Aula dia 12/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

100m mergulho – aquecimento

2 x 200m crawl – 50m braçada R progressivo pulbói

                            50m crawl normal R progressivo

100m medley

2 x 200m crawl – 1º R2 ao R9

                             2º R9 ao R2

100m qualquer pernada sem prancha

2 x 200m crawl 1º usar R pares diferentes

                         2º usar R ímpares diferentes

200m costas

200m peito R2 e R1 na mesma piscina

100m livre

300m alternar estilos – manter ritmo constante

Total: 2300m

Aula dia 11/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m alternar estilos – aquecimento

150m peito – 2 respirações para frente – 1 respiração lateral direita – 1 respiração lateral esquerda

150m pernada golfinho com braçada de peito R2

3 x 150m crawl 1º crawl aumenta o R em cada piscina

                         2º crawl usar seu R máximo

                         3º crawl usar só R ímpares diferentes

50m deslize de crawl

3 x 100m medley (no golfinho e peito sempre R3)

200m braçada de crawl com pulbói – metade da piscina procura não respirar – resto usar R4

2 x 100m costas em velocidade

100m mergulho (levantar máximo 4x por piscina)

200m peito vai R1 volta aumentando um R sempre

200m medley (50m cada estilo) – usar costas duplo

300m crawl – ritmo constante sem parar

Total: 2500m

Aula dia 10/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m alternar estilos – aquecimento

150m peito – 2 respirações para frente – 2 respirações laterais direita – 2 respirações laterais esquerdas

150m pernada golfinho com braçada de peito R3

3 x 150m crawl 1º crawl aumenta o R em cada piscina

                         2º crawl usar seu R máximo

                         3º crawl usar só R ímpares diferentes

50m deslize de costas

3 x 100m medley (no golfinho e peito sempre R2)

200m braçada de crawl com pulbói – metade da piscina procura não respirar – resto usar R2

2 x 100m costas em velocidade

100m mergulho (levantar máximo 3x por piscina)

200m peito vai R1 volta aumentando um R sempre

200m medley (50m cada estilo) – usar costas duplo

300m crawl – ritmo constante sem parar

Total: 2500m

Aula dia 09/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m qualquer estilo – aquecimento

100m crawl R2 alongando bem a braçada

100m costas duplo - 3 braçadas respira normal – 2 braçadas segura a respiração

100m peito – 2 pernadas para 1 braçada com seu máximo deslize

100m crawl vai braço direito – R1/R2/R3 ...

                   Volta braço esquerdo só R4

100m peito com respiração lateral

100m costas

2 x 200m crawl 1º 200m – R09 ao R2

                          2º 200m – R2 ao R09

100m pernada de crawl com braçada de peito R3

100m pernada de peito com braçada de crawl R2

200m medley

100m crawl R6 bem alongado

100m qualquer pernada submersa sem prancha

200m peito com seu máximo deslize

2 x 100m crawl seu R máximo

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 08/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m qualquer estilo – aquecimento

100m crawl R3 alongando bem a braçada

100m costas duplo - 2 braçadas respira normal – 2 braçadas segura a respiração

100m peito R3 com seu máximo deslize

100m crawl vai braço direito – R1/R2/R3 ...

                   Volta braço esquerdo só R6

100m peito com respiração lateral

100m costas

2 x 200m crawl 1º 200m – R10 ao R3

                          2º 200m – R3 ao R10

100m pernada de crawl com braçada de peito R4

100m pernada de peito com braçada de crawl R4

200m medley

100m crawl R2 bem alongado

100m qualquer pernada submersa sem prancha

200m peito com seu máximo deslize

2 x 100m crawl seu R máximo

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 28/12/2018- objetivo da semana: semana respiração.

200m vai crawl com R progressivo na mesma piscina

         Volta pernada de crawl submersa

200m braçada de crawl com pulbói – vai R par

                                                            Volta R ímpar

3 x 100m medley R2 todos os estilos

200m vai crawl com R máximo

         Volta pernada de peito submersa

200m braçada de peito com pulbói – vai R par

                                                            Volta R ímpar

3 x 100m medley R3 todos os estilos

200m costas

200m crawl cada piscina aumenta um R -começa R3

200m peito

200m medley inverso (50m cada estilo)

100m livre

Total: 2300m

Feliz 2019!

Aula dia 27/12/2018- objetivo da semana: semana respiração.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m braçada de peito – R2 e R4 (75m cada)

150m mergulho – levantar máximo 4x por piscina

150m costas – inspira sempre na subida da braçada

                        Expira sempre na fase submersa

3 x 200m crawl – 1º R2 ao R9

                            2º R9 ao R2

                            3º respirar máximo 3x por piscina

150m peito com respiração lateral vai direito

                                                       Volta esquerdo

150m costas

150m peito – 3 pernadas para 1 braçada de peito

150m costas

3 x 200m crawl – 1º R3 ao R10

                            2º R10 ao R3

                            3º R2 com bastante deslize

200m alternar estilos

Total: 2600m

Aula dia 26/12/2018- objetivo da semana: semana respiração.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m braçada de peito – R progressivo (R1 ao R6)

150m mergulho – levantar máximo 3x por piscina

150m costas – inspira sempre na subida da braçada

                        Expira sempre na fase submersa

3 x 200m crawl – 1º R2 ao R9

                            2º R9 ao R2

                            3º respirar máximo 3x por piscina

150m peito com respiração lateral

150m costas duplo

150m peito – 2 pernadas para 1 braçada de peito

150m costas

3 x 200m crawl – 1º R3 ao R10

                            2º R10 ao R3

                            3º R2 com bastante deslize

200m alternar estilos

Total: 2600m

Aula dia 11/10/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

150m alternar 25m costas com 25m costas duplo

150m alternar 25m peito com 25m pernada de peito

200m vai pernada de crawl com braçada de peito R1, R2, R3 crescente até o fim da piscina

          Volta peito com R que chegou na borda

300m braçada de crawl – cada 50m troca o R – do R2 ao R7

200m vai costas 2 ciclos prende a respiração – 2 ciclos respiração normal

           Volta costas duplo – 3 braçadas prende a respiração – 3 braçadas respiração normal

300m crawl cada 50m troca o R – R2 ao R7

4 x 100m medley

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito

         Volta crawl R7

200m vai peito R2

          Volta costas com pernada de peito

200m livre

Total: 2300m

Aula dia 10/10/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m livre

100m vai peito R crescente R1, R2, R3... até o fim

Volta peito R máximo que chegou na borda e decresce

100m braçada de costas- 2 ciclos segura a respiração – 2 ciclos respiração normal

100m golfinho R1, R2 e R3 na mesma piscina

200m crawl cada piscina um R diferente – começa com R3 ao R10

200m vai pernada crawl com prancha e cabeça fora

         Volta pernada de peito com cabeça dentro da água – respira somente depois da 4º pernada

2 x 100m medley

200m vai braçada de peito R2 com pulbói

          Volta braçada de costas duplo com pulbói

200m vai crawl 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda – respira somente lado esquerdo

          Volta peito submerso

300m crawl cada 50m troca o estilo – R diferentes das piscinas anteriores

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas com pernada de golfinho

200m livre

200m medley inverso (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 09/10/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m vai costas duplo

          Volta peito com respiração lateral R3

200m crawl vai só braçada direita com R crescente

   Volta crawl só braçada esquerda com R decrescente

2 x 100m medley só pernada sem prancha

300m crawl R crescente na mesma piscina/ volta R que chegou na borda

200m vai costas com 3 braçadas para cada lado /Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de outro estilo

2 x 100m medley só braçada com pulbói

200m crawl vai seu R máximo/ volta qualquer R par

200m vai pernada de crawl com pulbói

         Volta braçada livre com pulbói no tornozelo

3 x 100m medley R2 em todos os estilos

200m crawl com R diferentes em cada piscina – começa com R1 até R8

200m costas ou peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 08/10/2018 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m qualquer estilo – aquecimento

3 x 100m medley (golfinho R2 – costas – peito R2 e crawl R5)

100m crawl vai braço direito – R1/R2/R3 ...

                   Volta braço esquerdo só R4

100m peito com respiração lateral

100m costas duplo

2 x 200m crawl 1º 200m – R progressivo na mesma piscina

                          2º 200m – R3 ao R10

100m pernada de crawl com braçada de peito R3

100m pernada de peito com braçada de crawl

300m costas com braçada bem longa

100m crawl R2 bem alongado

100m pernada medley submersa

200m peito com seu máximo deslize

100m crawl seu R máximo

300m escolher seu melhor estilo

Total: 2500m

Aula dia 29/06/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m vai costas duplo

          Volta peito com respiração lateral R3

200m crawl vai só braçada direita com R crescente

   Volta crawl só braçada esquerda com R decrescente

2 x 100m medley só pernada sem prancha

200m crawl R crescente na mesma piscina/ volta R que chegou na borda

200m vai costas com 3 braçadas para cada lado /Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de outro estilo

2 x 100m medley só braçada com pulbói

200m crawl vai seu R máximo/ volta qualquer R par

200m vai pernada de crawl com pulbói

         Volta braçada livre com pulbói no tornozelo

2 x 100m medley R2 em todos os estilos

200m crawl com R diferentes em cada piscina – começa com R1 até R8

200m costas ou peito com bastante deslize

Total: 2200m

Aula dia 28/06/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m vai costas

          Volta peito com respiração lateral R2

200m crawl vai só braçada direita com R crescente

            Volta só braçada esquerda com R decrescente

2 x 100m medley só pernada com prancha

200m crawl R crescente na mesma piscina/ volta R que chegou na borda

200m vai costas com 2 braçadas para cada lado /Volta 4 pernadas de peito para 1 braçada de outro estilo

2 x 100m medley só braçada com pulbói

200m crawl vai seu R máximo/ volta R ímpar

200m vai pernada livre com pulbói

         Volta braçada livre com pulbói no tornozelo

2 x 100m medley R2 em todos os estilos

200m crawl com R diferentes em cada piscina – começa com R1 até R8

200m costas ou peito com bastante deslize

Total: 2200m