Aula dia 04/05/2018 – Objetivo da semana: livre.

200m ½ piscina crawl ½ piscina pernada de costas

100m ½ piscina braçada de peito ½ piscina braçada crawl

50m mergulho pernada de golfinho braço de peito

50m medley ½ piscina cada estilo

100m peito R2

200m costas com pernada bem forte

300m crawl – contar o número de braçadas por piscina – tentar diminuir a cada piscina

50m costas duplo com pernada de peito

50m 3 pernadas de peito para 1 braçada de golfinho

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

300m alternar costas duplo com peito R2

200m crawl empurrar bem forte os pés na borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado

200m peito em velocidade

200m costas bem solto

Total: 2400m

Aula dia 03/05/2018 – Objetivo da semana: livre.

200m livre – aquecimento

200m vai cachorrinho assoprando a bolinha

          Volta mergulho segurando a bolinha

200m braçada livre com dois pulbóis no tornozelo

200m vai seu melhor estilo usando só braço direito

          Volta seu pior estilo usando só braço esquerdo

200m costas ou peito

200m pernada livre – sem prancha

200m vai cachorrinho de peito cabeça fora

          Volta mergulho                 

200m braçada livre com dois pulbóis na coxa

200m vai seu pior estilo usando só braço direito

       Volta seu melhor estilo usando só braço esquerdo

200m costas ou peito

4 x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 02/05/2018 – Objetivo da semana: livre.

200m vai seu melhor estilo

          Volta correndo com os dois braços atrás do corpo

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de costas

          Volta peito cabeça fora da água

3 x 100m crawl 1º usar só R par 2º usar só R ímpar

                          3º usar só R≥6

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta mergulho usando só o corpo

200m costas

100m medley

200m vai seu pior estilo

          Volta correndo com os dois braços para cima

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de crawl

          Volta peito submerso

3 x 100m crawl 1º usar só R ímpar 2º usar só R par

                          3º usar só R≥8

200m vai 4 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta crawl R livre

200m costas

100m medley

Total: 2400m

Aula dia 30/04/2018 – Objetivo da semana: livre.

125m + 25m = 125m crawl R4 + 25m mergulho com pernada de golfinho

125m + 25m = 125m costas + 25m pernada de costas submersa

50m braçada livre utilizando de pernas cruzadas sem pulbói

50m braçada de peito com pés primeiro

100m - 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

100m – 2 braçadas de peito para 1 pernada de peito

4 x 100m medley – ímpares – inverso – pares – normal

200m vai seu melhor estilo

          Volta estilo que gosta em 2º

 lugar

50m deslize de costas

50m costas duplo com pernada bem forte

300m crawl com R’s diferentes - a cada piscina troca o R

75m peito

75m costas com exagero de rotação de ombro

50m correndo

300m crawl com velocidade moderada

100m repetir 1 dos exercícios propostos *

100m crawl em velocidade máxima do meio da piscina até a borda oposta – começa bem solto

100m costas segurando puxando seu corpo na raia

200m peito

Total: 2600m