Aula dia 03/07/2018 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas

5 minutos seu melhor estilo

10 minutos alternando 50m braçada de peito com 50m pernada de crawl com prancha e pulbói

5 minutos nadando medley

10 minutos nadando 50m braçada de costas com pulbói com 50m pernada de peito com pulbói

20 minutos nadando crawl com R’s diferentes sem parar

10 minutos vai seu pior estilo

                   Volta seu estilo em 2º lugar

Total: 60 minutos

Aula dia 02/07/2018 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas

5 minutos nadando livre

10 minutos alternando 50m braçada de crawl com 50m pernada de crawl com prancha e pulbói

5 minutos nadando medley

10 minutos nadando 50m braçada de costas com pulbói com 50m pernada de peito com pulbói

20 minutos nadando crawl com R’s diferentes sem parar

10 minutos nadando costas ou peito

Total: 60 minutos

Aula dia 29/06/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m vai costas duplo

          Volta peito com respiração lateral R3

200m crawl vai só braçada direita com R crescente

   Volta crawl só braçada esquerda com R decrescente

2 x 100m medley só pernada sem prancha

200m crawl R crescente na mesma piscina/ volta R que chegou na borda

200m vai costas com 3 braçadas para cada lado /Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de outro estilo

2 x 100m medley só braçada com pulbói

200m crawl vai seu R máximo/ volta qualquer R par

200m vai pernada de crawl com pulbói

         Volta braçada livre com pulbói no tornozelo

2 x 100m medley R2 em todos os estilos

200m crawl com R diferentes em cada piscina – começa com R1 até R8

200m costas ou peito com bastante deslize

Total: 2200m

Aula dia 28/06/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m vai costas

          Volta peito com respiração lateral R2

200m crawl vai só braçada direita com R crescente

            Volta só braçada esquerda com R decrescente

2 x 100m medley só pernada com prancha

200m crawl R crescente na mesma piscina/ volta R que chegou na borda

200m vai costas com 2 braçadas para cada lado /Volta 4 pernadas de peito para 1 braçada de outro estilo

2 x 100m medley só braçada com pulbói

200m crawl vai seu R máximo/ volta R ímpar

200m vai pernada livre com pulbói

         Volta braçada livre com pulbói no tornozelo

2 x 100m medley R2 em todos os estilos

200m crawl com R diferentes em cada piscina – começa com R1 até R8

200m costas ou peito com bastante deslize

Total: 2200m

Aula dia 27/06/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m vai livre

          Volta pernada de crawl – respiração frontal

200m vai peito com respiração lateral lado direito

          Volta peito com respiração lateral esquerda

200m vai pernada de crawl com os dois braços para trás – respiração lateral / volta costas normal

200m braçada de crawl – vai R par / volta R ímpar

200m costas 1 braçada direita/1 braçada esquerda/ 3 braçadas duplas – respira somente na braçada dupla

200m crawl R crescente na mesma piscina/ volta R que chegou na borda

200m vai pernada de golfinho com prancha

           Volta pernada de costas prancha no joelho

2 x100m medley inverso

200m vai peito 1 respiração frontal / 1 respiração lateral / volta peito submerso (subir o mínimo)

200m Costas

200m livre

2 x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 26/06/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

150m alternar 25m costas com 25m pernada de costas

150m alternar 25m peito com 25m pernada de peito

200m vai pernada de crawl com braçada de peito R1, R2, R3 crescente até o fim da piscina

          Volta peito com R que chegou na borda

300m braçada de crawl – cada 50m troca o R – do R2 ao R7

200m vai costas 2 ciclos prende a respiração – 2 ciclos respiração normal

           Volta costas duplo – 3 braçadas prende a respiração – 3 braçadas respiração normal

300m crawl cada 50m troca o R – R2 ao R7

3 x 100m medley

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

         Volta costas

200m vai peito R2

          Volta costas com pernada de peito

200m livre

Total: 2200m

Aula dia 25/06/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m livre

100m vai peito R crescente R1, R2, R3... até o fim

Volta peito R máximo que chegou na borda e decresce

100m braçada de costas- 2 ciclos segura a respiração – 2 ciclos respiração normal

100m golfinho R1, R2 e R3 na mesma piscina

200m crawl cada piscina um R diferente – começa com R3 ao R10

200m vai pernada crawl com prancha e cabeça fora

         Volta pernada de peito com cabeça dentro da água – respira somente depois da 3º pernada

2 x 100m medley

200m vai braçada de peito R3 com pulbói

          Volta braçada de costas duplo com pulbói

200m vai crawl 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda – respira somente lado esquerdo

          Volta peito submerso

300m crawl cada 50m troca o estilo – R diferentes das piscinas anteriores

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas com pernada de golfinho

200m livre

200m medley inverso (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 22/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m livre – aquecimento

200m alternar 50m pernada golfinho com prancha com 50m pernada de crawl sem prancha

200m costas

200m alternar 50m braçada de golfinho R3 com pulbói com 50m braçada de crawl R3 com pulbói

200m peito

200m alternar 50m golfinho R2 completo com 50m crawl R4 respira para seu lado mais difícil

200m costas

200m alternar 50m golfinho com máximo de deslize com 50m crawl R6 respira para seu lado mais fácil

200m peito

200m alternar 50m braçada de golfinho com pernada de outro estilo com 50m crawl R7

200m costas ou peito (escolher apenas 1 estilo)

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 21/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m alternar 2 estilos – aquecimento

4 x 50m – 1º pernada de golfinho submersa

            2º braçada de golfinho com pulbói no tornozelo

            3º pernada de golfinho dois braços atrás

            4º braçada de golfinho R2 com pulbói na coxa

200m crawl R2 respira só lado esquerdo

200m vai golfinho com 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal

          Volta pernada de costas

200m crawl R4 respira só lado direito

200m vai pernada de crawl com braçada de golfinho

          Volta costas duplo

200m vai pernada de golfinho de costas

          Volta mergulho

200m crawl R3

200m medley (50m cada estilo)

200m vai golfinho R4

          Volta peito com bastante deslize

2 x 100m medley

200m alternar 2 estilos

Total: 2400m

Aula dia 20/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m alternar estilos – aquecimento

4 x 50m – 1º pernada lateral de golfinho

            2º braçada de golfinho com pulbói no tornozelo

            3º pernada de golfinho dois braços atrás

            4º braçada de golfinho com pulbói na coxa

200m crawl R4

200m vai golfinho com 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal

          Volta pernada de costas

200m crawl R3

200m vai pernada de peito com braçada de golfinho

          Volta costas

200m vai pernada de golfinho de costas

          Volta mergulho

200m crawl R5

200m medley

200m vai golfinho R3

          Volta peito com bastante deslize

200m medley inverso

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 19/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m costas – aquecimento

200m vai 2 pernadas de golfinho para 2 braçadas de peito/ volta peito

200m vai pernada de golfinho submersa com pulbói

          Volta braçada de crawl R3 com pulbói

200m costas duplo

200m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho/ volta crawl R5

200m vai pernada de crawl depois de 30 pernadas faz 1 braçada de golfinho/ volta mergulho

200m peito R2

200m medley no golfinho fazer só pernada de golfinho submersa

200m vai pernada lateral de golfinho com ½ braçada de peito / volta crawl R6

200m vai braçada de golfinho com pulbói

          Volta braçada livre com pulbói

200m alternar estilos – troca a cada 25m

200m medley (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 18/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m nadando livre – aquecimento

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito/ volta crawl R3

200m vai pernada de golfinho submersa com pulbói

          Volta braçada de costas com pulbói

200m peito

200m vai 4 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho/ volta crawl R4

200m vai pernada de crawl depois de 30 pernadas faz 1 braçada de golfinho/ volta mergulho

200m costas

200m medley no golfinho fazer só pernada de golfinho submersa

200m vai pernada lateral de golfinho com ½ braçada de peito / volta crawl R5

200m vai braçada de golfinho com pulbói

          Volta braçada livre com pulbói

200m alternar estilos – troca a cada 25m

200m medley (50m cada estilo)

                       Total: 2400m

Aula dia 15/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

200m crawl R2

200m medley – vai braçada direita / volta braçada esquerda – em todos os estilos (50m cada estilo)

100m pernada de crawl com prancha

4 x 100m crawl – com palmar

6 x 50m crawl em velocidade

100m mergulho

3 x 100m crawl em velocidade progressiva

200m medley inverso

300m crawl R4 e R2 solto

Total: 2100m

Aula dia 14/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

500m qualquer estilo – (100m nadando/25m mão fechada)

300m crawl – 25m pernada/25m educativo/25m em velocidade progressiva

2 x 100m pernada moderada de crawl com 40s de intervalo

4 x 50m pernada de crawl em ritmo intenso – intervalo 30s cada 50m

200m crawl R3 ou R4 solto

6 x 100m braçada de crawl

8 x 25m crawl – 1 tiro forte/ 1 tiro fraco

300m qualquer estilo solto

Total: 2500m

Aula dia 13/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m crawl em ritmo moderado – aquecimento

200m medley – vai pernada / volta braçada

4 x 50m crawl com pernada acelerada

4 x 150m crawl em ritmo fraco

4 x 150m - 100 crawl em ritmo forte/ 50 solto – intervalo 50s

200m medley (50m cada estilo)

200m qualquer estilo solto

Total: 2400m

Aula dia 12/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m crawl – R livres

200m braçada de crawl R3 com pulbói

100m outro estilo (menos crawl)

100m crawl vai 2 braçadas cada lado – volta 3 braçadas para cada lado

8 x 50m crawl em velocidade – 2 tiros moderados – 2 tiros fortes – 2 tiros em velocidade progressiva – 2 tiros  de 15m fortes

100m qualquer estilo bem solto

2 x 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 50s

100m qualquer estilo bem solto

2 x 50m crawl forte com virada na borda

100m qualquer estilo(menos crawl) bem solto

200m crawl bem solto -usar R baixos R4 para baixo

200m qualquer estilo – recuperação

Total: 2300m

Aula dia 11/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m – 75m nadando livre – 25m palmateio

200m crawl – 25m vai trabalhando apenas 1 braçada – 25m crawl normal

200m crawl com viradas fortes em todas as bordas

6 x 25m crawl em velocidade – 2 tiros de 12,5m fortes/2 tiros de 15m fortes e 2 tiros de 25m fortes – intervalo de 20s a cada 25m

50m qualquer estilo bem solto

600m braçada de crawl com pulbói

12 x 50m crawl em ritmo moderado – intervalo 20s cada 50m

8 x 25m crawl em ritmo forte – intervalo 40s cada 25m

200m qualquer estilo bem solto – recuperação

Total: 2600m

Aula dia 08/06/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m pernada de peito segurando na frente da prancha – cabeça fora da água

150m costas com pernada de peito

150m braçada de peito 1 braçada curta 1 braçada longa – com pulbói

2 x 100m medley inverso

200m vai peito com a cabeça fora da água

          Volta costas

200m vai 2 braçadas de peito para 1 pernada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de peito

2 x 100m medley

200m costas

200m peito com filipina em todas as bordas

200m livre

200m medley (troca o golfinho por peito R3)

Total: 2200m