Aula dia 08/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

300m livre- usar a virada do estilo que está nadando no momento que chega a borda

2 x 200m – 1º braçada de crawl com pulbói

                   2º pernada de crawl com pulbói

200m costas – tentar fazer a virada olímpica do nado

200m peito – fazer filipina em cada borda

100m deslize (de costas ou de frente)

300m crawl 1 vez virada simples – 1 vez virada olímpica

200m medley – todos os estilos com viradas simples

200m vai costas

          Volta peito

100m mergulho usando pernada de golfinho

300m crawl sem parar e fazer as viradas e partes submersas com seu máximo deslize

300m alternar 2 estilos (25m cada)

Total: 2600m

Aula dia 06/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m costas – aquecimento

200m crawl – a cada 10 braçadas fazer uma cambalhota onde estiver

200m peito – fazer a filipina (saída submersa do nado de peito)

200m crawl R4 – em cada borda fazer um tipo de virada – simples ou olímpica

200m vai pernada de costas

          Volta costas completo

200m crawl R ímpar – na última braçada de cada piscina fazê-la mais forte e fazer a cambalhota

200m peito – depois de cada bandeira chegar em velocidade na borda e fazer a filipina para a próxima piscina

200m crawl R par – depois de cada virada executar a parte submersa

200m costas com máximo de deslize

200m livre

400m medley (100m cada estilo)

100m mergulho bem solto

Total: 2500m

Aula dia 04/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m crawl – empurrar bem os pés na borda e deslizar até a bandeirinha depois nadar normal

200m costas – tocar na borda oposta e tentar fazer a virada simples de costas

2 x 150m braçada-1º -Peito

                              2º - medley (repete dois estilos)

200m crawl – em toda borda sair submerso fazendo 2 golfinhadas para subir e nadar normal

200m costas – segurar na borda oposta e empurrar os pés bem fortes na borda e retomar o nado somente depois da bandeirinha

2 x 150m – 1º - peito

                   2º - medley (repete dois estilos)

300m vai crawl R5

          Volta costas

100m mergulho com pernada de golfinho

400m crawl com viradas simples ou olímpicas – manter ritmo

Total: 2400m