Aula dia 27/08/2018

150m vai crawl R3 volta costas duplo

50m correndo de costas

400m braçada medley - 25m só braçada direita –

                                     - 25m só braçada esquerda

                                     - 50m braçada normal

150m peito

50m mergulho

2 x 100m medley

400m pernada medley – 100m cada estilo – usar prancha

100m peito – 3 pernadas para 1 braçada

100m crawl R6

100m costas

300m crawl R4

200m medley inverso

100m livre

100m costas

Total: 2400m

Aula dia 24/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 2 braçadas de cada lado

          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro

          Volta costas com rolamento de quadril

200m crawl R4 respira lado esquerdo

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R3

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas

200m medley

200m crawl R6

200m peito vai normal volta submerso

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 23/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 4 braçadas de cada lado

          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro

          Volta costas com rolamento de quadril

200m crawl R2 respira lado esquerdo

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R4

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas

200m medley inverso

200m crawl R5

200m peito vai normal volta R2

200m livre

Total: 2400m

AULA RAIZ -    Aula dia 22/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m medley (50m cada estilo) – aquecimento

200m vai pernada de costas sem prancha 2 braços fora da água

         Volta costas com palmar

200m vai costas duplo

   Volta costas 3 braçadas para cada lado mão fechada

200m crawl R9

200m vai costas com rotação de ombro exagerada

         Volta costas duplo com pernada de golfinho

200m medley – (50m cada estilo)

200m costas diminuindo o número de braçadas por piscina – bater pernada bem forte

200m crawl R11

200m peito R3

200m vai costas em velocidade

          Volta golfinho

200m medley – troca o golfinho por costas submerso

200m escolher seu pior estilo

Total: 2400m

AULA NUTELLA -    Aula dia 22/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai pernada de costas sem prancha

         Volta costas com bastante deslize

200m vai costas 4 braçadas para cada lado

         Volta costas duplo

200m crawl R2

200m vai costas com rotação de ombro exagerada

         Volta costas duplo com pernada de peito

2 x 100m medley – troca o golfinho por mergulho

200m costas diminuindo o número de braçadas por piscina

200m crawl R4

200m peito

200m vai costas em velocidade

          Volta livre

200m medley – troca 25m de golfinho por qualquer estilo

200m escolher seu melhor estilo

Total: 2400m

AULA RAIZ -    Aula dia 21/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m medley (50m cada estilo) – aquecimento

200m vai pernada de costas sem prancha 1 braço fora da água

         Volta costas com palmar

200m vai costas duplo

   Volta costas 2 braçadas para cada lado mão fechada

200m crawl R8

200m vai costas com rotação de ombro exagerada

         Volta costas duplo com pernada de golfinho

200m medley – (50m cada estilo)

200m costas diminuindo o número de braçadas por piscina – bater pernada bem forte

200m crawl R9

200m peito R4

200m vai costas em velocidade

          Volta golfinho

200m medley – troca o golfinho por costas submerso

200m escolher seu pior estilo

Total: 2400m

AULA NUTELLA -    Aula dia 21/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai pernada de costas sem prancha

         Volta costas com bastante deslize

200m vai costas 2 braçadas para cada lado

         Volta costas duplo

200m crawl R3

200m vai costas com rotação de ombro exagerada

         Volta costas duplo com pernada de peito

2 x 100m medley – troca o golfinho por qualquer estilo

200m costas diminuindo o número de braçadas por piscina

200m crawl R4

200m peito

200m vai costas em velocidade

          Volta livre

200m medley – troca 25m de golfinho por mergulho

200m escolher seu melhor estilo

Total: 2400m

Aula dia 20/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

150m peito – aquecimento

150m crawl R6 respira para seu pior lado

200m vai 2 rotações de ombro de costas + 1 braçada

          Volta pernada de crawl sem prancha

150m costas contando o número de braçadas – procurar diminuir em cada piscina.

150m crawl R3

200m vai costas 2 braçadas para cada lado + 2 duplas

          Volta pernada de costas sem prancha

150m costas com pernada bem forte

150m crawl com palmar com finalização bem forte

2 x 100m medley – troca o nado costas por duplo

150m vai pernada submersa de costas

          Volta peito com bastante deslize

2 x 100m medley

150m 4 ciclos de crawl + 4 ciclos de costas

200m crawl R5

200m peito com bastante deslize

Total:2400m

Aula dia 17/08/2018 – Objetivo da semana: natação águas abertas.

200m alternar estilos – aquecimento

2 x 400m crawl – 1º crawl intocável

                             2º crawl usa respiração frontal sempre na volta

200m braçada livre com pulbói

2 x 400m crawl – 1º crawl com ritmo regular em cada piscina

                            2º crawl usar só R ímpar

200m costas

200m peito

Total: 2400m

Bom fim  de semana!

Aula dia 16/08/2018 – Objetivo da semana: natação águas abertas.

300m alternar 50m peito R2 para 50m costas duplo

200m braçada de crawl com pulbói – sempre na metade da piscina utilizar respiração frontal

200m vai pernada de costas sem prancha

          Volta mergulho com pernada de golfinho

300m crawl a cada 8 braçadas fazer 1 respiração frontal com pernada bem forte

200m peito

100m medley

500m crawl intocável

200m peito com respiração lateral

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas

300m crawl usar sempre respiração frontal nas piscinas pares

Total: 2500m

Aula dia 15/08/2018 – Objetivo da semana: natação águas abertas.

300m alternar 50m peito para 50m costas

200m braçada de crawl com pulbói – sempre na metade da piscina utilizar respiração frontal

200m vai pernada de costas sem prancha

          Volta mergulho

300m crawl a cada 10 braçadas fazer 1 respiração frontal com pernada bem forte

200m costas

100m medley

500m crawl intocável

200m peito com respiração lateral

200m vai costas duplo

          Volta costas

300m crawl usar sempre respiração frontal nas piscinas ímpares

Total: 2500m

Aula dia 14/08/2018 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

150m costas bem solto – aquecimento

150m crawl R4 – quando for respirar usar respiração frontal

2 x 200m – 1º 200m –braçada livre – usar pulbói

                    2º 200m – alternar costas e peito

3 x 300m crawl – 1º 300m – 1 x respiração normal 1 x respiração frontal

                             2

º 300m – intocável

                             3º

  300m – cada piscina um R diferente da piscina anterior

100m peito

100m medley

100m peito R3

100m medley inverso

500m crawl alongando bem a braçada e finalizando bem a braçada – manter ritmo constante

Total: 2500m

Aula dia 13/08/2018 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

150m qualquer estilo bem solto – aquecimento

150m crawl – quando for respirar usar respiração frontal

2 x 200m – 1º 200m – alternar pernada livre com braçada livre – usar pulbói

                    2º 200m – alternar costas e peito

3 x 300m crawl – 1º 300m – 1 x respiração normal 1 x respiração frontal

                             2

º 300m – intocável

                             3º

  300m – cada piscina um R diferente da piscina anterior

100m costas 1 ciclo normal 1 ciclo braçada dupla

100m medley

100m peito 2 pernadas para 1 braçada de peito

100m medley inverso

500m crawl alongando bem a braçada e finalizando bem a braçada

Total: 2500m

AULA DIA 10/08/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: CRAWL.

100m vai livre

          Volta correndo

200m crawl R4 com máximo deslize de braçada

100m pernada de crawl com pulbói entre as pernas

200m costas

100m pernada de costas com pernada bem forte

3 x 100m - 1º crawl R9

                  2º crawl R12

                  3º crawl R8

100m braçada de peito com pernada de golfinho

200m crawl R2 jogar água para cima no final da braçada

100m medley

200m crawl R livre

100m peito

200m crawl vai em velocidade/volta lento

200m alternando estilos

Total: 2100m

AULA DIA 09/08/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: CRAWL.

100m peito

200m vai braçada de crawl R4 com pulbói

        Volta pernada de crawl com pulbói atrás do corpo

100m costas

200m vai braçada de crawl R3

          Volta braçada de crawl jogando água para trás

100m medley inverso (crawl – peito – costas – golfinho

200m vai braçada de crawl R livre com pulbói

          Volta braçada de costas duplo

100m medley

200m vai pernada de golfinho com braçada direita de crawl

          Volta mergulho com bastante deslize

100m peito

200m vai pernada de peito com braçada esquerda de crawl

          Volta crawl R5

100m costas

200m vai crawl com a mão fechada e pernada forte

          Volta crawl R2   

100m livre

200m vai pernada de peito com braçada de crawl

          Volta crawl seu R máximo

300m alternar estilos bem solto

Total: 2400m