Aula dia 01/11/2018 – semana recreativa.

150m livre – aquecimento

150m pernada de crawl com braçada de peito com macarrão embaixo dos braços

150m bicicleta com macarrão

150m medley – escolhe 2 estilos que mais gosta

150m vai cachorrinho volta costas duplo

150m vai mergulho volta correndo

2 x 200m medley

150m peito

150m costas

2 x 200m – 1º crawl R4

                   2º crawl intocável R3

150m medley inverso – repete os dois estilos que menos gosta

150m livre

Total: 2300m

Aula dia 30 e 31/10/2018 - semana recreativa Dia da escolha – pode escolher qualquer exercício – não pode repetir – nadar a sua média – mínimo 100m máximo 300m de cada
Crawl R3	Pernada crawl	medley	Costas duplo
Crawl R5	Braçada peito	2 pp de peito/1 bb peito	Medley inverso
Pp de crawl bb de peito	Crawl intocável	Crawl 2/2	Peito submerso
Crawl R9	Peito R2	costas 3/3	Pp de costas
Golfinho	Bb de costas	Crawl R10	Cachorrinho
Crawl R7	Costas com pp de peito	Peito cabeça fora	Pp medley
Peito 3/3	Bb medley	Crawl R6	Costas com palmar
Pp golfinho bb de peito	Peito R4	Crawl R12	Cachorrinho com pp de peito
Crawl R1	Bb de crawl	Costas com pp de golfinho	Crawl com pp de peito
Peixe espada	Crawl R2	Crawl R4	Medley inverso
Peito submerso	Crawl velocidade	Mergulho parafuso	Crawl cabeça fora

Aula dia 29/10/2018 – semana recreativa.

200m vai livre

          Volta cachorrinho

200m braçada metade da piscina crawl outra metade usar braçada sequência medley – usar pulbói

200m vai crawl usando somente a braçada direita

          Volta peito usando somente o braço esquerda

200m vai 2 pernadas de peito /1 braçada de peito

          Volta costas

2 x 250m crawl 1º R progressivo – começa com R3

                          2º intocável

100m mergulho com pernada de golfinho

200m vai crawl cotoco

          Volta crawl R3

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m seu pior estilo

200m medley inverso

200m medley normal

Total: 2400m

Aula dia 26/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m livre bem solto – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley com pulbói

200m crawl R4 respira só lado esquerdo

 2 x 100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói e mão fechada

200m crawl R2 respira só lado direito

2 x 100m medley

200m peito

2 x 100m medley inverso

200m crawl qualquer R ímpar

100m costas duplo

100m peito R2

300m crawl R livre alongar bem a braçada

Total: 2400m

Aula dia 25/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m costas bem solto – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley com pulbói

200m crawl R2 respira só lado esquerdo

 2 x 100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói e mão fechada

200m crawl R4 respira só lado direito

2 x 100m medley

200m peito

2 x 100m medley inverso

200m crawl qualquer R ímpar

100m costas duplo

100m peito R2

300m crawl R livre alongar bem a braçada

Total: 2400m

Aula dia 24/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

400m medley – 25m pernada sem prancha

                          25m braçada com pulbói

                          50m completo

150m livre

400m medley –  25m só braçada direita

                          25m só braçada esquerda

                          50m completo

150m livre

400m medley – 25m 3 braçadas para cada lado

                         25m pernada

                         50m completo

150m livre

400m medley (4 x 100m – 25m cada estilo)

300m alternar estilos – a cada 50 troca o estilo

Total: 2500m

Aula dia 23/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

400m medley – 25m pernada sem prancha

                          25m braçada com pulbói

                          50m completo

150m livre

400m medley –  25m só braçada direita

                          25m só braçada esquerda

                          50m completo

150m livre

400m medley – 25m 2 braçadas para cada lado

                         25m pernada submersa

                         50m completo

150m livre

400m medley (4 x 100m – 25m cada estilo)

300m alternar crawl e peito (50m cada)

Total: 2500m

Aula dia 22/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m crawl bem solto – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley inverso com pulbói

200m crawl R3

 2 x 100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói e mão fechada

200m crawl R4

100m medley

100m medley inverso

200m crawl R5

100m medley

100m medley inverso

200m crawl  qualquer R par

100m costas

100m peito vai R2 volta R3

300m crawl R2 alongar bem a braçada

Total: 2400m

Aula dia 19/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

150m qualquer R par – aquecimento

50m mergulho – usar bastante braçada de peito

150m pernada de costas com prancha – cada 20 pernadas passa a prancha por trás do corpo

50m deslize de costas

2 x 150m costas – 1º com palmar

                               2º sem palmar

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m pernada de costas com prancha garçom

200m crawl R4

200m costas com palmar e pernada bem forte

200m vai costas com 4 braçadas para cada lado

          Volta peito – 2 pernadas para 1 braçada

200m costas segurando e empurrando na raia

200m crawl R usar só R ímpar

100m medley

200m costas com braçadas bem alongadas

Total: 2300m

Aula dia 18/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

150m alternar estilos – aquecimento

50m mergulho

150m pernada de costas com prancha – cada 20 pernadas passa a prancha por trás do corpo

50m deslize de crawl

2 x 150m costas – 1º com palmar

                               2º sem palmar

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m pernada de costas com prancha garçom

200m crawl R3

200m costas com palmar

200m vai costas com 3 braçadas para cada lado

          Volta peito R2

200m costas segurando e empurrando na raia

200m crawl R ímpar

100m medley

200m costas com braçadas bem alongadas

Total: 2300m

Aula dia 17/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m livre – aquecimento

100m pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça – a cada 20 pernadas troca a braçada

100m pernada de costas segurando a prancha garçom

200m crawl R6

100m braçada de costas com palmar e pulbói

100m braçada de costas duplo com palmar e pulbói

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m costas com palmar e rolamento ombro e quadril

100m costas duplo com pernada de peito e palmar

200m vai costas 2 braçadas para cada lado

          Volta peito

200m vai costas diminuindo o número de braçadas

          Volta peito R2

200m crawl R ímpar

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m livre

200m costas bem solto

Total: 2400m

Aula dia 16/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas usando só braçada direita

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m vai costas usando só braçada esquerda

          Volta peito

200m crawl R4

200m vai costas com 2 braçadas para cada lado

         Volta pernada de costas com braços esticados atrás da cabeça

200m vai braçada de costas com palmar

          Volta braçada dupla de costas com palmar

200m crawl R6

200m costas com rolamento de ombros e quadril

200m vai sequência medley

          Volta costas com pernas cruzadas e sem pulbói

200m crawl R7

200m costas com braçadas bem alongadas

200m alternar estilos

Total: 2400m