Aula dia 26/07/2010

AULA DIA 26/07/2010 – segunda-feira - OBJETIVO: virada dos 4 estilos

(100m) 200m vai braçada livre com pulbói
volta pernada de costas com pulbói
(100m) 200m vai crawl com 1 braço a frente - cada 20 pernadas troca o braço
Volta crawl R2 com cambalhota a cada 12 braçadas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai crawl R3 e R5 na mesma piscina – fazer virada sinples
Volta peito
(150m) 200m vai crawl R4 com cambalhota em uma das bordas
Volta costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(150m) 200m vai crawl R livre – com virada na borda sem tocá-la
Volta costas(150m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m crawl R7 com virada simples ou olímpica nas bordas
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl R9 sem parar – com pernada bem ampla
(100m) 100m correndo

Total: ( ) 1700m ( ) 2500m

Aula dia 24/07/2010

AULA DIA 24/07/2010 – sábado - OBJETIVO: virada dos 4 estilos

(100m) 150m crawl R4 com viradas simples em todas as piscinas
(100m) 150m costas com virada olímpica
(100m) 150m crawl R5 com virada olímpica
(100m) 150m peito com virada simples e filipina em todas as piscinas
(100m) 100m medley – executar todas as viradas dos 4 estilos
FAZER 5 SAÍDAS DO NADO COSTAS - DA BORDA ATÉ A BANDEIRINHA
(100m) 100m livre
(50m) 50m mergulho de costas com pernada submersa de golfinho
(50m) 50m crawl R6
(100m) 100m peito
(100m) 500m costas – fazer saída a cada 100m e 50m com viradas simples e 50m com viradas olímpicas
(50m) 100m pernada livre (evitar pernada de costas)
(100m) 100m braçada medley
(50m) 100m pernada de peito com prancha
(100m) 100m braçada medley
(100m) 100m crawl R4 com virada simples – aumentar a velocidade de execução da virada(100m) 200m medley revezamento – começa com COSTAS (saída e pernada submersa), PEITO, GOLFINHO E CRAWL – SEMPRE NESTA ORDEM.
(100m) 200m escolhe o seu melhor estilo e executa a virada do estilo – sem parar
(100m) 200m costas com 2 saídas da borda antes de começar cada piscina
Total: ( ) 1600m - 2600m + 7 saídas do nado costas

Aula dia 23/07/2010

AULA DIA 23/07/2010 – sexta-feira- OBJETIVO: virada dos 4 estilos

(100m) 150m crawl R3 com viradas simples em todas as piscinas
(100m) 150m costas com virada olímpica
(100m) 150m crawl R4 com virada olímpica
(100m) 150m peito com virada simples e filipina em todas as piscinas
(100m) 100m medley – executar todas as viradas dos 4 estilos
FAZER 7 SAÍDAS DO NADO COSTAS - DA BORDA ATÉ A BANDEIRINHA
(100m) 100m livre
(50m) 50m mergulho de costas com pernada submersa de golfinho
(50m) 50m crawl R5(100m) 100m peito R2
(100m) 500m costas – fazer saída a cada 100m e 50m com viradas simples e 50m com viradas olímpicas
(50m) 100m pernada livre (evitar pernada de costas)
(100m) 100m braçada medley
(50m) 100m pernada de peito com prancha
(100m) 100m braçada medley(100m) 100m crawl R6 com virada simples – aumentar a velocidade de execução da virada
(100m) 200m medley revezamento – começa com COSTAS (saída e pernada submersa), PEITO, GOLFINHO E CRAWL – SEMPRE NESTA ORDEM.
(100m) 200m escolhe o seu melhor estilo e executa a virada do estilo – sem parar
(100m) 200m costas com 2 saídas da borda antes de começar cada piscina
Total: ( ) 1600m - 2600m + 7 saídas do nado costas

Aulas dias 04 e 06/08/2009

04/08/2009 (Terça-feira) – Objetivo da aula:

Aula elaborada pela Profª Juliana

Aula A (para alunos que não sabem fazer a virada)

150m – Aquecimento: Vai Crawl; Volta costas.
100m – peito
100m – mergulhando fazendo pernada de borboleta
Deslize em decúbito ventral
Ensino da virada simples do estilo crawl
200m - crawl sem parar nas bordas (descansar no meio da piscina
se necessário)
Deslize em decúbito dorsal
Ensino da virada simples do estilo costas
200m - costas sem parar nas bordas (descansar no meio da piscina
se necessário)
100m – pernada: Vai peito; volta crawl lateral
150m – braçada: Vai Crawl; Volta costas.
2 x 100m – medley (Bo, Co, Pe, Cr)
200m – livre.

Total: 1.400m

VIRADA simples dos estilos crawl e costas


Aula B (para alunos que sabem fazer a virada)

200m - Aquecimento: Vai Crawl; Volta costas
150m – peito
100m – mergulhando fazendo pernada de borboleta
300m - crawl sem parar nas bordas (realizar SOMENTE
virada simples)
200m - costas sem parar nas bordas (realizar SOMENTE
virada simples)
150m – pernada: 75m peito; 75m crawl
200m - braçada: 50m crawl; 50m costas
2x 200m – medley
150m – Vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta pernada de crawl com braçada de peito
100m – costas: vai somente com o braço direito
Volta somente com o braço esquerdo
100m – peito: vai somente com o braço direito
Volta somente com o braço esquerdo
2x 200m - medley invertido
150m – livre.

Total: 2.600m

06/08/2009 (Quinta-feira) – Objetivo da aula:

Aula elaborada pela Profª Juliana

Aula A (para alunos que não sabem fazer a virada)

150m – Aquecimento: livre.
100m – pernada: Vai peito; volta livre
2 x 100m – braçada medley (Bo, Co, Pe, Cr)
Ensino da filipina
100m – mergulhando fazendo filipina
Ensino da virada simples dos estilos peito e borboleta
100m – peito sem parar nas bordas. Fazer filipina! (descansar no
meio da piscina, se necessário)
200m – crawl. Vai R2 direito, Volta R2 esquerdo.
Realizar virada simples nas bordas
150m – Vai borboleta; Volta livre sem parar nas bordas
200m - costas sem parar nas bordas
200m – crawl. 100m R máximo; 100m R3.

Total: 1.500m

VIRADA simples dos estilos Peito e Golfinho


Aula B (para alunos que sabem fazer a virada)

200m – Aquecimento: livre.
200m – pernada: Vai peito; volta livre
200m – braçada medley (Bo, Co, Pe, Cr)
200m – peito. Fazer filipina e virada
150m - costas com braçada dupla
150m - Vai borboleta; Volta livre.
50m mergulho
2 x 100m – medley. Fazer virada
150m - costas- 75m pernada; 75m nado completo
450m - crawl – R5, 54, R3, R2, R máximo, R2, R3, R4, R5
Variar a cada 50 metros
150m - peito – R1, R2, R3
150m – braçada: livre
100m – pernada: em decúbito dorsal, vai peito; volta borboleta.
150m solto.

Total: 2.500m

AULA DIA 25/04/2009

Aula dia 25/04/2009 – sábado

150m pernada de estilo e braçada de outro
100m costas
150m pernada de estilo e braçada de outro – diferente do 1º exercício
100m peito
200m crawl com virada olímpica
200m costas com virada olímpica - aumentar a velocidade na hora de fazer as viradas FAZER 7 VIRADAS SIMPLES DE PEITO COM FILIPINA DA BANDEIRINHA A BORDA
150m pernada livre com prancha
100m livre
150m braçada livre com pulbói
100m livre
400m alternar 50m peito com viradas simples e 50m crawl ou costas com virada olímpica do estilo que escolheu
100m braçada do seu melhor estilo
100m livre
6 x 100m medley – 1 medley com viradas simples em todos os estilos
1 medley com viradas olímpicas em todos os estilos

Total: 2600m + 7 viradas de peito

Aula dia 27/04/2009 – segunda-feira

150m crawl R3 com viradas simples em todas as piscinas
150m costas com virada olímpica
150m crawl R4 com virada olímpica
150m peito com virada simples e filipina em todas as piscinas
100m medley – executar todas as viradas dos 4 estilos
FAZER 7 SAÍDAS DO NADO COSTAS - DA BORDA ATÉ A BANDEIRINHA
100m livre
50m mergulho de costas com pernada submersa de golfinho
50m crawl R5
100m peito R2
500m costas – fazer saída a cada 100m e 50m com viradas simples e 50m com viradas olímpicas
100m pernada livre (evitar pernada de costas)
100m braçada medley
100m pernada de peito com prancha
100m braçada medley
100m crawl R6 com virada simples – aumentar a velocidade de execução da virada
200m medley revezamento – começa com COSTAS (saída e pernada submersa), PEITO, GOLFINHO E CRAWL – SEMPRE NESTA ORDEM.
200m escolhe o seu melhor estilo e executa a virada do estilo – sem parar
200m costas com 2 saídas da borda antes de começar cada piscina
Total: 2600m + 7 saídas do nado costas

AULA DIA 23/04/2009

Aula dia 23/04/2009 – quinta-feira
200m alternar 50m costas e 50m crawl – usar sempre viradas simples
100m pernada medley com prancha
200m alternar 50m costas e 50m crawl – usar sempre as viradas olímpicas
100m braçada medley
200m alternar 25m costas e 25m crawl – usar virada em todas as piscinas – pode ser a simples ou a olímpica
100m medley completo
100m crawl ou costas – usar a virada do estilo que escolheu
200m peito virada simples e filipina
200m pernada livre com prancha
200m braçada livre
4 x 100m medley – usar no golfinho e peito viradas simples e no costas e crawl usar virada olímpica
100m vai mergulho volta costas
200m escolhe 1 estilo e faz sempre a virada deste estilo –sem parar
300m escolhe estilo diferente do exercício anterior e faz sempre com virada do estilo – parar a cada 150m para descansar
Total: 2600m

Aula dia 24/04/2009 – sexta-feira

150m pernada de estilo e braçada de outro
100m costas
150m pernada de estilo e braçada de outro – diferente do 1º exercício
100m peito
400m alternar 50m crawl com virada olímpica e 50m costas com virada olímpica - aumentar a velocidade na hora de fazer as viradas – descansar a cada 200m
FAZER 7 VIRADAS SIMPLES DE PEITO COM FILIPINA DA BANDEIRINHA A BORDA
150m pernada livre com prancha
100m livre
150m braçada livre com pulbói
100m livre
400m alternar 50m peito com viradas simples e 50m crawl ou costas com virada olímpica do estilo que escolheu
100m braçada do seu melhor estilo
100m livre
6 x 100m medley – 1 medley com viradas simples em todos os estilos
1 medley com viradas olímpicas em todos os estilos

Total: 2600m + 7 viradas de peito

AULA DIA 22/04/2009

Aula dia 22/04/2009 – quarta-feira

200m alternar 50m costas e 50m crawl – usar sempre viradas simples
100m pernada medley com prancha
200m alternar 50m costas e 50m crawl – usar sempre as viradas olímpicas
100m braçada medley
200m alternar 25m costas e 25m crawl – usar virada em todas as piscinas – pode ser a simples ou a olímpica
100m medley completo
100m crawl ou costas – usar a virada do estilo que escolheu
200m peito virada simples e filipina
150m pernada livre com prancha
150m braçada livre
5 x 100m medley – usar no golfinho e peito viradas simples e no costas e crawl usar virada olímpica
100m vai mergulho volta costas duplo
300m escolhe 1 estilo e faz sempre a virada deste estilo –sem parar
300m escolhe estilo diferente do exercício anterior e faz sempre com virada do estilo – parar a cada 150m para descansar
Total: 2600m

AULA DIA 18/04/2009

18/04/2009 – sábado
150m peito
150m costas
50m mergulho
200m crawl – a cada 08 braçadas executar uma cambalhota onde estiver
2 x 100m medley
Fazer agora 07 viradas olímpicas – da bandeirinha até a borda da piscina
150m pernada de costas sem prancha
150m costas duplo
50m mergulho
200m crawl – fazer virada simples em cada piscina
2 x 100m medley
100m braçada livre com palmar
200m costas com máximo de deslize
500m crawl – escolher 01 borda para executar a virada olímpica – outra fazer virada simples
200m peito com bastante deslize e fazer virada simples em cada borda
100m livre

Total: 2600m + 7 viradas olímpicas

Aula dia 20/04/2009 – segunda-feira
100m peito
300m crawl R2 ou R4 – alternar 50m virada olímpica com 50m viradas simples
100m peito
200m costas cada 08 braçadas executar uma cambalhota onde estiver
100m medley
Fazer agora 07 viradas olímpicas de costas – da bandeirinha até a borda da piscina
150m pernada de crawl com prancha
150m crawl R5
200m costas – fazer virada simples de costas em cada piscina
200m medley (50m cada estilo)
100m braçada livre com palmar
200m peito
400m costas – escolher 01 borda para executar a virada olímpica – outra fazer virada simples
200m peito com bastante deslize e fazer virada simples em cada borda
100m livre
Total: 2500m + 7 viradas olímpicas de costas

AULA DIA 16/04/2009

Aula dia 16/04/2009 – quinta-feira

50m crawl R4
50m peito
150m costas
50m mergulho
200m crawl – a cada 8 braçadas executar uma cambalhota onde estiver
2 x 100m medley
50m pernada de costas sem prancha
50m pernada de peito de costas
150m costas duplo
50m correndo
200m crawl – fazer virada simples em cada piscina
2 x 100m medley
200m braçada livre com palmar
200m costas com máximo de deslize
400m crawl – escolher 1 borda para executar a virada olímpica – outra fazer virada simples
200m peito com bastante deslize
100m golfinho R2

Total: 2500m

Aula dia 17/04/2009 – sexta-feira
50m crawl R4
50m peito
150m costas
50m mergulho
200m crawl – a cada 8 braçadas executar uma cambalhota onde estiver
2 x 100m medley
Fazer agora 07 viradas olímpicas – da bandeirinha até a borda da piscina
50m pernada de costas sem prancha
50m pernada de peito de costas
150m costas duplo
50m mergulho
200m crawl – fazer virada simples em cada piscina
2 x 100m medley
200m braçada livre com palmar
200m costas com máximo de deslize
400m crawl – escolher 1 borda para executar a virada olímpica – outra fazer virada simples
200m peito com bastante deslize e fazer virada simples em cada borda
100m golfinho R2

Total: 2500m + 7 viradas olímpicas