Aula dia 03/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

100m qualquer estilo (menos crawl)

100m pernada de um estilo braçada de outro estilo

6 x 200m crawl – 50m em velocidade e 50m lento – com palmar – intervalo 2’ cada 200

100m qualquer estilo (menos crawl)

100m pernada de um estilo braçada de outro estilo – diferente do primeiro exercício

3 x 100m crawl – 25m velocidade máxima – volta correndo

100m medley

100m medley inverso

300m costas bem solto

Total: 2400m

Aula dia 30/11/2018- objetivo da semana: aula por tempo.

Contar o número de piscinas –

máximo de piscinas possíveis

20 minutos nadando crawl sem parar – vai R ímpar volta R par

20m minutos nadando – 50m pernada livre com prancha e 50m braçada livre com pulbói

20 minutos nadando medley

10 minutos nadando costas e peito (25m cada)

Total: 70 minutos

Aula dia 29/11/2018- objetivo da semana: aula por tempo.

Contar o número de piscinas –

máximo de piscinas possíveis

10 minutos nadar 50m completo com 50m braçada do estilo que escolheu completo - pode mudar o nado completo

10 minutos nadar 50m completo com 50m pernada do estilo que escolheu completo – pode mudar o nado completou peito

10 minutos nadando costas ou peito - escolhe apenas 1 destes.

30 minutos nadando crawl sem parar – cada 100m um R diferente do 100m anterior – pode repetir o R.

10 minutos nadando costas ou peito – escolhe apenas 1 destes.

Total: 70 minutos

Aula dia 28/11/2018- objetivo da semana: aula por tempo.

Contar o número de piscinas –

máximo de piscinas possíveis

10 minutos nadar 50m completo com 50m braçada do estilo que escolheu completo - pode mudar o nado completo

10 minutos nadar 50m completo com 50m pernada do estilo que escolheu completo – pode mudar o nado completou peito

10 minutos nadando medley

30 minutos nadando crawl sem parar – cada 100m um R diferente do 100m anterior – pode repetir o R.

10 minutos nadando costas ou peito – escolhe apenas 1 destes.

Total: 70 minutos

Aula dia 27/11/2018- objetivo da semana: aula por tempo.

Contar o número de piscinas –

máximo de piscinas possíveis

5 minutos nadando livre

10 minutos alternado 50m braçada de costas com 50m pernada de crawl sem prancha ou pulbói

5 minutos nadando medley

10 minutos nadando 50m braçada de crawl com pulbói com 50m pernada de costas com pulbói

30 minutos nadando crawl com R’s diferentes sem parar

10 minutos  peito

Total: 70 minutos

Aula dia 26/11/2018- objetivo da semana: aula por tempo.

Contar o número de piscinas –

máximo de piscinas possíveis

5 minutos nadando livre

10 minutos alternado 50m braçada de crawl com 50m pernada de costas sem prancha ou pulbói

5 minutos nadando medley

10 minutos nadando 50m braçada de costas com pulbói com 50m pernada de crawl com pulbói

30 minutos nadando crawl com R’s diferentes sem parar

10 minutos nadando costas ou peito

Total: 70 minutos

Aula dia 23/11/2018- objetivo da semana: borboleta.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m – 50m pernada de golfinho com prancha

             50m braçada de crawl R3 com pulbói

200m – 50m pernada de crawl com prancha

             50m braçada de golfinho com pulbói

2 x 100m medley

200m livre

200m – 50m golfinho 2 braçadas para cada lado

             50m crawl R4

200m – 50m 3 pernadas de golfinho para 1 bb golfinho

             50m costas duplo

2 x 100m medley

200m costas

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m peito com bastante deslize

200m crawl R3

Total: 2400m

Aula dia 22/11/2018- objetivo da semana: borboleta.

150m livre – aquecimento

150m vai braçada de golfinho com pulbói

         Volta braçada de crawl com pulbói

150m seu melhor estilo – sem parar

150m vai braçada de golfinho com pernada de crawl

     Volta 3 braçadas de golfinho para 1 pernada peito

2 x 200m 1º crawl vai R3 volta R5

                2º medley (50m cada estilo)

150m livre

150m vai golfinho R2

         Volta 2 braçadas de golfinho para 1 bb de peito

150m escolher seu pior estilo em velocidade

150m vai golfinho

          Volta mergulho

2 x 200m 1º costas duplo

                2º medley (50m cada estilo)

500m nadando sem parar – alternar estilos – pode trocar a cada 100m

Total: 2500m

Aula dia 21/11/2018- objetivo da semana: borboleta.

150m seu melhor estilo – aquecimento

150m vai braçada de golfinho com pulbói

         Volta braçada de costas com pulbói

150m qualquer estilo – sem parar

150m vai braçada de golfinho com pernada de crawl

     Volta 2 braçadas de golfinho para 1 pernada peito

2 x 200m 1º crawl vai R máximo volta R4

                2º medley (50m cada estilo)

150m livre

150m vai braçada de golfinho R2 com pulbói

         Volta 2 braçadas de golfinho para 1 bb de peito

150m escolher seu melhor estilo em velocidade

150m vai golfinho

          Volta mergulho

2 x 200m 1º costas duplo

                2º medley (50m cada estilo)

500m nadando sem parar – alternar estilos – pode trocar a cada 100m

Total: 2500m

Aula dia 20/11/2018- objetivo da semana: borboleta.

150m seu melhor estilo – aquecimento

150m vai pernada de golfinho segurando na prancha

         Volta pernada de costas segurando na prancha

150m qualquer estilo – sem parar

150m vai pernada de golfinho com dois braços atrás

          Volta pernada de crawl sem prancha

2 x 200m 1º crawl vai R máximo volta R3

                2º medley (50m cada estilo)

150m seu pior estilo

150m vai pernada de golfinho submersa

         Volta pernada de peito submersa

150m escolher seu melhor estilo em velocidade

150m vai pernada de golfinho lateral sem prancha

          Volta pernada de costas sem prancha

2 x 200m 1º peito R2

                2º medley (50m cada estilo)

500m nadando sem parar – alternar estilos – pode trocar a cada 100m

Total: 2500m

Aula dia 19/11/2018- objetivo da semana: borboleta.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m vai pernada de golfinho segurando na prancha

         Volta pernada livre segurando na prancha

150m escolher seu melhor estilo

150m vai pernada de golfinho com dois braços atrás

          Volta pernada de costas sem prancha

2 x 200m 1º crawl R máximo

                2º medley (50m cada estilo)

150m qualquer estilo

150m vai pernada de golfinho submersa

         Volta pernada de crawl submersa

150m escolher seu melhor estilo

150m vai pernada de golfinho lateral sem prancha

          Volta pernada de peito sem prancha

2 x 200m 1º peito

                2º medley (50m cada estilo)

500m nadando sem parar – alternar estilos – pode trocar a cada 100m

Total: 2500m

Aula dia 16/11/2018- objetivo da semana: nados mistos.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m com auxílio do macarrão fazer:

    Ida – pernada de crawl com braçada de peito

   Volta – pernada de peito com braçada de crawl

100m peito

100m costas

200m com auxílio do macarrão fazer:

 Ida – pernada de peito com braçada de costas

Volta – pernada de golfinho com braçada de crawl

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

 Volta pernada de golfinho com braçada de costas

2 x 200m crawl – vai R3 volta R4 sempre

100m costas

100m peito com virada simples em cada borda

100m costas duplo

100m peito submerso

400m crawl R2 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 14/11/2018- objetivo da semana: nados mistos.

200m crawl R livre – aquecimento

200m ½ piscina costas normal ½ piscina costas com pernada de peito

200m ½ costas duplo ½ piscina costas com pernada de golfinho

2 x 100m braçada costas com pulbói

400m crawl R livre sem parar

200m vai cachorrinho com pernada de peito

          volta peito submerso

200m ½ piscina costas ½ crawl com pernada de peito

200m costas

2 x 100m medley (25m cada estilo)

300m alternar dois estilos que mais gosta (50 cada)

100m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 13/11/2018- objetivo da semana: nados mistos.

200m crawl R livre – aquecimento

200m ½ piscina costas normal ½ piscina costas com pernada de peito

200m ½ costas duplo ½ piscina costas com pernada de golfinho

2 x 100m braçada peito com pulbói

400m crawl R livre sem parar

200m vai cachorrinho com pernada de peito

          volta peito submerso

200m ½ piscina costas ½ crawl com pernada de golfinho

200m costas

2 x 100m medley (25m cada estilo)

300m alternar dois estilos que mais gosta (50 cada)

100m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 12/11/2018- objetivo da semana: nados mistos.

200m livre – aquecimento

200m vai segurando na prancha 2 braçadas de crawl e depois faz 2 pernadas de golfinho

         Volta segurando na prancha 2 braçadas de crawl e depois faz 2 pernadas de peito

200m braçada 25m peito-25m costas com pulbói

200m vai pernada de crawl com braçada de peito

         Volta peito submerso

200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta costas duplo

200m qualquer estilo

200m vai braçada de peito com pernada de golfinho

          Volta costas

200m crawl R3

200m medley inverso

200m alternar 50m costas e 50m peito

200m medley

200m crawl R2 bem alongado

Total: 2400m

Aula dia  08 e 09/11/2018- objetivo da semana: peito.

150m nadar o estilo que mais gosta – aquecimento

150m pernada de peito de costas

150m vai crawl R3 volta peito submerso

150m braçada de peito R crescente com pulbói

2 x 200m – 1º costas

                   2º  medley

150m nadar o estilo que menos gosta

150m pernada de peito com os dois braços atrás

150m vai crawl R4 volta peito R2

150m braçada de peito R máximo com pulbói

2 x 200m – 1º costas duplo

                   2º medley inverso

300m alternar estilos – a cada 50m troca

Total: 2300m

Bom fim de semana a todos!

Aula dia 07/11/2018- objetivo da semana: peito.

150m livre – aquecimento

150m vai pernada de peito com pulbói no joelho

          Volta braçada de peito R3

150m vai crawl R5 volta costas duplo

150m 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito

3 x 100m medley

150m vai pernada de crawl com braçada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai costas volta peito R2

3 x 100m medley inverso

200m vai pernada de peito – pulbói atrás do corpo

          Volta braçada de peito R2

200m vai 4 pernadas de peito para 1 braçada de crawl

          Volta o estilo que mais gosta

200m costas

200m peito com pernada bem forte

200m crawl R2 com bastante deslize

Total: 2500m