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domingo, 26 de maio de 2019



Aula dia 31/05/2019 – Objetivo da semana: aula especial.

400m – 100m livre
            100m pernada de crawl segurando o macarrão
            100m seu melhor estilo
            100m costas segurando o macarrão

400m – 100m 2 pernadas de peito/1 braçada de crawl
             100m peito R2
             100m costas duplo com pernada de peito
             100m costas

400m crawl intocável – parar somente a cada 200m

400m – 100m livre
            100m pernada de peito segurando o macarrão
            100m seu pior estilo
            100m peito segurando o macarrão

400m – 100m pernada de peito com braçada de crawl
             100m peito submerso
             100m costas com pernada de golfinho
             100m costas

400m crawl intocável – parar somente a cada 400m

Total: 2400m




Aula dia 29 e 30/05/2019 – Objetivo da semana: aula especial.

100m variando estilos – aquecimento

100m braçada de crawl com espaguete no tornozelo

100m costas

100m crawl R3 segurando no macarrão

200m vai pernada de crawl com espaguete em nó
          Volta 2 pernadas de peito 1 braçada crawl

200m medley (50m cada estilo)

200m vai pernada de crawl braçada de peito espaguete embaixo do braço
           Volta 3 pernadas de golfinho 1 braçada de crawl

200m crawl R4
100m peito
100m vai pulando por cima  do espaguete
       Volta pernada de costas espaguete atrás do corpo
200m costas
2 x 100m medley inverso
200m vai cadeirinha com espaguete
          Volta costas normal segurando espaguete
100m peito R2
200m crawl R livre
Total: 2400m



Aula dia 27 e 28/05/2019 – Objetivo da semana: aula especial.


200m vai livre
          Volta cachorrinho

200m braçada metade da piscina peito outra metade usar braçada sequência medley com pulbói

200m vai costas usando somente a braçada direita
          Volta peito usando somente o braço esquerda

200m vai 3 pernadas de peito /1 braçada de peito
          Volta crawl R6

2 x 250m crawl 1º R progressivo – começa R3
                          2º intocável

100m mergulho com pernada de crawl

200m vai costas duplo
          Volta crawl R4         

200m vai costas duplo com pernada de peito
          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m escolher dois estilos (troca a cada 50m)

2 x 200m medley (50m cada estilo)

Total: 2400m

sábado, 18 de maio de 2019




Aula dia 24/05/2019 – Objetivo da semana: força.


400m alternar 25m costas – 25m peito – 50m crawl

150m vai costas com 2 braçadas para cada lado
          Volta peito 2 pernadas para 1 braçada peito

400m crawl R ímpar a cada 100m fazer 30 abdominais na borda

150m braçada de peito com pulbói e mão fechada

400m crawl R par a cada 100m fazer 6 flexões na borda

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m livre

100m mergulho com pernada bem forte

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m crawl bem solto

Total: 2400m





Aula dia 23/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai pernada de crawl com braçada peito palmar
         Volta braçada de costas pernas cruzadas palmar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R par – cada 50m fazer 5 flexões borda

200m vai remando usando o bastão
         Volta peito segurando o bastão

200m livre

200m vai cachorrinho com a mão fechada
          Volta mergulho com pernada bem forte

200m medley inverso (50m cada estilo)

600m crawl com paraquedas – parar somente a cada 200m

200m peito ou costas

Total: 2400m





Aula dia 22/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai pernada de crawl com braçada peito palmar
         Volta braçada de peito pernas cruzadas palmar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R ímpar – cada 50m fazer 5 flexões borda

200m vai remando usando o bastão
         Volta costas segurando o bastão

200m livre

200m vai cachorrinho com a mão fechada
          Volta mergulho com pernada bem forte

200m medley inverso (50m cada estilo)

600m crawl com paraquedas – parar somente a cada 300m

200m peito ou costas

Total: 2400m




Aula dia 21/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m livre – aquecimento

200m vai peito com prancha
Volta pernada de crawl prancha enterrada na água

200m braçada de costas segurando o halter

200m vai peito com palmar
        Volta sequência medley com palmar

200m vai mergulho ou deslize de costas
          Volta costas duplo com mão fechada

400m crawl R3 usando o paraquedas

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m vai seu melhor estilo usando só braçada direita
        Volta seu pior estilo usando só braçada esquerda

200m braçada de qualquer estilo usando pulbói – vai sempre com a mão fechada – volta normal

400m medley (100m cada estilo)

Total: 2400m




Aula dia 20/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m livre – aquecimento

200m vai costas com prancha
Volta pernada de crawl prancha enterrada na água

200m braçada de crawl segurando o halter

200m vai peito com palmar
        Volta sequência medley com palmar

200m vai mergulho ou deslize de crawl
          Volta costas duplo com mão fechada

400m crawl usando o paraquedas

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m vai seu melhor estilo usando só braçada direita
        Volta seu pior estilo usando só braçada esquerda

200m braçada de qualquer estilo usando pulbói – vai sempre com a mão fechada – volta normal

400m medley inverso (100m cada estilo)

Total: 2400m


sábado, 11 de maio de 2019





Aula dia 17/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

400m – 50m seu melhor estilo
             50m pernada de golfinho sem prancha
             50m crawl R3
             50m braçada de golfinho com pulbói

400m – 50m costas
             50m golfinho com 2 braçadas para cada lado
             50m costas duplo
             50m pernada de golfinho com braçada peito

400m – 50m peito
             50m golfinho R2
             50m peito R2
             50m pernada de golfinho submersa

400m – 50m crawl R par
             50m pernada com pulbói 10 crawl / 3 golfinho
             50m crawl R ímpar
             50m braçada com pulbói 4crawl / 2 golfinho

400m medley inverso (100m cada estilo)

400m alternar estilos troca a cada 50m

Total: 2400m





Aula dia 16/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.


200m vai livre
           Volta pernada de golfinho submersa

200m vai seu melhor estilo
        volta pernada golfinho com 2 braçadas crawl para cada lado

200m vai deslize de crawl
         Volta golfinho 2bb normal / 2bb de cada lado

200m peito R1 e R2 na mesma piscina

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito
          Volta costas duplo

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com 1 dos braços ao lado do corpo – a cada 2 pernadas troca a braçada
         Volta costas

200m crawl R  - R≥4

200m medley (50m cada estilo)

200m golfinho R2 intervalo 15s cada borda

200m escolhe seu estilo que mais descansa

Total: 2400m




Aula dia 15/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.


200m vai livre
           Volta pernada de golfinho submersa

200m vai seu melhor estilo
        volta pernada golfinho com 2 braçadas crawl para cada lado

200m vai deslize de costas
         Volta golfinho 1bb normal / 1bb de cada lado

200m peito R1 e R2 na mesma piscina

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito
          Volta costas

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com 1 dos braços ao lado do corpo – a cada 3 pernadas troca a braçada
         Volta costas

200m crawl R par R≥2

200m medley (50m cada estilo)

200m golfinho R2 intervalo 15s cada borda

200m escolhe seu estilo que mais descansa
Total: 2400m




Aula dia 14/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m escolher seu melhor estilo

200m vai costas duplo
       Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma aérea, fazê-la de forma submersa sem qualquer movimento de pernada.

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m vai crawl R4 respira lado esquerdo
          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço direito de crawl

200m vai crawl R2 respira só lado direito
          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço esquerdo de crawl

200m costas

200m vai pernada de golfinho sem prancha
          Volta pernada lateral de golfinho

200m crawl R3

2 x 100m medley – no golfinho só pernada

200m peito

200m vai pernada de crawl com braçada golfinho
          Volta seu pior estilo

200m alternar 2 estilos (25m cada)

Total: 2400m






Aula dia 13/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m livre – aquecimento

200m vai costas
       Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma aérea, fazê-la de forma submersa sem qualquer movimento de pernada.

200m medley (50m cada estilo)

200m vai crawl R3
          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço direito de crawl

200m vai crawl R4
          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço esquerdo de crawl

200m costas duplo

200m vai pernada de golfinho sem prancha
          Volta pernada lateral de golfinho
200m crawl R6
200m medley – no golfinho só pernada
200m peito
200m vai pernada de crawl com braçada golfinho
          Volta crawl R livre
200m alternar 2 estilos (25m cada)
Total: 2400m

domingo, 5 de maio de 2019




Aula dia 10/05/2019 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas


20 minutos alternar 50m crawl completo com 25m pernada de crawl com 25m braçada de crawl – nas pernadas e braçadas usar pulbói

20 minutos alternar 100m medley com 50m costas

20 minutos alternar 75m crawl R ímpar com 75m peito

5 minutos mergulho

Total: 65 minutos


Aula dia 09/05/2019 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas


15 minutos 50m crawl com 50m de outro estilo – aquecimento

10 minutos medley alternar 25m pernada e 25m braçada – usar pulbói

15 minutos nadando 75m crawl R ímpar com 25m peito

10 minutos medley (50m cada estilo)

15 minutos nadando 75m crawl R par com 25m costas

Total: 65 minutos