AULA DIA 08/04/2011 – sexta-feira – Objetivo: velocidade
(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(2 x 50m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(2 x 25m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1600m – 2500m
AULA DIA 09/04/2011 – sábado – Objetivo: velocidade
(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(2 x 50m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(2 x 25m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1600m – 2500m
(100m) 100m costas bem lento – aquecimento
(50m) 50m peito bem solto
(50m) 50m mergulho usando qualquer pernada submersa
(100m) 100m peito
Repetir esta sequência 2x : 100m braçada medley com pulbói
50m pernada livre com prancha
(1 x 100m) 2 x 100m medley : ½ de cada estilo bem lento ½ de cada estilo em velocidade máxima
(100m) 100m braçada de crawl R9 com palmar
(100m) 100m peito em velocidade – usar sua maior velocidade
(100m) 200m costas com pernadas bem amplas e deslize máximo de braçadas
( 3 x 100m) 6 x 100m crawl em velocidade: cada 100m parar 1 minuto – 3 tiros com 50% de sua velocidade e 3 tiros a 100% da sua velocidade – intervalo 45 segundos cada 100m
(100m) 100m peito
( 2 x 100m) 2 x 100m medley : 1 medley em velocidade todos os estilos
1 medley bem devagar todos os estilos
(100m) 100m costas
(100m) 100m golfinho
(100m) 100m livre
Total: ( ) 1600m - 2400m
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