Aula dia 04/10/2019 – Objetivo do período 23/09 a 05/10/19: peito.

100m vai mergulho

          Volta correndo

100m vai crawl R4 e volta costas duplo

300m – 150m pernada de peito com prancha

          150m braçada de peito com pulbói no tornozelo

100m vai mergulho de costas

          Volta correndo de costas

100m vai crawl R4 e volta costas

300m – 150m pernada de peito de costas

             150m braçada de peito com pés cruzados

4 x 100m medley

100m vai deslize de crawl

          Volta correndo elevando bem os joelhos

100m vai crawl R6 volta costas com pernada de peito

300m – 150m peito R2

      150m 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito

200m crawl R3

200m livre

Total: 2300m

Aula dias 02 e 03/10/2019 – Objetivo do período 23/09 a 05/10/19: peito.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m pernada de crawl + ½ braçada de peito direita + ½ braçada de peito esquerda + 1 braçada normal peito

200m costas duplo

200m crawl R2 com respiração frontal no meio da piscina

150m pernada de peito com os dois braços descansando atrás da cabeça

150m braçada livre com pulbói

200m crawl R4

150m 2 pernadas de peito para 2 braçadas de peito – fazer separados

150m costas duplo com pernada de peito

200m peito com seu máximo deslize

300m alternar peito R2 com costas (25m cada nado)

4 x 100m medley inverso

Total: 2500m

Aula dias 30/09 e 01/10/2019 – Objetivo do período 23/09 a 05/10/19: peito.

200m escolher 1 estilo – aquecimento

300m peito – 50m braçada com pulbói

                      50m pernada com prancha

                      50m completo R2

200m escolher 1 estilo – diferente do 1º exercício

300m peito – 50m braçada R4 com pulbói

                      50m pernada com máximo de deslize

                      50m submerso R3

200m escolher 1 estilo – diferente do 3º exercício

300m peito – 50m ½ braçada por vez com pulbói

                      50m pernada sem prancha

                      50m completo

200m escolher 2 estilos

300m peito – 50m braçada com pés cruzados

                      50m pernada submersa

                      50m complete com máximo deslize

4 x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 27/09/2019 – Objetivo do período 23/09 a 05/10/19: peito.

200m vai crawl R3

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

200m vai crawl R4

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

200m vai braçada sequência medley

          Volta só braçada de peito R crescente

200m vai crawl R5

       Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

200m vai crawl R6

     Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de costas

200m vai crawl R7

         Volta peito submerso

2 x 100m medley

200m vai crawl R8

          Volta peito com máximo deslize

200m costas

200m peito R2 com mesmo ritmo de braçadas

200m medley inverso (50m cada nado)

200m crawl R2 bem solto

Total: 2400m

Aula dias 25 e 26/09/2019 – Objetivo do período 23/09 a 05/10/19: peito.

200m alternar 2 nados – aquecimento

200m vai 4 pernadas de peito para 1 braçada de crawl

         Volta pernada de crawl com braçada de peito

200m vai braçada de peito R3 com pulbói

         Volta braçada de costas duplo

200m vai peito com máximo deslize

          Volta crawl R4 respira para seu pior lado

200m pernada medley (50m cada nado) sem prancha

200m vai peito R2 e R1 na mesma piscina

          Volta crawl R6 respira para seu melhor lado

200m vai peito sempre ½ braçada por vez

          Volta costas

2 x 100m medley

200m vai peito submerso

          Volta peito com máximo deslize

200m vai pernada de peito com braçada de crawl

          Volta livre

200m costas

200m medley (50m cada nado)

Total: 2400m

Aula dias 23 e 24/09/2019 – Objetivo do período 23/09 a 05/10/19: peito.

200m qualquer estilo - aquecimento.

200m vai pernada de crawl com braçada peito R1

       Volta pernada de crawl com braçada peito R2

200m braçada crawl com pulbói.

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta pernada peito submersa

200m crawl R3

200m vai pernada de peito com braços estendidos à frente da cabeça – respira a cada 3

          Volta pernada de peito de costas

200m costas duplo

200m vai peito submerso até a metade da piscina sem respirar

          Volta crawl R2 respira lado esquerdo

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m costas

200m crawl R máximo

200m peito com seu máximo deslize

Total: 2400m

Aula dia 20 /09/2019 – período de 09 a 23/09/2019 – objetivo: resistência.

Você está perdido no meio do oceano, o porto mais seguro está a 3000m, para você se salvar é necessário nadar até lá. Pode nadar qualquer nado, mas no caminho existem lugares provisórios de descanso e estão a cada 300m, não pode demorar pois existem perigos como tubarões e outros aproveite estes lugares e tenha uma ótima viagem. Você consegue !!!!!!!!

Aula dias 18 e 19/09/2019 – período de 09 a 23/09/2019 – objetivo: resistência.

100m mergulho – usar peito submerso 2 x 1200m            1º crawl – 200m intocável – 200m R par – 200m R ímpar – 200m intocável – 200m deslizando – 200m em ritmo de velocidade            2º 12 x 100m medley 100m costas duplo 100m deslize de costas e crawl Total: 2500m

Aula dias 16 e 17/09/2019 – período de 09 a 23/09/2019 – objetivo: resistência. 100m correndo –aquecimento 100m pernada de costas sem prancha 2 x 1000m          1º crawl – sem parar - intocável          2º crawl – alternar R par e R ímpar –descansar a cada 250m 4 x 100m medley Total: 2600m

Aula dia 13/09/2019 – Objetivo do período 09 a 23/09/19: resistência.

100m livre – aquecimento

2 x 100m peito

      150m crawl R4

       200m medley (50m cada estilo)

       250m crawl R3

2 x 100m costas duplo

      150m peito R2

       200m medley – 2 x 100m

       250m crawl R5

100m mergulho

                           Total: 3000m

Aula dias 11 e 12/09/2019 – Objetivo do período 09 a 23/09/19: resistência.

3 x 800m

1º 800m – crawl – alternar R diferentes – troca sempre os R a cada 100m – pode repetir o R – nunca usar o R anterior.

2º 800m – alternar costas-peito e crawl – nadar em blocos de 200m – usar os três – a quantidade você escolhe.

3º 800m – crawl – nadar em bloco de 400m – parar somente depois de fazer 400m – intervalo 1 minuto

4 x 100m medley

                  Total: 2800m

Aula dias 09 e 10/09/2019 – Objetivo do período 09 a 23/09/19: resistência.

100m mergulho – aquecimento

200m braçada livre com pulbói

300m alternar 50m crawl R3 com 25m costas

400m medley (100m cada nado)

500m crawl 25m R par e 50m R ímpar

600m costas e peito (150m cada)

700m crawl sem parar – descansar a cada 350m

Total: 2800m

Aula dia 06/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando estilos – aquecimento

150m braçada crawl – vai direita com palmar e pulbói

          Volta esquerda com palmar e pulbói

150m mergulho com paraquedas

600m crawl – cada 25m 20 abdominais – cada 50m 07 flexões na borda – cada 100m 30s flexão parado

200m livre – alternar estilos

150m pernada lateral de crawl com os dois braços para trás

150m braçada medley com a mão fechada

600m crawl – cada 150m 30s pernada encostado na borda com intensidade forte

100m costas

100m peito

100m crawl bem solto

Total: 2500m

Aula dia 04 e 05/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

150m livre – aquecimento

150m braçada livre – vai direita com palmar e pulbói

          Volta esquerda com palmar e pulbói

2 x 200m crawl 1º R6 com a mão fechada

                         2º R4 com pernada forte

150m braçada de peito com os pés primeiro

150m peito R2

2 x 200m medley 1º com a mão fechada todos

                             2º inverso com palmar

500m crawl – cada 25m 20 abdominais – cada 50m 07 flexões na borda – cada 100m 30s flexão parado

100m mergulho

200m costas

200m livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 02 e 03/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando estilos – aquecimento

200m vai crawl mão fechada

          Volta peito mão fechada

200m vai pernada costas com supino reto

Volta pernada crawl com supino submerso

2 x 100m medley inverso

4 x 200m crawl 1º cada 100m 05 flexões

                 2º cada 50m 30 abdominais

                 3º cada 100m 30s flexão parada

                 4º cada 50m 20 roscas na borda

200m peito com máximo deslize

4 x 200m 1º costas com pernada de peito

     2º crawl R4 com pernada forte

     3º peito submerso levanta cada 06

     4º crawl 20s de pernada forte na borda depois faz o nado completo

100m mergulho

Total: 2700m