Aula dia 01/03/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m livre – aquecimento

400m sequência medley – 25m braçada

                                           25m pernada

                                           50m normal

200m livre

400m sequência medley – 25m normal

                                           50m pernada

                                           25m normal

200m vai braçada de golfinho 2 para 4 de crawl

          Volta braçada do seu melhor estilo

200m costas

2 x 200m medley (50m cada estilo)

100m mergulho

300m crawl – ritmo constante de braçadas e nado bem alongado

Total: 2400m

Aula dia 28/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m alternando estilos – aquecimento

200m vai braçada de peito - faz 6 para 1 de golfinho

          Volta braçada de costas duplo

200m vai pernada de golfinho 1 pernada forte para 1 pernada fraca – respira na pernada forte

          Volta crawl R4

200m peito

200m vai pernada de golfinho 1 braçada estendida a frente outro atrás – a cada 4 troca a braçada da frente

          Volta livre

2 x 200m medley

200m vai braçada de golfinho 2 para 4 de peito

          Volta braçada sequência medley

200m costas

200m crawl R3

200m vai ½ piscina golfinho ½ piscina deslize crawl

          Volta sequência medley

200m vai golfinho R2

          Volta livre

Total: 2400m

Aula dia 27/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m livre – aquecimento

200m vai golfinho 1 braçada normal + 1 braçada direita + 1 braçada esquerda – volta mergulho

200m vai braçada de peito - faz 6 para 1 de golfinho

          Volta braçada de costas

200m crawl R3vai braçada de golfinho faz 2 para 1 braçada de peito – volta braçada sequência medley

200m vai pernada de golfinho 1 pernada forte para 1 pernada fraca – respira na pernada forte

          Volta pernada de costas

200m crawl R7

200m braçada medley com pulbói

200m vai pernada de golfinho 1 braçada estendida a frente outro atrás – a cada 3 troca a braçada da frente

          Volta livre

2 x 200m crawl – 200 R8 e 200 R4

200m vai golfinho R2

         Volta costas duplo com pernada de peito

200m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 26/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m vai livre

          Volta pernada de golfinho com braçada peito R2

200m vai 10 pernadas de crawl para 1 de golfinho

          Volta 20 pernadas de costas para 1 de golfinho

200m costas – no meio da piscina vira e faz 4 pernadas de golfinho

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada direita de crawl Volta crawl R4

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada esquerda de crawl Volta crawl R6

2 x 200m medley

200m vai pernada de golfinho segurando o pulbói

          Volta braçada de costas com pulbói

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada de crawl – alternar os lados – volta peito

200m costas duplo

200m vai golfinho 1 braçada normal + 1 braçada direita + 1 braçada esquerda – volta mergulho

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 25/02/2019 – Objetivo da semana: borboleta.

200m livre – aquecimento

200m vai 10 pernadas de crawl para 1 de golfinho

          Volta 20 pernadas de costas para 1 de golfinho

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada peito

         Volta costas duplo

200m crawl R4

200m vai 2 pernadas de peito para 1 de golfinho – para respirar usar braçada de peito

         Volta peito normal

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

         Volta costas

200m crawl R5

200m vai pernada de golfinho segurando o pulbói

          Volta braçada de crawl R6 com pulbói

200m vai costas

          Volta pernada de golfinho submersa

2 x 200m medley

200m alternar 2 estilos-troca a cada 50m

Total: 2400m

Aula dia 22/02/2019 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas

10 minutos vai livre – volta pernada do estilo que escolheu na ida

10 minutos braçada sequência medley(golfinho-costas-peito-crawl) usando pulbói

20 minutos nadando crawl sem parar – usar sempre R par na ida e R ímpar na volta

10 minutos nadando medley (golfinho-costas-peito-crawl)

10 minutos nadando seu melhor estilo na ida e pior estilo na volta

5 minutos mergulhando

Total: 65 minutos

Aula dia 21/02/2019 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas

15 minutos alternar estilos – mudar a cada 25m – aquecimento

5 minutos nadando pernada livre segurando sempre o pulbói

15 minutos alternando estilos – mudar a cada 75m

5 minutos nadando braçada livre com prancha entre as pernas

10 minutos toda ida sequência medley – volta sempre seu melhor estilo

20 minutos nadando crawl – mudar o R a cada 100m

Total: 70 minutos

Aula dia 20/02/2019 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas

15 minutos alternar estilos – mudar a cada 50m – aquecimento

5 minutos nadando pernada livre segurando sempre o pulbói

15 minutos alternando estilos – mudar a cada 75m

5 minutos nadando braçada livre com prancha entre as pernas

10 minutos toda ida sequência medley – volta sempre seu melhor estilo

20 minutos nadando crawl – mudar o R a cada 150m

Total: 70 minutos

Aula dia 19/02/2019 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas

10 minutos nadando livre

10 minutos alternando 50m braçada livre com 50m pernada de costas utilizando prancha e pulbói

5 minutos nadando medley (golfinho-costas-peito-crawl)

10 minutos nadando 50m braçada de costas e peito-(25m cada) com pulbói e 50m pernada de crawl abraçando a prancha

30 minutos nadando crawl com R’s diferentes em cada piscina – sem parar

Total: 65 minutos

Aula dia 18/02/2019 – Objetivo da semana: por tempo.

Contar o número de piscinas

10 minutos nadando livre

10 minutos alternando 50m braçada de crawl com 50m pernada de costas utilizando prancha e pulbói

5 minutos nadando medley (golfinho-costas-peito-crawl)

10 minutos nadando 50m braçada de costas com pulbói com 50m pernada de crawl com pulbói

30 minutos nadando crawl com R’s diferentes em cada piscina – sem parar

Total: 65 minutos

Aula dia 15/02/2019- objetivo da semana: nado de peito.

200m vai braçada de crawl com pulbói

          Volta pernada de peito cabeça fora da água

200m vai braçada de peito com pulbói

         Volta pernada de crawl

200m medley

200m vai crawl R3

          Volta peito R crescente na mesma piscina

200m vai costas

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 2 pernadas de peito com ½ braçada peito

   Volta 2 pernadas de peito de costas e faz 1 ciclo de braçada de costas

200m livre

200m vai peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de golfinho

200m costas

200m medley inverso

200m peito com deslize e usar a filipina nas bordas

200m crawl R4

100m mergulho (usar peito submerso)

Total: 2500m

Aula dia 14/02/2019- objetivo da semana: nado de peito.

200m crawl R3 - aquecimento.

200m vai pernada de crawl com braçada peito R2

         Volta pernada de crawl submersa

200m braçada costas com pulbói.

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta pernada peito cabeça fora

200m costas

200m vai pernada de peito com braços estendidos à frente da cabeça

          Volta pernada de peito de costas

200m crawl R4

200m vai peito

          Volta peito cabeça fora da água

200m medley (50m cada estilo)

200m vai peito R2

          Volta costas normal

200m crawl livre

200m alternar peito com costas dupla (25m cada)

Total: 2400m

                                                         

Aula dia 13/02/2019- objetivo da semana: nado de peito.

200m qualquer estilo- aquecimento.

200m vai pernada de crawl com braçada peito R2

         Volta pernada de crawl com braçada peito R4

200m braçada crawl com pulbói.

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta pernada peito com braçada de crawl

200m crawl R4

200m vai pernada de peito com braços estendidos à frente da cabeça

          Volta pernada de peito de costas

200m costas

200m vai peito submerso até a metade da piscina sem respirar

          Volta peito cabeça fora da água

200m medley (50m cada estilo)

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas normal

200m crawl R3

200m peito com seu máximo deslize

Total: 2400m