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sexta-feira, 28 de maio de 2010

Aula dia 31/05/2010


AULA DIA 31/05/2010 – segunda-feira – Objetivo: Semana de aulas divertidas


(100m)100m livre - aquecimento

(100m)100m pernada de costas com pulbói entre as pernas
(100m) 200m vai medley (1x cada estilo – GO – CO – PE – CR)

Volta crawl com 4 braçadas para cada lado – respira qualquer braçada
(100m) 200m costas
(100m) 200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito (tudo submerso) – levanta para respirar depois de executar este exercício 2x

Volta crawl R3
(100m) 100m peito
(100m) 200m alternar ½ piscina de pernada e ½ completo da pernada que escolheu
(100m) 200m vai braçada na sequência medley - usar dois pulbóis de cada vez

Volta braçada livre com dois pulbóis – um na coxa – outro no tornozelo

(100m) 100m peito
(100m) 100m pernada de costas sem prancha
(100m) 100m costas
(100m) 200m crawl R7
(100m) 100m vai pernada lateral de crawl com os dois braços ao lado do corpo

Volta peito em velocidade
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 200m crawl R5
(100m) 100m costas
(100m) 100m livre – bem solto

Total: ( )1700m -2500m

Aula dias 28 e 29/05/2010




AULA DIA 28/05/2010 – sexta-feira – Objetivo: Semana de aulas divertidas


(100m)150m crawl R livre - o mais solto possível - aquecimento

(100m)150m peito(100m) 200m vai crawl R5 segurando os halteres

Volta mergulho parafuso com os halteres – tenta encostá-los no fundo
(100m) 200m costas
(100m) 200m vai cachorrinho com os halteres empurrando a bola

Volta qualquer braçada com os halteres – bola entre as pernas
(100m) 100m medley submerso (só pernada dos estilos)
(100m) 200m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 200m vai peito R2 com os halteres

Volta costas com halteres
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de crawl

(100m) 100m costas duplo

(100m) 100m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 100m costas
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 200m vai pernada de costas com 1 dos braços atrás da cabeça

Volta correndo – braços atrás da cabeça
(100m) 200m crawl R4
(100m) 100m alterna ½ piscina peito ½ piscina costas
(100m) 100m crawl R13

Total: ( )1700m -2600m



AULA DIA 29/05/2010 – sábado – Objetivo: Semana de aulas divertidas


(100m)150m costas - o mais solto possível - aquecimento

(100m)150m peito
(100m) 200m vai crawl R5 segurando os halteres

Volta mergulho parafuso com os halteres – tenta encostá-los no fundo
(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m vai cachorrinho com os halteres empurrando a bola

Volta qualquer braçada com os halteres – bola entre as pernas
(100m) 100m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 200m costas
(100m) 200m vai pernada de costas segurando a bola fora da água

Volta costas 3 braçadas para cada lado segurando a bola
(100m) 100m peito R2
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de crawl
(100m) 100m crawl R8
(100m) 200m vai pernada de costas com 1 dos braços atrás da cabeça

Volta correndo – braços atrás da cabeça
(100m) 100m medley submerso (só pernada dos estilos)
(100m) 200m alterna ½ piscina peito ½ piscina costas
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m crawl R12
(100m) 100m costas

Total: ( )1700m -2600m

Aulas dias 25 e 27/05/2010


Aula dia 25/05/2010 - terça-feira - Objetivo: semana de aulas divertidas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m variando estilos
(150m) 200m 25m crawl R2 e 25m crawl R máximo
(150m) 200m 25m pernada de golfinho c/braçada de peito e 25m peito
(150m) 200m 25m pernada de peito de costas e 25m crawl(150m) 200m 25m pernada de crawl com braço de golfinho e 25m costas
(150m) 200m 25m peito submerso e 25m livre
(150m) 4 x 150m medley , meia piscina cada estilo
(150m) 200m 25m crawl R5 e 25m cachorrinho
(150m) 200m 215m crawl R4 e 25m pernada livre sem prancha
(150m) 200m 25m crawl R3 e 25m costas duplo
(150m) 200m braçada livre
(100m) 200m 25m crawl e 25m peito
(100m) 200m livre

Total: ( ) 1800m - 2600mAula dia 27/05/2010 - quinta-feira - Objetivo da aula: Semana de aulas divertidas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m - 75m crawl - 25m mergulho
(150m) 200m crawl regressivo
(100m) 150m - 25m braço de peito com peito com pernada lateral (com halteres) e 25m pernada de costas
(200m) 200m crawl R par
(100m) 150m - 25m crawl com cachorrinho (com halteres) e 25m pernada de costas com braços abertos
(100m) 200m medley
(150m) 200m - 25m ondulação de golfinho submersa e 25m peito
(100m) 200m - 75m costas e 25m mergulho de costas
(200m) 200m crawl R ímpar
(100m) 200m - 75m peito e 25m golfinho
(150m) 200m - 25m braço de um estilo e perna de outro e 25m nadando mesmo estilo da pernada
(100m) 200m medley inverso
(100m) 200m livre

Total: ( ) 1700m - 2500m

quarta-feira, 26 de maio de 2010

Aula dia 26/10/2010


AULA DIA 26/05/2010 – quarta-feira – Objetivo: Semana de aulas divertidas


(100m)150m alternar 25m costas duplo e 25m peito

(100m)150m crawl segurando o macarrão na sua frente fazendo 4 braçadas para cada lado – usar respiração frontal a cada 2 braçadas
(100m) 200m vai peito
Volta costas com pernada de peito
(100m) 200m 1x crawl R10 1x crawl R2 na mesma piscina
(100m) 200m medley – vai só pernada do estilo e volta estilo completo
(100m) 100m pular a ponte com o macarrão
(100m) 200m costas com bastante deslize
(100m) 200m crawl R4 na mesma piscina – no R4 gritar o nome de algum bicho
(100m) 100m peito submerso
(100m) 150m pernada livre segurando o macarrão
(100m) 150m costas
(100m) 200m crawl R progressivo na mesma piscina – começar com R6
(100m) 100m cavalinho com o macarrão – usar braçada de peito
(100m) 200m livre (usar 2 estilos)
(100m) 200m fazer 4 ciclos de peito para 8 ciclos de costas
(100m) 100m medley inverso
(100m) 100m mergulho parafuso

Total: ( )1700m -2700m







segunda-feira, 24 de maio de 2010

Aula dia 24/05/2010


Aula dia 24/05/2010 - segunda-feira Objetivo: semana de aulas divertidas

(100m) 150m perna de um estilo e braço de outro – pode escolher
(100m) 150m crawl R7
(100m) 150m costas com a bola – cada 20 pernadas joga a bola para cima e pega
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m pernada lateral de crawl segurando a bola ao lado do corpo
(100m) 150m peito submerso – expirando pela boca e nariz
(100m) 200m braçada medley com a bola entre as pernas
(100m) 150m costas
(100m) 150m crawl 3 braçadas para cada lado segurando na bola na frente
(100m) 150m costas
(100m) 150m crawl R11
(100m) 200m vai mergulho com a bola – procura jogar a bola entre as pernas
Volta braçada de crawl com a bola entre as pernas
(100m) 150m livre
(100m) 150m peito com a cabeça fora da água
(100m) 150m crawl R8 com respiração frontal na 4° braçada sem respirar – respira só na 8° braçada lateral
(100m) 200m medley – sendo braço do estilo e perna do estilo anterior

Total: ( ) 1600m – 2600m

Bom fim de semana

Tenham um ótimo fim de semana! Vamos refletir!

É possível que os dias que parecem piores em nossa vida podem ser mais poderosos em termos das lições que optamos por aprender? Pense a respeito de uma das piores experiências que já lhe ocorreu. Ao recordá-la agora, pode pensar em quaisquer meios pelos quais teve alguma espécie de impacto positivo em sua vida? Talvez tenha despedido, assaltado e espancado, ou se envolvido num acidente de carro, mas da experiência adquiriu uma nova determinação, ou nova percepção, que o levou a crescer como uma pessoa, e a aumentar de forma considerável a sua capacidade de contribuir.

(Anthony Robbins do livro “Desperte o gigante interior”)


Aulas dias 21 e 22/05/2010

Aula dia 21/05/2010 - sexta-feira - Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m peito - aquecimento
(100m) 150m crawl R2 respira para seu pio lado
(100m) 200m vai 2 rotações de ombros no nado costas + 1 braçada de costas
volta pernada de peito sem prancha
(100m) 150m costas empurrando a mão na raia
(100m) 150m peito R2
(100m) 150m crawl R3
(100m) 150m costas contando o n° de braçadas em cada piscina
(100m) 200m vai costas 3 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
volta pernada de crawl com pernadas bem fortes - sem prancha
(100m) 150m costas diminuindo o n° de braçadas em cada piscina do exercício acima
(100m) 150m livre
(100m) 150m costas com palmar - finalizar com força a braçada
(100m 150m 4 ciclos de peito + 4 ciclos de costas
(100m) 150m crawl R4
(100m) 200m medley
(100m) 150m vai pernada de submersa de costas
volta costas
(100m) 150m cral R6
(150m ) 150m costas com pernada de peito
Total: ( ) 1750m - 2700m

Aula dia 22/05/2010 - sábado - Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m peito - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira para seu pior lado
(100m) 200m vai 4 rotações de ombro no nado costas + 1 braçada de costas
volta pernada de peito sem prancha
(100m) 150m costas empurrando a mão na raia
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R5
(100m) 150m costas contando o n° de braçadas em cada piscina
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
volta pernada de crawl com pernadas fortes - sem prancha
(100m) 150m costas diminuindo o n° de braçadas em cada piscina de exercício acima
(100m) 150m livre
(100m) 150m costas com palmar
(100m) 150m costas com palmar - finalizar com força a braçada
(100m) 150m 4 ciclos de peito + 4 ciclos de costas
(100m) 150m crawl R3
(100m) 200m medley
(100m) 150m vai pernada submersa de costas
volta costas
(100m) 150m crawl R7
(150m ) 150m costas com pernada de peito
Total: ( ) 1750m - 2700m





Aula dias 18 e 20/05/2010



Aula dia 18/05/2010 -terça-feira - Objetivo: técnica nado costas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m - 75m crawl - 25m costas-aquecimento
Repete esta sequências 2 vezes:
(100m) 150m - costas - 25m forte - 25m solto
(100m) 200m - crawl R4
(100m) 150m - 50m costas com braçada dupla, 50m costas normal com finalização de braçada forte
(100m) 200m medley (25 ou 50m de cada estilo)
(100m) 150m 50m costas e 50m crawl com palmar
(100m) 200m 50m pernada de costas sem prancha e 50m peito
(100m) 150m - 25m melhor estilo e 25m pior estilo

Para acabar 100m solto qualquer estilo

Total: ( ) 1600m - 2500m

Aula dia 20//05/2010 - quinta-feira - Objetivo: Técnica nado costas

Aula elaborada pela Professora Luna

(150m) 200m variando crawl e peito
(150m) 200m - 25m costas realizando 2 vezes cada braço + 25m costas normal
(150m) 200m crawl
(150m) 200m 25m pernada forte de costas(sem prancha) e 25m peito
(150m) 200m 25m peito R2 e 25m peito normal
(150m) 200m 25m crawl R máximo e 25m crawl R2
(150m) 200m 25m costas duplo - contar 6 pernadas para cada ciclo de braçada duplo - usar palmar
(150m) 200m 25m pernada de golfinho de costas e 25m crawl
(150m) 200m crawl com viradas sem parar
(100m) 200m medley
(150m) 200m costas com qualquer virad sem parar
(100m) 200m livre

Total: ( ) 1700m - 2400m

segunda-feira, 17 de maio de 2010

Aula dia 17/05/2010



AULA DO DIA 17/05/2010 – OBJETIVO TÉCNICA DO NADO COSTAS

CADA QUADRADO EQUIVALE A 100M – O ALUNO PODERÁ OPTAR POR SEGUIR HORIZONTALMENTE OU VERTICALMENTE.


Aula elaborada pela Professora Daniele

CRAWL R3

PERNADA DE COSTAS BRAÇO ACIMA

PEITO R2

6 PERNADAS DE COSTAS PARA 1 BRAÇADA

MEDLEY

COSTAS, REALIZA UMA ½ BRAÇADA E 1 COMPLETA

CRAWL R4

6 PERNADA DE COSTAS PARA 1 GIRO DE OMBRO

PEITO SUBMERSO

CRAWL R5

YELDEM

COSTAS DUPLO

CRAWL RESP. ÍMPAR

ESCOLHE DOIS ESTILOS

VAI COSTAS PERN. ACELERADA E VOLTA PERN. SOLTA

CRAWL RESP. PAR

LIVRE

COSTAS

PEITO

VAI GOLFINHO E VOLTA LIVRE

COSTAS C/ FINALIZAÇÃO A BRAÇADA

CRAWL R MÁXIMO

VAI MERGULHO E VOLTACOSTAS DUPLO

ESTILO QUE MAIS GOSTA

LIVRE

TOTAL: 2500M


AULA DO DIA 19/05/2010 – OBJETIVO TÉCNICA DO NADO COSTAS

CADA QUADRADO EQUIVALE A 100M – O ALUNO PODERÁ OPTAR POR SEGUIR HORIZONTALMENTE OU VERTICALMENTE.


Aula elaborada pela Professora Daniele


LIVRE

VAI COSTAS BRAÇO DIR E VOLTA CRAWL

CRAWL-R MÁXIMO

COSTAS (1BRAÇ- DIR/1BRAÇ-ESQ E UMA COMPLETA)

VAI O ESTILO QUE MENOS GOSTA E VOLTA O QUE MAIS GOSTA

BRAÇADA DE COSTAS

CRAWL-R3

PEITO-R3

CRAWL- R3

COSTAS C/ FINALIZAÇÃO BRAÇADA

PEITO-R1

YELDEM

COSTAS DUPLO

PEITO-R2

CRAWL-R PAR

MEDLEY

VAI COSTAS BRAÇDA ESQ E VOLTA PEITO

VAI MERGULHO E VOLTA COSTAS

LIVRE

PEITO

CRAWL-R4

LIVRE

CRAWL C/ O ROSTO FORA D’ÁGUA

VAI GOLFINHO E VOLTA

COSTAS

LIVRE


TOTAL: 2500M


BOM FIM DE SEMANA!

Tenham um ótimo fim de semana!
Felicidades a todos!


Aula dia 13/05/2010




Aula dia 13/05/2010 - quinta-feira - Objetivo: técnica nado costas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m - 75m crawl e 25m costas
(100m) 100m peito
(200m) 200m 25m técnica do nado costas e 25m nadando costas normal
(200m) 200m crawl R ímpar
(100m) 200m 50m costas duplo e 50m costas completo
(100m) 200m medley
(100m) 150m costas com palmar
(200m) 200m crawl R par
(100m) 200m 50m peito R2 e 50m pernada de peito de costas
(200m) 300m 100m braçada livre, 100m livre e 100m braçada livre
(100m) 200m medley inverso
(100m) 150m 25m crawl alongado e 25m costas alongado
(100m) 200m solto - qualquer estilo

Total: ( ) 1700m - 2500m

sexta-feira, 14 de maio de 2010

Aula dias 14 e 15/05/ 2010


AULA DIA 14/05/2010 – sexta-feira – Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m crawl R3 - aquecimento

(100m) 150m costas segurando no pulbói – 3 braçadas para cada lado (pernada normal)

(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha

Volta pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada direita

(100m) 150m crawl R5

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas com o mínimo de braçadas por piscina possível

(100m) 200m vai pernada de costas com máxima amplitude de pernada

Volta costas duplo sem tirar braços da água

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda

(100m) 150m medley (repete peito e crawl)

(100m) 150m crawl R7

(100m) 150m peito R2

(100m) 150m costas com elevação máxima de cabeça

(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói

Volta qualquer braçada com pulbói

(100m) 150m peito com a cabeça fora da água

(100m) 150m crawl R8

(150m) 150m medley (repete dois estilos que mais gosta)

Total: ( ) 1700m – 2700m



AULA DIA 15/05/2010 – sábado – Objetivo: Técnica nado costas

(100m) 150m crawl R4 - aquecimento

(100m) 150m costas segurando no pulbói – 4 braçadas para cada lado (pernada normal)

(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha

Volta pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada direita

(100m) 150m crawl R3

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas com o mínimo de braçadas por piscina possível

(100m) 200m vai pernada de costas com máxima amplitude de pernada

Volta costas duplo - sem tirar braços da água

(100m) 150m braçada de costas com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda

(100m) 150m medley (repete peito e crawl)

(100m) 150m crawl R9

(100m) 150m peito R2 e R1 na mesma piscina

(100m) 150m costas com elevação máxima de cabeça

(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói

Volta qualquer braçada com pulbói

(100m) 150m peito com a cabeça fora da água

(100m) 150m crawl R8 com respiração frontal na 8ª braçada

(150m) 150m medley (repete dois estilos que mais gosta)

Total: ( ) 1700m – 2700m

segunda-feira, 10 de maio de 2010

Aula dia 12/05/2010


AULA DIA 12/05/2010 – quarta-feira – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m nadar qualquer estilo - aquecimento
(100m) 150m crawl segurando no pulbói (ele a frente de você) – 3 braçadas para cada lado
(100m) 200m vai pernada de crawl sem prancha
Volta crawl R3 jogando a braçada para trás do corpo

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada direita

(100m) 150m costas

(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada

(100m) 200m vai pernada de crawl com máxima amplitude de pernada
Volta crawl R4 raspando sempre a mão no corpo ao lado

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda

(100m) 150m medley (repete golfinho e costas)

(100m) 150m costas

(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R6 usa 1x respiração frontal 1x respiração lateral

(100m) 200m vai crawl R5 com bastante deslize de braçada
Volta crawl ao contrário (de ré)

(100m) 150m crawl com a cabeça fora da água
(100m) 150m costas
(150m) 150m peito
Total: ( ) 1700m – 2700m

Aula dia 10/05/2010


AULA DIA 10/05/2010 – segunda-feira – Objetivo: Técnica nado crawl


(100m) 150m escolhe costas ou peito (aquecimento)

(100m) 150m pernada crawl sem prancha – os dois braços a 90º enterrados na água

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m crawl R6 com a mão fechada

(100m) 150m pernada com prancha – ½ piscina pernada crawl lenta ½ piscina pernada crawl bem forte

(100m) 150m livre

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói - só vale R ímpar (R3, R5, ...)

(100m) 150m costas

(100m) 150m crawl R4 com rotação de quadril na execução das pernadas

(100m) 150m pernada de crawl lateral submersa e sem prancha – subir máximo 4 vezes em cada piscina

(100m) 150m braçada de crawl com prancha entre as pernas – só R par

(100m) 150m crawl R2 com elevação máxima de braço durante a braçada

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m alternar 50m crawl R11 com 50m crawl R1

(100m) 150m peito

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito R3

(100m) 150m escolhe costas ou peito


Total: ( ) 1700m – 2550m

Aula dia 07 e 08/05/2010




Aula dias 07 e 08/05/2010 - sexta e sábado - Objetivo: técnica do nado crawl


(150m) 150m crawl R4
(100m) 150m peito R3

(100m) 200m vai braçada medley

volta braçada crawl R7

(100m) 150m costas

(100m) 150m peito - 2 pernadas para 1 braçada

(100m) 100m pernada de crawl com a cabeça fora da água

(100m) 150m crawl R6 - respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m livre
(
100m) 200m vai pernada lateral de crawl com 1/2 braçada de peito

volta pernada de crawl submersa
(100m) 150m costas
(100m) 150m crawl respirando somente no começo e no fim de cada piscina
(100m) 150m estilo que mais descansa

(100m) 200m vai crawl R3 finalizando bem a braçada
volta costas duplo submerso
(50m) 150m golfinho

(100m) 200m medley inverso

(100m) 100m peito com a cabeça fora da água

(50m) 100m livre

Total: ( ) 1600m - 2600m

Aula dia 06/05/2010



Aula dia 06/05/2010 - quinta-feira Objetivo: técnica nado crawl


Aula elaborada pela Professora Luna


(200m) 300m - 75m peito ou costas e 25m crawl

(100m) 200m - 25m crawl com a mão fechada e 25m crawl com a mão aberta

(100m) 4 x 50m crawl em velocidade - intervalo 20'' cada 50m
(100m) 150m peito
(100m) 100m medley
(150m) 200m - 50m crawl R3 e 50m crawl R4

(100m) 200m - 50m costas duplo e 50m costas (100m) 200m - 25m crawl com pernada forte e 25m crawl realizando a braçada bem forte
(100m) 150m pernada livre
(150m) 200m crawql com palmar bem grande
(100m) 100m medley inverso
(150m) 200m crawl alongado (com finalização na altura da coxa e início de tração bem a frente)
(150m) 200m braçada livre

(100m) 200m solto Total: ( ) 1700m - 2600m

quarta-feira, 5 de maio de 2010

Aula dia 05/04/2010

Aula dia 05/04/2010 - quarta-feira - Objetivo: técnica do nado crawl
(100m) 150m costas com bastante deslize
(100m) 150m peito
(100m) 200m braçada de crawl R par (R2, R4, R6, R8) usar todos os R
(100m) 150m crawl R2 respira somente para seu pior lado
(100m) 150m alternar 50m costas com 50m peito
(100m) 200m vai crawl usando só o braço direito com pernada de peito
volta costas duplo
(100m) 150m braçada com pulbói (qualquer estilo - menos crawl)
(100m) 150m crawl R5 usando pernada bem forte
(100m) 200m vai crawl usando só o braço esquerdo com pernada de golfinho
volta peito
(100m) 150m costas
(100m) 150m pernada de crawl com a prancha (posição da prancha em pé na água)
(100m) 100m mergulho com pernada de peito bem forte
(100m) 200m vai crawl com palmar jogando água para trás na finalização
volta crawl com palmar com máxima entrada do braço na água
(100m) 150m livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m pernada de crawl com 1 dos braços a 90º esticado dentro da água
(100m) 100m costas com pernada bem ampla
Total: ( ) 1700m - 2700m




Aula dia 04/05/2010


Aula dia 04/05/2010 - terça-feira Objetivo: técnica nado crawl

Aula elaborada pela professora Luna
200m variando estilos - aquecimento
A sequência a seguir fazer 2 vezes:
(100m) 200m - 25m técnica bado crawl (raspando polegar, bater continência) e 25m crawl normal
(100m) 200m - 25m crawl R máximo e 25m peito
(100m) 200m - 25m pernada lateral de crawl e 25m costas
(100m) 200m - braçada de crawl com palmar
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 200m - 50m crawl só com 1 braço (não esquecer de trocar) e 50m crawl R ímpar
Para finalizar mais 200m solto qualquer estilo
Total: ( ) 1600m - 2800m

segunda-feira, 3 de maio de 2010

Aula dia 03/04/2010

Aula dia 03/04/2010 - segunda-feira - objetivo: técnica nado crawl

(100m) 150m costas
(100m) 150m medley ( repete peito e crawl)
(100m) 200m vai crawl usando somente o braço direito
volta pernada de crawl sem prancha
(150m) 150m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 150m crawl fazendo 3 braçadas para cada lado
(100m) 200m vai crawl usando só braço esquerdo
volta costas
(100m) 150m medley (repete golfinho e crawl)
(100m) 150m peito R2
(100m) 200m vai crawl R5
volta crawl R7
(100m) 150m costas
(100m) 150m crawl R10
(150m) 150m peito
(100m) 200m crawl R4 com virada simples em uma das bordas
(100m) 150m medley (repete costas e peito)
(100m) 200m crawl R6
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R3 em velocidade sem parar

Total: ( ) 1800m - 2800m