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segunda-feira, 31 de agosto de 2009

Aula dia 31/08/2009


AULA DIA 31/08/2009 – segunda-feira – Objetivo: técnica nado crawl

100m costas
200m vai 20 pernadas de crawl para 4 pernadas de peito – sem prancha
Volta crawl R4 respira só lado esquerdo
100m peito
200m vai 20 pernadas de crawl para 4 pernadas de golfinho – sem prancha
Volta crawl R6 respira só lado direito
100m costas
200m vai pernada de crawl com um dos braços a frente – cada 20pp troca o braço
Volta crawl R8 respira só lado esquerdo
100m peito
200m vai pernada de crawl lateral – sem prancha
Volta crawl R12 respira só lado direito
3 x 100m medley
200m alternar 25m costas ou peito e 25m mergulho
200m crawl com R progressivo – muda a cada piscina
100m livre
100m pernada de crawl com prancha – sem parar
100m peito
200m crawl com braçada progressiva 1-1/2-2/3-3...
100m medley – troca o golfinho por crawl R1
100m costas

Total: 2600m

sexta-feira, 28 de agosto de 2009

Aula dia 29/08/2009

AULA DIA 29/08/2009 – SÁBADO – Objetivo: técnica nado crawl

150m vai costas
Volta crawl usando só braçada direita
150m vai peito
Volta crawl usando só braçada esquerda
150m vai braçada de costas
Volta braçada de crawl só braço direito
150m vai braçada de peito
Volta braçada de crawl só braço esquerdo
200m pernada – vai sempre pernada livre
Volta sempre pernada de crawl – cabeça dentro da água
2 x 100m medley inverso
300m crawl com palmar – cada 150m sair da borda e saltar – sempre fazer virada nas bordas (virada simples ou virada olímpica)
150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada
Volta pernada de crawl com braçada de peito
150m vai costas duplo com pernada bem forte
Volta costas normal com pernada bem ampla
200m crawl com braçada progressiva – 1-1-2-2-3-3...
200m medley (50m cada estilo)
200m crawl com respiração progressiva na mesma piscina – R2/R3/R4...
200m livre
Total: 2400m


segunda-feira, 24 de agosto de 2009

Aulas dias 25, 27/08 e 01/09/2009


Aulas elaboradas pela Profª Juliana

Aula 25/08 (terça -feira) – objetivo: técnicas nado Crawl

• Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1500m
• Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2400m


(100m) 200m – qualquer estilo, menos crawl
(100m) 100m – pernada de crawl lateral
(100m) 100m – com a prancha, nadar crawl somente
com um braço (voltar com o outro),
arrastando o dedo ao lado do corpo
durante a recuperação. O cotovelo
deve estar sempre apontando para o teto.
(100m) 100m – igual ao exercício anterior, sem a
prancha
(100m) 200m – crawl R3
(100m) 200m – costas
(100m) 150m - peito. Vai uma braçada para duas
Pernadas. Volta nado completo
(100m) 200m – medley
(100m) 100m – pernada de crawl com braçada de
peito
(100m) 200m – braçada. Vai crawl R5, volta livre
(100m) 150m – costas com braçada dupla
(100m) 200m – crawl. Vai com a mão fechada
Volta com a mão normal
(100m) 200m – peito
(100m) 100m – mergulhando, fazendo pernada de
crawl
(100m) 200m – livre. Variar o estilo

Aula 27/08 (quinta -feira) – objetivo: técnicas nado Crawl

• Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
• Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2500m


(100m) 200m – Livre. Variar o estilo
(150m) 200m – Vai pernada de peito com braçada
de crawl, volta peito
(100m) 150m – Vai pernada de borboleta com
braçada de crawl, volta costas
(100m) 150m – Pernada crawl
(100m) 150m – nadar crawl batendo a mão na coxa,
no ombro e esticando o braço para
frente. O cotovelo deve estar sempre
apontando para o teto.
(150m) 300m – Crawl R2, R4, R6. Respirar somente
para o lado esquerdo!
(100m) 200m – Costas
(100m) 150m – Vai pernada crawl com braçada de
Borboleta, volta costas
(150m) 200m - Crawl com palmar
(100m) 150m – Peito
(150m) 200m – Crawl. Nadar fazendo duas braçadas
com cada braço
(100m) 150m – pernada de peito com braçada dupla
de costas
(100m) 100m – medley inverso
(100m) 200m – livre



Aula 01/09 (terça -feira) – objetivo: técnicas nado Crawl

• Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
• Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100m) 100m – vai mergulhando, volta crawl
(100m) 150m – vai peito, volta costas
(100m) 150m – braçada de crawl com palmar
(50m) 100m – pernada de crawl
(100m) 100m – crawl com a mão fechada
(100m) 150m – peito
(150m) 200m – costas
(300m) 600m – crawl piramidal: R2, R3,R4, R5,R6,
R7, R7, R6, R5, R4, R3, R2.
Variar a cada (25m) 50m. fazer virada!
(100m) 150m – costas. Fazer duas braçadas com
cada braço
(100m) 150m - fazer 6 pernadas laterais, 3 braçadas
e mudar de lado.
(100m) 150m - peito. Vai submerso, volta nado.
(100m) 200m – medley revezamento (CO, PE, BO, CR)
(200m) 2x200m – vai crawl, volta medley

Aulas dias 24, 26 e 28/08/2009


Aulas elaboradas pela Profª Danielle





AULA DO DIA 24/08/09 – SEGUNDA FEIRA – OBJETIVO TÉCNICA DO NADO CRAWL

OBS: As distâncias relacionadas dentro dos parênteses são menores para os alunos que se sentem mais a vontade para realizar todas as atividades da aula, porém não conseguem nadar a distância maior.

(150) – 200M COSTAS

(200) – 300M 75M PERNADA DE CRAWL (SEM PRANCHA)
25M PEITO R2

(150) – 200M LIVRE

(150) – 200M VAI CRAWL BÇO DIREITO
VOLTA CRAWL BÇO ESQUERDO

(200) – 300M JOGO DE ESTILO
(100) - 200M MEDLEY (GO-CO-PE-CR)
(100) – 200M CRAWL R2 LADO DIREITO

(150) – 200M VAI COSTAS DUPLO
VOLTA COSTAS COMPLETO

(100) – 150M VAI PERNADA CRAWL LATERAL
VOLTA PERNADA LIVRE

(100) – 200M CRAWL R2 LADO ESQUERDO
(100) – 200M PEITO R2
(100) – 200M CRAWL R3
(100) – 250M LIVRE

TOTAL: 1700M / 2600M


AULA DO DIA 26/08/09 QUARTA FEIRA – OBJETIVO TÉCNICA DO NADO CRAWL

OBS: As distâncias relacionadas dentro dos parênteses são menores para os alunos que se sentem mais a vontade para realizar todas as atividades da aula, porém não conseguem nadar a distância maior.

(150) – 200M PEITO R2
(100) – 150M VAI PERNADA CRAWL SUBMERSA
VOLTA CRAWL R4

(150) – 200M COSTAS
(150) – 250M VAI BRAÇADA CRAWL R5
VOLTA BRAÇADA PEITO R2

(100) – 200M MEDLEY INVERSO (CR-PE-CO-GO)
(200) – 300M CRAWL VAI R5
VOLTA R4

(150) – 200M VAI NADO CACHORRINHO
VOLTA COSTAS

(150) – 250M – 75M CRAWL R ÍMPAR
25M PEITO SUBMERSO

(150) – 300M - CRAWL A CADA 50M AUMENTA A RESPIRAÇÃO
(150) – 200M JOGO DE ESTILOS
(100) – 200M – 75M CRAWL R PAR
25M COSTAS DUPLO

(50) - 150M VAI MERGULHO
VOLTA DESLIZE
TOTAL: 1600M /2600M


AULA DO DIA 28/08/09 SEXTA FEIRA – OBJETIVO TÉCNICA DO NADO CRAWL

OBS: As distâncias relacionadas dentro dos parênteses são menores para os alunos que se sentem mais a vontade para realizar todas as atividades da aula, porém não conseguem nadar a distância maior.

(200) – 250M LIVRE
(150) – 200M VAI CRAWL 03 BÇADAS LADO DIREITO / 03 BÇADAS LADO ESQUERDO
VOLTA CRAWL R3

(200) – 200M - 50M CRAWL -50M COSTAS – 50M PERNADA CRAWL – 50 PEITO

(150) – 250M VAI CRAWL R PROGRESSIVO NA MESMA PISCINA
VOLTA CRAWL R4

(100) – 2X 100M MEDLEY (GO-CO-PE-CR)
(150) – 200M CRAWL R3 e R5 COM PALMAR

(200) – 300M - 75M CRAWL R2/R4
25M GOLFINHO

(100)– 200M COSTAS –
(150) – 200M CRAWL R2 E R4 COM PALMAR
(100) – 200M LIVRE
(100) – 200M VAI PEITO SUBMERSO
VOLTA DESLIZE
(100) - 200M 75M CRAWL R LIVRE
25M MERGULHO

TOTAL: 1700M / 2600M


sexta-feira, 21 de agosto de 2009

Aulas dias 21 e 22/08/2009





AULA DIA 21/08/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos

100m pernada de qualquer estilo com prancha-aquecimento
250m medley inverso – 2 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho com pernada de golfinho
250m crawl R3 – fazer salto a cada 25m e 1 cambalhota no meio da piscina
50m mergulho usando só braçada de peito
100m costas
100m peito empurrar bem os pés na borda para aumentar deslize
150m costas 2 braçadas para cada lado
150m braçada livre – fazer saída do estilo que escolheu a cada 50m
350m medley – 3 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho – respirar máximo 4x por piscina
200m crawl R4
100m pernada de peito de barriga para cima
200m crawl R6
400m medley (100m cada estilo) – fazer saída da borda a cada 100m
100m livre
100m peito R2
100m livre

Total: 2700m


AULA DIA 22/08/2009 – sábado - OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos

100m pernada de qualquer estilo com prancha-aquecimento
250m medley inverso – 2 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho com pernada de golfinho
250m crawl R3 – fazer salto a cada 50m e 1 cambalhota no meio da piscina
50m mergulho usando só braçada de peito
100m costas
100m peito empurrar bem os pés na borda para aumentar deslize
150m costas 3 braçadas para cada lado
150m braçada livre – fazer saída do estilo que escolheu a cada 50m
350m medley – 3 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho – respirar máximo 4x por piscina
200m crawl R5
100m pernada de peito de barriga para cima
200m crawl R3
400m medley (100m cada estilo) – fazer saída da borda a cada 100m
100m livre
100m peito
100m costas

Total: 2700m

quarta-feira, 19 de agosto de 2009

Aula dia 19/08/2009



AULA DIA 19/08/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos

150m alternar ½ piscina costas ½ peito R2
150m medley – 1 e ½ piscina de cada estilo
250m crawl – cada 50m sair da piscina e saltar da borda
50m mergulho respirar máximo 3x por piscina
200m costas com saída da borda – ficar submerso até bandeirinha
50m pernada de crawl sem prancha
200m costas com viradas olímpicas em cada borda – aumentar deslize
50m pernada de peito sem prancha
4 x 100m medley – sair da borda no início de cada medley
50m pernada de costas sem prancha
200m braçada de crawl R ímpar com viradas olímpicas em cada borda – sem parar
50m pernada de costas sem prancha
200m braçada de costas e peito (50m cada estilo)
4 x 100m medley de revezamento – CO-PE-GO-CR- sair da borda no nado peito e crawl
100m costas duplo
100m peito
100m livre
Total: 2700m

terça-feira, 18 de agosto de 2009

Aulas dias 18 e 20/08/2009


Aulas elaboradas pela Profª Juliana


Aula 18/08 (terça -feira) – objetivo: Saltos e Saídas

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2500m


(100m) 150m – vai crawl, volta livre

(100m) 150m – vai peito, volta costas

Ensino da saída / treino de saída dos estilos crawl, borboleta e peito.

(150m) 200m - crawl. Fazer a saída na borda mais funda

(100m) 150m - peito. Fazer a saída na borda mais funda.
Lembre-se que, após sair e após virar, deve-se
realizar a filipina antes de começar a nadar!

(100m) 200m – pernada 4 estilos

(100m) 200m – braçada. Vai crawl, volta livre.

Ensino da saída / treino de saída do estilo costas.

(100m) 200m costas. Fazer a saída na borda mais rasa.

(50m) 100m - vai borboleta, volta livre

(100m) 150m – Vai perna de peito com braço de costas
Volta perna de peito com braço de crawl

(200m) 200m – medley. Vai somente com o braço direito
Volta somente com o braço esquerdo

(200m) 300m – crawl. Metade R par, metade R impar.

(100m) 150m – costas

(100m) 150m - peito

(100m) 200m livre

Aula 20/08 (quinta -feira) – objetivo: Saltos e Saídas

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2500m



(100m) 100m - livre

(100m) 150m - vai crawl R máximo, volta costas

(100m) 200m - braçada. Crawl R5

(100m) 150m - pernada. Vai borboleta, volta crawl

(4x50m) 3x150m – crawl R3 – fazer os 50 ou 150m sem parar.
Fazer saída e virada.

(100m) 100m - livre, bem soltinho.

(4x50m) 4 x 100m – intercalar 1x costas, 1x peito.
Fazer os 50 ou 100m sem parar.
Fazer saída e virada.

(2x100m) 2 x 200m - medley. Fazer saída e virada.

(100m) 150m - braçada costas. Vai simples, volta duplo.

(100m) 100m – vai borboleta, volta mergulhando.

(100m) 150m – melhor estilo.

(100m) 150m - livre

segunda-feira, 17 de agosto de 2009

Aula dia 17/08/2009



AULA DIA 17/08/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos

150m alternar 25m crawl e 25m pernada de costas
150m alternar 25m costas e 25m pernada de crawl (sem prancha)
2 x 200m medley – saltar da borda no começo de cada medley (50m cada estilo)
150m alternar 25m peito e 25m pernada de costas
150m alternar 25m costas e 25m pernada de peito (sem prancha)
2 x 200m medley de revezamento – CO-PE-GO-CR – sair da borda no nado de costas
200m braçada livre com pulbói
200m crawl R4 – sair da borda a cada 50m e fazer salto
200m peito – fazer filipina em cada borda
100m livre
100m medley
100m costas – fazer saída em cada borda
200m crawl R5 – viradas simples em todas as bordas
100m costas duplo

Total: 2600m

segunda-feira, 3 de agosto de 2009

Aulas dias 04 e 06/08/2009

04/08/2009 (Terça-feira) – Objetivo da aula:

Aula elaborada pela Profª Juliana


Aula A (para alunos que não sabem fazer a virada)

150m – Aquecimento: Vai Crawl; Volta costas.
100m – peito
100m – mergulhando fazendo pernada de borboleta
Deslize em decúbito ventral
Ensino da virada simples do estilo crawl
200m - crawl sem parar nas bordas (descansar no meio da piscina
se necessário)
Deslize em decúbito dorsal
Ensino da virada simples do estilo costas
200m - costas sem parar nas bordas (descansar no meio da piscina
se necessário)
100m – pernada: Vai peito; volta crawl lateral
150m – braçada: Vai Crawl; Volta costas.
2 x 100m – medley (Bo, Co, Pe, Cr)
200m – livre.

Total: 1.400m

VIRADA simples dos estilos crawl e costas


Aula B (para alunos que sabem fazer a virada)

200m - Aquecimento: Vai Crawl; Volta costas
150m – peito
100m – mergulhando fazendo pernada de borboleta
300m - crawl sem parar nas bordas (realizar SOMENTE
virada simples)
200m - costas sem parar nas bordas (realizar SOMENTE
virada simples)
150m – pernada: 75m peito; 75m crawl
200m - braçada: 50m crawl; 50m costas
2x 200m – medley
150m – Vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta pernada de crawl com braçada de peito
100m – costas: vai somente com o braço direito
Volta somente com o braço esquerdo
100m – peito: vai somente com o braço direito
Volta somente com o braço esquerdo
2x 200m - medley invertido
150m – livre.

Total: 2.600m

06/08/2009 (Quinta-feira) – Objetivo da aula:

Aula elaborada pela Profª Juliana

Aula A (para alunos que não sabem fazer a virada)

150m – Aquecimento: livre.
100m – pernada: Vai peito; volta livre
2 x 100m – braçada medley (Bo, Co, Pe, Cr)
Ensino da filipina
100m – mergulhando fazendo filipina
Ensino da virada simples dos estilos peito e borboleta
100m – peito sem parar nas bordas. Fazer filipina! (descansar no
meio da piscina, se necessário)
200m – crawl. Vai R2 direito, Volta R2 esquerdo.
Realizar virada simples nas bordas
150m – Vai borboleta; Volta livre sem parar nas bordas
200m - costas sem parar nas bordas
200m – crawl. 100m R máximo; 100m R3.

Total: 1.500m

VIRADA simples dos estilos Peito e Golfinho


Aula B (para alunos que sabem fazer a virada)

200m – Aquecimento: livre.
200m – pernada: Vai peito; volta livre
200m – braçada medley (Bo, Co, Pe, Cr)
200m – peito. Fazer filipina e virada
150m - costas com braçada dupla
150m - Vai borboleta; Volta livre.
50m mergulho
2 x 100m – medley. Fazer virada
150m - costas- 75m pernada; 75m nado completo
450m - crawl – R5, 54, R3, R2, R máximo, R2, R3, R4, R5
Variar a cada 50 metros
150m - peito – R1, R2, R3
150m – braçada: livre
100m – pernada: em decúbito dorsal, vai peito; volta borboleta.
150m solto.

Total: 2.500m