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domingo, 25 de março de 2018



Aula dia 29/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

Você acaba de ganhar uma viagem de navio para dar a volta ao mundo mas no meio do oceano pacífico seu navio naufraga e para você se salvar e chegar a salvo na ilha mais próxima deve nadar ____________.

Boa Viagem!!!!



Aula dia 28/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

Você acaba de ganhar uma viagem de navio para dar a volta ao mundo mas no meio do oceano pacífico seu navio naufraga e para você se salvar e chegar a salvo na ilha mais próxima deve nadar ____________. (cada aluno terá uma quantidade de metros para nadar, conforme sua média por aula).

Boa Viagem!!!!


Aula dia 27/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

200m vai pernada de costas
          Volta braçada de costas – usar pulbói

2 x 1200m – 1º crawl só parar a cada 300m

                     2º 100m costas - 100m peito- 100m medley – 200m costas – 200m peito – 200m medley –
100m costas – 100m – peito – 100m medley

100m peito bem alongado

Total: 2700m


Aula dia 26/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

200m vai pernada de peito
          Volta braçada de peito – usar pulbói

2 x 1200m – 1º crawl só parar a cada 600m

                    
  100m costas - 100m peito- 100m medley – 200m costas – 200m peito – 200m medley –
100m costas – 100m – peito – 100m medley

100m crawl R4 bem alongado

Total: 2700m

terça-feira, 20 de março de 2018



Aula dia 23/03/2018 – Objetivo da semana: força.

200m vai pernada de costas com prancha
          Volta crawl segurando na prancha

200m vai pernada de costas prancha fora da água
        Volta crawl segurando na prancha – mão fechada

2 x 200m braçada com pulbói – 1º medley
                                                    2º costas
200m peito

2 x 200m crawl – 1º R2 ao R8
                            2º R livre com pernada bem forte

200m costas

2 x 200m crawl 1º com palmar e R5
                          2º com palmar e R9

200m medley

200m alternar estilos (25m cada)

Total: 2400m

Aula dia 22/03/2018 – Objetivo da semana: força

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai remando com pernada de crawl – usar bastão volta peito usando o bastão

200m vai cachorrinho usando só braço direito
          Volta golfinho

200m vai cachorrinho usando só braço esquerdo
          Volta costas duplo

2 x 200m braçada de costas 1º usar só mão fechada
                                             2º cabeça fora da água

200m crawl a cada 50m executar 10 flexões na borda

200m vai costas volta peito

200m crawl R3

200m braçada de crawl R8 com pulbói

4 x 100m medley
100m mergulho
Total: 2500m
Aula dia 21/03/2018 – Objetivo da semana: força

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai remando com pernada de crawl – usar bastão volta costas usando o bastão

200m vai cachorrinho usando só braço direito
          Volta peito

200m vai cachorrinho usando só braço esquerdo
          Volta costas

2 x 200m braçada de crawl 1º usar só mão fechada
                                           2º cabeça fora da água

200m crawl a cada 50m executar 10 flexões na borda

200m peito com a mão fechada

200m crawl R4

200m braçada de costas

4 x 100m medley

100m mergulho
Total: 2500m

quarta-feira, 14 de março de 2018


Aula dia 20/03/2018 – Objetivo da semana: força.
200m costas

200m vai pernada crawl prancha enterrada na água
          Volta pernada peito prancha enterrada na água

200m crawl variando os R

200m vai pernada peito com 2 braços para trás
          Volta pernada golfinho lateral

200m costas duplo

200m vai pernada medley
          Volta qualquer pernada submersa

200m crawl R3

200m vai costas
          Volta peito

200m medley só pernada (50m cada estilo)
200m vai 2 pernadas peito com 1 braçada crawl
          Volta 2 pernadas peito com 1 braçada golfinho
200m livre
200m medley
Total: 2400m


Aula dia 19/03/2018 – Objetivo da semana: força.

200m crawl variando os R

200m vai pernada costas prancha fora da água
          Volta pernada peito prancha enterrada na água

200m crawl variando os R

200m vai pernada golfinho com 2 braços para trás
          Volta pernada crawl lateral

200m costas

200m vai pernada medley
          Volta qualquer pernada submersa

200m peito

200m vai costas
          Volta crawl R5

200m medley só pernada (50m cada estilo)
200m vai 2 pernadas peito com 1 braçada golfinho
          Volta 2 pernadas peito com 1 braçada peito
200m medley
200m livre
Total: 2400m

sábado, 10 de março de 2018



Venha comentar nossas aulas e poderá escolher o playlist de nossas aventuras! fique por dentro e venha participar!!!!!!


Aula dia 16/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

300m crawl – 50m crawl R ímpar completo
                      50m braçada de crawl R par
                      50m pernada de crawl com prancha

200m costas
300m crawl - 50m crawl R par completo
                      50m braçada de crawl R ímpar
                      50m pernada de crawl com prancha

200m peito
300m crawl - 50m crawl com 3 braçadas cada lado
                      50m crawl com pernada de peito
                      50m pernada de crawl com braçada de peito

200m peito
200m medley

300m crawl - 50m crawl com 2 braçadas de cada lado
                      50m braçada de crawl R máximo
                      50m pernada de crawl com cabeça fora da água
200m peito
200m medley inverso
100m mergulho
Total: 2500m



Aula dia 15/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

200m variando estilos – aquecimento
200m vai crawl com os dois braços a frente da cabeça fazer somente 1 ciclo de braçada após 20 pernadas
         Volta crawl R par
200m vai crawl 2 braçadas para cada lado passar sempre o dedão no umbigo e terminar bem forte
        Volta crawl R ímpar
2 x 100m medley
200m vai pernada de crawl cada 10 pernadas fazer uma pernada de peito – braços atrás do corpo
          Volta peito
200m vai crawl com pernada de golfinho
          Volta costas
200m a cada 8 braçadas executar um giro de 360° do corpo e continuar a nadar
200m peito
200m crawl alongando o máximo a braçada com rotação exagerada de ombros e quadris
200m costas
200m crawl variando os R cada piscina um R diferente não pode repetir
200m variando estilos bem soltos

Total: 2400m



Aula dia 14/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

150m livre – aquecimento
200m vai crawl entrando com a mão aberta na água e fazer a fase aquática com a mão fechada
          Volta crawl R progressivo na mesma piscina
150m peito
200m vai crawl raspando os dedos na superfície da água – cotovelos bem altos
          Volta usar o seu crawl R máximo
150m costas
200m vai crawl usando só uma braçada – o outro fica protegido atrás das costas
          Volta crawl R1
150m costas duplo com pernada bem forte
200m crawl segurando o pulbói a frente a cada 4 braçadas passar o pulbói atrás do corpo
200m medley inverso (50m cada estilo)
200m braçada de crawl R ímpar diferente a cada piscina
200m medley inverso (50m cada estilo)
400m vai crawl R progressivo na mesma piscina
          Volta crawl com o R que chegou na borda
200m costas ou peito (escolher apenas 1)

Total: 2600m



Aula dia 13/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

100m peito – aquecimento
100m medley inverso
200m vai crawl bater as mãos no ombro e depois completar a braçada – usar rotação de ombros
          Volta crawl R4
200m vai crawl contar 4s quando a braçada estiver na altura do ombro – depois deslizar bem a braçada
          Volta crawl R5
100m medley inverso
100m peito
200m crawl R6 empurrando bem forte os pés em cada borda e sair submerso até as bandeirinhas
200m vai crawl usando 2 braçadas para cada lado
          Volta crawl R7
200m medley
100m braçada de crawl com os dois pés cruzados
100m braçada de crawl R8 com pulbói
400m crawl cada piscina um R diferente da piscina anterior
200m costas
200m medley
100m peito submerso
Total: 2500m



Aula dia 12/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

2 x100m medley inverso – aquecimento
200m vai crawl 3 braçadas normais + 10pp laterais
          Volta crawl R4
200m crawl passando o braço na lateral do corpo até as axilas depois volta até a coxa e completa a braçada
100m peito
100m crawl R5
100m peito R2
100m braçada de crawl com R progressivo na mesma piscina – usar pulbói
200m costas
200m crawl R3 empurrando bem forte os dois pés na borda e sair submerso e fazer só pernada até as bandeirinhas – depois nadar completo
100m costas
100m pernada de crawl com os dois braços para trás com respiração lateral
100m costas
100m pernada de crawl segurando o pulbói na frente do corpo e usar somente respiração lateral
200m medley
400m crawl cada piscina um R diferente da piscina anterior
100m mergulho
Total: 2500m

domingo, 4 de março de 2018

Aula dia 09/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m escolher somente 1 estilo para aquecimento
100m golfinho vai 2 braçadas direitas para 1 esquerda
                        Volta o contrário
100m costas vai com 3 braçadas para cada lado
                     Volta duplo
100m peito vai 2 pernadas para 1 braçada
                   Volta peito submerso
100m crawl vai crawl 4 braçadas para cada lado
                    Volta crawl com respiração frontal

Repetir 2 vezes esta série – 50m medley/100m medley/ 50m medley/ 200m medley

100m golfinho vai 2 braçadas direitas para 1 esquerda
                        Volta o contrário
100m costas vai com 3 braçadas para cada lado
                     Volta duplo
100m peito vai 2 pernadas para 1 braçada
                   Volta peito submerso
100m crawl vai crawl 4 braçadas para cada lado
                    Volta crawl com respiração frontal

Repetir 2 vezes esta série –100m medley / 50m medley/ 100m medley/ 200m medley

Total:2600m

Aula dia 08/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

2 x 100m medley – vai pernada do nado
                               Volta braçada do estilo posterior

150m livre

2 x 100m medley -  vai braçada do nado
                               Volta pernada do estilo posterior

150m livre

 2 x 100m medley

150m livre

2 x 150m medley – repete golfinho e costas

150m livre
2 x 150m medley – repete peito e crawl
150m livre
2 x 150m medley – repete golfinho e peito
2 x 150m medley – repete costas e crawl

Total: 2700m


Aula dia 07/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

100m crawl R4 – aquecimento
100m pernada de golfinho com braçada de peito
100m braçada de costas duplo com pulbói
100m pernada de peito com prancha – a cada 4 pernadas larga a prancha e faz 1 braçada de peito – pega a prancha de novo e recomeça o exercício
100m braçada de crawl R5 com pulbói
200m medley (50m cada estilo)
100m crawl R7
100m braçada de golfinho com pernada de peito
100m penada de costas sem prancha
100m braçada de peito com pulbói – a cada 4 braçadas faz 1 pernada de peito
100m pernada de crawl com respiração frontal
200m medley inverso (50m cada estilo)
300m crawl R3 com braçadas bem longas
2 x 100m braçada medley com pulbói
200m vai peito
          Volta costas
300m medley (75m cada estilo)

Total: 2400m


Aula dia 06/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m alternar estilos – aquecimento

400m medley – 25m só lado direito
                          25m só lado esquerdo
                          25m pernada com pulbói
                          25m só braçada com pulbói

200m alternar costas e peito (50m cada estilo)

400m medley – 25m 2 braçadas para cada lado
                          25m 3 braçadas para cada lado
                          50m normal

200m alternar peito e crawl R3 (50m cada estilo)

400m medley – 50m em velocidade
                         50m bem lento

200m livre

400m = 4 x 100m medley (25m cada estilo)

100m mergulho

Total: 2500m
                         


Aula dia 05/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

150m vai pernada lateral de crawl com os dois braços para trás volta deslize de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça (sem fazer a pernada)

100m medley fazendo só lado direito de cada estilo

100m pernada medley com pulbói

100m medley fazendo só lado esquerdo de cada estilo

100m braçada medley com pulbói

100m medley normal

200m costas com bastante deslize
200m medley vai pernada /volta braçada - usar pulbói
200m peito
4 x 50m medley ½ piscina de cada estilo
200m peito R2
200m costas duplo
200m medley (50m cada estilo)
200m livre bem solto
Total: 2400m