Aula dia 02/03/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

150m costas – aquecimento

200m vai qualquer braçada em velocidade

         Volta qualquer pernada bem lenta

150m peito

200m vai qualquer braçada lenta

         Volta qualquer pernada em velocidade

3 vezes esta série de crawl – 25m lento/50m rápido/75m lento/100m super velocidade – sem parar

50m mergulho

200m costas

200m braçada medley – vai velocidade/volta lento

200m crawl R4 alongando bem a braçada

200m medley – toda ida rápida toda volta lenta

300m alternar estilos bem solto

Total: 2600m

Aula dia 01/03/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

200m vai livre

          Volta só pernada do estilo que escolheu

200m vai braçada de peito em velocidade

          Volta pernada de crawl em velocidade

3 x 100m ½ piscina crawl em velocidade ½ piscina outro estilo bem devagar com bastante deslize

200m vai braçada de costas em velocidade

          Volta pernada de peito bem lenta

3 x 100m crawl em velocidade crescente

200m vai pernada de golfinho submersa

          Volta medley – 1 x GO 1x CO 1x PE 1x CR

200m vai crawl em velocidade da luz

          Volta mergulho

200m livre

200m peito R2

100m medley inverso

200m crawl em velocidade decrescente

200m costas

Total: 2500m

Aula dia 28/02/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

200m vai livre

          Volta só pernada do estilo que escolheu

200m vai braçada de crawl em velocidade

          Volta pernada de costas em velocidade

3 x 100m ½ piscina crawl em velocidade ½ piscina outro estilo bem devagar com bastante deslize

200m vai braçada de costas em velocidade

          Volta pernada de peito bem lenta

3 x 100m crawl em velocidade decrescente

200m vai pernada de golfinho submersa

          Volta medley – 1 x GO 1x CO 1x PE 1x CR

200m vai crawl em velocidade da luz

          Volta mergulho

200m livre

200m peito

100m medley

200m crawl em velocidade decrescente

200m costas

Total: 2500m

Aula dia 27/02/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

100m livre aquecimento

200m vai costas em velocidade com pernada bem forte / volta peito com bastante deslize

4 x 25m tiro de crawl em super velocidade – int. 20s

200m vai peito em velocidade

          Volta costas com máximo deslize

4 x 50m tiro de crawl  em  velocidade crescente

2 x 100m medley

100m crawl em velocidade R>8 int.1 minuto

200m vai costas

          Volta mergulho

4 x 25m peito ou costas em velocidade – int. 20s

200m vai medley

          Volta estilo que mais gosta de nadar

100m crawl 6 braçadas rápidas – 4 braçadas lentas

200m costas duplo

200m crawl em velocidade decrescente

100m peito

200m alternar estilos bem solto

Total: 2400m

Aula dia 26/02/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

100m livre aquecimento

200m vai costas em velocidade com pernada bem forte / volta peito com bastante deslize

4 x 25m tiro de crawl em super velocidade – int. 20s

200m vai peito em velocidade

          Volta costas duplo com máximo deslize

4 x 50m tiro de crawl em velocidade – int. 30s

2 x 100m medley

100m crawl em velocidade R>7 int.1 minuto

200m vai costas

          Volta peito R2

4 x 25m peito ou costas em velocidade – int. 20s

200m vai medley

          Volta estilo que mais gosta de nadar

100m crawl 4 braçadas rápidas – 4 braçadas lentas

200m costas

200m crawl em velocidade crescente

100m peito submerso

200m alternar estilos bem solto

Total: 2400m

Aula dias 20 e 22/08/2011

AULA DIA 20/08/2011 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 4 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre bem solto
Total: ( )1700m – 2500m

AULA DIA 22/08/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força

(100m) 200m crawl bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m vai pernada de peito
Volta braçada de peito
(100m) 150m costas
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R6 com a mão fechada
(50m) 100m costas com pernada de peito
(100m) 200m crawl R par
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 150m crawl R10
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m crawl R livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
Total: ( ) 1600m – 2500m

Aula dias 13 e 15/08/2011

AULA DIA 13/08/2011 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m costas

Total: 1600m -2700m

AULA DIA 15/08/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R8 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas com prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 2 pernadas de peito para 1 braçada de golfinho
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m crawl bem solto

Total: 1600m -2700m

Aulas dias 15, 16 e 18/04/2011

AULA DIA 15/04/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 150m costas
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta
(100m) 100m crawl em super velocidade: descansar somente no deslize na parede
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 100m crawl R9 ½ piscina em velocidade ½ piscina bem lento
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 150m peito em velocidade – a ida sempre mais rápida que a volta
(100m: 4 x 25m) 200m : ( 8 x 25m em velocidade – usar 3 estilos) – intervalo 15’’ cada 25m
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR velocidade – CO – PE - lento
(100m) 100m peito R2
(100m) 200m costas com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m mergulho
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR lento – CO – PE – em velocidade
(100m) 100m costas
(100m) 200m peito com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m crawl R3 bem solto
Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 16/04/2011 – sábado- OBJETIVO: velocidade
(100m) 150m costas duplo
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade total com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta – passos de tartaruga
(100m) 100m crawl em velocidade da luz: descansar no deslize na parede
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 100m crawl ½ piscina sem respirar em velocidade ½ piscina R2 bem lento
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 150m peito em velocidade – controlar a velocidade
(100m: 4 x 25m) 200m( 8 x 25m em velocidade – usar 3 estilos) – int 15’’ cada 25m
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR velocidade – CO – PE - lento
(100m) 100m peito R2
(100m) 200m costas com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m mergulho
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR lento – CO – PE – em velocidade
(100m) 100m costas
(100m) 200m peito com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m crawl R4 bem solto
Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 18/04/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: técnica nado medley

(100m) 100m pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 100m pernada de peito com braçada de crawl
(50m) 100m costas ou peito
(200m) 200m vai crawl R3

Volta sequência medley usando somente o braço direito
(100m) 200m vai 3 ciclos de golfinhos para 4 ciclos de costas – na mesma piscina

Volta peito em velocidade
(50m) 100m pernada de costas sem prancha
(200m) 200m vai crawl R5

Volta sequência medley usando somente o braço esquerdo

(100m) 100m pernada de crawl submersa – sem usar os braços
(100m) 200m vai 4 ciclos de peito para 6 ciclos de crawl – na mesma piscina

Volta crawl R7 em velocidade
(200m – 50m cada estilo) 300m medley (75m cada estilo) sem parar

(100m) 100m deslize – não usar pernas nem braços
(100m) 200m vai 2 ciclos de golfinho para 4 ciclos de qualquer estilo – na mesma piscina

Volta crawl R6 em velocidade
(50m) 100m pernada de peito com braçada de golfinho
(100m) 200m costas com bastante deslize
(50m) 100m crawl R4 respira para seu pior lado bem solto
Total: ( ) 1700m - 2400m

Aulas dias 08, 09 e 11/04/2011

AULA DIA 08/04/2011 – sexta-feira – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(2 x 50m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(2 x 25m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1600m – 2500m

AULA DIA 09/04/2011 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(2 x 50m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(2 x 25m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1600m – 2500m

AULA DIA 11/04/2011– segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 100m costas bem lento – aquecimento
(50m) 50m peito bem solto
(50m) 50m mergulho usando qualquer pernada submersa
(100m) 100m peito
Repetir esta sequência 2x : 100m braçada medley com pulbói
50m pernada livre com prancha
(1 x 100m) 2 x 100m medley : ½ de cada estilo bem lento ½ de cada estilo em velocidade máxima
(100m) 100m braçada de crawl R9 com palmar
(100m) 100m peito em velocidade – usar sua maior velocidade
(100m) 200m costas com pernadas bem amplas e deslize máximo de braçadas
( 3 x 100m) 6 x 100m crawl em velocidade: cada 100m parar 1 minuto – 3 tiros com 50% de sua velocidade e 3 tiros a 100% da sua velocidade – intervalo 45 segundos cada 100m
(100m) 100m peito
( 2 x 100m) 2 x 100m medley : 1 medley em velocidade todos os estilos
1 medley bem devagar todos os estilos
(100m) 100m costas
(100m) 100m golfinho
(100m) 100m livre
Total: ( ) 1600m - 2400m

Aula dias 22 e 23/10/2010

AULA DIA 22/10/2010 – sexta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m costas

Total: 1600m -2700m

AULA DIA 23/10/2010 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R5 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 2 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m costas

Total: 1600m -2700m

Aula dia 18/10/2010

AULA DIA 18/10/2010 – segunda-feira – Objetivo: velocidade

(100m) 150m alternar estilos - aquecimento

(100m) 150m 2 pernadas de peito para 1 braçada

(100m) 200m vai pernada de crawl em velocidade com pulbói

Volta braçada de costas em velocidade com pulbói

(100m) 150m peito

(100m) 150m crawl R7 com velocidade progressiva – cada piscina aumenta

(100m) 150m costas com 3 braçadas para cada lado

(100m) 150m peito R2 – usar no máximo 20 pernadas por piscina

(100m) 200m vai pernada de costas em velocidade com pulbói

Volta braçada de crawl em velocidade com pulbói

(100m) 150m peito em velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo

(100m) 150m costas duplo com pernada de peito

(100m) 150m peito R3 e R4 na mesma piscina

(100m) 150m ½ piscina em velocidade da luz ½ bem lento – usar o estilo golfinho

(100m) 150m costas

(100m) 200m crawl em velocidade decrescente – cada piscina diminui ritmo

(100m) 150m vai crawl em velocidade máxima

Volta peito bem solto (quase morrendo)

(100m) 150m costas com velocidade de perna

(150m) 150m crawl R4 bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m

Aulas dias 15 e 16/10/2010

AULA DIA 15/10/2010 – sexta-feira – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R12 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre

Total: ( )1700m – 2500m

AULA DIA 16/10/2010 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 9 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito submerso
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso(100m) 100m livre

Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 30/06/2010

AULA DIA 30/06/2010 – quarta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 100m costas bem lento – aquecimento
(50m) 50m peito bem solto
(50m) 50m mergulho usando qualquer pernada submersa
(100m) 100m peito
Repetir esta sequência 2x : 100m braçada medley com pulbói
50m pernada livre com prancha
(1 x 100m) 2 x 100m medley : ½ de cada estilo bem lento ½ de cada estilo em velocidade máxima
(100m) 200m braçada de crawl R6 com palmar
(100m) 100m peito em velocidade – usar sua maior velocidade
(100m) 200m costas com pernadas bem amplas e deslize máximo de braçadas
( 3 x 100m) 6 x 100m crawl em velocidade: cada 100m parar 1 minuto – 3 tiros com 50% de sua velocidade e 3 tiros a 100% da sua velocidade – intervalo 45 segundos cada 100m
(100m) 100m peito
( 2 x 100m) 4 x 100m medley : 1 medley em velocidade todos os estilos
1 medley bem devagar todos os estilos
(100m) 100m costas
(100m) 100m golfinho
(100m) 100m livre
Total: ( ) 1600m - 2700m

Aula dia 14/11/2009

AULA DIA 14/11/2009 – sábado – Objetivo: Velocidade

(100m) 200m alternar 50m costas com 50m peito
( 2 x 100m) 4 x 100m – vai crawl em velocidade
Volta qualquer estilo quase morrendo (bem devagar)
(100m) 150m alternar 75m pernada e 75m braçada – usar costas ou peito
( 2 x 150m) 4 x 150m – 25m crawl em velocidade/ 25m costas lento/ 50m crawl em velocidade da luz / 25m peito lento / 25m crawl em super velocidade
(100m) 150m braçada ou pernada – pode escolher o estilo – faz só braçada ou só pernada do estilo escolhido
( 2 x 100m) 4 x 100m medley – toda ida bem rápida /toda volta bem lento
(100m) 100m usar pernada de um estilo braçada de outro – sempre o mesmo
( 2 x 75m) 4 x 75m – 50m crawl em velocidade + 25m crawl lento – usar no crawl em velocidade crawl R>8
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl em velocidade – tentar nadar os 200m no máximo em 3’ 50’’
(150m) 200m livre

Total: ( ) 1700m ( ) 2900m
BOM FIM DE SEMANA!

Aula dia 13/11/2009

AULA DIA 13/11/2009 – sexta-feira – Objetivo: Velocidade

(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
( 2 x 100m) 4 x 100m – vai crawl em velocidade
Volta qualquer estilo quase morrendo (bem devagar)
(100m) 150m alternar 25m pernada e 25m braçada – usar costas ou peito
( 2 x 150m) 4 x 150m – 25m crawl em velocidade/ 25m peito lento/ 50m crawl em velocidade da luz / 25m costas lento / 25m crawl em super velocidade
(100m) 150m braçada ou pernada – pode escolher o estilo – faz só braçada ou só pernada do estilo escolhido
( 2 x 100m) 4 x 100m medley – toda ida bem rápida /toda volta bem lento
(100m) 100m usar pernada de um estilo braçada de outro – sempre o mesmo
( 2 x 75m) 4 x 75m – 50m crawl em velocidade + 25m crawl lento – usar no crawl em velocidade crawl R>8
(150m) 200m alternar 50m costas com 50m peito
(150m) 200m crawl em velocidade – tentar nadar os 200m no máximo em 3’ 50’’
(150m) 200m livre

Total: ( ) 1700m ( ) 2900m
BOM FIM DE SEMANA!

Aula dia 11/11/2009

AULA DIA 11/11/2009 – quarta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m crawl R3 - aquecimento
(100m) 200m vai técnica de qualquer estilo
Volta peito R2
(100m) 4 x 25m costas em velocidade – intervalo 20s cada 25m
(100m) 2 x 100m crawl em velocidade
(100m) 4 x 25m tiro de pernada 9usar qualquer estilo)
(100m) 2 x 100m vai golfinho lento / volta qualquer estilo em velocidade
(100m) 200m costas bastante deslize
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de peito em velocidade
(100m) 4 x 25m peito em velocidade – intervalo 15s cada 25m
(100m) 200m crawl R4 alongando bem o movimento da braçada
(100m) 100m costas em velocidade da luz – sem parar
(100m) 100m brincando de deslize de costas
(100m) 200m crawl vai - velocidade da luz volta bem lento
(100m) 100m peito com deslize bem acentuado da cabeça
(100m) 200m medley em velocidade todos os estilos
(100m) 200m crawl – cada piscina aumenta o ritmo – ultima piscina gás total
(100m) 100m livre

Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 10 e 12/11/2009

Aulas elaboradas pela Professora Juliana


Aula 10/11 (terça -feira) – Velocidade

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.500m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.500m



(100m) 200m – variando a cada (25m) 50m
(100m) 150m – vai pernada crawl rápido, volta pernada livre, solto.
(100m) 200m – braçada livre. Solto.
(6x25m) 6x50m – Crawl. MUITA Velocidade. Descansar 30 segundos entre as séries.
(100m) 100m – mergulhando fazendo pernada de peito
(6x25m) 6x50m – Costas. MUITA Velocidade.
(100m) 100m – mergulhando fazendo pernada de golfinho
(100m) 200m – peito, máximo deslize
(200m) 200m – vai medley rápido, volta pernada de costas
(100m) 200m – crawl R3
(100m) 150m – costas braçada dupla
(100m) 200m – vai peito R2, volta peito R3
(100m) 200m – livre


Aula 12/11 (terça -feira) – Velocidade

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.600m


(100m) 150m – crawl R3
(100m) 150m – peito
(100m) 150m – costas
(100m) 200m – braçada crawl, máxima velocidade
(100m) 150m – costas braçada dupla
(8x25m) 8x50m – Crawl. Intercalar uma série com MUITA Velocidade e uma série lenta.
(100m) 150m – peito
(100m) 200m – braçada: 25m peito, 50m costas e 25m borboleta
(8x25m) 8x50m – Costas. Intercalar uma série com MUITA Velocidade e uma série lenta.
(100m) 150m – peito
(150m) 200m – crawl vai R4 direito, volta R4 esquerdo
(100m) 100m – vai borboleta, volta costas
(150m) 200m - livre

Aula dia 10/11/2009

AULA DIA 10/11/2009 – terça-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito usando braço direito com pernada em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s cada 25
(100m) 200m vai costas usando braço esquerdo com velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo cada 25m
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 100m crawl R12 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 09/11/2009

AULA DIA 09/11/2009 – segunda-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai costas usando braço direito com pernada em velocidade da luz
Volta peito com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 30s cada 25
(100m) 200m vai peito usando braço esquerdo com velocidade
Volta costas bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 30s de intervalo cada 25m
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que mais adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 100m crawl R10 em velocidade total – interval
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 07/11/2009

AULA DIA 07/11/2009 – sábado- OBJETIVO: velocidade

(100m) 150m livre
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m crawl ½ piscina em velocidade ½ piscina bem lento
(100m) 100m costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 150m costas ou peito
(100m) 200m pernada medley - vai velocidade volta lenta com prancha
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 200m vai estilo que mais gosta em velocidade
Volta outro estilo bem lento
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 200m = 4 x 50m crawl em velocidade da luz – intervalo 45’’ cada 50m
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de golfinho
(100m) 200m medley em velocidade todos os estilos – intervalo 15’’ cada 25m
(100m) 100m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 200m tiro de crawl – tentar fazer no máximo em 3 ‘ 30’’
(100m) 100m costas

Total: ( )1700m – 2600m