Aula dia 29/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m livre – aquecimento

200m vai segurando na prancha 2 braçadas de crawl e depois faz 2 pernadas de peito

         Volta segurando na prancha 2 braçadas de costas e depois faz 2 pernadas de peito

200m braçada livre com pulbói

200m vai crawl com pernada de peito

         Volta costas normal

200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta peito

200m qualquer estilo

200m vai braçada de peito com pernada de golfinho

          Volta costas

200m crawl R4

200m medley inverso

200m alternar 75m costas para 25m peito R3

200m crawl R livre

200m medley

Total: 2400m

Aula dia 28/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m livre – aquecimento

200m vai costas

      volta pernada lateral de crawl com ½ braçada peito

200m vai crawl R4 com pernada de peito

          Volta costas usando só uma braçada

200m vai crawl R6 com pernada de golfinho

          Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m peito

200m vai mergulho

    Volta 2 pernadas de peito para 2 braçadas de costas

200m medley (50m cada estilo)

200m costas ou peito (escolher apenas 1)

200m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada crawl

          Volta sequência medley

200m crawl R5

200m repetir qualquer 200m acima citados

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 27/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m livre – aquecimento

200m vai costas

      volta pernada lateral de crawl com ½ braçada peito

200m vai crawl R4 com pernada de peito

          Volta costas usando só uma braçada

200m vai crawl R6 com pernada de golfinho

          Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m peito

200m vai mergulho

    Volta 2 pernadas de peito para 2 braçadas de costas

200m medley (50m cada estilo)

200m costas ou peito (escolher apenas 1)

200m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada crawl

          Volta sequência medley

200m crawl R5

200m repetir qualquer 200m acima citados

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 26/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m nadando livre – aquecimento

150m vai crawl R3

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m vai costas duplo

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R4

       Volta pernada de crawl com braçada de golfinho

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito R2

         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)

150m medley (repete dois estilos)

150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)

2 x 200m 1º crawl R6

                2º medley

100m mergulho

200m alternar peito e costas

200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 25/03/2019 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m nadando livre – aquecimento

150m vai crawl R2

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R4

       Volta pernada de crawl com braçada de golfinho

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)

150m medley (repete dois estilos)

150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)

2 x 200m 1º crawl R3

                2º medley

100m mergulho

200m alternar peito e costas duplo

200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 16/11/2018- objetivo da semana: nados mistos.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m com auxílio do macarrão fazer:

    Ida – pernada de crawl com braçada de peito

   Volta – pernada de peito com braçada de crawl

100m peito

100m costas

200m com auxílio do macarrão fazer:

 Ida – pernada de peito com braçada de costas

Volta – pernada de golfinho com braçada de crawl

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

 Volta pernada de golfinho com braçada de costas

2 x 200m crawl – vai R3 volta R4 sempre

100m costas

100m peito com virada simples em cada borda

100m costas duplo

100m peito submerso

400m crawl R2 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 14/11/2018- objetivo da semana: nados mistos.

200m crawl R livre – aquecimento

200m ½ piscina costas normal ½ piscina costas com pernada de peito

200m ½ costas duplo ½ piscina costas com pernada de golfinho

2 x 100m braçada costas com pulbói

400m crawl R livre sem parar

200m vai cachorrinho com pernada de peito

          volta peito submerso

200m ½ piscina costas ½ crawl com pernada de peito

200m costas

2 x 100m medley (25m cada estilo)

300m alternar dois estilos que mais gosta (50 cada)

100m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 13/11/2018- objetivo da semana: nados mistos.

200m crawl R livre – aquecimento

200m ½ piscina costas normal ½ piscina costas com pernada de peito

200m ½ costas duplo ½ piscina costas com pernada de golfinho

2 x 100m braçada peito com pulbói

400m crawl R livre sem parar

200m vai cachorrinho com pernada de peito

          volta peito submerso

200m ½ piscina costas ½ crawl com pernada de golfinho

200m costas

2 x 100m medley (25m cada estilo)

300m alternar dois estilos que mais gosta (50 cada)

100m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 20/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

3 x 100m 1º livre

                2º braçada livre com pulbói

                3º pernada livre sem prancha

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito + 1 braçada de golfinho / volta costas

200m vai pernada de peito com 1 ciclo braçada de crawl + braçada de golfinho / volta mergulho

200m vai braçada medley

          Volta pernada medley inversa com pulbói

100m deslize de costas – pegar impulso somente

no chão da piscina

200m peito com bastante deslize

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m vai medley

          Volta medley inverso

200m vai pernada de 1 estilo braço de outro – pode escolher / volta peito R2

200m costas

200m seu melhor estilo bem solto

Total: 2200m

Aula dia 19/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m costas

200m vai 2 pernadas de peito para 8 pernadas de crawl / volta braçada da pernada que chegou na borda

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito

         Volta mergulho com pernada de peito

200m vai crawl R4

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

200m vai medley inverso

          Volta medley

200m braçada do seu melhor estilo

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito

     Volta 2 pernadas de golfinho para 1 braçada crawl

200m vai costas duplo com pernada de golfinho

          Volta deslize de crawl

200m crawl R6 com pernada bem forte

200m peito R2 e R1 na mesma piscina

200m vai medley

           Volta medley inverso

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 18/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m vai medley inverso

          Volta medley

200m vai 4 pernadas de peito para 10 pernadas de crawl / volta braçada da pernada que chegou na borda

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito

         Volta mergulho com pernada de golfinho

200m vai crawl R3

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

200m costas

200m vai medley

           Volta medley inverso

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada crawl

200m vai costas duplo com pernada de golfinho

          Volta deslize de costas

200m crawl R4 com pernada bem forte

200m peito R2 e R1 na mesma piscina

200m braçada do seu melhor estilo

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 17/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m costas – aquecimento

150m vai crawl R3

          Volta pernada de crawl com braçada de peito R2

150m vai costas duplo

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R5

       Volta pernada de golfinho com braçada de costas

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)

150m medley (repete dois estilos)

150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)

2 x 200m 1º crawl R2

                2º medley

100m mergulho

200m alternar peito e costas

200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 16/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m nadando livre – aquecimento

150m vai crawl R2

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R4

       Volta pernada de golfinho com braçada de costas

150m vai costas

          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)

150m medley (repete dois estilos)

150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)

2 x 200m 1º crawl R3

                2º medley

100m mergulho

200m alternar peito e costas duplo

200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 06/04/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m vai braçada livre

   Volta pernada do estilo da braçada que escolheu

100m pernada de um estilo braçada de outro pode escolher (usar no 100m o mesmo)

100m pernada de um estilo braçada de outro – diferente do anterior (usar no 100m o mesmo)

200m medley

100m pernada de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados

100m pernada de golfinho com braçada de crawl – vai lado direito volta lado esquerdo

200m costas

2 x 150m crawl – 1º 150m – R5

                            2º 150m – R7

200m alternar costas e peito

2 x 100m medley

100m peito utilizando sempre ½ braçada por vez

100m costas

100m crawl R máximo

400m alternar estilos – troca a cada 25m

Total: 2400m