Aula dia 10/10/2017 – Objetivo da semana: força.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m braçada de crawl pulbói no tornozelo e palmar

200m medley mão fechada

200m vai pernada de crawl prancha enterrada na água

       Volta pernada medley prancha enterrada na água

200m peito com bastante deslize

2 x 200m  1º crawl R5 com paraqueda

                 2º  medley  com paraqueda

200m costas com braçadas longas

2 x 200m   1º crawl R6

                  2º medley inverso

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta pernada crawl com braçada de peito

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 09/10/2017 – Objetivo da semana: força.

200m crawl – aquecimento

200m braçada de costas pulbói no tornozelo e palmar

200m medley mão fechada

200m vai pernada de crawl prancha enterrada na água

       Volta pernada de peito prancha enterrada na água

200m costas girando bem os ombros

2 x 200m crawl 1º R4 com paraqueda

                          2º R3 com paraqueda e mão fechada

200m peito deslizar bastante

2 x 200m   1º crawl R5

                  2º medley

200m vai costas duplo com pernada golfinho

          Volta pernada peito com braçada crawl

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 07/05/2011

AULA DIA 07/05/2011 – sábado - OBJETIVO: força

(50m) 50m mergulho
(50m) 50m costas
(50m) 50m correndo
(50m) 50m costas
(100m) 200m vai crawl R3 usando somente a braçada direita com palmar
Volta crawl R4 com palmar
(100m) 150m costas
(100m) 200m vai crawl R5 usando somente a braçada esquerda com palmar
Volta peito com palmar
(50m) 50m pernada de crawl com algema e sem prancha
(50m) 50m crawl R4 com algema no pé
(50m) 50m pernada de costas com algema e sem prancha
(50m) 50m crawl R2 com algema no pé
(100m) 150m cachorrinho empurrando o pulbói com as mãos
(100m)150m peito com a cabeça fora da água
(100m) 150m vai crawl R7 com a mão fechada

Volta crawl R3 bem solto com a mão bem aberta
(200m) 400m medley (100m cada estilo)
(100m) 200m crawl R6
(100m) 200m braçada medley inverso com pulbói (50m cada estilo)
(200m) 300m escolhe somente um estilo com palmar
Total: 1600m -2500m

Aulas dias 29 e 30/10/2010

AULA DIA 29/10/2010 – sexta-feira - OBJETIVO: força

(100m) 200m - peito - aquecimento
(100m) 200m vai crawl 6 braçadas com braço direito + 6 braçadas de costas lado esquerdo

Volta crawl R5 normal
(100m) 200m costas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói no tornozelo
(100m) 150m crawl R9
(100m) 100m pernada de crawl submersa
(100m) 200m vai crawl 6 braçadas com braço esquerdos + 6 braçadas de costas lado direito

Volta costas completo
(100m) 100m crawl R4 cada borda fazer 7 flexões de braço
(100m) 100m pernada de costas sentando na água – braço ajuda ao lado do corpo

(100m) 100m livre
(100m) 100m crawl R par respira para seu pior lado
(100m) 200m vai crawl com 1 braçada cotoca e outra braçada normal

Volta contrário
(100m) 100m medley
(100m) 200m costas com a mão fechada
(100m) 200m peito
(100m) 200m medley inverso(50m cada estilo)

Total: 1600m -2500m

AULA DIA 30/10/2010 – sábado - OBJETIVO: força

(100m) 200m - peito - aquecimento
(100m) 200m vai crawl 6 braçadas com braço direito + 6 braçadas de costas lado esquerdo

Volta crawl R4 normal
(100m) 200m costas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói no tornozelo
(100m) 150m crawl R7
(100m) 100m pernada de crawl submersa
(100m) 200m vai crawl 6 braçadas com braço esquerdos + 6 braçadas de costas lado direito

Volta costas completo
(100m) 100m crawl R5 cada borda fazer 7 flexões de braço
(100m) 100m pernada de costas sentando na água – braço ajuda ao lado do corpo

(100m) 100m livre
(100m) 100m crawl R par respira para seu pior lado
(100m) 200m vai crawl com 1 braçada cotoca e outra braçada normal

Volta contrário
(100m) 100m medley
(100m) 200m costas com a mão fechada
(100m) 200m peito
(100m) 200m medley inverso(50m cada estilo)

Total: 1600m -2500m

aula dia 13/04/2009

Aula dia 13/04/2009 – segunda-feira
50m costas duplo
100m pernada lateral de crawl com prancha
50m costas
100m pernada de crawl com prancha e bastante força na pernada
400m braçada de crawl com palmar – alongar e finaliza-la bem
50m peito
100m pernada de costas sem prancha
50m peito
100m pernada de costas com prancha atrás da cabeça
4 x 100m medley – cada 100m fazer 05 flexões de braço na borda
100m livre
50m costas
100m - 2 pernadas de peito para cada braçada
50m costas
100m peito R2
50m costas
500m crawl – cada piscina muda o R e fazer 15 flexões de braço e alongamento a cada 250m
Total: 2350m

Aula dia 14/04/2009 – terça-feira
150m vai costas duplo
volta pernada lateral de crawl sem prancha
150m vai costas
volta pernada de crawl sem prancha e força
100m crawl R3
400m braçada de crawl com palmar – alongar e finaliza-la bem
150m vai peito volta pernada de costas sem prancha
150m vai peito volta pernada de costas com braços atrás da cabeça
100m crawl R4
4 x 100m medley – cada 100m fazer 05 flexões de braço na borda
150m vai costas
volta 2 pernadas de peito para cada braçada
150m vai costas
volta peito R2
600m crawl – cada piscina muda o R e fazer 15 flexões de braço e alongamento a cada 300m
50m mergulho
50m correndo
Total: 2600m

Aula dia 15/04/2009 – quarta-feira
200m alternar 50m costas e 50m pernada de peito sem prancha
100m medley com mão fechada
200m alternar 25m peito e 25m pernada de costas
100m medley com mão fechada
50m mergulho com qualquer pernada submersa
50m cachorrinho
4 x 100m medley com palmar em todos os estilos
100m costas duplo
100m peito
100m costas – 2 braçadas para cada lado
100m peito R2
100m medley
500m crawl R5 – 250m com palmar e 250m sem palmar
100m medley
100m golfinho com mão fechada
100m peito
100m costas
100m peito
Total: 2600m

AULA DIA 11/04/2009 SÁBADO

Aula dia 11/04/2009 – sábado
100m costas
50m pernada de peito com prancha
100m peito
50m pernada de costas sem prancha
2 x 200m crawl – 1º 200m – com mão fechada
2º 200m – com palmar – usar maior que sua mão
100m medley
200m vai peito – 2 pernadas para cada braçada
Volta peito normal com máximo deslize
400m crawl sempre R ímpar – pernada bem forte em toda ida
200m vai costas
Volta costas 3 braçadas para cada lado
200m vai peito
Volta costas duplo com pernada bem forte de peito
200m vai costas
Volta braçada de peito com pernada de crawl
500m crawl R par com palmar forçando bem final de braçada
100m ½ mergulho ½ correndo
Total: 2600m

AULA DIA 08/04/2009

Aula dia 08/04/2009 – quarta-feira

150m vai pernada de costas
Volta peito
150m vai pernada de costas com pernada bem ampla
Volta peito - 2 pernadas para 1 braçada
400m crawl vai R3 – volta R4 – com palmar – fazer sem parar
150m vai pernada de peito sem prancha
Volta costas
150m vai pernada de peito submersa
Volta costas - 2 braçadas para cada lado
400m medley (100m cada estilo) – usar palmar no golfinho e no peito
150m vai pernada de costas
Volta peito
150m vai pernada de costas com pernada em velocidade
Volta peito submerso
400m crawl R5 vai sempre com mão fechada / volta normal
200m braçada livre
200m costas - empurrar bem forte os pés na borda em cada piscina
100m mergulho com bastante deslize
Total: 2600m

Aula dia 09/04/2009 – quinta-feira
150m vai pernada de costas
Volta peito
150m vai pernada de costas com pernada bem ampla
Volta peito - 2 pernadas para 1 braçada
400m crawl vai R3 – volta R5 – com palmar –
150m vai pernada de peito sem prancha
Volta costas duplo
150m vai pernada de peito submersa
Volta costas - 3 braçadas para cada lado
4 x 100m medley (25m cada estilo) – usar palmar 2º e no 4º
150m vai pernada de costas
Volta peito
150m vai pernada de costas com pernada em velocidade
Volta peito submerso
400m crawl R4 vai sempre com mão fechada / volta normal
200m braçada livre
200m costas - empurrar bem forte os pés na borda em cada piscina
100m correndo
Total: 2600m

AULA DIA 07/04/2009

Aula dia 07/04/2009 – terça-feira

100m crawl R3
50m pernada de costas sem prancha
100m crawl R4
50m pernada de costas com prancha
100m peito com mão fechada
50m pernada de costas sem prancha
100m peito
50m pernada de costas com prancha
400m crawl R5 – com palmar – arrumar o maior palmar
2 x 100m medley (25m cada estilo)
100m costas duplo
50m pernada de costas sem prancha
100m crawl R6
50m pernada de costas com prancha enterrada dentro da piscina
300m braçada livre com pulbói e palmar – fazer sem parar
200m medley (50m cada estilo)
200m peito empurrando bem forte os pés em cada borda
200m crawl R par bem solto
100m golfinho

Total: 2600m

AULA DIA 06/04/2009

Aula dia 06/04/2009 – segunda-feira
100m costas
50m pernada de crawl sem prancha
100m costas
50m pernada de crawl com prancha
100m peito com mão fechada
50m pernada de crawl sem prancha
100m peito
50m pernada de crawl com prancha
400m crawl R4 – com palmar – arrumar o maior palmar
200m medley (50m cada estilo)
100m costas duplo
50m pernada de crawl sem prancha
100m costas
50m pernada de crawl com prancha enterrada dentro da piscina
300m braçada livre com pulbói e palmar – fazer sem parar
2 x 100m medley
200m peito com deslize em cada borda
200m crawl R ímpar bem solto
100m golfinho

Total: 2600m

AULA DIAS 03 E 04/04/2009

Aula dias 03 e 04/04/2009

50m mergulho
50m costas
50m pernada de crawl com braçada de peito
50m pernada de peito com braçada de crawl
200m vai cachorrinho com a cabeça fora da água
Volta costas com bastante deslize
150m crawl R5 com palmar
200m vai braçada medley (GO – CO – PE – CR)
Volta sempre braçada de peito
50m pernada submersa de qualquer estilo
50m correndo com braços atrás da cabeça
50m pernada de peito com braçada de golfinho
50m pernada de golfinho com braçada de peito
150m crawl R3
150m pernada livre com prancha
150m vai peito com cabeça fora da água / volta costas
400m medley (100m cada estilo)
200m ½ peito com a cabeça fora da água e ½ peito normal
200m ½ piscina de costas duplo e ½ piscina pernada de costas
300m escolher 2 estilos e nadar 50m cada estilo até terminar o percurso
Total: 2500m

Efeitos do treinamento de força

Efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência muscular

Fonte: Prof. Esp. Rommel da Silva Leite* Prof. Ms. Pedro Ivo Cardoso Cossenza** Prof. Dr. Roberto Simão**Prof. Msd. Alex Souto Maior**
www.efdeportes.com

A força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento, e é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico não só para atletas como também para indivíduos não atletas (KOMI, 2003). De acordo com Fleck e Kraemer (1999) o termo treinamento de força tem sido usado para descrever um tipo de exercício que requer que os músculos se movam (ou tentem se mover). Assim, funcionam contra uma determinada resistência, sendo que esta é normalmente representada por algum tipo de equipamento, seja em forma de máquinas ou pesos livres. Outros tipos de exercícios como corridas em aclive e pliometria também são considerados como treinamento de força.
Estudos demonstraram que o treinamento de força induz a hipertrofia das fibras do tipo I e II, além disso, gera pouco ou nenhum aumento das atividades enzimáticas associadas à fonte de energia ATP- CP e da fonte de energia da glicólise anaeróbia (FLECK e KRAEMER, 1999). Parece que as alterações nas atividades enzimáticas dependem do tipo de protocolo de treinamento empregado. Entretanto, no que se refere à densidade da mitocôndria e capilar, o treinamento de força parece diminuir ou não causar alteração dependendo do protocolo de treinamento utilizado (MAC DOUGALL et al., 1979). Estas adaptações podem levar a uma atenuação da capacidade oxidativa dos músculos. Sendo assim, após o resultado destes estudos muitos atletas de resistência como corredores de longa e curta distância e triatletas, passaram a não utilizar o treinamento de força muscular temendo comprometer seu desempenho de resistência (FLECK e KRAEMER, 1999).
Alguns estudos sobre treinamento simultâneo de força e resistência têm demonstrado que o treinamento de força muscular não prejudica o desempenho de resistência (BISHOP et al., 1999; GETTMAN e POLLOCK, 1981), enquanto outros estudos demonstraram produzir uma melhora na resistência muscular (HOFF et al., 1999; JOHNSTON et al., 1997; MARCINIK et al., 1981; HICKSON et al., 1980).
O objetivo do presente artigo é fazer uma revisão de literatura a respeito da influência do treinamento de força no desempenho de resistência.
Efeitos do treinamento de força sobre o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.)
O VO2 máximo pode ser definido como a máxima capacidade de captação (pulmões), transporte (coração e vasos) e utilização de oxigênio (principalmente pelos músculos), durante o exercício dinâmico (SILVA e TORRES, 2002). Estudos demonstraram resultados bastante controversos devido, principalmente, aos diferentes protocolos de treinamento utilizados. Estudos em programas de treinamento de força em circuito não produziram aumentos substanciais no VO2 máx de indivíduos sejam atletas ou de indivíduos interessados em aumentar a sua aptidão física (FLECK e KRAEMER, 1999; SIMÃO, 2002). Da mesma forma outros estudos (BISHOP et al., 1999; HOFF et al., 1999; JOHNSTON et al., 1997; HICKSON et al., 1980) relataram haver pouca ou nenhuma alteração no VO2 máx. apesar do aumento na força muscular, quando utilizado o treinamento de força tradicional. Por outro lado, GETTMAN e POLLOCK (1981) estudando um grupo de homens e mulheres saudáveis, verificaram um aumento de 17% no VO2 máx. no grupo que utilizou treinamento de força em circuito combinado a exercícios de corrida, enquanto o grupo que treinou somente força em circuito, aumentou em 12%.
O treinamento de força com altas cargas não é normalmente considerado a ter um impacto sobre o VO2 máx. Entretanto, o VO2 máx. de fisiculturistas competitivos, levantadores de peso olímpicos e levantadores de força atinge de 41 a 55 ml/kg/min (KOMI, 2003), que são valores médios para o VO2 máx.2 . Isso poderia ser interpretado a significar que o treinamento de força pode causar aumento no VO2 máx. em alguns, mas não todos os programas de força. A última explicação é mais plausível. Tais fatores como o volume de treinamento total, os períodos de descanso entre as séries e exercícios envolvendo grandes massas musculares versus pequenas musculaturas poderiam levar em conta diferenças no VO2 máx. entre atletas de treinamento de força de elite.
O treinamento com pesos em circuito consiste de se desempenharem conjuntos de exercícios de 12-15 repetições a 40-60 % de um 1RM com 15-30 segundos de intervalo entre as séries (GETTMAN e POLLOCK, 1981). Esse tipo de treinamento causa um aumento moderado no VO2 máx. de 4 % nos homens e 8 % nas mulheres em 8-20 semanas de treinamento. Um programa de treinamento de força mais tradicional usando 3-5 séries resulta em ganhos moderados no VO2 máx. absoluto (9 %) e relativo (8 %) em um período de 8 semanas (HICKSON et al., 1980; STONE et al., 1983).
Nesse estudo, durante as primeiras cinco semanas de treinamento, 3-5 séries de um exercício de 10 repetições por séries e períodos de repouso de 3-4 minutos entre as séries, foram desempenhados por duas sessões de treinamento por dia em 3 dias alternados por semana. Em dois dias da semana, cinco séries de 10 saltos verticais foram desempenhados, fazendo um total de cinco dias de treinamento por semana. Esse período de treinamento resultou no ganho em VO2 máx. (39,5-42,4 ml/kg/min-1). As duas semanas seguintes de treinamento foram essencialmente iguais às primeiras cinco semanas exceto às três séries, que foram de cinco repetições por exercício que foram realizados. Esse período de treinamento não resultou em maior aumento no VO2 máx. Os resultados desses (HICKSON et al., 1980; STONE et al., 1983) estudos indicam que um grande volume de treinamento típico de força pode resultar em ganhos moderados no VO2 máx. Entretanto, o aumento no VO2 máx. trazido pelo treinamento de força é de uma magnitude menor que os ganhos de 15-20 % normalmente associados com um programa de treinamento tradicional de corrida, ciclismo ou natação (WILMORE e COSTILL, 2001).
De acordo com os estudos, as alterações no VO2 máx. gerados pelo treinamento de força dependem do tipo de protocolo de treinamento utilizado; as mudanças não aconteceram com o treinamento de força tradicional. Entretanto, aumentos do VO2 máx. foram observados a partir do treinamento de força em circuito. O que enfatiza o ponto, de que o tipo de programa afetará as adaptações no VO2 máx., principalmente em indivíduos destreinados. Em indivíduos treinados, essa melhora parece ser hipotética e não baseada em evidências científicas (SIMÃO, 2002).
Efeitos do treinamento de força sobre a economia de movimento
De acordo com ANTONIAZZI et al. (1999) uma melhora na economia de movimento permite ao atleta aumentar a eficiência mecânica e a utilizar menos energia. Assim, auxilia na redução da demanda de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e por maiores distâncias em uma dada velocidade, podendo gerar aumentos no desempenho de resistência. HOFF et al. (1999) estudaram um grupo de esquiadoras treinadas que participaram de um treinamento de força de alta intensidade específico para membros superiores. O resultado deste estudo demonstrou aumento significativo na economia de movimento de impulso com os bastões. Da mesma forma, o estudo de JOHNSTON et al. (1997) foram encontradas melhoras significativas na economia de movimento no grupo de corredoras de longa distância que participaram de um programa de treinamento simultâneo de força e resistência (corrida em esteira), consequentemente, o grupo que treinou somente resistência não apresentou mudanças significativas. Esses estudos indicam que o treinamento de força melhora a economia de movimento de exercícios de resistência como corrida de longo ou curto período, ciclismo e esqui em indivíduos treinados e não treinados.
Efeito do treinamento de força sobre o limiar de lactato
Segundo WILMORE e COSTILL (2001) o aumento do limiar de lactato é um fator importante na melhora do desempenho de atletas de resistência altamente treinados aeróbiamente. A capacidade de se exercitar numa intensidade elevada sem acúmulo de lactato é benéfica para o atleta, pois a formação de lactato contribui para a fadiga. Estudos demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade produz pouca ou nenhuma mudança no limiar de lactato em atletas de ciclismo e corrida (BISHOP et al., 1999; HICKSON et al., 1980). Por outro lado, MARCINICK et al. (1991) observaram que o treinamento de força gerou aumento significativo de 12% no limiar de lactato durante exercícios de ciclismo e corrida com intensidade entre 55% e 75% do VO2 máx. em homens saudáveis não treinados. Eles concluíram que a melhora na performance de resistência foi associada ao aumento no limiar de lactato. De acordo com estes estudos, parece que o treinamento de força é capaz de gerar alterações significativas no limiar de lactato somente em indivíduos não treinados.
Efeitos do treinamento de força sobre o tempo até a exaustão
Aumentar a capacidade do corpo em prolongar esforços repetitivos tanto de alta quanto de baixa intensidade (aumentar o tempo até a exaustão) pode ser considerado como um fator que indica melhora no desempenho de resistência (ANTONIAZZI et al., 1999). HOFF et al. (1999) investigaram esquiadoras treinadas, estudando os efeitos de um programa de treinamento com pesos de alta intensidade. Os resultados apresentaram aumento no tempo até à exaustão tanto para o grupo que utilizou treinamento de força quanto para o grupo de controle, porém, o aumento foi maior para o primeiro grupo. Um outro estudo realizado por HICKSON et al. (1988) demonstraram que o treinamento de força, embora não tenha gerado aumentos significativos no VO2 máx. gerou um aumento de 47% no tempo até a exaustão durante o exercício de bicicleta e de 12% no exercício de corrida pós-treinamento em indivíduos não atletas do sexo masculino. Da mesma forma, outros estudos (MARCINIK et al., 1991; ANTONIAZZI et al., 1999; HICKSON et al., 1988) encontraram aumentos substanciais no tempo até a exaustão também na corrida e ciclismo. De acordo com os estudos, foi observado que apesar de gerar pouca ou nenhuma mudança no VO2 máx., o treinamento de força gera aumentos no tempo até a exaustão em exercícios de corridas de longa ou curta distância, ciclismo e de esqui executados tanto por atletas treinados quanto sedentários.
Efeitos do treinamento de força sobre a freqüência cardíaca
Durante um exercício, ocorrem varias alterações cardiovasculares. Todas apresentam um objetivo comum: permitir que o sistema cardiovascular satisfaça as demandas aumentadas impostas a ele, e que o mesmo realize suas funções com máxima eficiência. A freqüência cardíaca aumenta em proporção direta a intensidade do exercício até se encontrar próximo a ponto de exaustão. À medida que se aproxima desse ponto, a freqüência cardíaca começa a se estabilizar, indicando que está aproximando - se do valor máximo, ou seja, a freqüência cardíaca máxima (WILMORE e COSTILL, 2001).
De acordo com ANTONIAZZI et al. (1999) o treinamento de força isoladamente parece reduzir significativamente a freqüência cardíaca de repouso e tende aumentar não muito significativamente a freqüência cardíaca máxima em uma população com indivíduos sadios, com idades entre 50 a 70 anos que não praticaram nenhum tipo de exercício físico nos seis meses que antecederam o estudo. Por outro lado, alguns estudos que envolveram o treinamento simultâneo de força e resistência, demonstraram haver pouca ou nenhuma mudança na freqüência cardíaca máxima pós- teste (GETTMAN e POLLOCK , 1981; JOHNSTON et al., 1997). Estes estudos indicam que o treinamento simultâneo de força e resistência ou o treinamento isolado de força geram pouca ou nenhuma mudança na freqüência cardíaca máxima.
Conclusão
Com base nos estudos revisados, muitos autores sugerem que o treinamento de força pode ser um valioso auxílio ao programa de exercícios de atletas de resistência como corredores de longa e curta distância, ciclistas e esquiadores. Apesar de gerar pouco ou nenhum aumento no VO2 máx., aumenta a potência anaeróbia, melhora a economia de movimento e aumenta também o tempo até a exaustão de exercícios de corrida, esqui e ciclismo. Sendo assim, seus efeitos parecem ser positivos em relação à melhora no desempenho de resistência.
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