Translate

segunda-feira, 30 de agosto de 2010

Aula dia 30/08/2010

AULA DIA 30/08/2010 – segunda-feira – Objetivo: Técnica nado crawl + virada crawl

(100m) 150m costas

(100m) 150m pernada crawl sem prancha – para respirar usa respiração frontal

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m crawl usando 4 braçadas para cada lado respira sempre na 4ª braçada de cada lado

(100m) 150m pernada com prancha – ½ piscina pernada crawl lenta ½ piscina pernada crawl bem forte

(100m) 150m peito

(100m) 150m braçada de crawl – vai usando só o braço direito

Volta usando só o braço esquerdo

(100m) 150m costas duplo em velocidade

(100m) 150m crawl R5 com rotação de quadril na execução das pernadas

(100m) 150m pernada de crawl lateral submersa e sem prancha – subir máximo 4 vezes (100m) 150m crawl R7 com virada em todas as bordas

(100m) 150m peito com bastante deslize

(100m) 150m crawl R6 com elevação máxima de braço durante a braçada

(100m) 150m alternar 50m costas com 50m peito

(100m) 150m crawl R10 – fazer viradas simples em cada borda – empurrar bem forte os pés na borda

(100m) 150m pernada de crawl com ½ braçada de peito R2 – alternar os lados da braçada

(100m) 150m crawl R2 respira para seu pior lado

Total: ( ) 1700m – 2550m

quinta-feira, 12 de agosto de 2010

Aula dia 14/08/2010


AULA DIA 14/08/2010 – sábado – Objetivo: resistência

100m braçada livre com pulbói

100m pernada de costas sem prancha

(2 x 500m) 2 x 1000m – 1º 1000m alternar estilos – mudar o estilo a cada 50m – intervalo 1 minuto a cada 500m.

2º 1000m crawl R livre – sem parar – intervalo 2 minutos depois de fazer 1000m

200m braçada medley com pulbói (50m cada estilo)

100m pernada de crawl com braçada de peito R3

100m costas bem solto

Total: ( ) 1600m – 2600m

Aula dia 13/08/2010


AULA DIA 13/08/2010 – sexta-feira – Objetivo: resistência

100m braçada livre com pulbói

100m pernada lateral de crawl com prancha

(2 x 500m) 2 x 1000m – 1º 1000m alternar estilos – mudar o estilo a cada 50m – intervalo 1 minuto a cada 500m.

2º 1000m crawl R livre – sem parar – intervalo 2 minutos depois de fazer 1000m

200m braçada medley com pulbói (50m cada estilo)

100m pernada de crawl com braçada de peito

100m peito bem solto

Total: ( ) 1600m – 2600m

quarta-feira, 11 de agosto de 2010

Aulas dias 09 e 11/08/2010



AULA DIA 09/08/2010 –

segunda-feira – Objetivo: resistência

150m costas

(2 x 250m) 2 x 500m – 1º 500m

nadar só crawl vai R par

Volta R ímpar – fazer sem

parar

2º 500m nadar vai costas

Volta peito

( 2 x 250m) 2 x 500m – 1º

500m – braçada de qualquer estilo com pulbói

2º 500m – alternar 50m pernada de qualquer estilo

50m crawl R7

150m costas duplo com

pernada de peito

100m pernada de crawl com braçada de peito

100m pernada de peito com

braçada de golfinho

100m crawl R4 bem solto

Total: ( ) 1600m – 2600m

AULA DIA 11/08/2010 – quarta-feira – Objetivo: resistência

200m pernada do seu melhor estilo com prancha

(4 x 250m) 4 x 500m – 1º 500m alternar costas e peito

2º 500m crawl R livre – sem parar – intervalo 1 minuto depois de fazer 500m

3º 500m = 5 x 100m medley – parar 40s cada 100m

4º 500m crawl R ímpar – manter ritmo constante de braçadas em cada piscina – fazer sem parar

200m braçada livre com pulbói

100m pernada de peito com braçada de crawl

100m costas bem solto

Total: ( ) 1600m – 2600m

sexta-feira, 6 de agosto de 2010

Aula dia 07/08/2010


Aula do dia 06/08/2010 – sexta feira – objetivo saídas dos quatro estilos

(150) 200m alternar 25m costas e 25m peito
(100) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito R3
Volta crawl R5
(150) 200m alternar 50m peito e 50m braçada de peito com pulbói
(100) 150m vai costas com saída da borda
Volta pernada submersa de costas
(100) 200m crawl R4 com saída em um dos lados da piscina.
(100) 150m vai braçada de costas
Volta pernada de peito R2 usar pulboy
(100) 200m medley intocável – sem tocar em nenhum lugar da piscina
(100) 150m peito com saída em um dos lados da piscina com filipina.
(100) 200m vai qualquer estilo usando só braçada direita
Volta estilo diferente da ida usando só braçada esquerda
(100) 100 medley com saída da borda da piscina. (go-co-pe-cr).
(100) 200m vai peito com bastante deslize
Volta crawl R8
(100) 150m braçada de costas duplo – usar pulboy
(100) 200m livre.
(100) 150m costas 2 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
(100) 100m medley inverso
Total: 1600m / 2500m



Aula do dia 07/08/2010 – sábado – objetivo saídas dos quatro estilos

(150) 200m alternar 25m costas e 25m peito
(100) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito R2
Volta crawl R6
(150) 200m alternar 50m peito e 50m braçada de peito com pulbói
(100) 150m vai costas com saída da borda
Volta pernada de costas
(100) 200m crawl R3 com saída em um dos lados da piscina.
(100) 150m vai braçada de costas
Volta pernada de peito R3 usar pulboy
(100) 200m medley intocável – sem tocar em nenhum lugar da piscina
(100) 150m peito com saída em um dos lados da piscina com filipina.
(100) 200m vai qualquer estilo usando só braçada direita
Volta estilo diferente da ida usando só braçada esquerda
(100) 100 medley com saída da borda da piscina. (go-co-pe-cr).
(100) 200m vai peito com bastante deslize
Volta crawl R9
(100) 150m braçada de costas duplo – usar pulboy
(100) 200m livre
(100) 150m costas 3 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
(100) 100m medley
Total: 1600m / 2500m