

AULA DO DIA 11/03/2011 –SEXTA FEIRA - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai costas
Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 150m Vai costas usando 2 braçadas para cada lado
Volta peito normal
(150m) 200m crawl R6
(100m) 150m Vai costas usando 1 braço apenas empurrando a braçada na raia sempre
Volta pernada de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça
(150m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m Vai braçada livre com pulbói
Volta braçada de costas com rotação bem acentuada de ombro
(150m) 200m crawl R3
(100m) 2 x 100m medley
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai costas normal contando o número de braçadas
Volta costas tentando diminuir o número da ida
(100m) 200m crawl R5
(100m) 100m Vai costas duplo
Volta costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai crawl R10
Volta costas com bastante rotação de quadril
(100m) 200m medley (troca o golfinho por pernada de costas submersa)
(50m) 100m livre
Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m


AULA DO DIA 12/03/2011 –SÁBADO - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai costas
Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 150m Vai costas usando 2 braçadas para cada lado
Volta peito normal
(150m) 200m crawl R5
(100m) 150m Vai costas usando 1 braço apenas - empurrando a braçada na raia sempre
Volta pernada de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça
(150m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m Vai braçada livre com pulbói
Volta braçada de costas com rotação bem acentuada de ombro
(150m) 200m crawl R4
(100m) 2 x 100m medley
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai costas normal contando o número de braçadas
Volta costas tentando diminuir o número da ida
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m Vai costas duplo
Volta costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai crawl R11
Volta costas com bastante rotação de quadril
(100m) 200m medley (troca o golfinho por pernada de costas submersa)
(50m) 100m livre
Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m


AULA DO DIA 14/03/2011 –segunda-feira - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai peito
Volta pernada de costas sem prancha
(100m) 150m costas empurrando bem forte os pés na borda – nadar após acabar deslize
(150m) 200m crawl R4
(100m) 150m Vai 3 pernadas de peito de barriga para cima + 2 braçadas duplas de costas
Volta costas duplo aumenta sempre o deslize em cada braçada
(150m) 200m crawl R7
(100m) 150m Vai livre
Volta costas
(100m) 2 x 100m medley
(100m) 100m golfinho
(100m) 200m crawl R3
(100m) 150m Vai costas duplo submerso
Volta costas usando rotação de ombro sem usar o braço
(100m) 200m crawl R9
(100m) 100m Vai mergulho
Volta peito R2
(100m) 200m vai pernada medley – cada piscina muda o estilo da pernada – sem prancha
Volta crawl R2 respira somente para o lado esquerdo
(100m) 200m costas com bastante rotação de ombro e quadril
(50m) 100m peito com bastante deslize
Atenção: Distância A nos parênteses – 1600m
Distância B fora dos parênteses – 2500m

Aulas dias 21 e 22/05/2010

Aula dia 21/05/2010 - sexta-feira - Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m peito - aquecimento
(100m) 150m crawl R2 respira para seu pio lado
(100m) 200m vai 2 rotações de ombros no nado costas + 1 braçada de costas
volta pernada de peito sem prancha
(100m) 150m costas empurrando a mão na raia
(100m) 150m peito R2
(100m) 150m crawl R3
(100m) 150m costas contando o n° de braçadas em cada piscina
(100m) 200m vai costas 3 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
volta pernada de crawl com pernadas bem fortes - sem prancha
(100m) 150m costas diminuindo o n° de braçadas em cada piscina do exercício acima
(100m) 150m livre
(100m) 150m costas com palmar - finalizar com força a braçada
(100m 150m 4 ciclos de peito + 4 ciclos de costas
(100m) 150m crawl R4
(100m) 200m medley
(100m) 150m vai pernada de submersa de costas
volta costas
(100m) 150m cral R6
(150m ) 150m costas com pernada de peito
Total: ( ) 1750m - 2700m

Aula dia 22/05/2010 - sábado - Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m peito - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira para seu pior lado
(100m) 200m vai 4 rotações de ombro no nado costas + 1 braçada de costas
volta pernada de peito sem prancha
(100m) 150m costas empurrando a mão na raia
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R5
(100m) 150m costas contando o n° de braçadas em cada piscina
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
volta pernada de crawl com pernadas fortes - sem prancha
(100m) 150m costas diminuindo o n° de braçadas em cada piscina de exercício acima
(100m) 150m livre
(100m) 150m costas com palmar
(100m) 150m costas com palmar - finalizar com força a braçada
(100m) 150m 4 ciclos de peito + 4 ciclos de costas
(100m) 150m crawl R3
(100m) 200m medley
(100m) 150m vai pernada submersa de costas
volta costas
(100m) 150m crawl R7
(150m ) 150m costas com pernada de peito
Total: ( ) 1750m - 2700m

Aula dias 14 e 15/05/ 2010

AULA DIA 14/05/2010 – sexta-feira – Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m crawl R3 - aquecimento

(100m) 150m costas segurando no pulbói – 3 braçadas para cada lado (pernada normal)

(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha

Volta pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada direita

(100m) 150m crawl R5

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas com o mínimo de braçadas por piscina possível

(100m) 200m vai pernada de costas com máxima amplitude de pernada

Volta costas duplo sem tirar braços da água

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda

(100m) 150m medley (repete peito e crawl)

(100m) 150m crawl R7

(100m) 150m peito R2

(100m) 150m costas com elevação máxima de cabeça

(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói

Volta qualquer braçada com pulbói

(100m) 150m peito com a cabeça fora da água

(100m) 150m crawl R8

(150m) 150m medley (repete dois estilos que mais gosta)

Total: ( ) 1700m – 2700m

AULA DIA 15/05/2010 – sábado – Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m crawl R4 - aquecimento

(100m) 150m costas segurando no pulbói – 4 braçadas para cada lado (pernada normal)

(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha

Volta pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada direita

(100m) 150m crawl R3

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas com o mínimo de braçadas por piscina possível

(100m) 200m vai pernada de costas com máxima amplitude de pernada

Volta costas duplo - sem tirar braços da água

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda

(100m) 150m medley (repete peito e crawl)

(100m) 150m crawl R9

(100m) 150m peito R2 e R1 na mesma piscina

(100m) 150m costas com elevação máxima de cabeça

(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói

Volta qualquer braçada com pulbói

(100m) 150m peito com a cabeça fora da água

(100m) 150m crawl R8 com respiração frontal na 8ª braçada

(150m) 150m medley (repete dois estilos que mais gosta)

Total: ( ) 1700m – 2700m

Aula dia 11 e 12/09/2009

AULA DIA 11/09/2009 – sexta-feira- OBJETIVO: técnica nado costas

(100) 150m costas com bastante deslize
(100) 100m peito
(100) 150m costas R4 – cada 4 braçadas respira
(100) 100m peito
(100) 200m vai braçada de costas com pulbói
Volta 2 braçadas de costas de cada lado com pulbói
(100) 100m crawl R5
(100) 200m vai pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça
Volta pernada de costas com 2 braços estendidos atrás da cabeça
(100) 100m crawl R6
(100) 200m vai costas R máximo – prender a respiração o máximo que consegue
Volta costas R3 – cada 3 braçadas respira
(100) 100m 2 pernadas de peito para 1 braçada de crawl
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m livre
(100) 200m crawl progressivo – cada piscina aumenta o R – começa com R4
(100) 100m medley – troca o costas por costas duplo
(100) 200m costas – empurrando bem forte pés na borda e deslizar bastante depois
(100) 100m peito
(100) 200m costas com rotação exagerada de ombros e quadril
(100) 100m peito
Total: (1800m) – 2600m

AULA DIA 12/09/2009 – sábado- OBJETIVO: técnica nado costas

(100) 150m costas com bastante deslize
(100) 100m peito
(100) 150m costas R4 – cada 4 braçadas respira
(100) 100m peito R2
(100) 200m vai braçada de costas com pulbói
Volta 3 braçadas de costas de cada lado com pulbói
(100) 100m crawl R6
(100) 200m vai pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça
Volta pernada de costas com 2 braços estendidos atrás da cabeça
(100) 100m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100) 200m vai costas R máximo – prender a respiração o máximo que consegue
Volta costas R6 – cada 6 braçadas respira
(100) 100m 3 pernadas de peito para 1 braçada de crawl
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m livre
(100) 200m crawl progressivo – cada piscina aumenta o R – começa com R3
(100) 100m medley – troca o costas por costas duplo
(100) 200m costas – empurrando bem forte pés na borda e deslizar bastante depois
(100) 100m peito
(100) 200m costas com rotação exagerada de ombros e quadril
(100) 100m peito
Total: (1800m) – 2600m

Aula dia 10/09/2009

Aula 10/09 (quinta -feira) – objetivo: técnicas nado Costas


Aula elaborada pela Profª Juliana

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m


(100m) 200m – qualquer estilo, menos costas
(100m) 100m – pernada de costas. Vai com os braços esticados atrás da cabeça. Volta com os braços ao lado do corpo.
(100m) 100m – costas, puxando a raia
(200m) 200m – vai costas, volta medley
(100m) 200m – Crawl R3
(100m) 100m – Peito R2
(50m) 100m - Pernada de costas, segurando a prancha em cima do joelho.
(100m) 150m – Costas. Estica o braço para cima, volta o braço e, após, realiza a braçada completa
(50m) 100m - Vai borboleta, volta costas braçada dupla
(100m) 200m – Crawl R4 direito
(100m) 150m – Pernada de peito com braçada dupla de costas
(100m) 200m – Crawl R4 esquerdo
(100m) 100m – Pernada de borboleta com braçada de costas
(100m) 200m – Peito
(100m) 200m – Crawl
(100m) 300m – (25m costas, 75m livre)

Aula dia 09/09/2009

AULA DIA 09/09/2009 – quarta-feira- OBJETIVO: técnica nado costas

(100) 100m crawl R3
(100) 150m costas – 2 braçadas direitas/2 braçadas esquerdas/2 braçadas duplas
(100) 100m medley
(100) 150m pernada de costas – com um dos braços bem fora da água
(100) 100m crawl R4
(100) 150m costas – 1 braçada cotoco para cada lado + 1 braçada normal para cada lado
(100) 100m medley
(100) 150m pernada de costas – com um dos braços fora da água – cada 20pp bate a mão no braço que está estendido fora da água
(100) 100m crawl R5
(100) 150m costas – usar no máximo 20 braçadas por piscina
(100) 100m peito
(100) 150m costas ½ piscina usar pp forte ½ piscina usar pernadas amplas
(100) 100m peito
(100) 150m costas duplo
(100) 100m peito
(100) 150m costas usar em toda a piscina rotação de ombro e quadril
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 200m crawl R par bem solto
(100) 200m costas
Total: ( ) 1900m – 2600m

Aula dia 05/09/2009

Aula 05/09(sábado) – objetivo: técnicas nado costas

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100) 150m – crawl R3
(100) 100m – pernada de costas – cada 20 pernadas fazer rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 150m – crawl R4 respira só lado esquerdo
(100) 100m – pernada de costas – 1 dos braços atrás da cabeça
(100) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100) 100m pernada de costas – cada 20 pernadas fazer rotação de tronco – para a direita e esquerda
(100) 150m crawl R6 respira só lado direito
(100) 100m pernada de costas – 1 dos braços atrás da cabeça – cada 20 pernadas troca o braço
(100) 150m crawl R7
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m crawl R9
(100) 150m peito
(100) 200m costas aumentar o deslize a cada piscina
(100) 150m peito
(100) 100m crawl R2
(100) 200m costas cada 8 braçadas executar 1 rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 200m medley – o golfinho pelo estilo que mais gosta (50m cada estilo)
(100) 100m golfinho

Aulas dias 03 e 04/09/2009

Aula 03/09 (quinta -feira) – objetivo: técnicas nado costas

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100) 150m – crawl R4 respira só lado esquerdo
(100) 100m – pernada de costas – cada 20 pernadas fazer rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 150m – crawl R6 respira só lado direito
(100) 100m – pernada de costas – 1 dos braços atrás da cabeça
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m pernada de costas – cada 20 pernadas fazer rotação de tronco – para a direita e esquerda
(100) 150m crawl R3
(100) 100m pernada de costas – 1 dos braços atrás da cabeça – cada 20 pernadas troca o braço
(100) 150m crawl R5
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m crawl R11
(100) 150m peito
(100) 200m costas aumentar o deslize a cada piscina
(100) 150m peito
(100) 100m crawl cabeça fora da água
(100) 200m costas cada 8 braçadas executar 1 rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 200m medley – o golfinho pelo estilo que mais gosta (50m cada estilo)
(100) 100m golfinho


Aula 04/09(sexta-feira) – objetivo: técnicas nado costas

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100) 150m – crawl R4 respira só lado esquerdo
(100) 100m – pernada de costas – cada 20 pernadas fazer rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 150m – crawl R6 respira só lado direito
(100) 100m – pernada de costas – 1 dos braços atrás da cabeça
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m pernada de costas – cada 20 pernadas fazer rotação de tronco – para a direita e esquerda
(100) 150m crawl R5
(100) 100m pernada de costas – 1 dos braços atrás da cabeça – cada 20 pernadas troca o braço
(100) 150m crawl R7
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m crawl R10
(100) 150m peito
(100) 200m costas aumentar o deslize a cada piscina
(100) 150m peito
(100) 100m crawl cabeça fora da água
(100) 200m costas cada 8 braçadas executar 1 rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 200m medley – o golfinho pelo estilo que mais gosta (50m cada estilo)
(100) 100m golfinho R2