Aula dia 31/05/2019 – Objetivo da semana: aula especial.

400m – 100m livre

            100m pernada de crawl segurando o macarrão

            100m seu melhor estilo

            100m costas segurando o macarrão

400m – 100m 2 pernadas de peito/1 braçada de crawl

             100m peito R2

             100m costas duplo com pernada de peito

             100m costas

400m crawl intocável – parar somente a cada 200m

400m – 100m livre

            100m pernada de peito segurando o macarrão

            100m seu pior estilo

            100m peito segurando o macarrão

400m – 100m pernada de peito com braçada de crawl

             100m peito submerso

             100m costas com pernada de golfinho

             100m costas

400m crawl intocável – parar somente a cada 400m

Total: 2400m

Aula dia 29 e 30/05/2019 – Objetivo da semana: aula especial.

100m variando estilos – aquecimento

100m braçada de crawl com espaguete no tornozelo

100m costas

100m crawl R3 segurando no macarrão

200m vai pernada de crawl com espaguete em nó

          Volta 2 pernadas de peito 1 braçada crawl

200m medley (50m cada estilo)

200m vai pernada de crawl braçada de peito espaguete embaixo do braço

           Volta 3 pernadas de golfinho 1 braçada de crawl

200m crawl R4

100m peito

100m vai pulando por cima  do espaguete

       Volta pernada de costas espaguete atrás do corpo

200m costas

2 x 100m medley inverso

200m vai cadeirinha com espaguete

          Volta costas normal segurando espaguete

100m peito R2

200m crawl R livre

Total: 2400m

Aula dia 27 e 28/05/2019 – Objetivo da semana: aula especial.

200m vai livre

          Volta cachorrinho

200m braçada metade da piscina peito outra metade usar braçada sequência medley com pulbói

200m vai costas usando somente a braçada direita

          Volta peito usando somente o braço esquerda

200m vai 3 pernadas de peito /1 braçada de peito

          Volta crawl R6

2 x 250m crawl 1º R progressivo – começa R3

                          2º intocável

100m mergulho com pernada de crawl

200m vai costas duplo

          Volta crawl R4         

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m escolher dois estilos (troca a cada 50m)

2 x 200m medley (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 05/04/2019 – Objetivo da semana: aula esquisita.

200m livre – aquecimento

200m crawl e costas – 4 braçadas de cada estilo – sem tocar o chão da piscina

200m braçada crawl e costas com pulbói – trocar de estilo no meio da piscina – sem tocar o chão

200m vai cachorrinho submerso volta cachorrinho cabeça fora da água

2 x 100m medley

200m costas vôlei – joga a bola para cima pega a mesma passando-a por trás do seu corpo

200m crawl com a mão fechada

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada volta peito normal

200m medley (50m cada estilo)

200m costas duplo com 1 mão em concha e outra fechada – troca na volta

200m peito com bastante deslize

200m seu melhor estilo

Total: 2400m

Aula dia 03 e 04/04/2019 – Objetivo da semana: aula esquisita.

200m livre – aquecimento

200m crawl R4 vai braçada direita em concha

                         Volta braçada esquerda fechada

200m costas – 1 braçada a 90° outro braço executa a braçada – na volta troca a braçada

-

2 x 100m medley de pernada e de braçada com pulbói trocar no meio da piscina sem tocar o chão da piscina

200m peito

200m costas segurando a bola- joga para cima pega faz uma braçada passa a bola por trás do corpo e depois faz a braçada do outro lado

200m crawl e costas mesma piscina 4 braçadas para cada lado – sem tocar o chão da piscina

2 x 100m medley

200m vai cavalinho no macarrão e volta pernada golfinho com braçada de crawl segurando no macarrão

200m peito R2

200m crawl R6

200m vai peito submerso volta costas duplo

Total: 2400m

Aula dia 02/04/2019 – Objetivo da semana: aula esquisita.

200m costas ou crawl R2 – aquecimento

150m vai braçada direita de crawl com pernada direita de crawl-braçada esquerda de peito com pernada esquerda de peito – tudo junto na mesma piscina

2 x 100m medley

150m costas vôlei jogando e pegando a bola

200m braçada de crawl com a prancha no tornozelo

150m pernada golfinho com braçada direita de crawl e braçada esquerda de peito

200m crawl R3

150m vai sentado na prancha de lado – nado lateral

         Volta crawl segurando na prancha

200m medley (50m cada estilo)

150m cachorrinho com pernada de peito e pernada de crawl – 10 de crawl para 4 de peito

200m costas ou peito

150m nado tubarão prancha nas costas imitando a barbatana – usar pernada de crawl

300m livre

Total: 2400m

Aula dia 01/04/2019 – Objetivo da semana: aula esquisita.

200m livre – aquecimento

150m vai braçada direita de crawl com pernada direita de crawl-braçada esquerda de peito com pernada esquerda de peito – tudo junto na mesma piscina

2 x 100m medley

150m vai sentado na prancha de lado – nado lateral

         Volta costas segurando na prancha

200m braçada de crawl com a prancha no tornozelo

150m pernada golfinho com braçada direita de crawl e braçada esquerda de peito

200m crawl R4

150m costas vôlei jogando e pegando a bola

200m medley (50m cada estilo)

150m cachorrinho com pernada de peito e pernada de crawl – 10 de crawl para 4 de peito

200m costas ou peito

150m nado tubarão prancha nas costas imitando a barbatana – usar pernada de crawl

300m livre

Total: 2400m

Aula dia 29 /12/2017

100m medley – aquecimento

200m braçada de costas

300m alternar crawl R3 e peito

400m medley (100m cada estilo)

500m crawl R par

600m alternar costas e peito (50m cada estilo)

700m crawl vai em velocidade

                    Volta bem lento

Total: 2800m

Aula dia 28 /12/2017

100m mergulho – aquecimento

200m crawl R par bem solto

300m alternar costas e peito

400m medley (100m cada estilo)

500m crawl R ímpar

600m crawl vai em velocidade

                    Volta bem lento

700m alternar costas e peito (50m cada estilo)

Total: 2800m

Aula dia 27 /12/2017

150m pernada livre com pulbói - aquecimento

150m braçada livre com 2 pulbóis no tornozelo

2 x 200m 1º peito R máximo

                2º costas duplo em velocidade

150m braçada de peito R2 e R1 na mesma piscina

150m peito submerso

2 x 250m 1º crawl R6 com pernada bem forte

                2º crawl R2 com pernada ampla

100m medley inverso

100m costas

200m crawl com elevação máxima da braçada

100m medley inverso

200m seu pior estilo (1 estilo apenas)

200m medley vai lento volta velocidade (50m cada)

100m mergulho sem bater as pernas

Total: 2500m

Aula dia 26 /12/2017

150m qualquer estilo - aquecimento

150m pernada livre com pulbói

2 x 200m 1º costas em velocidade

                2º peito R máximo

150m braçada livre com 2 pulbóis no tornozelo

150m costas

2 x 250m 1º crawl R4 com pernada bem forte

                2º crawl R3 com pernada ampla

100m medley

100m peito R2 e R1 na mesma piscina

200m crawl com elevação máxima da braçada

100m medley

200m seu melhor estilo (1 estilo apenas)

200m medley vai lento volta velocidade (50m cada)

100m mergulho sem bater as pernas

Total: 2500m

Aula dia 22 /12/2017

100m costas

100m peito

2 x 200m crawl – 1º 50m pernada/50m completo

                            2º 50m braçada/50m completo

100m costas duplo

100m peito R2

2 x 200m crawl 1º crawl R ímpar

                          2º crawl R par

100m medley

100m medley inverso

2 x 200m crawl 1º crawl em velocidade crescente

                          2º crawl em velocidade decrescente

200m braçada livre com pulbói

200m alternar costas e peito

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 21 /12/2017

200m alternar estilos – aquecimento

150m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta pernada de golfinho lateral sem prancha

150m braçada de costas com pulbói vai direita

                                                         Volta esquerda

150m braçada de crawl com pulbói no tornozelo

150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta peito submerso

200m alternar dois estilos – pode escolher

150m vai pernada de peito sem prancha

           Volta pernada de golfinho submerso

150m braçada de peito com pulbói

150m peito com pulbói na coxa

150m costas

200m crawl R6 e R7 (50m cada estilo)

4 x 100m medley

200m costas duplo

200m peito com bastante deslize

Total: 2600m

Aula dia 20 /12/2017

200m alternar estilos – aquecimento

150m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta pernada de golfinho lateral sem prancha

150m braçada de crawl com pulbói vai direita

                                                         Volta esquerda

150m braçada de costas com pulbói no tornozelo

150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta peito submerso

200m alternar dois estilos – pode escolher

150m vai pernada de costas

           Volta pernada de golfinho submerso

150m braçada de peito com pulbói

150m peito com pulbói na coxa

150m costas duplo

200m crawl R3 e R4 (50m cada estilo)

4 x 100m medley

200m costas

200m peito com bastante deslize

Total: 2600m

Aula dia 19/12/2017

200m variando estilos – aquecimento

200m crawl – 25m crawl R4 – 25m crawl R máximo

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

         Volta peito

200m vai pernada de costas

          Volta crawl

200m vai pernada de crawl com braçada de golfinho

          Volta costas

200m vai peito R2

          Volta livre

4 x 150m medley ½ piscina cada estilo

200m vai crawl R6

          Volta cachorrinho

200m vai crawl R3

          Volta pernada livre sem prancha

200m vai peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

200m livre

Total: 2600m

Aula dia 18/12/2017

200m variando estilos – aquecimento

200m crawl – 25m crawl R2 – 25m crawl R máximo

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

         Volta peito

200m vai pernada de peito de costas

          Volta crawl

200m vai pernada de crawl com braçada de golfinho

          Volta costas

200m vai peito submerso

          Volta livre

4 x 150m medley ½ piscina cada estilo

200m vai crawl R5

          Volta cachorrinho

200m vai crawl R4

          Volta pernada livre sem prancha

200m vai peito

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

200m livre

Total: 2600m

Aula dia 15/12/2017

200m – 25m crawl/25m costas – aquecimento

200m vai peito 1 braçada direita/1 braçada esquerda/1 braçada normal

         Volta pernada de peito com os dois braços atrás do corpo – calcanhar deve bater na mão

200m crawl progressivo – aumenta a velocidade a cada 50m

200m – 75m crawl/25m peito em velocidade

200m vai peito R3 volta peito normal

200m crawl com respiração progressiva (R2, R3 ...)

200m costas com palmar

200m vai pernada de crawl sem prancha

          Volta livre

2 x 100m medley

200m braçada livre com pulbói

200m 25m peito/25m costas

300m crawl bem solto

Total: 2500m