Aula dia 03/05/2019 - objetivo da semana: costas.

200m livre – aquecimento

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta pernada de costas pulbói atrás do corpo

200m vai braçada de costas pulbói no tornozelo

          Volta braçada livre

200m vai costas com pernada bem forte

         Volta crawl R3

2x 100m medley

200m peito

200m costas duplo com pernada de peito

200m vai crawl R4

          Volta mergulho

200m medley (50m cada estilo)

200m costas

200m crawl R5 e R6 cada R 25m

200m alternar 2 estilos 1 sendo costas o outro pode escolher

Total: 2400m

Aula dia 02/05/2019 - objetivo da semana: costas.

200m costas – aquecimento

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta costas com 2 braçadas para cada lado

200m vai pernada de costas com braços atrás

          Volta crawl R4

200m vai costas duplo com pernada de peito

         Volta peito

200m medley

200m costas com pernada bem forte

200m livre

200m vai costas

          Volta peito com a cabeça fora da água

2 x 100m medley

200m costas

200m crawl R5

200m alternar 2 estilos 1 sendo costas o outro pode escolher

Total: 2400m

Aula dia 30 /04/2019 - objetivo da semana: costas.

200m livre – aquecimento

200m vai pernada de costas

          Volta costas normal com rolamento acentuado

200m vai costas braçada direita outro na cabeça

          Volta qualquer estilo

200m vai costas braçada esquerda outro na cabeça

         Volta mergulho

200m crawl R3

200m costas sempre segurando e puxando seu corpo na raia – pernada bem forte

200m peito

200m vai costas duplo

          Volta costas com a cabeça um pouco levantada

200m medley no costas usar só pernada

200m crawl R4

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 26/04/2019 - objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas

Nadar durante 12 minutos sem parar e pode escolher os estilos – tentar nadar o máximo de piscinas possíveis.

200m vai pernada de peito

          Volta braçada de costas – usar pulbói

2 x 700 – 1º crawl só parar a cada 350m

               2º

  100m costas - 100m peito- 100m medley – 100m costas – 100m peito – 100m medley –

100m costas

Total: 1600m + 12 minutos.

Bom fim de semana!

Aula dia 25/04/2019 - objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

2 x 50m costas duplo ou peito

      100m pernada livre com pulbói

3 x 100m crawl R4 e R5 (25m cada)

      100m braçada livre com pulbói

4 x 50m deslize de crawl e costas (cada vez 1 destas)

      100m medley

5 x 50m peito R2 e R1 (cada vez 1 destas)

      50m costas

500m crawl em ritmo constante sem parar – utilizar R diferentes

Total: 2500m

Aula dia 24/04/2019 - objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

2 x 50m livre

      100m pernada livre com pulbói

3 x 100m crawl R3 e R4 (25m cada)

      100m braçada livre com pulbói

4 x 50m mergulho

      100m medley

5 x 50m peito

      50m costas

500m crawl em ritmo constante sem parar – utilizar R diferentes

Total: 2500m

Aula dia 23/04/2019 - objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

50m medley inverso ½ piscina cada estilo (crawl – peito – costas – golfinho)

100m costas duplo

150m peito R2

200m medley (50m cada estilo)

250m crawl R2    

300m costas e peito (75m cada estilo)

350m crawl R3

400m medley (100m cada estilo)

450m crawl alternando R’s diferentes – pode repetir os R – diferente da piscina anterior

500m alternar 3 estilos (cada 50m troca) – pode escolher estes estilos

Total: 2750m

Aula dia 22/04/2019 - objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

50m medley inverso ½ piscina cada estilo (crawl – peito – costas – golfinho)

100m costas

150m peito

200m medley (50m cada estilo)

250m crawl R3    

300m costas e peito (75m cada estilo)

350m crawl R4

400m medley (100m cada estilo)

450m crawl alternando R’s diferentes – pode repetir os R – diferente da piscina anterior

500m alternar 2 estilos (cada 50m troca) – pode escolher estes dois estilos

Total: 2750m

Aula dia 18/04/2019 - objetivo da semana: peito.

200m vai braçada livre com pulbói

          Volta pernada de peito cabeça fora da água

200m vai braçada de peito R2 com pulbói

         Volta pernada de crawl

200m costas

200m vai crawl R5

          Volta peito R crescente na mesma piscina

200m vai costas duplo

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 3 pernadas de peito com ½ braçada peito

   Volta 3 pernadas de peito de costas e faz 1 ciclo de braçada de costas

200m livre

200m vai peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de golfinho

200m costas

2 x 100m medley

200m peito com deslize

200m crawl R4

100m mergulho  

Total: 2500m

Aula dia 17/04/2019 - objetivo da semana: peito.

200m vai braçada de crawl com pulbói

          Volta pernada de peito cabeça fora da água

200m vai braçada de peito com pulbói

         Volta pernada de crawl

200m costas duplo

200m vai crawl R4

          Volta peito R crescente na mesma piscina

200m vai costas

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 2 pernadas de peito com ½ braçada peito

   Volta 2 pernadas de peito de costas e faz 1 ciclo de braçada de costas

200m livre

200m vai peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de golfinho

200m costas

2 x 100m medley

200m peito com deslize

200m crawl R3

100m mergulho  

Total: 2500m

Aula dia 16/04/2019 - objetivo da semana: peito.

200m costas – aquecimento

200m vai pernada de peito segurando o pulbói a frente

         Volta braçada de peito (seu R máximo)

200m crawl R3

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta peito com deslize máximo

2 x 100m medley

200m vai pernada de crawl com braçada de peito

          Volta peito submerso

2 x 100m costas em velocidade

200m vai braçada de crawl R ímpar

          Volta braçada de peito R3

200m livre

200m crawl R6

200m peito com seu máximo deslize

200m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 15/04/2019 - objetivo da semana: peito.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai pernada de peito segurando o pulbói a frente

         Volta braçada de peito (seu R máximo)

200m costas

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta peito com deslize máximo

200m crawl R4

200m vai pernada de crawl com braçada de peito

          Volta peito submerso

2 x 100m costas em velocidade

200m vai braçada de crawl R ímpar

          Volta braçada de peito R2

200m livre

200m crawl R5

200m peito com seu máximo deslize

200m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 12/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

100m mergulho – aquecimento

2 x 200m crawl – 50m braçada R progressivo pulbói

                            50m crawl normal R progressivo

100m medley

2 x 200m crawl – 1º R2 ao R9

                             2º R9 ao R2

100m qualquer pernada sem prancha

2 x 200m crawl 1º usar R pares diferentes

                         2º usar R ímpares diferentes

200m costas

200m peito R2 e R1 na mesma piscina

100m livre

300m alternar estilos – manter ritmo constante

Total: 2300m

Aula dia 11/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m alternar estilos – aquecimento

150m peito – 2 respirações para frente – 1 respiração lateral direita – 1 respiração lateral esquerda

150m pernada golfinho com braçada de peito R2

3 x 150m crawl 1º crawl aumenta o R em cada piscina

                         2º crawl usar seu R máximo

                         3º crawl usar só R ímpares diferentes

50m deslize de crawl

3 x 100m medley (no golfinho e peito sempre R3)

200m braçada de crawl com pulbói – metade da piscina procura não respirar – resto usar R4

2 x 100m costas em velocidade

100m mergulho (levantar máximo 4x por piscina)

200m peito vai R1 volta aumentando um R sempre

200m medley (50m cada estilo) – usar costas duplo

300m crawl – ritmo constante sem parar

Total: 2500m

Aula dia 10/04/2019 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m alternar estilos – aquecimento

150m peito – 2 respirações para frente – 2 respirações laterais direita – 2 respirações laterais esquerdas

150m pernada golfinho com braçada de peito R3

3 x 150m crawl 1º crawl aumenta o R em cada piscina

                         2º crawl usar seu R máximo

                         3º crawl usar só R ímpares diferentes

50m deslize de costas

3 x 100m medley (no golfinho e peito sempre R2)

200m braçada de crawl com pulbói – metade da piscina procura não respirar – resto usar R2

2 x 100m costas em velocidade

100m mergulho (levantar máximo 3x por piscina)

200m peito vai R1 volta aumentando um R sempre

200m medley (50m cada estilo) – usar costas duplo

300m crawl – ritmo constante sem parar

Total: 2500m