AULA DIA 28/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: BORBOLETA.

200m costas – aquecimento

150m - 3 ciclos de golfinho depois 3 braçadas de peito – usar sempre pernada de golfinho

200m crawl R livre

150m golfinho 1 vez com a mão fechada 1 vez com a mão aberta – na mesma piscina

200m peito

150m pernada de golfinho alternando 1 braçada de golfinho 1 braçada de peito

200m crawl R2

150m pernada de crawl com braçada de golfinho

200m costas duplo

150m pernada lateral de golfinho submersa

200m peito

150m livre

200m crawl R5

2 x 100m medley inverso

Total: 2500m

AULA DIA 27/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: BORBOLETA.

200m livre – aquecimento

200m vai crawl R2

       Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma

aérea, fazê-la de forma submersa – usar a pernada de golfinho durante o exercício.

200m costas

200m vai crawl R4

          Volta 2 pernadas de golfinho depois 1 braçada golfinho – separados

200m vai braçada de peito R3 com pulbói

          Volta braçada de golfinho R2

200m crawl R2 com viradas simples nas bordas

200m vai golfinho

          Volta deslize de costas

200m peito R2

200m medley

200m crawl R3

200m vai pernada de crawl com braçada golfinho R3

          Volta crawl R8

200m livre bem solto

Total: 2400m

AULA DIA 26/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: BORBOLETA.

200m livre – aquecimento

200m vai crawl R3

       Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma

aérea, fazê-la de forma submersa sem qualquer movimento de pernada.

200m costas

200m vai crawl R4

          Volta 2 pernadas de golfinho depois 1 braçada golfinho – separados

200m vai braçada de peito com pulbói

          Volta braçada de golfinho

200m crawl R2 com viradas simples nas bordas

200m vai golfinho

          Volta correndo

200m costas

200m medley

200m peito

200m vai pernada de crawl com braçada golfinho

          Volta crawl R8

200m livre bem solto

Total: 2400m

AULA DIA 25/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: BORBOLETA.

200m crawl R3 – aquecimento

200m vai costas duplo

     Volta pernada de golfinho – 2 pernadas para 1 braçada de peito

200m costas

200m vai peito

          Volta pernada de golfinho submersa braços para trás

200m crawl R4

200m vai costas com pernada de golfinho

          Volta pernada de golfinho lateral

200m crawl R2 respira somente lado esquerdo

200m vai peito R2

          Volta pernada de golfinho com 1 braçada de crawl a cada 3 pernadas

200m costas

2 x 100m medley inverso

200m crawl R5

2 x 100m medley

Total: 2400m

AULA DIA 24/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: BORBOLETA.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas

     Volta pernada de golfinho – 3 pernadas para 1 braçada de peito

200m crawl R4

200m vai peito

          Volta pernada de golfinho submersa braços para trás

200m crawl R5

200m vai costas duplo

          Volta pernada de golfinho lateral

200m crawl R2 respira somente lado esquerdo

200m vai peito R2

          Volta pernada de golfinho com 1 braçada de crawl

200m costas

2 x 100m medley inverso

200m crawl R7

2 x 100m medley

Total: 2400m

AULA DIA 21/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

100m qualquer estilo (menos crawl)

100m pernada de um estilo braçada de outro estilo

6 x 200m crawl – ímpares – 50m em velocidade e

                            50m lento – intervalo 2’ cada 200

                            Pares – 25m em velocidade 25m

                            Lento – intervalo 1’ cada 200m

100m qualquer estilo (menos crawl)

100m pernada de um estilo braçada de outro estilo – diferente do primeiro exercício

2 x 100m crawl – 25m velocidade máxima – volta correndo

100m medley

100m medley inverso

200m qualquer estilo bem solto

Total: 2200m

AULA DIA 20/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

150m vai deslize de costas

          Volta peito

150m vai mergulho

          Volta costas

2 x 200m medley – vai sempre pernada em velocidade

                               Volta sempre braçada lenta

2 x 200m vai peito em velocidade máxima

                Volta costas bem lento e deslize máximo

2 x 200m medley (50m cada estilo) – vai estilo lento volta estilo rápido

100m costas duplo

400m crawl – (esta série 2x para dar os 400m) - 25m lento – 50m rápido – 75m lento – 100m em velocidade máxima

200m peito R2

100m crawl em velocidade crescente – cada piscina aumenta a velocidade

100m crawl em velocidade decrescente – cada piscina diminui a velocidade

Total: 2400m

AULA DIA 19/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

150m vai deslize de costas

          Volta costas

150m vai mergulho

          Volta peito

2 x 200m medley – vai sempre pernada em velocidade

                               Volta sempre braçada lenta

2 x 200m vai costas em velocidade máxima

                Volta peito bem lento e deslize máximo

2 x 200m medley (50m cada estilo) – vai estilo lento volta estilo rápido

100m costas

400m crawl – (esta série 2x para dar os 400m) - 25m lento – 50m rápido – 75m lento – 100m em velocidade máxima

200m peito

200m crawl em velocidade crescente – cada piscina aumenta a velocidade

200m crawl em velocidade decrescente – cada piscina diminui a velocidade

Total: 2600m

AULA DIA 18/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

200m costas aquecimento

600m crawl – 100m estilo em velocidade

                       50m tiro de pernada de crawl – com prancha

                       50m tiro de braçada de crawl R8 com pulbói

200m peito bastante deslize

10 x 50m crawl em velocidade total – intervalo 40s cada 50m

2 x 100m medley inverso

200m medley

100m escolher costas ou peito

200m crawl R3 bem solto

200m alternar estilos – troca a cada 50m

Total: 2400m

AULA DIA 17/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

200m alternar costas e peito – aquecimento

100m braçada de crawl com pulbói em velocidade – a ida em ritmo lento a volta em velocidade

4 x 25m tiro de pernada de crawl – em velocidade máxima – intervalo 40 segundos a cada 25m

50m pernada de golfinho submersa

200m costas ou peito (escolher apenas 1 estilo)

8 x 50m crawl em velocidade – intervalo 1 minuto cada 100m

150m costas

150m peito R3

200m crawl em velocidade decrescente – cada piscina diminui um pouco a velocidade

2 x 100m medley (golfinho – costas – peito – crawl)

100m costas 2 braçadas direitas 2 braçadas esquerdas 2 braçadas duplas

100m peito submerso

300m crawl – vai em velocidade máxima volta bem lento – sem intervalo e sem parar

200m estilo que mais gosta bem solto

Total: 2450m

Aula dia 14/09/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m vai braçada de crawl com pulbói

          Volta pernada de peito cabeça fora da água

200m vai braçada de peito com pulbói

         Volta pernada de crawl

2 x 100m medley

200m vai crawl R3

          Volta peito R crescente na mesma piscina

200m vai costas

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 2 pernadas de peito com ½ braçada peito

   Volta 2 pernadas de peito de costas e faz 1 ciclo de braçada de costas

200m livre

200m vai peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de golfinho

200m costas duplo

2 x 100m medley inverso

200m peito com deslize e usar a filipina nas bordas

200m crawl R4

Total: 2400m

Aula dia 13/09/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m alternar estilos – aquecimento

100m peito com ½ braçada de peito cada vez

100m peito – 2 pernadas para 1 braçada de peito

200m costas

100m braçada peito com pulbói – ½ braçada + 1 braçada normal

100m pernada de peito submersa sem prancha

2x 100m medley

100m braçada de peito R3 com pulbói no tornozelo

100m pernada de peito de costas

200m crawl R4

200m peito com máximo deslize

200m livre

200m costas

200m medley

Total: 2200m

Aula dia 12/09/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

150m estilo que mais gosta – aquecimento

150m alternar costas e costas com pernada peito

2 x 150m – 1º pernada de peito com prancha atrás do corpo / 2º braçada de peito R3 com pulbói

2 x 150m medley – 1º repete GO e CO

                                2º repete PE e CR

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada crawl

          Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m crawl R5

2 x 150m – 1º pernada de peito com prancha /

                   2º braçada de peito R4 com pulbói

2 x 150m medley 1º 25 GO – 25 CO – 75 PE – 25CR

                             2º 25 GO- 75 CO- 25 PE- 25 CR

100m mergulho

200m peito com máximo deslize

300m crawl R livre

Total: 2500m

Aula dia 11/09/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m alternar costas e costas duplo

2 x 150m – 1º pernada de peito com prancha atrás do corpo / 2º braçada de peito R2 com pulbói

2 x 150m medley – 1º repete GO e CO

                                2º repete PE e CR

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada crawl

          Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m crawl R4

2 x 150m – 1º pernada de peito de costas / 2º

  braçada de peito R4 com pulbói

2 x 150m medley 1º 25 GO – 25 CO – 75 PE – 25CR

                             2º 25 GO- 75 CO- 25 PE- 25 CR

100m mergulho

200m peito com máximo deslize

200m livre

Total: 2400m