Aula dia 26/09/2017 – Objetivo da semana: golfinho.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai golfinho 3 braçadas direitas, 3 braçadas esquerdas, 3 braçadas normais

          Volta costas

200m vai peito

          Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma aérea, fazê-la de forma submersa sem qualquer movimento de pernada.

200m vai pernada sequência medley

         Volta pernada de golfinho submersa

200m braçada medley com pulbói

200m vai pernada de golfinho com as duas mãos ao lado do corpo

          Volta crawl R4

200m vai pernada lateral de crawl com prancha – 3 de cada lado – 3 em decúbito dorsal

         Volta pernada livre

200m medley – no golfinho só usa pernada

200m costas

200m vai 2 pernadas de golfinho faz 1 braçada de peito

          Volta mergulho

200m peito

200m vai pernada de crawl com braçada golfinho

          Volta crawl R5

200m livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 25/09/2017 – Objetivo da semana: golfinho.

200m livre - aquecimento

200m vai crawl R3

       Volta executar o início da puxada de golfinho até o final sendo que ao invés de recuperar de forma aérea, fazê-la de forma submersa sem qualquer movimento de pernada.

200m costas

200m vai crawl R4

          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço direito de crawl

200m vai peito

          Volta 2 pernadas de golfinho faz braço esquerdo de crawl

200m crawl R2 com viradas nas bordas

200m vai pernada de golfinho com prancha

          Volta pernada lateral de golfinho

200m costas

200m medley – no golfinho só pernada

200m peito

200m vai pernada de crawl com braçada golfinho

          Volta crawl R6

200m livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 29/09/2017 – Objetivo da semana: golfinho.

200m costas - aquecimento

150m - 3 ciclos de golfinho depois 3 braçadas de peito – usar sempre pernada de golfinho

200m crawl R livre

150m golfinho 1 vez com a mão fechada 1 vez com a mão aberta – na mesma piscina

200m peito

150m pernada de golfinho alternando 1 braçada de golfinho 1 braçada de peito

200m crawl R4

150m pernada de crawl com braçada de golfinho

200m costas

150m pernada lateral de golfinho com prancha

200m peito

150m livre

200m crawl R3

200m medley inverso     

Total: 2500m

Aula dia 28/09/2017 – Objetivo da semana: golfinho.

200m crawl R livre- aquecimento

150m - 3 ciclos de golfinho depois 3 braçadas de peito – usar sempre pernada de golfinho

200m costas

150m golfinho com a mão fechada

200m peito

150m pernada de golfinho alternando 1 braçada de golfinho 1 braçada de peito

200m crawl R3

150m pernada de peito com braçada de golfinho

200m costas

150m pernada lateral de golfinho sem prancha

200m peito

150m livre

200m crawl R4

200m medley

Total: 2500m

Aula dia 27/09/2017 – Objetivo da semana: golfinho.

200m costas

200m vai golfinho braço direito – braço esquerdo grudado ao lado do corpo

          Volta contrário

200m vai braçada de golfinho com pulbói

          Volta braçada de costas

200m crawl R4

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

200m peito

200m medley

200m livre

200m vai 3 golfinhadas faz 1 braçada de golfinho – respira quando faz a braçada

          Volta peito

200m crawl R3

200m medley inverso

200m costas duplo

Total: 2400m

Aula dia 22/09/2017 – Objetivo da semana: pernadas.

300m alternar costas, peito e crawl (25m cada)

150m pernada com prancha- 10 de crawl - 10 de costas- 4 de peito- 2 de golfinho

150m pernada de costas em velocidade

300m alternar peito e crawl (50m cada)

150m pernada livre com prancha

150m pernada de crawl em velocidade

300m alternar costas e crawl (50m cada)

150m pernada de peito submersa

150m pernada medley (repete 2 estilos)

200m crawl R4 bem alongado

200m escolher costas ou peito

200m medley

Total: 2400m

Aula dia 21/09/2017 – Objetivo da semana: pernadas.

300m alternar costas, peito e crawl (25m cada)

150m pernada com prancha-10 de crawl -10 de costas-4 de peito-2 de golfinho

150m pernada de costas em velocidade

300m alternar peito e crawl (50m cada)

150m pernada livre com prancha

150m pernada de crawl em velocidade

300m alternar costas e crawl (50m cada)

150m pernada de peito submersa

150m pernada medley (repete 2 estilos)

200m crawl R6 bem alongado

200m escolher costas ou peito

200m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 20/09/2017 – Objetivo da semana: pernadas.

200m livre – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

200m costas

100m pernada medley com prancha

200m peito

100m pernada costas com prancha travesseiro

200m medley inverso

300m vai pernada de peito em velocidade

          Volta crawl R4

200m vai sequência medley

         Volta costas duplo com pernada de peito

200m peito

200m crawl R3 utilizando pernada bem forte

100m pernada medley submersa

200m costas

200m crawl R2 bem solto

Total: 2500m

Aula dia 19/09/2017 – Objetivo da semana: pernadas.

200m livre – aquecimento

2 x 100m pernada – 1º pernada medley sem prancha

                           - 2º pernada medley com prancha

150m peito

150m costas

200m vai pernada lateral de crawl com ½ braçada de peito

         Volta pernada de costas

200m crawl R4

150m pernada de peito com prancha e cabeça fora da água

150m pernada de crawl com braçada de peito – cada 10 pernadas executa uma braçada

300m alternar costas e crawl R7 (25m cada)

100m pernada submersa de golfinho

200m livre

200m peito

2 x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 18/09/2017 – Objetivo da semana: pernadas.

200m alternar costas e peito (50m cada)

200m vai crawl segurando na prancha e faz 2 braçadas para cada lado

         Volta pernada lateral de crawl com prancha

200m costas

200m vai pernada de crawl com braçada de peito

(Cada 10 pernadas executa 1 braçada de peito)

         Volta pernada de crawl com braçada de golfinho (cada 20 pernadas executa 1 braçada)

200m peito

200m vai pernada de crawl bem forte cabeça fora da água

          Volta pernada de crawl bem ampla cabeça dentro da água

200m medley

200m crawl R3

200m vai pernada de crawl submersa

          Volta peito submerso

200m vai costas duplo

          Volta sequência medley

200m livre

200m crawl R4 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 15/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m vai braçada de crawl R4 com pulbói

        Volta pernada de peito cabeça dentro da água

200m vai braçada de peito R2 com pulbói

         Volta pernada de crawl bem forte

200m livre

200m vai costas duplo

          Volta peito R crescente na mesma piscina

200m vai sequência medley

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 2 pernadas de peito com ½ braçada peito

   Volta 2 pernadas de peito de costas e faz 1 ciclo de braçada de costas

200m medley inverso

200m vai peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de golfinho

200m costas

200m crawl R5

200m peito com deslize e usar a filipina nas bordas

200m seu melhor estilo

100m mergulho (usar peito submerso)

Total: 2500m

Aula dia 14/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m vai braçada de crawl com pulbói

          Volta pernada de peito cabeça fora da água

200m vai braçada de peito com pulbói

         Volta pernada de crawl

200m medley

200m vai crawl R3

          Volta peito R crescente na mesma piscina

200m vai costas

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 2 pernadas de peito com ½ braçada peito

   Volta 2 pernadas de peito de costas e faz 1 ciclo de braçada de costas

200m livre

200m vai  peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de golfinho

200m costas

200m medley inverso

200m peito com deslize e usar a filipina nas bordas

200m crawl R4

100m mergulho (usar peito submerso)

Total: 2500m

Aula dia 13/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m crawl R4 – aquecimento

200m vai costas

     Volta pernada de peito com mãos entrelaçadas sobre o quadril

200m peito nadar com um braço, depois com o outro, depois com ambos (pernada normal)

200m medley

200m vai pernada de peito de costas com as mãos no glúteo – encostar os calcanhares nas mãos

        Volta costas duplo

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito

    Volta crawl R5

200m medley

200m vai pernada de peito segurando na prancha

          Volta 10 pernadas de crawl para 1 de peito

200m 4 ciclos de costas para 4 ciclos de peito na mesma piscina

200m crawl R6

200m peito normal – contar o número de pernadas – cada piscina diminuir este número

200m crawl R2 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 12/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m costas – aquecimento

200m vai crawl R4

     Volta pernada de peito com mãos entrelaçadas sobre o quadril

200m peito nadar com um braço, depois com o outro, depois com ambos (pernada normal)

200m medley inverso

200m vai pernada de peito de costas com as mãos no glúteo – encostar os calcanhares nas mãos

        Volta crawl R5

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito

    Volta costas duplo

200m medley

200m vai pernada de peito segurando na prancha

          Volta 10 pernadas de crawl para 1 de peito

200m 4 ciclos de crawl para 4 ciclos de peito na mesma piscina

200m costas

200m peito normal – contar o número de pernadas – cada piscina diminuir este número

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 11/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m qualquer estilo- aquecimento.

200m vai pernada de crawl com braçada peito R2

         Volta pernada de crawl com braçada peito R4

200m braçada crawl com pulbói.

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta pernada peito com braçada de crawl

200m crawl R4

200m vai pernada de peito com braços estendidos à frente da cabeça

          Volta pernada de peito de costas

200m costas

200m vai peito submerso até a metade da piscina sem respirar

          Volta peito cabeça fora da água

200m medley (50m cada estilo)

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas normal

200m crawl R3

200m peito com seu máximo deslize

Total: 2400m