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segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Aula dias 19 e 21/09/2011

AULA DIA 19/09/2011 – segunda-feira – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS


(100m) 150m costas – aquecimento


(100m) 200m vai pernada lateral de crawl sem prancha – dois braços ao no corpo


Volta deslize de barriga para baixo – não mexe perna nem braço


(100m) 150m crawl R3


(100m) 150m costas duplo com pernada de peito – usar máximo 20 braçadas por piscina


(100m) 150m crawl R8


(100m) 150m vai pernada de costas submersa


Volta peito


(100m) 150m pernada de crawl com braço de cachorrinho - cabeça na água


(100m) 150m crawl R4


(100m) 150m peito


(100m) 150m pernada de peito com a cabeça dentro da água – fazer 1 braçada de crawl – ir com o braço direito – voltar com o braço esquerdo


(100m) 150m crawl R2 respira para seu pior lado


(100m) 100m livre


(100m) 150m peito com R progressivo na mesma piscina


(100m) 100m pernada lateral de golfinho com ½ braço de peito para ajudar


(100m) 150m crawl R6


(100m) 200m pernada medley (50m cada estilo) – com prancha


(100m) 150m costas duplo


Total: 1700m – 2500m


AULA DIA 21/09/2011 – quarta-feira – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m peito – aquecimento


(100m) 200m vai pernada lateral de peito com prancha


Volta peito R2


(100m) 150m medley (100m medley + 50m medley)


(100m) 150m costas


(100m) 150m crawl com 4 braçadas para cada lado – respira na 4ª braçada


(100m) 150m vai pernada de costas


Volta peito submerso


(100m) 150m crawl R5


(100m) 150m braçada do seu pior estilo – com pulbói


(100m) 150m peito com respiração lateral


(100m) 150m pernada do seu melhor estilo sem prancha


(100m) 150m costas


(100m) 100m medley inverso


(100m) 150m crawl R4


(100m) 100m golfinho com respiração lateral


(100m) 150m costas


(100m) 200m vai pernada de golfinho com braçada de peito R3


Volta pernada de peito com braçada de golfinho R2


(100m) 150m crawl R livre bem solto


Total: 1700m – 2500m

sexta-feira, 16 de setembro de 2011

Aulas dias 16 e 17/09/2011

AULA DIA 16/09/2011 - sexta-feira– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS


(100m) 150m crawl R4 - aquecimento


(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl para cada lado com pulbói


Volta somente pernada de costas com pulbói atrás da cabeça (travesseiro)


(100m) 150m crawl R3 com pernada de peito


(100m) 150m – 100m medley (25m cada estilo) + 50 medley (1/2 piscina cada estilo)


(100m) 150m costas duplo com pernada de peito


(100m) 150m vai pernada de golfinho com braçada de peito


Volta peito


(100m) 150m crawl R5


(100m) 150m pernada de peito com prancha a 90° graus em relação à água (prancha em pé)


(100m) 150m crawl R7


(100m) 150m peito R2 e R3 na mesma piscina


(100m) 150m costas


(100m) 100m pernada medley sem prancha


(100m) 150m crawl com R progressivo na mesma piscina – começa com R4


(100m) 100m braçada medley com prancha entre as pernas


(100m) 150m costas


(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)


(100m) 150m crawl R2 bem solto


Total: 1700m – 2500


AULA DIA 17/09/2011 – Sábado – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m crawl R3 - aquecimento


(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl para cada lado com pulbói


Volta somente pernada de costas com pulbói atrás da cabeça (travesseiro)


(100m) 150m crawl R5 com pernada de peito


(100m) 150m – 100m medley (25m cada estilo) + 50 medley (1/2 piscina cada estilo)


(100m) 150m costas duplo com pernada de peito


(100m) 150m vai pernada de golfinho com braçada de peito


Volta peito


(100m) 150m crawl R6


(100m) 150m pernada de peito com prancha a 90° graus em relação à água (prancha em pé)


(100m) 150m crawl R9


(100m) 150m peito R2 e R3 na mesma piscina


(100m) 150m costas


(100m) 100m pernada medley sem prancha


(100m) 150m crawl com R progressivo na mesma piscina – começa com R3


(100m) 100m braçada medley com prancha entre as pernas


(100m) 150m costas


(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)


(100m) 150m crawl R2 bem solto – respira para seu pior lado


Total: 1700m – 2500m



BOM FIM DE SEMANA!

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

Aula dia 09 e 10/09/2011

AULA DIA 09/09/2011 - sexta-feira– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m costas - aquecimento


(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada


(100m) 150m pernada livre com prancha


(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)


(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina


(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda


(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)


(100m) 150m crawl R3


(100m) 150m braçada de costas com pulbói


(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água


(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo


(100m) 150m crawl R6


(100m) 150m livre


(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito


(100m) 150m costas


(100m) 200m medley (50m cada estilo)


(100m) 150m peito bem solto


Total: 1700m – 2600m


AULA DIA 10/09/2011 - sábado– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS



(100m) 150m costas - aquecimento


(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada


(100m) 150m pernada livre com prancha


(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)


(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina


(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda


(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)


(100m) 150m crawl R4


(100m) 150m braçada de costas com pulbói


(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água


(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo


(100m) 150m crawl R7


(100m) 150m livre


(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito


(100m) 150m costas


(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)


(100m) 150m peito bem solto


Total: 1700m – 2600m