Aula dia 09/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m livre – aquecimento

4 x 100m pernada medley – 1º troca a pernada de GO

                                              2º troca a pernada de CO

                                              3º troca a pernada de PE

                                              4º troca a pernada de CR

200m crawl R3 com bastante deslize

4 x 100m pernada medley – 1º sem prancha

                                              2º com prancha

                                              3º sem prancha

                                              4º com prancha

200m costas

4 x 100m pernada medley – 1º pernadas fortes

                                              2º pernadas submersas

                                              3º pernadas amplas

                                              4º pernadas fortes

200m peito

300m crawl R livre bem solto

Total: 2300m

Aula dia 07 e 08/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m livre – aquecimento

200m pernada medley (50m cada nado) sem prancha

200m vai pernada de peito com qualquer braçada diferente de peito/volta peito submerso

200m crawl R4 com pernada forte na chegada em cada borda

200m pernada medley (50m cada nado) com prancha

200m vai pernada de peito de barriga para cima / volta peito R2 com bastante deslize

200m costas

2 x 100m pernada medley sem prancha

200m vai pernada de golfinho com braçada de crawl / volta mergulho sem usar as mãos

200m peito

200m crawl R3 10 pernadas fortes 10 pernadas amplas

2 x 100m medley (25m cada nado)

Total: 2400m

Aula dia 05 e 06/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m vai crawl R4

         Volta pernada crawl submersa

200m vai costas

        Volta pernada de costas cada 20 bate uma palma

200m vai peito

      Volta 3 pernadas de peito e faz 1 respiração frontal

200m vai golfinho

          Volta pernada de golfinho lateral braços ao lado

2 x 200m medley (50m cada nado)

200m vai crawl R5

         Volta pernada crawl lateral cada 20 troca o lado

200m vai costas duplo

        Volta pernada de costas forte do meio até o fim

200m vai peito R3

      Volta 2 pernadas de peito e faz 1 respiração lateral

200m vai golfinho R2

          Volta pernada de golfinho submersa

2 x 200m medley inverso (50m cada nado)

Total: 2400m

Aula dia 02/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

150m livre – aquecimento

200m vai pernada lateral de crawl com macarrão

          Volta pernada de peito segurando o macarrão

150m nadando seu melhor nado

200m vai pernada de costas segurando a prancha

        Volta pernada de golfinho prancha atrás do corpo

150m alternar estilos (a cada 25m troca o nado)

200m vai pernada de peito submersa

          Volta pernada de peito de costas

150m crawl R3 com bastante deslize

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

        Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m costas duplo

200m vai pernada – 10 de costas para 4 de peito

          Volta pernada – 20 de crawl para 3 de peito

150m costas

300m crawl R livre bem solto

Total: 2200m

Aula dia 31/07 e 01/08/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

200m livre – aquecimento

150m pernada segurando a prancha – 20 de crawl para 6 de peito

150m pernada sem prancha – 20 de costas para 4 de peito – tudo de barriga para cima

200m medley (50m cada nado)

150m pernada com prancha – 4 de peito para 2 de golfinho

150m pernada sem prancha – 3 de golfinho para 20 de costas

200m medley inverso (50m cada nado)

150m pernada de crawl com braçada de peito

150m pernada de peito com braçada de crawl

200m crawl R5

300m alternar peito e costas (75m cada nado)

300m crawl R par com pernada forte sempre do meio da piscina até a borda

Total: 2300m

Aula dia 29 e 30/07/2019 – Objetivo do período 29/07 a 10/08/19: pernadas.

150m nadando seu melhor nado

100m pernada lateral de crawl segurando o macarrão

100m pernada de crawl macarrão na cintura

150m nadando seu pior nado

100m pernada de costas segurando prancha garçom

100m pernada de costas submersa

2 x 150m medley (repetir peito e crawl)

100m pernada de crawl 20 normais/20 laterais com prancha – alternar lados direito e esquerdo

100m pernada de costas braços estendidos na cabeça

2 x 200m crawl 1º crawl R4

                         2º crawl R3

100m 20 pernadas de crawl para 20 pernadas de costas – sem prancha

500m alternar 50m crawl/25m golfinho/50 peito/25m costas

Total: 2200m

Aula dia 26/07/2019 – Objetivo do período 15 a 27/07/19: aumentar as distâncias nadadas.

Teste de resistência

Nadar durante 30 minutos sem parar – qualquer estilo – contar as piscinas

Nadar mais 30 minutos sem parar – qualquer estilo – tentar melhorar a quantidade de piscinas do primeiro exercício.

Total: 60 minutos

Aula dia 24 e 25/07/2019 – Objetivo do período 15 a 27/07/19: aumentar as distâncias nadadas

100m medley inverso (25m cada nado) – aquecimento

200m costas

300m alternar crawl R2 e peito (50m cada nado)

400m medley (100m cada nado)

500m crawl R par com palmar nos 250m finais

600m alternar costas e peito (150m cada nado)

700m crawl vai em velocidade

                    Volta bem lento

Total: 2800m

Aula dia 22 e 23/07/2019 – Objetivo do período 15 a 27/07/19: aumentar as distâncias nadadas.

200m alternar 75m crawl com 25m costas

50m peito submerso

100m braçada de peito com palmar

150m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

200m peito com seu máximo deslize

150m 1 pernada de peito para 2 braçadas de peito

100m braçada de peito R2

50m peito submerso

200m alternar 75m costas com 25m crawl

50m pernada de peito

100m peito com palmar

150m pernada de crawl com braçada de peito

200m peito R3 com seu máximo deslize

150m pernada de peito com braçada de crawl

100m peito R2 com palmar

50m pernada de peito

3 x 100m medley (25m cada nado)

200m crawl bem solto

Total: 2500m

Aula dia 19/07/2019 – Objetivo do período 15 a 27/07/19: aumentar as distâncias nadadas.

200m livre – aquecimento

50m costas duplo

100m crawl R2

150m costas

200m crawl R3 com palmar

250m costas

250m crawl R6 respira para seu pior lado

200m crawl R5 com palmar

150m costas com pernada de peito

100m crawl R4

50m costas

200m medley (50m cada nado)

100m mergulho

200m vai pernada de costas

          Volta peito

200m crawl R livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 17 e 18/07/2019 – Objetivo do período 15 a 27/07/19: aumentar as distâncias nadadas.

200m crawl R livre – aquecimento

50m braçada de costas com palmar

100m costas

150m braçada de costas com palmar

200m costas bastante rolamento de ombro

50m costas duplo

150m peito

200m crawl R livre

50m pernada de costas

100m costas duplo com palmar

150m costas com pernada de peito

200m costas alongando bem a braçada

50m pernada de costas

150m peito R2

2 x 100m medley

100m mergulho

100m crawl R3

100m medley inverso (25m cada nado)

100m crawl R4

100m seu pior estilo

Total: 2500m

Aula dia 15 e 16/07/2019 – Objetivo do período 15 a 27/07/19: aumentar as distâncias nadadas.

200m alternar 75m peito com 25m costas

50m crawl R2 respira lado direito

100m crawl R5 com palmar

150m crawl R4 respira lado direito

200m crawl R6 respira lado esquerdo

250m crawl R3 com palmar

50m crawl R2 respira lado esquerdo

200m alternar 75m costas com 25m peito

50m crawl R1

100m crawl R7 com palmar

150m crawl R8 respira lado direito

200m crawl R2 respira lado esquerdo

250m crawl R livre com palmar

50m crawl R1

2 x 100m medley

2 x 100m medley inverso

100m mergulho

Total: 2500m