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segunda-feira, 22 de agosto de 2011

Aula dia 24/08/2011

AULA DIA 24/08/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: força

(100m) 200m - peito - aquecimento(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço direito + 6 braçadas de costas lado esquerdo
Volta crawl R5(100m) 200m costas(100m) 150m braçada de peito com pulbói no tornozelo(100m) 150m crawl R8
(100m) 100m pernada de crawl submersa
(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço esquerdos + 6 braçadas de costas lado direito
Volta costas completo(100m) 100m crawl R6 cada borda fazer 7 flexões de braço
(100m) 100m pernada de costas sentado na água – braço ajuda ao lado do corpo
(100m) 100m livre(100m) 100m crawl R par respira para seu pior lado
(100m) 200m vai crawl com 1 braçada cotoca e outra braçada normal
Volta contrário(100m) 100m medley inverso(100m) 200m costas com a mão fechada
(100m) 200m peito(100m) 200m medley (50m cada estilo)

Total: 1600m -2500m

sexta-feira, 19 de agosto de 2011

Aula dias 20 e 22/08/2011

AULA DIA 20/08/2011 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 4 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre bem solto
Total: ( )1700m – 2500m

AULA DIA 22/08/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força

(100m) 200m crawl bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m vai pernada de peito
Volta braçada de peito
(100m) 150m costas
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R6 com a mão fechada
(50m) 100m costas com pernada de peito
(100m) 200m crawl R par
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 150m crawl R10
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m crawl R livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
Total: ( ) 1600m – 2500m

sexta-feira, 12 de agosto de 2011

Aula dias 13 e 15/08/2011

AULA DIA 13/08/2011 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m costas

Total: 1600m -2700m

AULA DIA 15/08/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R8 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas com prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 2 pernadas de peito para 1 braçada de golfinho
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m crawl bem solto


Total: 1600m -2700m

quarta-feira, 3 de agosto de 2011

Aula dia 08/08/2011

AULA DIA 08/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: técnica nado medley

(100m) 200m vai crawl R6 respira só lado direito
Volta crawl R2 respira só lado esquerdo
(100m) 150m peito
(100m) 100m pernada medley sem prancha
(100m) 200m medley vai sempre usando só braço direito do estilo
Volta sempre usando só braço esquerdo do estilo
(100m) 150m pernada de um estilo e braço de outro estilo (pode escolher)
(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m vai peito R2
Volta costas duplo
(100m) 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 200m vai pernada de golfinho
Volta braçada de costas
(100m) 100m livre
(100m) 200m vai pernada de peito
Volta braçada de crawl
(100m) 100m costas
(100m) 150m medley (faz 75m do melhor estilo e 25m de outro estilos)
(100m) 100m crawl R7
(100m) 150m medley (repete 75m do pior estilo e 25m dos outros estilos)
(100m) 200m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada

Total: ( )1600m – 2500m

Aulas dias 05 e 06/08/2011

AULA DIA 05/08/2011 – sexta-feira – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R3

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R4

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R5

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R6

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley usar pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m

AULA DIA 06/08/2011 – sábado – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R5

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R6

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R3

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R2 respira só lado esquerdo

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley com pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m