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segunda-feira, 30 de dezembro de 2019




Aula dia 03/01/2020 – Objetivo do período de 30/12/19 a 05/01/2020: crawl

200m ½ piscina crawl ½ piscina pernada de costas

100m ½ piscina braçada de peito ½ piscina braçada crawl

50m mergulho pernada de golfinho braço de peito

150m peito R2

200m costas com pernada bem forte

300m crawl – contar o número de braçadas por piscina – tentar diminuir a cada piscina


4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m alternar costas duplo com peito R2

400m crawl empurrar bem forte os pés na borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado

200m peito em velocidade

200m costas bem solto

Total: 2400m




Aula dia 02/01/2020 – Objetivo do período de 30/12/19 a 05/01/2020: crawl


200m alternar estilos – aquecimento

200m vai ½ piscina crawl usando só um braço ½ piscina o outro braço
         Volta crawl R3 com elevação máxima de braço

200m braçada de crawl com pulbói

2 x 100m medley

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado
    Volta pernada de crawl com os dois braços para trás

200m vai crawl R4 finalizando bem forte a braçada
         volta costas duplo

200m vai crawl R2
          Volta pernada crawl com braçada de peito

2 x 100m medley inverso

200m peito com bastante deslize

200m crawl R livre com pernada bem forte

200m costas

200m livre

Total: 2400m



Aula dia 30/12/2019 – Objetivo do período de 30/12/19 a 05/01/2020: crawl

100m costas ou peito

100m medley

2 x 1200m crawl – 1º 1200m – intervalo 40” a cada     
                                   200m

                              2º 1200m – 300m completo- 150m pernada sem prancha - 150m braçada com pulbói intervalo 1 minuto a cada 600m

100m costas ou peito

Total: 2700m

quinta-feira, 26 de dezembro de 2019




Aula dia 27/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl
.
200m vai pernada livre sem prancha
          Volta crawl R1

200m vai pernada de costas sem prancha
          Volta crawl R2

200m vai braçada de costas
         Volta braçada de crawl R3

200m vai peito R2
         Volta crawl R4

200m vai peito submerso
          Volta crawl R5

200m vai braçada de peito
        Volta braçada de crawl R6

4 x 100m medley inverso

200m vai costas duplo
          Volta crawl R7

200m vai peito
         Volta crawl R8

400m crawl – cada piscina um R diferente – ida usar R par – volta R ímpar

100m correndo bem solto

Total: 2500m




Aula dia 26/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl
.
200m vai costas
          Volta crawl R1

200m vai costas duplo
          Volta crawl R2

200m vai braçada de peito R2
         Volta braçada de crawl R3

200m vai peito
         Volta crawl R4

200m vai peito R2
          Volta crawl R5

200m vai braçada de golfinho
        Volta braçada de crawl R6

4 x 100m medley inverso

200m vai costas
          Volta crawl R7

200m vai peito
         Volta crawl R8

400m crawl – cada piscina um R diferente – ida usar R par – volta R ímpar

100m mergulho
Total: 2500m

sábado, 14 de dezembro de 2019




Aula dia 23/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl.

200m livre – aquecimento

200m vai pernada de costas
          Volta braçada de crawl R diferente cada volta

200m vai pernada de peito
   Volta braçada de crawl R par – diferente cada piscina

200m vai pernada de golfinho submersa
          Volta crawl R ímpar – diferente cada piscina

200m vai pernada medley
  Volta braçada de crawl R decrescente – R10 a R7

200m costas

200m vai peito submerso 2 pernadas 1 braçada
         Volta crawl R diferentes – R5/R6/R7/R9

200m vai livre
         Volta crawl R crescente na mesma piscina

200m vai costas duplo
Volta crawl R decrescente na mesma piscina R máximo

200m peito
4 x 100m medley
Total: 2400m




Aula dia 20/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl.

200m alternado costas e peito – aquecimento

200m braçada crawl com pulbói - R progressivo – cada 50m mudar o R – começa com R2 – termina com R9

200m crawl com R decrescente – cada 100m um R diferente – R5/R4/R3/R2

200m vai pernada livre – segurando o pulbói
          Volta braçada de costas

200m crawl com R progressivo – cada piscina um R diferente do anterior – pode escolher

200m crawl R par – cada 50m mudar o R – começa com R4 até o R10

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
          Volta peito submerso

200m medley inverso (50m cada nado)

200m crawl R ímpar – cada 50m usar um R – R3 a R9

200m costas

400m crawl cada 100m um R diferente – pode escolher – nunca repetir um R

Total: 2400m




Aulas dias 18 e 19/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl.

200m peito – bastante deslize – aquecimento

400m crawl – R crescente - fazer 50m – R2 ao R9

200m costas

400m crawl – cada R fazer 100m – usar R7/R8/R9/R11

200m vai pernada de peito segurando o pulbói
          Volta braçada do seu -melhor estilo

400m crawl com R decrescente - mudar a cada 50m – R13 ao R6

2 x 100m medley

400m crawl – cada piscina um R diferente do anterior- pode escolher os R

200m peito bem solto

Total: 2600m




Aulas dias 16 e 17/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl.

200m vai costas volta pernada de costas

200m segurando no pulbói nadar crawl – cada piscina muda o R – começa com R1 – até o R8

200m vai peito volta peito submerso

200m crawl cada piscina aumenta o R – começa com R2 – até R9

200m medley (50m cada nado)

200m vai costas volta costas duplo

200m braçada de crawl cada piscina muda o R – começa com R4 – até R10

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
          Volta peito R2

200m crawl cada piscina muda o R – começa com R5 até R11

200m medley inverso (50m cada nado)

200m escolher peito ou costas

Total: 2400m

quinta-feira, 12 de dezembro de 2019




Aula dia 13/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 15/12/19: braçadas.

150m vai correndo de lado/volta mergulho parafuso

100m braçada medley com pulbói

150m vai correndo de costas/volta livre

100m braçada medley inversa com pulbói

400m crawl R4 – fazer 150m completo – 50m pernada

150m vai costas duplo/volta mergulho

100m braçada peito com pulbói

150m vai peito R2/volta peito submerso

100m braçada costas com pulbói

400m crawl R3 – fazer 150m completo – 50m braçada

2 x 100m medley

200m alternando estilos – pode escolher

200m escolher seu melhor nado

Total: 2400m


terça-feira, 10 de dezembro de 2019




Aulas dias 11 e 12/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

150m vai mergulho/volta correndo

200m vai braçada de golfinho /volta pernada de costas

200m vai braçada de costas/ volta pernada de peito

200m vai braçada de peito/ volta pernada de crawl

200m vai braçada de crawl/ volta pernada de golfinho

150m vai correndo de costas/ volta costas

200m vai braçada medley /volta pernada medley

200m vai braçada de peito R2/ volta braçada livre

200m vai braçada de golfinho R3/ volta braçada de crawl R4

200m vai braçada medley/ volta braçada de costas

300m crawl R2 e R5 (50m cada R)

200m peito e costas (25m cada nado)

Total: 2400m

domingo, 8 de dezembro de 2019




Aulas dias 09 e 10/12/2019 – período de 02 a 17/10/2019 – objetivo: braçadas

200m vai crawl R4 / volta costas – aquecimento

200m vai pernada de crawl com braçada de peito
          Volta costas duplo

200m vai braçada de peito R3 com pulbói
          Volta braçada de crawl R6

200m vai 2 braçadas de golfinho para 4 de peito
          Volta braçada de costas

400m crawl R3

200m braçada com pulbói – 4 de crawl/4 de peito/4 de costas/ 2 de golfinho – na mesma piscina

3 x 100m medley

200m vai pernada livre sem prancha
          Volta pernada de crawl submersa

200m braçada do seu melhor estilo com palmar

400m crawl R4
Total: 2500m

quinta-feira, 5 de dezembro de 2019




Aula dia 06/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

150m vai mergulho/volta livre – aquecimento

150m vai braçada direita de crawl
          Volta braçada de costas esquerda

150m vai braçada esquerda de crawl
          Volta braçada direita de costas

150m medley – repete golfinho e peito

150m vai braçada de crawl com palmar
         Volta braçada de costas com palmar

150m vai braçada de crawl 2 de cada lado
        Volta braçada dupla de costas

150m medley – repete costas e crawl

150m braçada de crawl R6

150m peito

150m braçada de costas 1 normal / 1 dupla

3 x 100m medley inverso

400m crawl ritmo moderado sem parar

Total: 2200m

terça-feira, 3 de dezembro de 2019





Aulas dias 04 e 05/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

200m crawl R3 – aquecimento

200m braçada de costas com pulbói – 25m direita/25m esquerda/50m dupla

200m crawl R4

200m braçada de costas com pulbói no tornozelo – 25m 2 para cada lado/25m bate 1 palma e faz a braçada dupla/50m normal

200m crawl R5

200m braçada de costas com palmar e pulbói

200m medley (50m cada nado)

200m vai pernada de peito
          Volta pernada de golfinho no mergulho

200m peito

200m braçada de costas dupla com pulbói e palmar – segurar na ponta do palmar

400m crawl em ritmo moderado

Total: 2400m


domingo, 1 de dezembro de 2019




Aulas dias 02 e 03/12/2019 – período de 02 a 17/10/2019 – objetivo: braçadas.

200m livre – aquecimento

300m braçada de crawl com pulbói – 50m direita
                                                       50m esquerda
                                                       50m normal
100m pernada de costas sem prancha

300m braçada de crawl com pulbói – 50m R4
                                                            50m R7
                                                            50m R10
100m pernada de costas braços atrás da cabeça

300m braçada de crawl com pulbói – 150m palmar/150m mão fechada

100m pernada de peito de costas

300m braçada de crawl com pulbói – 50m 2/2
                                                            50m 4/4
                                                           50m normal
100m pernada de peito submersa

4 x 100m medley

200m costas
Total: 2400m