Aula dias 23 e 24/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

250m vai crawl R4

     Volta pernada sequência medley – repete GO e PE

250m vai costas

    Volta pernada sequência medley – repete CO e CR

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho submersa

150m vai peito R3

        Volta pernada de costas submersa

200m crawl R3

200m pernada medley abraçando a prancha em todos os estilos – 50m cada nado

200m costas com palmar

300m alternar 25m crawl R5 com 75m peito R2

100m utilizar seu melhor nado

200m pernada livre com prancha enterrada na água

300m crawl R par manter ritmo constante

100m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 20/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

150m livre + 50m mergulho – aquecimento

200m pernada de costas segurando na prancha - 10 pernadas laterais + 10 pernadas normais + 10 pernadas laterais outro lado

200m peito com filipina com bastante deslize

200m vai pernada de costas abraçando a prancha

         Volta costas normal segurando a prancha

400m crawl R ímpar – manter ritmo constante

200m vai pernada de peito 2 braços para trás

          Volta peito completo

200m medley (50m cada nado)

200m costas com saída das bordas

200m alternar 25m pernada de crawl submersa com 25m peito R2

200m costas duplo com pernada de peito

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 18 e 19/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

200m crawl R livre – aquecimento

200m pernada de crawl segurando na prancha - 10 pernadas laterais + 10 pernadas normais + 10 pernadas laterais outro lado

200m costas duplo com pernada de peito

200m vai pernada de peito 2 braços para trás

          Volta peito completo

200m medley (50m cada nado)

2 x 100m tiro de pernada em velocidade 1º

 crawl

                                                                 2º costas

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

         Volta pernada de costas 2 braços na nuca

400m crawl R ímpar – manter ritmo constante

200m costas com pernada de peito

200m livre

200m peito com filipina com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dias 16 e 17/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai crawl R3 /Volta pernada de crawl segurando uma perna com o braço trocado – trocar o lado – fazer o nado com um braço somente

200m vai costas / volta pernada de costas braços atrás

200m peito com filipina em cada borda

200m vai 20 pernadas de crawl para 1 braçada peito

         Volta costas duplo com pernada de peito

200m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta crawl R6

4 x 100m medley

200m costas com pernadas bem fortes até a metade da piscina – resto pernadas amplas

200m peito com filipina forte nas bordas

200m crawl R4 com pernadas bem fortes

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dias 11 e 12/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m livre – aquecimento

2 x 100m crawl em velocidade média com viradas simples em cada borda

200m costas a cada 10 braçadas fazer uma cambalhota onde estiver

200m peito – empurrar com os dois pés na borda e sair submerso com o corpo bem alongado

200m crawl R3 com virada olímpica

200m peito com filipina nas bordas

200m crawl R4 com viradas simples e olímpicas

200m costas vai só braçada direita com pulbói

                   Volta só braçada esquerda com pulbói

200m vai costas dupla – usar sempre virada olímpica

          Volta peito – usar sempre virada simples

200m braçada livre com pulbói

200m crawl R5

3 x 100m medley

Total: 2500m

 09 e 10/03/2020 – período de 02 a 17/03/2020 – objetivo: saídas e viradas.

250m crawl R livre – aquecimento

150m costas empurrando bem os pés nas bordas e começar a nadar quando terminar o deslize

150m braçada de crawl R4 com pulbói

250m peito – fazer a filipina em cada borda

3 x 100m medley (25m cada nado)

150m deslize de peito – 2 meias braçadas de costas + 2 meias braçadas de frente + pernada

150m crawl R3

300m alternar 50m costas com 50m peito – fazer sempre as saídas de cada nado

150m mergulho

150m livre                                   

2 x 200m crawl 1º em velocidade crescente

                         2º vai rápido volta lento

Total: 2400m

Aula dias 05 e 06/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m crawl R livre – aquecimento

100m pernada crawl segurando a prancha e fazer a virada olímpica nas bordas

100m peito R2

200m costas fazer a saída em cada borda

4 x 100m medley

200m costas nadar completo até a bandeirinha e depois fazer só pernada até executar a virada

200m braçada livre com prancha no meio da perna

200m vai costas duplo/volta mergulho

200m livre

200m medley com viradas simples no GO e PE

200m peito – 2 pernadas para 1 braçada + 2 pernadas de golfinho

200m crawl R livre bem solto

Total: 2400m

Aula dias 03 e 04/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m qualquer estilo - aquecimento

200m costas – da borda a cada bandeirinha fazer só pernada de costas depois da bandeirinha nado normal

100m crawl – no meio da piscina executar uma cambalhota

100m crawl – parar antes da bandeirinha e fazer 3 viradas simples na borda que quiser antes de continuar a nadar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl) com viradas simples em cada borda

4 x 100m crawl – tentar executar qualquer virada simples em velocidade – intervalo 1 minuto cada 100m

100m costas duplo com pernada de peito

400m alternar peito e crawl (50m cada)

200m vai peito 2 pernadas e 1 braçada de peito

          Volta peito submerso

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m costas com saída da borda e deslize submerso com golfinhadas para aumentar o deslize

200m livre

Total: 2500m

Aula dia 28/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

400m alternar 25m peito/25m costas/50m crawl R2

150m vai crawl segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

         Volta costas segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

150m peito submerso

400m crawl a cada 100m se pendurar na borda e ficar em posição estática por aproximadamente 30s

200m peito

200m braçada de costas com pulbói

2 x 100m medley

300m crawl manter o ritmo de braçadas em cada piscina

200m peito R2

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 26 e 27/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m livre

100m cachorrinho com palmar

100m crawl R4 com palmar

100m braçada de costas com palmar

100m peito com a mão fechada

100m mergulho

100m livre

100m medley com palmar

100m peito com palmar

100m costas duplo com palmar

100m livre

100m peito R2

100m pernada livre segurando o pulbói

100m crawl R5 com palmar

100m crawl R8 com palmar

100m crawl cabeça fora com palmar

100m peito

100m costas

100m braçada de peito com pulbói

100m livre

100m costas

100m medley inverso

Total: 2300m

Aula dia 21/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando costas e peito (troca a cada 50m)

500m crawl usando paraquedas

200m medley de pernada (golfinho-costas-peito-crawl) – 50m cada estilo – usar prancha enterrada na água

500m crawl com palmar alternar R par e R ímpar

200m escolher peito ou costas

400m crawl a cada 200m executar 10 flexões de braço na borda

2 x 100m medley

200m nadando qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dias 19 e 20/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando estilos – aquecimento

300m crawl – 50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça fora da água

          Volta pernada lateral de crawl

200m alternando estilos

300m costas–50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça dentro da água

          Volta pernada lateral de peito

200m medley (50m cada nado)

400m crawl com R’s diferentes em cada 100m

200m costas

200m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dias 17 e 18/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m escolher somente um nado – aquecimento

200m vai correndo com macarrão abrindo e fechando

 Volta pernada de costas 20 bem fortes 20 amplas

200m vai fazendo bicicleta (sentar no macarrão)

          Volta crawl segurando no macarrão

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai crawl usando só bb direita (mão fechada)

       Volta costas usando só bb esquerda (mão aberta)

200m peito usando palmar

200m vai costas duplo com pernada de peito

         Volta costas duplo normal

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m livre com palmar

200m peito com bastante deslize

200m medley inverso(mão fechada no golfinho e peito)

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 14/02/2020 – Objetivo do período de 03 a 18/02/2020: crawl.

200m variando estilos – aquecimento

200m vai crawl com os dois braços a frente da cabeça fazer somente 1 ciclo de braçada após 20 pernadas

         Volta crawl R>2 par

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado passar sempre o dedão no umbigo e terminar bem forte

        Volta crawl R>3 ímpar

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai pernada de crawl cada 10 pernadas fazer uma pernada de peito -Volta peito completo

200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta costas

200m crawl R7

200m peito

200m crawl alongando o máximo a braçada com rotação exagerada de ombros e quadris

200m costas

200m crawl variando os R cada piscina um R diferente não pode repetir

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 12 e 13/02/2020 – Objetivo do período de 03 a 18/02/2020: crawl.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai ½ piscina crawl usando só um braço ½ piscina o outro braço

         Volta crawl R3 com elevação máxima de braço

200m braçada de crawl R variados com pulbói

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai crawl 4 braçadas para cada lado

Volta pernada lateral de crawl - os 2 braços para trás

200m vai crawl R5 finalizando bem forte a braçada

         volta costas

200m vai crawl R2

          Volta pernada crawl submersa – 1 braço atrás

200m medley inverso

200m peito com bastante deslize

200m crawl R6 com pernada bem forte

200m costas duplo com pernada de peito

200m crawl R2 respira para seu pior lado

Total: 2400m