Aula dia 02/04/2019 – Objetivo da semana: aula esquisita.

200m costas ou crawl R2 – aquecimento

150m vai braçada direita de crawl com pernada direita de crawl-braçada esquerda de peito com pernada esquerda de peito – tudo junto na mesma piscina

2 x 100m medley

150m costas vôlei jogando e pegando a bola

200m braçada de crawl com a prancha no tornozelo

150m pernada golfinho com braçada direita de crawl e braçada esquerda de peito

200m crawl R3

150m vai sentado na prancha de lado – nado lateral

         Volta crawl segurando na prancha

200m medley (50m cada estilo)

150m cachorrinho com pernada de peito e pernada de crawl – 10 de crawl para 4 de peito

200m costas ou peito

150m nado tubarão prancha nas costas imitando a barbatana – usar pernada de crawl

300m livre

Total: 2400m

Aula dia 01/04/2019 – Objetivo da semana: aula esquisita.

200m livre – aquecimento

150m vai braçada direita de crawl com pernada direita de crawl-braçada esquerda de peito com pernada esquerda de peito – tudo junto na mesma piscina

2 x 100m medley

150m vai sentado na prancha de lado – nado lateral

         Volta costas segurando na prancha

200m braçada de crawl com a prancha no tornozelo

150m pernada golfinho com braçada direita de crawl e braçada esquerda de peito

200m crawl R4

150m costas vôlei jogando e pegando a bola

200m medley (50m cada estilo)

150m cachorrinho com pernada de peito e pernada de crawl – 10 de crawl para 4 de peito

200m costas ou peito

150m nado tubarão prancha nas costas imitando a barbatana – usar pernada de crawl

300m livre

Total: 2400m

Aula dia 29/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m livre – aquecimento

200m vai segurando na prancha 2 braçadas de crawl e depois faz 2 pernadas de peito

         Volta segurando na prancha 2 braçadas de costas e depois faz 2 pernadas de peito

200m braçada livre com pulbói

200m vai crawl com pernada de peito

         Volta costas normal

200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta peito

200m qualquer estilo

200m vai braçada de peito com pernada de golfinho

          Volta costas

200m crawl R4

200m medley inverso

200m alternar 75m costas para 25m peito R3

200m crawl R livre

200m medley

Total: 2400m

Aula dia 28/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m livre – aquecimento

200m vai costas

      volta pernada lateral de crawl com ½ braçada peito

200m vai crawl R4 com pernada de peito

          Volta costas usando só uma braçada

200m vai crawl R6 com pernada de golfinho

          Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m peito

200m vai mergulho

    Volta 2 pernadas de peito para 2 braçadas de costas

200m medley (50m cada estilo)

200m costas ou peito (escolher apenas 1)

200m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada crawl

          Volta sequência medley

200m crawl R5

200m repetir qualquer 200m acima citados

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 27/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m livre – aquecimento

200m vai costas

      volta pernada lateral de crawl com ½ braçada peito

200m vai crawl R4 com pernada de peito

          Volta costas usando só uma braçada

200m vai crawl R6 com pernada de golfinho

          Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m peito

200m vai mergulho

    Volta 2 pernadas de peito para 2 braçadas de costas

200m medley (50m cada estilo)

200m costas ou peito (escolher apenas 1)

200m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada crawl

          Volta sequência medley

200m crawl R5

200m repetir qualquer 200m acima citados

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 26/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m nadando livre – aquecimento

150m vai crawl R3

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m vai costas duplo

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R4

       Volta pernada de crawl com braçada de golfinho

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito R2

         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)

150m medley (repete dois estilos)

150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)

2 x 200m 1º crawl R6

                2º medley

100m mergulho

200m alternar peito e costas

200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 25/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m nadando livre – aquecimento

150m vai crawl R2

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R4

       Volta pernada de crawl com braçada de golfinho

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)

150m medley (repete dois estilos)

150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)

2 x 200m 1º crawl R3

                2º medley

100m mergulho

200m alternar peito e costas duplo

200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 22 /03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

6 x 125m (75m nadando + 25m pernada + 25m educativo de crawl)

     Educativos: * vai com um braço volta com o outro

                         * Braçada crawl pernada de peito

                         *Tocar ombro antes da braçada

                         *Rolamento de quadril acentuado

                         *Mão fechada

                         *Duas braçadas para cada lado

                         * afastando e juntando os dedos

                         * prancha entre as pernas tocar com a mão no final da braçada

                         * nadar cachorrinho extensão total dos braços

                         * pode ser outro também

50m mergulho

10 x 100m ímpares – crawl em velocidade

                 Pares – braçada de crawl com palmar

50m mergulho

11 x 50m crawl – 25m lento – 25m velocidade total – intervalo 40’ cada 50m

150m qualquer estilo bem solto

Total: 2550m

Aula dia 20 e 21 /03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m (75m completo + 25m pernada dorsal)

10 x 50m crawl – ímpares – velocidade total – 1’ inter.

                        Pares – vai lento volta super velocidade

100m qualquer deslize (crawl ou costas) – para descansar

3 x 300m crawl – 1º com palmar e pernada mais forte

                            2º velocidade crescente em cada piscina

                            3º velocidade moderada e aumentar a velocidade depois de cada metade da piscina

100m mergulho sem bater pernas ou braço – para descansar

6 x 75m crawl (25m lento – 25m velocidade – 25m lento) – intervalo 30’ cada 75m

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2550m

Aula dia 18 e 19/03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m variando estilos – (75m crawl + 25m outro estilo)

4 x 50m pernada (25m forte + 25m leve) – 30’’ intervalo

4 x 100m crawl (75m educativo * + 25m crawl)

     Educativos: * vai com um braço volta com o outro

                         * Braçada crawl pernada de peito

                         *Tocar ombro antes da braçada

                         *Rolamento de quadril acentuado

                         *Mão fechada

                         *Duas braçadas para cada lado

                         * afastando e juntando os dedos

                         * prancha entre as pernas tocar com a mão no final da braçada

                         * nadar cachorrinho extensão total dos braços

4 x 25m crawl velocidade progressiva forte final

6 x 50m crawl muito forte – 1 minuto de intervalo

3 x 200m crawl ritmo de velocidade média para alta do começo ao fim dos 200m – 2 minutos de intervalo entre as séries

400m solto (75m outros estilos + 25m crawl)

Total: 2400m

Aula dia 15/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

100m pernada de golfinho submersa – aquecimento

100m crawl R4

150m braçada livre com pulbói

150m pernada livre com prancha

2 x 300m medley 1º medley – 3 x 100

                             2º medley – (75m cada estilo)

100m cachorrinho

200m costas

200m livre

200m medley – usando 3 braçadas para cada estilo

300m crawl R3 com ritmo constante

100m peito com máximo de deslize

Total: 2200m

Aula dia 14/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m vai crawl R4 respira lado direito

          Volta crawl R2 respira lado esquerdo

200m medley vai usando braço direito dos estilos

                      Volta usando braço esquerdo dos estilos

150m peito ou costas (pode escolher)

2 x 150m medley – 1º repete golfinho e crawl

                                2º repete costas e peito

150m vai deslize de costas volta livre

200m medley usando 2 braçadas de cada lado para cada estilo – (golfinho-costas-peito-crawl)

150m costas duplo

150m braçada do seu melhor estilo com pulbói

200m crawl R6

200m peito R1 e peito R2 – 25m cada R

400m medley inverso (100m cada estilo)

100m mergulho bem solto

Total: 2300m

Aula dia 13/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m vai crawl R6 respira lado direito

          Volta crawl R2 respira lado esquerdo

200m medley vai usando braço direito dos estilos

                      Volta usando braço esquerdo dos estilos

150m peito

2 x 150m medley – 1º repete golfinho e crawl

                                2º repete costas e peito

150m vai deslize de crawl volta livre

200m medley usando 2 braçadas de cada lado para cada estilo – (golfinho-costas-peito-crawl)

150m costas duplo

150m braçada do seu melhor estilo com pulbói

200m crawl R4

200m peito R2 e peito R3 – 25m cada R

400m medley inverso (100m cada estilo)

100m mergulho bem solto

Total: 2300m

Aula dia 12/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m seu melhor estilo bem solto – aquecimento

150m pernada medley sem prancha – 3 de golfinho – 10 de costas – 3 de peito – 10 de crawl na mesma piscina – sempre nesta sequência

2 x 100m braçada medley – com pulbói - 3 de golfinho – 6 de costas – 3 de peito – 6 de crawl – mesma piscina

150m costas duplo

 2 x 100m medley com prancha (segurar sempre)

200m ½ piscina pernada do estilo ½ piscina nado completo – sequência medley – 50m cada estilo

250m peito e crawl sem respirar – ½ piscina cada estilo respira somente no nado peito

150m mergulho cachorrinho

2 x 150m medley inverso – sempre repete 2 estilos

200m crawl R4

2 x 200m 1º costas

                2º peito com máximo deslize

Total: 2400m

Aula dia 11/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m livre bem solto – aquecimento

150m pernada medley sem prancha – 4 de golfinho – 10 de costas – 4 de peito – 10 de crawl na mesma piscina – sempre nesta sequência

2 x 100m braçada medley – com pulbói - 2 de golfinho – 6 de costas – 4 de peito – 6 de crawl – mesma piscina

150m costas

 2 x 100m medley com prancha (segurar sempre)

200m ½ piscina pernada do estilo ½ piscina nado completo – sequência medley – 50m cada estilo

250m peito e crawl sem respirar – ½ piscina cada estilo respira somente no nado peito

150m mergulho cachorrinho

2 x 150m medley – sempre repete 2 estilos

200m livre

2 x 200m 1º costas

                2º peito com máximo deslize

Total: 2400m