Aula dias 30 e 31/01/2020 – Objetivo do período de 12/01 a 01/02/2020: golfinho.

200m costas ou peito – aquecimento

200m vai golfinho braço direito – braço esquerdo grudado ao lado do corpo

          Volta contrário

200m vai braçada de golfinho – respiração lateral

          Volta braçada livre

200m crawl R4

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

200m peito

4 x 50m medley (meia piscina cada nado)

400m crawl – muda o R a cada 100m

200m vai 3 golfinhadas faz 1 braçada de golfinho – respira quando faz a braçada

          Volta peito

2 x 100m medley inverso

200m livre

Total: 2400m

29/01/2020 – período de 20/01 a 01/02/2020 – objetivo: borboleta.

200m alternar dois estilos – aquecimento

200m vai pernada de golfinho braços atrás

          Volta crawl R3

200m vai braçada de golfinho com pulbói

          Volta braçada costas

200m vai golfinho cada 6 pernadas faz 1 braçada de golfinho - Volta crawl R4

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai 2 pernadas de golfinho de costas faz 1 braçada de peito - Volta crawl R5

200m peito R2 com seu máximo deslize

200m costas duplo com máximo deslize

200m crawl – respira virando de costas – depois retoma o nado

2 x 100m medley  inverso (25m cada nado)

400m alternar 25m peito/75m crawl

Total: 2400m

28/01/2020 – período de 20/01 a 01/02/2020 – objetivo: borboleta. 200m nadando livre – aquecimento 200m vai pernada de golfinho braços atrás           Volta crawl R4 200m vai braçada de golfinho com pulbói           Volta braçada livre – pode escolher 200m vai golfinho cada 10 pernadas faz 1 braçada de golfinho - Volta crawl R2 2 x 100m medley (25m cada nado) 200m vai 2 pernadas de golfinho de costas faz 1 braçada de peito - Volta crawl R3 200m peito R2 com seu máximo deslize 200m costas com máximo deslize de braçada 200m crawl – respira virando de costas – depois retoma o nado 200m medley (50m cada nado) 400m alternar 25m peito/75m crawl Total: 2400m

Aula dia 17/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

400m – 50m seu melhor estilo

             50m pernada de golfinho sem prancha

             50m crawl R3

             50m braçada de golfinho com pulbói

400m – 50m costas

             50m golfinho com 2 braçadas para cada lado

             50m costas duplo

             50m pernada de golfinho com braçada peito

400m – 50m peito

             50m golfinho R2

             50m peito R2

             50m pernada de golfinho submersa

400m – 50m crawl R par

             50m pernada com pulbói 10 crawl / 3 golfinho

             50m crawl R ímpar

             50m braçada com pulbói 4crawl / 2 golfinho

400m medley inverso (100m cada estilo)

400m alternar estilos troca a cada 50m

Total: 2400m

Aula dia 16/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m vai livre

           Volta pernada de golfinho submersa

200m vai seu melhor estilo

        volta pernada golfinho com 2 braçadas crawl para cada lado

200m vai deslize de crawl

         Volta golfinho 2bb normal / 2bb de cada lado

200m peito R1 e R2 na mesma piscina

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

          Volta costas duplo

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com 1 dos braços ao lado do corpo – a cada 2 pernadas troca a braçada

         Volta costas

200m crawl R  - R≥4

200m medley (50m cada estilo)

200m golfinho R2 intervalo 15s cada borda

200m escolhe seu estilo que mais descansa

Total: 2400m

Aula dia 15/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m vai livre

           Volta pernada de golfinho submersa

200m vai seu melhor estilo

        volta pernada golfinho com 2 braçadas crawl para cada lado

200m vai deslize de costas

         Volta golfinho 1bb normal / 1bb de cada lado

200m peito R1 e R2 na mesma piscina

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

          Volta costas

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com 1 dos braços ao lado do corpo – a cada 3 pernadas troca a braçada

         Volta costas

200m crawl R par R≥2

200m medley (50m cada estilo)

200m golfinho R2 intervalo 15s cada borda

200m escolhe seu estilo que mais descansa

Total: 2400m

Aula dia 14/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m escolher seu melhor estilo

200m vai costas duplo

       Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma aérea, fazê-la de forma submersa sem qualquer movimento de pernada.

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m vai crawl R4 respira lado esquerdo

          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço direito de crawl

200m vai crawl R2 respira só lado direito

          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço esquerdo de crawl

200m costas

200m vai pernada de golfinho sem prancha

          Volta pernada lateral de golfinho

200m crawl R3

2 x 100m medley – no golfinho só pernada

200m peito

200m vai pernada de crawl com braçada golfinho

          Volta seu pior estilo

200m alternar 2 estilos (25m cada)

Total: 2400m

Aula dia 13/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m livre – aquecimento

200m vai costas

       Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma aérea, fazê-la de forma submersa sem qualquer movimento de pernada.

200m medley (50m cada estilo)

200m vai crawl R3

          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço direito de crawl

200m vai crawl R4

          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço esquerdo de crawl

200m costas duplo

200m vai pernada de golfinho sem prancha

          Volta pernada lateral de golfinho

200m crawl R6

200m medley – no golfinho só pernada

200m peito

200m vai pernada de crawl com braçada golfinho

          Volta crawl R livre

200m alternar 2 estilos (25m cada)

Total: 2400m

Aula dia 01/03/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m livre – aquecimento

400m sequência medley – 25m braçada

                                           25m pernada

                                           50m normal

200m livre

400m sequência medley – 25m normal

                                           50m pernada

                                           25m normal

200m vai braçada de golfinho 2 para 4 de crawl

          Volta braçada do seu melhor estilo

200m costas

2 x 200m medley (50m cada estilo)

100m mergulho

300m crawl – ritmo constante de braçadas e nado bem alongado

Total: 2400m

Aula dia 28/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m alternando estilos – aquecimento

200m vai braçada de peito - faz 6 para 1 de golfinho

          Volta braçada de costas duplo

200m vai pernada de golfinho 1 pernada forte para 1 pernada fraca – respira na pernada forte

          Volta crawl R4

200m peito

200m vai pernada de golfinho 1 braçada estendida a frente outro atrás – a cada 4 troca a braçada da frente

          Volta livre

2 x 200m medley

200m vai braçada de golfinho 2 para 4 de peito

          Volta braçada sequência medley

200m costas

200m crawl R3

200m vai ½ piscina golfinho ½ piscina deslize crawl

          Volta sequência medley

200m vai golfinho R2

          Volta livre

Total: 2400m

Aula dia 27/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m livre – aquecimento

200m vai golfinho 1 braçada normal + 1 braçada direita + 1 braçada esquerda – volta mergulho

200m vai braçada de peito - faz 6 para 1 de golfinho

          Volta braçada de costas

200m crawl R3vai braçada de golfinho faz 2 para 1 braçada de peito – volta braçada sequência medley

200m vai pernada de golfinho 1 pernada forte para 1 pernada fraca – respira na pernada forte

          Volta pernada de costas

200m crawl R7

200m braçada medley com pulbói

200m vai pernada de golfinho 1 braçada estendida a frente outro atrás – a cada 3 troca a braçada da frente

          Volta livre

2 x 200m crawl – 200 R8 e 200 R4

200m vai golfinho R2

         Volta costas duplo com pernada de peito

200m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 26/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m vai livre

          Volta pernada de golfinho com braçada peito R2

200m vai 10 pernadas de crawl para 1 de golfinho

          Volta 20 pernadas de costas para 1 de golfinho

200m costas – no meio da piscina vira e faz 4 pernadas de golfinho

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada direita de crawl Volta crawl R4

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada esquerda de crawl Volta crawl R6

2 x 200m medley

200m vai pernada de golfinho segurando o pulbói

          Volta braçada de costas com pulbói

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada de crawl – alternar os lados – volta peito

200m costas duplo

200m vai golfinho 1 braçada normal + 1 braçada direita + 1 braçada esquerda – volta mergulho

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 25/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m livre – aquecimento

200m vai 10 pernadas de crawl para 1 de golfinho

          Volta 20 pernadas de costas para 1 de golfinho

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada peito

         Volta costas duplo

200m crawl R4

200m vai 2 pernadas de peito para 1 de golfinho – para respirar usar braçada de peito

         Volta peito normal

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

         Volta costas

200m crawl R5

200m vai pernada de golfinho segurando o pulbói

          Volta braçada de crawl R6 com pulbói

200m vai costas

          Volta pernada de golfinho submersa

2 x 200m medley

200m alternar 2 estilos-troca a cada 50m

Total: 2400m