Translate

segunda-feira, 30 de julho de 2018



AULA DIA 03/08/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: LIVRE

100m livre – aquecimento

100m pernada de costas com pulbói entre as pernas

200m vai medley (golfinho-costas-peito-crawl)
         Volta crawl 4 braçadas para cada lado

200m costas

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito
         Volta crawl R3

100m peito

200m ½ piscina de qualquer pernada ½ piscina do estilo que escolheu da pernada

200m braçada medley com pulbói
100m peito R2
100m pernada de costas sem prancha
100m costas
200m crawl R5
100m vai pernada lateral de crawl com os dois braços ao lado do corpo
         Volta mergulho
2x 100m medley
200m livre nadando bem solto

Total: 2300m


AULA DIA 02/08/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: LIVRE

200m alternar 2 estilos – troca a cada 50m

200m vai costas usando só braço direito
          Volta peito usando só braço esquerdo

200m vai crawl R4 respirando só lado direito
          Volta crawl R6 respirando só lado esquerdo

200m vai pernada livre sem prancha
          Volta cachorrinho

200m braçada medley com pulbói

200m vai mergulho com pernada de crawl forte
          Volta livre

200m vai costas duplo
          Volta peito R3

200m crawl R ímpar

200m costas com bastante rotação de ombro
4 x 50m medley
200m peito com seu máximo deslize
200m alternar 2 estilos bem solto – troca a cada 25m

Total: 2400m



AULA DIA 01/08/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: LIVRE

200m ½ piscina costas ½ piscina pernada de costas

100m ½ piscina braçada de peito ½ piscina braçada crawl

50m mergulho pernada de golfinho braço de peito

50m medley ½ piscina cada estilo

100m peito

200m costas com pernada bem forte

300m crawl – contar o número de braçadas por piscina – tentar diminuir a cada piscina

50m costas duplo com pernada de peito

50m 3 pernadas de peito para 1 braçada de golfinho

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)
300m alternar costas duplo com peito R2
200m crawl empurrar bem forte os pés na borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado
100m peito em velocidade
100m costas bem solto

Total: 2200m


AULA DIA 31/07/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: LIVRE

125m + 25m = 125m crawl R4 + 25m mergulho com pernada de crawl

125m + 25m = 125m costas + 25m pernada de golfinho submersa

50m braçada livre utilizando de pernas cruzadas sem pulbói

50m braçada de peito com pés primeiro
100m - 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
100m – 2 braçadas de peito para 1 pernada de peito
4 x 100m medley
200m vai seu melhor estilo
          Volta estilo que gosta em 2º
 lugar
50m deslize de costas
50m costas duplo com pernada bem forte
300m crawl com R’s diferentes
75m peito
75m costas com exagero de rotação de ombro
50m correndo
300m crawl com velocidade moderada
100m escolhe 1 dos exercícios propostos acima
100m crawl em velocidade máxima do meio da piscina até a borda oposta – começa bem solto
100m costas segurando puxando seu corpo na raia

Total: 2200m

sábado, 21 de julho de 2018


Aula dia 27/07/2018. Objetivo da semana: força.


200m alternando costas e peito (troca a cada 50m) –  aquecimento


400m crawl usando paraquedas

200m medley de pernada (golfinho-costas-peito-crawl) – 50m cada estilo

400m crawl com palmar alternar R par e R ímpar

200m escolher peito ou costas

400m crawl a cada 100m executar 10 flexões de braço na borda

2 x 100m medley

200m nadando qualquer estilo bem solto

Total: 2200m



Aula dia 26/07/2018 – Objetivo da semana: força.

200m qualquer estilo bem solto – aquecimento

200m braçada de crawl com pulbói e palmar – vai direita – volta esquerda

200m pernada de costas com prancha enterrada na água

2 x 200m crawl 1º crawl - usar palmar e só R ímpar
                         2º crawl usar mão fechada

200m peito com bastante deslize

2 x 200m medley (50m cada estilo) usar palmar

200m costas bem tranquilo

400m crawl usando na ida pernada bem forte (bater mais do que costume) e volta crawl normal


Total: 2200m



Aula dia 24 e 25/07/2018 – Objetivo da semana: força

Dividir as raias em estações e cada estação executar um exercício diferente, conforme esquema abaixo:

Fazer 12 minutos cada estação, o maior número de piscinas:

Estação 1

Tiros de 25m (velocidade) com 10 flexões de braço nas bordas.

Estação 2

Vai crawl com palmar e volta costas com palmar.

Estação 3

 Vai pernada de crawl e volta pernada de costas segurando os halteres.

Estação 4

Vai crawl com os dedos tocando piano (força nos dedos) e volta crawl com mão fechada.

Estação 5

Nadar 12 minutos livre - máximo de piscinas.

quarta-feira, 18 de julho de 2018



Aula dia 20/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

3 x 100m 1º livre
                2º braçada livre com pulbói
                3º pernada livre sem prancha

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito + 1 braçada de golfinho / volta costas

200m vai pernada de peito com 1 ciclo braçada de crawl + braçada de golfinho / volta mergulho

200m vai braçada medley
          Volta pernada medley inversa com pulbói

100m deslize de costas – pegar impulso somente
no chão da piscina

200m peito com bastante deslize

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m vai medley
          Volta medley inverso

200m vai pernada de 1 estilo braço de outro – pode escolher / volta peito R2
200m costas
200m seu melhor estilo bem solto

Total: 2200m



Aula dia 19/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m costas

200m vai 2 pernadas de peito para 8 pernadas de crawl / volta braçada da pernada que chegou na borda

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito
         Volta mergulho com pernada de peito

200m vai crawl R4
          Volta pernada de peito com braçada de crawl

200m vai medley inverso
          Volta medley

200m braçada do seu melhor estilo

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito
     Volta 2 pernadas de golfinho para 1 braçada crawl

200m vai costas duplo com pernada de golfinho
          Volta deslize de crawl

200m crawl R6 com pernada bem forte
200m peito R2 e R1 na mesma piscina
200m vai medley
           Volta medley inverso
200m livre
Total: 2400m



Aula dia 18/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

200m vai medley inverso
          Volta medley

200m vai 4 pernadas de peito para 10 pernadas de crawl / volta braçada da pernada que chegou na borda

200m vai pernada de crawl com ½ braçada de peito
         Volta mergulho com pernada de golfinho

200m vai crawl R3
          Volta pernada de peito com braçada de crawl

200m costas

200m vai medley
           Volta medley inverso

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
          Volta pernada de golfinho com braçada crawl

200m vai costas duplo com pernada de golfinho
          Volta deslize de costas

200m crawl R4 com pernada bem forte
200m peito R2 e R1 na mesma piscina
200m braçada do seu melhor estilo
200m livre
Total: 2400m

quinta-feira, 12 de julho de 2018


Aula dia 17/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m costas – aquecimento

150m vai crawl R3
          Volta pernada de crawl com braçada de peito R2

150m vai costas duplo
          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito
         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R5
       Volta pernada de golfinho com braçada de costas

150m vai costas
          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito
         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl
150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)
150m medley (repete dois estilos)
150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)
2 x 200m 1º crawl R2
                2º medley
100m mergulho
200m alternar peito e costas
200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m


Aula dia 16/07/2018 – Objetivo da semana: nados mistos.

150m nadando livre – aquecimento

150m vai crawl R2
          Volta pernada de crawl com braçada de peito

150m vai costas
          Volta pernada de peito com braçada de crawl

150m vai peito
         Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai crawl R4
       Volta pernada de golfinho com braçada de costas

150m vai costas
          Volta pernada de peito com braçada de golfinho

150m vai peito
         Volta pernada de golfinho com braçada de crawl
150m braçada medley com pulbói (repete dois estilos)
150m medley (repete dois estilos)
150m pernada medley com prancha (repete dois estilos)
2 x 200m 1º crawl R3
                2º medley
100m mergulho
200m alternar peito e costas duplo
200m nadar seu melhor estilo bem solto

Total: 2400m

domingo, 8 de julho de 2018



Aula dia 13/07/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m vai livre / volta correndo

3 x 200m medley – 50m pernada/50m completo (golfinho-costas-peito-crawl)

200m vai livre / volta mergulho

3 x 200m medley – 50m braçada com pulbói / 50m completo (golfinho-costas-peito-crawl)

100m pernada de crawl com braçada de peito

100m peito

100m pernada de peito com braçada de costas

100m costas

200m alternar estilos

Total: 2200m



Aula dia 12/07/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m crawl R5 – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley inverso com pulbói

200m crawl R6

100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói no tornozelo

200m crawl R4 respira para o lado com mais dificuldade

100m medley

100m medley inverso

200m crawl R3
100m medley
100m peito R2
200m crawl R livre
100m costas duplo
100m medley
300m alternar estilos

Total: 2300m


Aula dia 11/07/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m crawl R3 – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley inverso com pulbói

200m crawl R5

100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói no tornozelo

200m crawl R4 respira para o lado com mais dificuldade

100m medley

100m medley inverso

200m crawl R5
100m medley
100m peito
200m crawl R máximo
100m costas
100m medley inverso
300m alternar estilos

Total: 2300m



Aula dia 10/07/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m vai crawl R3 volta costas

50m correndo de costas

400m braçada medley - 25m só braçada direita –
                                     - 25m só braçada esquerda
                                     - 50m braçada normal

150m costas duplo

50m mergulho com braçada de peito

2 x 100m medley inverso

4 x 100m pernada medley com prancha – 25m cada estilo (golfinho-costas-peito-crawl)

100m peito – 3 pernadas para 1 braçada

100m crawl R8 respira só lado esquerdo

100m costas
200m crawl R4 respira só lado direito
200m medley inverso
300m livre

Total: 2400m