Aula dia 10/01/2018 – Objetivo da semana: respiração.

100m vai livre

          Volta mergulho

100m pernada livre sem prancha

100m costas duplo – inspira na subida da braçada e expira na fase submersa da braçada

100m medley

4 x 200m crawl – 1º R progressivo na mesma piscina

                            2º R4 finalizando bem a braçada

                            3º vai R progressivo na mesma piscina – volta o R que chegou na borda

                            4º R2 diminuindo o número de braçadas em cada piscina

100m livre        

100m pernada livre sem prancha

100m costas – inspira na subida da braçada e expira na fase submersa da braçada

100m peito 1 x respiração normal 1x respiração lateral

4 x 200m crawl – 1º R progressivo

                            2º R3

                            3º seu R máximo

                            4º R livre

Total: 2400m

Aula dia 09/01/2018 – Objetivo da semana: respiração.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m costas

150m peito – 2 pernadas para 1 braçada de peito

150m costas – inspira sempre na subida da braçada

                        Expira sempre na fase submersa

3 x 200m crawl – 1º R9 ao

                            2º R2R2 ao R9

                            3º respirar máximo 3x por piscina

150m peito com respiração lateral

150m costas duplo com pernada de peito

150m mergulho – levantar máximo 3x por piscina

150m braçada de peito – R progressivo (R1 ao R6)

3 x 200m crawl – 1º R10 ao R3

                            2º R3 ao R10

                            3º R2 com bastante deslize

200m escolher dois estilos

Total: 2600m

Aula dia 08/01/2018 – Objetivo da semana: respiração.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m braçada de peito – R progressivo (R1 ao R6)

150m mergulho – levantar máximo 3x por piscina

150m costas – inspira sempre na subida da braçada

                        Expira sempre na fase submersa

3 x 200m crawl – 1º R2 ao R9

                            2º R9 ao R2

                            3º respirar máximo 3x por piscina

150m peito com respiração lateral

150m costas duplo

150m peito – 2 pernadas para 1 braçada de peito

150m costas

3 x 200m crawl – 1º R3 ao R10

                            2º R10 ao R3

                            3º R2 com bastante deslize

200m alternar estilos

Total: 2600m

Aula dia 11/08/2017 

200m vai seu melhor estilo

         Volta pernada de crawl com braçada de peito

200m vai crawl R4 respirando só para seu pior lado

    Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai medley (golfinhoR2-costas-peito-crawl R7)

          Volta costas com máximo de deslize

200m vai peito

   Volta pernada de golfinho

4 x 200m crawl – 1º 200m – R ímpar R>3

                             2

 º 200m – R par R>4

                             3º 200m – R progressivo

                             4º 200m – R livre

100m medley

100m vai deslize de costas

          Volta mergulho

100m peito R progressivo na mesma piscina

100m medley

200m alternar crawl com peito R3(25m cada)

200m livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 10/08/201 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m vai qualquer estilo

Volta pernada de crawl respira a cada 10 pernadas

200m vai crawl respira máximo 3 vezes

          Volta pernada de costas

200m vai medley (golfinho-costas-peito-crawl)

          Volta peito com máximo de deslize

200m vai costas

   Volta pernada de peito respira a cada 4 pernadas

4 x 200m crawl – tiros pares – só R ímpar – diferente a cada piscina

        Tiros ímpares – R progressivo a cada piscina

100m medley

100m vai deslize de crawl

          Volta costas

100m peito R progressivo na mesma piscina

100m medley inverso

200m alternar costas com peito R3 ½ piscina de cada estilo

200m crawl bem solto

Total: 2400m

Aula dia 09/08/201 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m alternar dois estilos – aquecimento

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado

          Volta peito R2

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta braçada de peito R3 com pulbói

400m crawl – 50m cada R - começa com R1

100m 2 pernadas de golfinho - faz ½ braçada peito

100m costas duplo

100m peito com 1 respiração normal 1 respiração lateral

200m braçada medley com pulbói

200m costas 1 ciclo de braço normal 1 duplo

300m crawl vai R ímpar

                    Volta R par

100m peito submerso

100m medley

100m se pior estilo

100m medley

Total: 2400m

Aula dia 08/08/201 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m seu melhor estilo – aquecimento

3 x 100m medley (golfinho R3 – costas duplo – peito R3 e crawl R6)

100m crawl vai braço direito – R1/R2/R3 ...

                   Volta braço esquerdo só R4

100m peito com respiração lateral

100m costas

2 x 200m crawl 1º 200m – R progressivo na mesma piscina

                          2º 200m – R4 ao R11 cada piscina aumenta o R

100m pernada de crawl com braçada de peito

100m pernada de peito com braçada de costas

200m costas com braçada bem longa

100m crawl R2 bem alongado

100m qualquer pernada livre submersa

200m peito com seu máximo deslize

100m crawl seu R máximo

200m alternar dois estilos (troca a cada 50m)

Total: 2300m

Aula dia 07/08/201 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m qualquer estilo – aquecimento

3 x 100m medley (golfinho R2 – costas – peito R2 e crawl R5)

100m crawl vai braço direito – R1/R2/R3 ...

                   Volta braço esquerdo só R4

100m peito com respiração lateral

100m costas duplo

2 x 200m crawl 1º 200m – R progressivo na mesma piscina

                          2º 200m – R3 ao R10

100m pernada de crawl com braçada de peito R3

100m pernada de peito com braçada de crawl

200m costas com braçada bem longa

100m crawl R2 bem alongado

100m pernada medley submersa

200m peito com seu máximo deslize

100m crawl seu R máximo

200m escolher seu melhor estilo

Total: 2300m