Aula dia 18/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

400m – 150m costas – 50m livre – 150m costas duplo – 50m livre

3 x 100m braçada – 1º medley

                                 2º costas

                                 3º peito R2

200m vai pernada de costas sem prancha

         Volta crawl R3

400m – 150m livre – 50m costas – 150m livre – 50m costas

3 x 100m braçada – 1º medley inverso

                                 2º costas

                                 3º crawl R5

200m vai pernada de costas submersa

         Volta peito

200m crawl R4

200m costas diminuindo o número de braçadas por piscina – alongar e rolar bem os ombros em cada braçada

Total: 2200m

Aula dia 16 e 17/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

300m – 50m livre

            100m braçada de costas com 2 pulbóis

300m – 50m livre

           100m costas – 1 braçada dupla + 1 braçada de cada lado

300m – 50m medley ½ piscina cada nado

           100m pernada de costas com macarrão

300m – 50m livre

           100m costas 3 braçadas para cada lado

300m – 50m crawl R4

          100m costas segurando o pulbói atrás do corpo

300m – 50m peito

           100m costas com pernada de peito

300m – 50m crawl R6

            100m costas com número mínimo de braçadas

300m – 150m medley (repete 2 nados)

             150m mergulho com pernada de peito

Total: 2400m

Aula dia 14/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m alternar estilos – usar 2 nados

200m costas com pulbói apoiado na cabeça – fazer braços e pernas

200m vai pernada de costas garçom com prancha

       Volta pernada de costas garçom e braçada

2 x 100m medley

200m crawl R livre

200m vai braçada de costas com pulbói tornozelo

        Volta costas 4 braçadas para cada lado

200m vai costas duplo

          Volta costas com pernada bem ampla

200m medley inverso (50m cada nado)

200m peito e crawl R4 (25m cada nado)

200m livre

200m peito e crawl R3 (meia piscina cada nado)

200m costas com rolamento ombro acentuado

Total: 2400m

Aula dia 11/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m livre – aquecimento

200m vai pernada de costas braços estendidos atrás

          Volta costas normal com rolamento acentuado

200m vai costas braçada direita outro na cabeça

          Volta qualquer estilo

200m vai costas braçada esquerda outro na cabeça

         Volta mergulho

200m crawl R6

200m costas sempre segurando e puxando seu corpo na raia – pernada bem forte

200m peito

200m vai costas duplo

          Volta costas com a cabeça um pouco levantada

200m medley no costas usar só pernada submersa

200m crawl R3

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 09 e 10/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m crawl bem solto – aquecimento

200m vai pernada de costas com prancha travesseiro

            Volta costas 3 braçadas para cada lado segurando na prancha

200m vai costas faz um rolamento de ombro e depois faz a braçada

           Volta costas com pernada bem forte

200m crawl variando os R

200m costas segurando e puxando na raia volta braço contrário

200m vai costas duplo

          Volta peito R2

200m crawl R par

200m braçada de costas com pulbói

200m costas com braçadas bem amplas

200m crawl R ímpar

4 x 100m medley inverso

Total: 2400m

Aula dias 07 e 08/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m crawl R4 – respira para seu melhor lado

200m vai pernada de costas

          Volta costas usando só braçada direita

200m crawl R4 – respira para seu pior lado

200m vai pernada de costas 1 braço fora da água

          Volta costas usando só braçada esquerda

200m peito

200m crawl R3

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta braçada de costas duplo com pulbói

200m vai costas elevando bem os ombros

          Volta costas com rotação máxima de quadris

200m crawl R5

200m peito

200m medley (50m cada nado) – GO – CO – PE - CR

200m costas

Total: 2400m

Aula dia 03/05/2019 - objetivo da semana: costas.

200m livre – aquecimento

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta pernada de costas pulbói atrás do corpo

200m vai braçada de costas pulbói no tornozelo

          Volta braçada livre

200m vai costas com pernada bem forte

         Volta crawl R3

2x 100m medley

200m peito

200m costas duplo com pernada de peito

200m vai crawl R4

          Volta mergulho

200m medley (50m cada estilo)

200m costas

200m crawl R5 e R6 cada R 25m

200m alternar 2 estilos 1 sendo costas o outro pode escolher

Total: 2400m

Aula dia 02/05/2019 - objetivo da semana: costas.

200m costas – aquecimento

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta costas com 2 braçadas para cada lado

200m vai pernada de costas com braços atrás

          Volta crawl R4

200m vai costas duplo com pernada de peito

         Volta peito

200m medley

200m costas com pernada bem forte

200m livre

200m vai costas

          Volta peito com a cabeça fora da água

2 x 100m medley

200m costas

200m crawl R5

200m alternar 2 estilos 1 sendo costas o outro pode escolher

Total: 2400m

Aula dia 30 /04/2019 - objetivo da semana: costas.

200m livre – aquecimento

200m vai pernada de costas

          Volta costas normal com rolamento acentuado

200m vai costas braçada direita outro na cabeça

          Volta qualquer estilo

200m vai costas braçada esquerda outro na cabeça

         Volta mergulho

200m crawl R3

200m costas sempre segurando e puxando seu corpo na raia – pernada bem forte

200m peito

200m vai costas duplo

          Volta costas com a cabeça um pouco levantada

200m medley no costas usar só pernada

200m crawl R4

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 19/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

150m qualquer R par – aquecimento

50m mergulho – usar bastante braçada de peito

150m pernada de costas com prancha – cada 20 pernadas passa a prancha por trás do corpo

50m deslize de costas

2 x 150m costas – 1º com palmar

                               2º sem palmar

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m pernada de costas com prancha garçom

200m crawl R4

200m costas com palmar e pernada bem forte

200m vai costas com 4 braçadas para cada lado

          Volta peito – 2 pernadas para 1 braçada

200m costas segurando e empurrando na raia

200m crawl R usar só R ímpar

100m medley

200m costas com braçadas bem alongadas

Total: 2300m

Aula dia 18/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

150m alternar estilos – aquecimento

50m mergulho

150m pernada de costas com prancha – cada 20 pernadas passa a prancha por trás do corpo

50m deslize de crawl

2 x 150m costas – 1º com palmar

                               2º sem palmar

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m pernada de costas com prancha garçom

200m crawl R3

200m costas com palmar

200m vai costas com 3 braçadas para cada lado

          Volta peito R2

200m costas segurando e empurrando na raia

200m crawl R ímpar

100m medley

200m costas com braçadas bem alongadas

Total: 2300m

Aula dia 17/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m livre – aquecimento

100m pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça – a cada 20 pernadas troca a braçada

100m pernada de costas segurando a prancha garçom

200m crawl R6

100m braçada de costas com palmar e pulbói

100m braçada de costas duplo com palmar e pulbói

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m costas com palmar e rolamento ombro e quadril

100m costas duplo com pernada de peito e palmar

200m vai costas 2 braçadas para cada lado

          Volta peito

200m vai costas diminuindo o número de braçadas

          Volta peito R2

200m crawl R ímpar

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m livre

200m costas bem solto

Total: 2400m

Aula dia 16/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas usando só braçada direita

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m vai costas usando só braçada esquerda

          Volta peito

200m crawl R4

200m vai costas com 2 braçadas para cada lado

         Volta pernada de costas com braços esticados atrás da cabeça

200m vai braçada de costas com palmar

          Volta braçada dupla de costas com palmar

200m crawl R6

200m costas com rolamento de ombros e quadril

200m vai sequência medley

          Volta costas com pernas cruzadas e sem pulbói

200m crawl R7

200m costas com braçadas bem alongadas

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 24/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 2 braçadas de cada lado

          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro

          Volta costas com rolamento de quadril

200m crawl R4 respira lado esquerdo

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R3

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas

200m medley

200m crawl R6

200m peito vai normal volta submerso

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 23/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 4 braçadas de cada lado

          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro

          Volta costas com rolamento de quadril

200m crawl R2 respira lado esquerdo

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R4

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas

200m medley inverso

200m crawl R5

200m peito vai normal volta R2

200m livre

Total: 2400m