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quarta-feira, 22 de novembro de 2017



Aula dia 01/12/2017 – Objetivo da semana: medley.

150m livre - aquecimento
150m medley – repete os 2 estilos que mais gosta
100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo anterior
100m costas duplo com bastante deslize
150m medley – repete os 2 estilos que menos gosta
150m peito
200m crawl R4
150m medley repete golfinho e peito
150m medley repete costas e crawl
100m pernada de peito sem prancha
100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo posterior
200m crawl R5
100m braçada peito com pulbói
100m medley inverso
100m braçada livre com pulbói
200m vai sequência medley
          Volta mergulho (levantar no máximo 4 vezes)
200m alternar estilos (50m cada)
100m medley inverso

Total: 2500m



Aula dia 30/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

150m livre - aquecimento
150m medley – repete os 2 estilos que mais gosta
100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo anterior
100m costas com bastante deslize
150m medley – repete os 2 estilos que menos gosta
150m peito
200m crawl R3
150m medley repete golfinho e costas
150m medley repete peito e crawl
100m pernada de costas
100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo posterior
200m crawl R4
100m braçada costas com pulbói
100m medley inverso
100m braçada livre com pulbói
200m vai sequência medley
          Volta mergulho (levantar no máximo 4 vezes)
200m alternar estilos (50m cada)
100m medley
Total: 2500m



Aula dia 29/11/2017 – Objetivo da semana: medley.
200m alternando estilos – aquecimento

200m medley – vai estilo braço direito
                          Volta estilo braço esquerdo

100m braçada medley com pulbói – deslizar bastante

200m alternar 25m crawl R4 e 25m costas duplo

100m braçada medley pés entrelaçados

100m pernada lateral medley segurando no pulbói

200m alternar 25m peito R2 e 25 costas

100m medley
200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas
100m medley inverso
100m livre
200m crawl R ímpar
100m peito R3
100m medley inverso com pernada bem forte
400m crawl R2 bem solto


Total: 2400m



Aula dia 28/11/2017 – Objetivo da semana: medley.
200m alternando estilos – aquecimento

200m medley – vai estilo braço direito
                          Volta estilo braço esquerdo

100m braçada medley com pulbói – deslizar bastante

200m alternar 25m crawl R8 e 25m costas

100m braçada medley pés entrelaçados

100m pernada lateral medley segurando no pulbói

200m alternar 25m peito R2 e 25 costas duplo

100m medley inverso
200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas
100m medley
100m livre
200m crawl R par
100m peito
100m medley inverso com pernada bem forte
400m crawl R3 bem solto


Total: 2400m

Aula dia 27/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

200m crawl R3 – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley inverso com os pés cruzados

200m crawl R4

100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói

200m crawl R6

100m medley

100m medley inverso

200m crawl R5

100m medley

100m peito

200m crawl R livre

100m costas duplo

100m medley inverso

400m alternar estilos


Total: 2400m

segunda-feira, 20 de novembro de 2017



Aula dia 24/11/2017 – Objetivo da semana: costas.


150m crawl R3 – aquecimento
150m vai segurando pulbói nada costas
          Volta braçada de costas
200m vai pernada de costas 1 braço estendido atrás da cabeça volta peito R2
150m vai costas usando só braçada direita
          Volta costas normal
150m vai costas usando só braçada esquerda
          Volta crawl R4
200m medley (50m cada estilo)
150m vai costas duplo sem tirar o braço da água
          Volta costas com pernada bem forte
150m vai costas com pernada de golfinho
          Volta costas com pernada bem ampla
200m crawl R livre com bastante deslize
150m costas com rotação de quadril bem acentuado
150m costas duplo em velocidade
200m peito
200m costas bem alongado
200m livre


Total: 2400m


Aula dia 23/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

150m peito – aquecimento

150m crawl R4 respira para seu pior lado

200m vai 2 rotações de ombro de costas + 1 braçada
          Volta pernada de golfinho sem prancha

150m costas contando o número de braçadas

150m crawl R3

200m vai costas 2 braçadas para cada lado + 2 duplas
          Volta pernada de crawl sem prancha

150m costas diminuindo nº de braçadas do exercício anterior

150m costas com palmar com finalização bem forte

2 x 100m medley – troca o nado costas por duplo
150m vai pernada submersa de costas
          Volta peito com bastante deslize
2 x 100m medley
150m 4 ciclos de crawl + 4 ciclos de costas
200m crawl R5
200m peito com bastante deslize

                 Total:2400m


Aula dia 22/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

150m peito – aquecimento

150m crawl R2 respira para seu pior lado

200m vai 2 rotações de ombro de costas + 1 braçada
          Volta pernada de peito sem prancha

150m costas contando o número de braçadas

150m crawl R3

200m vai costas 3 braçadas para cada lado + 2 duplas
          Volta pernada de crawl sem prancha

150m costas diminuindo nº de braçadas do exercício anterior

150m costas com palmar com finalização bem forte

2 x 100m medley – troca o nado costas por duplo

150m vai pernada submersa de costas
          Volta costas com bastante deslize
150m 4 ciclos de peito + 4 ciclos de costas
200m crawl R4
2 x 100m medley
200m peito com bastante deslize

Total:2400m

quarta-feira, 15 de novembro de 2017

Aula dia 21/11/2017 – Objetivo da semana: costas.
200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 3 braçadas de cada lado
          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro
          Volta costas com rolamento de quadril

200m crawl R2

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R4

200m vai costas com pernada de golfinho
          Volta costas

200m medley inverso

200m crawl R5

200m peito vai normal volta R2

200m costas com pernada bem forte

Total: 2400m
Aula dia 20/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 2 braçadas de cada lado
          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro
          Volta costas duplo

200m crawl R3

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R5

200m vai costas com pernada de peito
          Volta costas

200m medley

200m crawl R4

200m peito

200m costas com pernada bem forte

Total: 2400m
Aula dia 17/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m escolher 1 estilo - aquecimento

200m vai pernada de peito com pulbói
         Volta braçada de crawl R6 pulbói entre as pernas

200m peito com bastante deslize

200m medley – vai pernada do estilo volta estilo completo

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada
          Volta costas duplo

200m vai 2 pernadas de golfinho/10 pernadas de crawl
         Volta pernada de crawl

200m crawl R6

200m vai 2 pernadas de peito/10 pernadas de costas
         Volta pernada de golfinho submersa

200m vai costas
          Volta peito R2
200m crawl R3 com pernadas bem amplas
200m medley
200m seu melhor estilo

Total: 2400m
Aula dia 16/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m alternar estilos aquecimento – 25m cada

200m vai pernada de crawl com pulbói
         Volta braçada de crawl R4 pulbói entre as pernas

200m costas

200m medley – vai pernada do estilo volta estilo completo

200m peito – vai 2 pernadas para 1 braçada
                      Volta peito completo

200m vai 4 pernadas de golfinho/10 pernadas de crawl
         Volta pernada de costas

200m crawl R3

200m vai 2 pernadas de golfinho/6 pernadas de peito
         Volta pernada de crawl bem forte

200m  vai costas duplo
           Volta peito R2
200m crawl R6 com pernadas bem amplas
200m costas ou peito
200m medley

Total: 2400m

domingo, 5 de novembro de 2017



Aula dia 14/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m alternar estilos – aquecimento
100m pernada de crawl segurando no pulbói
100m pernada de costas pulbói como travesseiro
200m alternar estilos – 25m cada
100m pernada de golfinho sem prancha
100m pernada de peito sem prancha
200m crawl R5
100m pernada de crawl lateral segurando pulbói
100m pernada de golfinho segurando pulbói
200m peito
100m pernada de peito com bastante deslize
100m pernada de costas bem forte
200m costas
2 x 200m – 1º medley
                   2º crawl R4
300m escolher 2 estilos – (50m cada)

Total: 2500m





Aula dia 13/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m alternar estilos – aquecimento
100m pernada de crawl segurando no pulbói
100m pernada de costas pulbói como travesseiro
200m alternar estilos – 25m cada
100m pernada de golfinho sem prancha
100m pernada de peito sem prancha
200m crawl R4
100m pernada de crawl lateral segurando pulbói
100m pernada de golfinho submerso
200m costas
100m pernada de peito com bastante deslize
100m pernada de costas bem forte
200m peito
2 x 200m – 1º medley
                   2º crawl R3
300m escolher 2 estilos – (50m cada)


Total: 2500m


Aula dia 10/11/2017 – Objetivo da semana: crawl.


400m crawl – 50 completo / 50 braçada / 50 pernada

2 x 100m medley

400m crawl - 50m R3 / 50m R4 / 50m R5

2 x 100m medley

400m crawl –  200m aumentando a velocidade da metade da piscina até a borda / 200m manter mesmo número de braçadas por piscina

200m alternar 25m peito R2 / 25m costas duplo

200m alternar 25m peito / 25m costas

400m crawl aumentando a velocidade a cada piscina

2 x 100m medley

Total: 2600m




Aula dia 09/11/2017 – Objetivo da semana: crawl.

200m vai peito
          Volta sequência medley inverso
100m braçada de crawl 4 de cada lado com pulbói entre os joelhos
100m pernada lateral de crawl sem prancha
100m braçada de crawl R6 com pulbói no tornozelo
100m pernada de crawl com braçada de peito
200m vai costas
          Volta sequência medley inverso
100m crawl passando o dedão sempre ao lado do corpo
100m crawl R3 com pernada bem forte
100m crawl passando o dedão sempre no umbigo
100m crawl com saída bem forte da braçada
3 x 100m medley
400m crawl com palmar usar R>3
100m vai mergulho
          Volta deslize de costas
200m costas
200m peito
200m crawl R4 alongando bem a braçada

Total: 2600m