Aula dia 08/06/2010

Aula dia 08/06/2010 - terça-feira - Objetivo: técnica do nado de peito

Aula elaborada pela Professora Luna

(150m) 200m - 25m crawl - 25m costas
(150m) 200m - 25m peito 1x braçada direita 1 x braçada esquerda 1x braçada normal e 25m pernada de peito com os dois braços para trás tentando encostar o calcanhar na mão
(150m) 200m - crawl progressivo - aumenta a velocidade a cada 50m
(100m) 200m - 75m crawl e 25m peito em velocidade
(100m) 200m 25m peito R3 e 25m peito
(150m) 200m crawl progressivo - respiração (R3, R4, R5, R6)
(150m) 200m costas com palmar
(150m) 200m 25m pernada crawl sem prancha e 25m livre
(100m) 2 x 100m medley (co0m viradas)
(150m) 200m braçada livre com pulbói
(150m) 200m 25m peito e 25m costas
(100m) 200m crawl bem solto

Total: ( )1600m- 2400m

Aulas dias 25 e 27/05/2010

Aula dia 25/05/2010 - terça-feira - Objetivo: semana de aulas divertidas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m variando estilos
(150m) 200m 25m crawl R2 e 25m crawl R máximo
(150m) 200m 25m pernada de golfinho c/braçada de peito e 25m peito
(150m) 200m 25m pernada de peito de costas e 25m crawl(150m) 200m 25m pernada de crawl com braço de golfinho e 25m costas
(150m) 200m 25m peito submerso e 25m livre
(150m) 4 x 150m medley , meia piscina cada estilo
(150m) 200m 25m crawl R5 e 25m cachorrinho
(150m) 200m 215m crawl R4 e 25m pernada livre sem prancha
(150m) 200m 25m crawl R3 e 25m costas duplo
(150m) 200m braçada livre
(100m) 200m 25m crawl e 25m peito
(100m) 200m livre

Total: ( ) 1800m - 2600mAula dia 27/05/2010 - quinta-feira - Objetivo da aula: Semana de aulas divertidas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m - 75m crawl - 25m mergulho
(150m) 200m crawl regressivo
(100m) 150m - 25m braço de peito com peito com pernada lateral (com halteres) e 25m pernada de costas
(200m) 200m crawl R par
(100m) 150m - 25m crawl com cachorrinho (com halteres) e 25m pernada de costas com braços abertos
(100m) 200m medley
(150m) 200m - 25m ondulação de golfinho submersa e 25m peito
(100m) 200m - 75m costas e 25m mergulho de costas
(200m) 200m crawl R ímpar
(100m) 200m - 75m peito e 25m golfinho
(150m) 200m - 25m braço de um estilo e perna de outro e 25m nadando mesmo estilo da pernada
(100m) 200m medley inverso
(100m) 200m livre

Total: ( ) 1700m - 2500m

Aula dias 18 e 20/05/2010

Aula dia 18/05/2010 -terça-feira - Objetivo: técnica nado costas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m - 75m crawl - 25m costas-aquecimento
Repete esta sequências 2 vezes:
(100m) 150m - costas - 25m forte - 25m solto
(100m) 200m - crawl R4
(100m) 150m - 50m costas com braçada dupla, 50m costas normal com finalização de braçada forte
(100m) 200m medley (25 ou 50m de cada estilo)
(100m) 150m 50m costas e 50m crawl com palmar
(100m) 200m 50m pernada de costas sem prancha e 50m peito
(100m) 150m - 25m melhor estilo e 25m pior estilo

Para acabar 100m solto qualquer estilo

Total: ( ) 1600m - 2500m

Aula dia 20//05/2010 - quinta-feira - Objetivo: Técnica nado costas

Aula elaborada pela Professora Luna

(150m) 200m variando crawl e peito
(150m) 200m - 25m costas realizando 2 vezes cada braço + 25m costas normal
(150m) 200m crawl
(150m) 200m 25m pernada forte de costas(sem prancha) e 25m peito
(150m) 200m 25m peito R2 e 25m peito normal
(150m) 200m 25m crawl R máximo e 25m crawl R2
(150m) 200m 25m costas duplo - contar 6 pernadas para cada ciclo de braçada duplo - usar palmar
(150m) 200m 25m pernada de golfinho de costas e 25m crawl
(150m) 200m crawl com viradas sem parar
(100m) 200m medley
(150m) 200m costas com qualquer virad sem parar
(100m) 200m livre

Total: ( ) 1700m - 2400m

Aula dia 13/05/2010

Aula dia 13/05/2010 - quinta-feira - Objetivo: técnica nado costas

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m - 75m crawl e 25m costas

(100m) 100m peito

(200m) 200m 25m técnica do nado costas e 25m nadando costas normal

(200m) 200m crawl R ímpar

(100m) 200m 50m costas duplo e 50m costas completo

(100m) 200m medley

(100m) 150m costas com palmar

(200m) 200m crawl R par

(100m) 200m 50m peito R2 e 50m pernada de peito de costas

(200m) 300m 100m braçada livre, 100m livre e 100m braçada livre

(100m) 200m medley inverso

(100m) 150m 25m crawl alongado e 25m costas alongado

(100m) 200m solto - qualquer estilo

Total: ( ) 1700m - 2500m

Aula dia 06/05/2010

Aula dia 06/05/2010 - quinta-feira Objetivo: técnica nado crawl

Aula elaborada pela Professora Luna

(200m) 300m - 75m peito ou costas e 25m crawl
(100m) 200m - 25m crawl com a mão fechada e 25m crawl com a mão aberta
(100m) 4 x 50m crawl em velocidade - intervalo 20'' cada 50m
(100m) 150m peito
(100m) 100m medley
(150m) 200m - 50m crawl R3 e 50m crawl R4
(100m) 200m - 50m costas duplo e 50m costas (100m) 200m - 25m crawl com pernada forte e 25m crawl realizando a braçada bem forte
(100m) 150m pernada livre
(150m) 200m crawql com palmar bem grande
(100m) 100m medley inverso
(150m) 200m crawl alongado (com finalização na altura da coxa e início de tração bem a frente) (150m) 200m braçada livre

(100m) 200m solto Total: ( ) 1700m - 2600m

Aula dia 04/05/2010

Aula dia 04/05/2010 - terça-feira Objetivo: técnica nado crawl

Aula elaborada pela professora Luna

200m variando estilos - aquecimento

A sequência a seguir fazer 2 vezes:

(100m) 200m - 25m técnica bado crawl (raspando polegar, bater continência) e 25m crawl normal

(100m) 200m - 25m crawl R máximo e 25m peito

(100m) 200m - 25m pernada lateral de crawl e 25m costas

(100m) 200m - braçada de crawl com palmar

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m - 50m crawl só com 1 braço (não esquecer de trocar) e 50m crawl R ímpar

Para finalizar mais 200m solto qualquer estilo

Total: ( ) 1600m - 2800m

Aula dia 27/04/2010

Aula dia 27/04/2010 - terça-feira - objetivo: resistência

Aula elaborada pela Professora Luna

10 minutos sem parar (contar as piscinas)

(200m) 2 x 100m medley

(200m) 400m - 200m crawl R4 + 200m costas

(100m) 2 x 100m crawl em velocidade moderada (sem parar)

(200m) 400m - 200m crawl R3 + 200m livre

(100m) 2 x 100m medley inverso

(150m) 300m - 150m pernada livre + 150m peito

(150m) 300m - 150m braçada com pulbói e palmar + 150m nadando com palmar

(100m) 200m - livre bem solto

Total: ( ) 1300m - 2200m + 10 minutos

Aula dia 13/04/2010

Aula dia 13/04/2010 - terça-feira - Objetivo: técnica 4 estilos

Aula elaborada pela Professora Luna

(150m) 300m - 100m crawl, 50m peito, 50m costas, 100m crawl
(100m) 4 x 50m - 25m técnica do nado, 25m nadando (variando peito e golfinho)
(100m) 2 x 100m - medley
(100m) 4 x 50m - 25m técnica do nado , 25m nadando (variando crawl e costas)
(100m) 2 x 100m crawl progressivo (velocidade)
(100m) 150m peito com ênfase no deslize
(200m) 400m 100m pernada livre, 100m crawl R4
(100m) 150m crawl alongado
(100m) 150m costas
(250m) 500m - 150m braçada livre com palmar, 100m crawl r3
(100m) 200m solto

Total: ( ) 1400m - 2650m

Aula dia 25/03/2010

Aula elaborada pela Professora Luna

Aula dia 25/03/2010 - quinta-feira - Objetivo: força

(150m) 250m - variando estilos

(100m) 4 x 25m medley forte com 30 segundos de intervalo a cada 25m

(100m) 150m - 25m crawl com a mão fechada 25m crawl normal

(100m) 4 x 25m pernada medley forte sem prancha

(100m) 150m 25m com a mão semi fechada e 25m crawl normal

(100m) 150m 25 cachorrinho 25m peito

(100m) 200m - 25m costas e 25m costas duplo com palmar

(100m) 200m - 25m peito e 25m peito R3

(100m) 200m braçada de crawl R4 com palmar

(100m) 150m pernada lateral de crawl

(100m) 150m 25m crawl com a cabeça fora da água e 25m livre

(100m) 200m medley ao contrário

(100m) 200m 25m ondulação de costas e 25m livre

(100m) 200m crawl R3

(100m) 200m peito

Total: (1600m) - 2600m

Aula dias 23/03/2010

Aula dia 23/03/2010 - terça-feira- Objetivo: força

Aula elaborada pela Professora Luna

(100m) 200m- 100m crawl , 100m outro estilo

(100m) 4 x 50m - 25m crawl forte, 25m crawl alongado

(100m) 150m peito R2

(100m) 150m - 25m crawl , 25m palmateio frontal (com pernada de crawl)

(100m) 150m - 12,5 m pernada forte , 37,5m pernada normal

(150m) 200m braçada com palmar variar estilos

(100m) 150m costas com braçada dupla

(100m) 2 x 100m medley 1ª série usar mão fechada 2ª série normal

(150m) 200m crawl R4

(100m 150m pernada lateral de crawl

(100m) 150m 25m costas e 25m palmateio de costas

(100m) 150m 25m ondulação submersa , 25m livre

(100m) 150m peito com ênfase no deslize

(100m) 200m crawl R3

(100m) 200m solto

Total ( ) 1600m - 2600m

Aulas dia 16 e 18/03/2010

Aulas elaboradas pela Professora Luna

Aula dia 16/03/2010 - terça-feira

Objetivo: golfinho

(200m) 300m - alternar 50m crawl com 50m outro estilo

(100m) 200m - crawl progressivo velocidade (a cada 50m)

( ) 4 x 50m - vai sempre crawl

volta: 1 x golfinho realizando 1 braçada direita, 1 braçada esquerda e 1 braçada normal

1 x pernada golfinho lateral

1 x pernada de golfinho com braçada de peito ( 2 pernadas para 1 braçada)

1 x pernada submersa de golfinho

( ) 4 x 50m - vai sempre golfinho completo

volta: 1 x peito
1 x costas

1 x crawl

1 x golfinho

(100m) 200m - 25m costas duplo e 25m peito R2

(100m) 200m - medley inverso (50m cada estilo)

(100m) 200m costas

(100m) 200m crawl R livre

(100m) 200m pernada livre com prancha

(100m) 300m - braçada livre com palmar

(100m) 200m solto

Total: ( ) 1400m - 2400m

Aula dia 18/03/2010 - quinta-feira

Objetivo: golfinho

(200m) 300m livre

(100m) 2 x 100m medley

( ) 4 x 50m vai 1 x golfinho 4 pernadas para 1 braçada

1 x pernada de crawl fazendo apenas a fase submersa da braçada de golfinho

1 x golfinho apenas com braço direito

1 x golfinho apenas com braço esquerdo

volta sempre golfinho completo

(100m) 150m peito R3

(100m) 200m - 25m costas duplo e 25m costas

(100m) 150m vai ondulação de golfinho

volta ondulação de golfinho de costas

(100m) 200m braçada livre com pulbói

(100m) 200m crawl regressivo na respiração, inicia com R6 troca a cada 50m

(100m) 200m pernada sem prancha variando em crawl e costas

(100m) 200m crawl com palmar

(100m) 200m 25m peito 25m livre

(100m) 200m crawl alongado

Total: ( ) 1400m - 2400m

Aula dia 11/03/2010

Aula elaborada pela Profª Luna

Aula dia 11/03/2010 - quinta-feira - objetivo: golfinho

(200m) 300m - 75m crawl para 25m peito

(100m) 200m - costas

(50m) 100m pernada de golfinho submersa

(100m) 150m crawl

(50m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito

(150m) 150m crawl R4

(50m) 100m - golfinho realizando 1 braço direito, 1 braço esquerdo + 1 braçada completa

(150m) 150m crawl R3

(50m) 4 x 25m golfinho completo

(100m) 150m peito R2

(50m) 100m pernada de golfinho de costas

(100m) 2 x 100m medley

(100m) 150m peito com bastante deslize

(200m) 300m braçada crawl com palmar

(100m) 200m solto

Total: ( ) 1550 - 2500m

Aula dia 04/03/2010

Aula elaborada pela Professora Luna

(200m) 300m - 50m CR, 50m Co, 50m PE

(4 séries) 6 x 25m crawl em velocidade

(100m) 100m peito - 2 pernadas para 1 braçada

(100m) 150m crawl progressivo na velocidade

(100m) 100m peito - 1 pernada para 2 braçadas

(100m) 150m crawl progressivo na respiração (50m CR R3, R4, R5)

(100m) 100m peito realizando 1 só braço direito, só braço esquerdo e o ciclo completo- pernada normal e respiração frontal

(100m) 150m crawl

(100m) 100m pernada de peito de costas

(100m) 150m peito completo com filipina e virada simples

(100m) 2 x 100m medley

(100m ) 150m costas

(100m) 300m braçada livre com palmar

(100m) 150m costas duplo

(100m) 200m pernada livre

(100m) 200m solto

Total: ( ) 1700m - 2650m