Aula dia 13/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 15/12/19: braçadas.

150m vai correndo de lado/volta mergulho parafuso

100m braçada medley com pulbói

150m vai correndo de costas/volta livre

100m braçada medley inversa com pulbói

400m crawl R4 – fazer 150m completo – 50m pernada

150m vai costas duplo/volta mergulho

100m braçada peito com pulbói

150m vai peito R2/volta peito submerso

100m braçada costas com pulbói

400m crawl R3 – fazer 150m completo – 50m braçada

2 x 100m medley

200m alternando estilos – pode escolher

200m escolher seu melhor nado

Total: 2400m

Aulas dias 11 e 12/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

150m vai mergulho/volta correndo

200m vai braçada de golfinho /volta pernada de costas

200m vai braçada de costas/ volta pernada de peito

200m vai braçada de peito/ volta pernada de crawl

200m vai braçada de crawl/ volta pernada de golfinho

150m vai correndo de costas/ volta costas

200m vai braçada medley /volta pernada medley

200m vai braçada de peito R2/ volta braçada livre

200m vai braçada de golfinho R3/ volta braçada de crawl R4

200m vai braçada medley/ volta braçada de costas

300m crawl R2 e R5 (50m cada R)

200m peito e costas (25m cada nado)

Total: 2400m

Aulas dias 09 e 10/12/2019 – período de 02 a 17/10/2019 – objetivo: braçadas 200m vai crawl R4 / volta costas – aquecimento 200m vai pernada de crawl com braçada de peito           Volta costas duplo 200m vai braçada de peito R3 com pulbói           Volta braçada de crawl R6 200m vai 2 braçadas de golfinho para 4 de peito           Volta braçada de costas 400m crawl R3 200m braçada com pulbói – 4 de crawl/4 de peito/4 de costas/ 2 de golfinho – na mesma piscina 3 x 100m medley 200m vai pernada livre sem prancha           Volta pernada de crawl submersa 200m braçada do seu melhor estilo com palmar 400m crawl R4 Total: 2500m

Aula dia 06/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

150m vai mergulho/volta livre – aquecimento

150m vai braçada direita de crawl

          Volta braçada de costas esquerda

150m vai braçada esquerda de crawl

          Volta braçada direita de costas

150m medley – repete golfinho e peito

150m vai braçada de crawl com palmar

         Volta braçada de costas com palmar

150m vai braçada de crawl 2 de cada lado

        Volta braçada dupla de costas

150m medley – repete costas e crawl

150m braçada de crawl R6

150m peito

150m braçada de costas 1 normal / 1 dupla

3 x 100m medley inverso

400m crawl ritmo moderado sem parar

Total: 2200m

Aulas dias 04 e 05/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

200m crawl R3 – aquecimento

200m braçada de costas com pulbói – 25m direita/25m esquerda/50m dupla

200m crawl R4

200m braçada de costas com pulbói no tornozelo – 25m 2 para cada lado/25m bate 1 palma e faz a braçada dupla/50m normal

200m crawl R5

200m braçada de costas com palmar e pulbói

200m medley (50m cada nado)

200m vai pernada de peito

          Volta pernada de golfinho no mergulho

200m peito

200m braçada de costas dupla com pulbói e palmar – segurar na ponta do palmar

400m crawl em ritmo moderado

Total: 2400m

Aulas dias 02 e 03/12/2019 – período de 02 a 17/10/2019 – objetivo: braçadas. 200m livre – aquecimento 300m braçada de crawl com pulbói – 50m direita                                                        50m esquerda                                                        50m normal 100m pernada de costas sem prancha 300m braçada de crawl com pulbói – 50m R4                                                             50m R7                                                             50m R10 100m pernada de costas braços atrás da cabeça 300m braçada de crawl com pulbói – 150m palmar/150m mão fechada 100m pernada de peito de costas 300m braçada de crawl com pulbói – 50m 2/2                                                             50m 4/4                                                            50m normal 100m pernada de peito submersa 4 x 100m medley 200m costas Total: 2400m

Aula dia 27/04/2018 – Objetivo da semana: braçada.

200m alternar estilos – aquecimento

2 x 100m braçada – 1º crawl em velocidade

                               2º costas com rolamento de ombro

200m alternar estilos troca a cada 25m

2 x 100m braçada 1º peito em velocidade

                              2º golfinho R2

200m alternar estilos troca a cada 50m

2 x 100m braçada 1º medley

                              2º crawl com a mão fechada

200m pernada livre sem prancha

2x 100m braçada 1º costas duplo

                             2º medley inverso

200m peito

200m crawl R2 bastante deslize

200m costas

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 26/04/2018 – Objetivo da semana: braçada.

200m livre – aquecimento

200m vai braçada de crawl – tocar sempre no ombro

          Volta braçada de costas sempre bater palma

200m vai braçada crawl 2 para cada lado

         Volta braçada sequência medley

200m crawl R4 com pernada forte

200m vai braçada de crawl surfista com prancha

         Volta pernada de peito

200m vai braçada de crawl com rolamento acentuado

          Volta braçada de peito submerso

200m crawl R3 com bastante deslize

200m vai braçada de crawl com prancha nas pernas

          Volta pernada lateral de crawl

200m vai braçada de costas

         Volta peito

200m crawl R5 com pernada bem ampla

200m medley

200m livre – alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 25/04/2018 – Objetivo da semana: braçada.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai braçada direita de crawl com pulbói

          Volta braçada de costas

200m vai braçada esquerda de crawl com pulbói

          Volta braçada livre com pulbói

200m peito com bastante deslize

200m vai braçada de crawl com mão fechada

          Volta braçada sequência medley

200m vai braçada de costas 1x normal 1x dupla

         Volta braçada crawl R8

200m peito R2

200m vai braçada- 2 de golfinho para 4 de peito

          Volta pernada de costas com pulbói

200m vai braçada – 2 de golfinho para 4 de costas

         Volta pernada de crawl com pulbói a frente

200m costas duplo

200m peito submerso

         Volta crawl R3

200m medley

Total: 2400m

Aula dia 24/04/2018 – Objetivo da semana: braçada.

200m nadando seu melhor estilo – aquecimento

200m braçada com pulbói – 6 de crawl para 4 de costas para 4 de peito para 2 de golfinho

200m vai pernada de golfinho submerso com pulbói

         Volta braçada de costas duplo

200m crawl R4

200m vai braçada de peito direita esquerda atrás

         Volta pernada de crawl

200m vai braçada de peito esquerda direita a frente

         Volta braçada de costas

200m crawl R2

200m vai braçada peito R2

          Volta braçada medley

200m vai braçada costas 1 normal 1 dupla

          Volta braçada medley inverso

200m peito

200m medley

200m crawl R livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 23/04/2018 – Objetivo da semana: braçada.

200m qualquer estilo para aquecer

200m vai 3 braçadas de peito para 4 braçadas de crawl

         Volta somente a braçada que chegou na borda

200m vai pernada de golfinho submerso com pulbói

         Volta braçada de costas

200m crawl R3

200m vai braçada de costas direita com pulbói

          Volta braçada livre

200m vai braçada de costas esquerda com pulbói

          Volta braçada livre

200m crawl R4

200m vai braçada de peito R2

          Volta braçada sequência medley

200m vai braçada de costas duplo

          Volta braçada sequência medley inverso

200m crawl R5

200m medley

200m costas

Total: 2400m