Aula dia 05/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m peito – aquecimento

200m costas – empurrar bem os pés na borda e usar só pernada até o meio da piscina depois nadar costas normal até o fim da piscina

200m crawl R4 – sair submerso e fazer 2 golfinhadas e depois retomar o nado

2 x 150m pernada - 1º medley (repetir 2 estilos)

                                 2º crawl com prancha

200m peito – em cada borda fazer a filipina (saída do nado de peito)

200m costas – em cada borda segurar e empurrar bem os pés para retomar o nado

200m crawl – em cada borda fazer a virada simples

200m peito depois de passar cada bandeirinha chegar em velocidade na borda com as duas mãos

2 x 150m – 1º medley (repete dois estilos)

                   2º livre

200m alternar costas e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

200m alternar peito e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

Total: 2400m

Aula dia 07/04/2010

Aula 07/04/2010(quarta-feira) – objetivo: saídas e viradas

• Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
• Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100) 150m 8 crawl + 4 peito + 6 costas (tudo em sequência na mesma piscina)

(100) 150m escolher o estilo que mais gosta

(100) 150m 4 golfinhos + 6 peito + 6 crawl (tudo em sequência na mesma piscina)

(100) 150m costas com agarre em cada borda – executar a saída de costas em cada piscina

(100) 200m crawl R7 – utilizar viradas simples em cada borda

(100) 100m pernada submersa de costas

(100) 100m peito com virada simples em cada borda – executar a “filipina” em cada saída

(100) 100m cachorrinho com uma cambalhota de costas no meio da piscina

(100) 100m braçada de costas duplo com pulbói

(100) 200m crawl R4 - fazer o agarre e usar máximo deslize em posição “streamline”

(100) 100m peito em velocidade e virada simples com filipina em uma das bordas

(100) 150m livre (apenas escolher 1 estilo)

(100) 2 x 100m medley inverso – fazer a saída da borda a cada 100m

(100) 150m crawl R3 bem solto

(100) 100m pernada de peito sem prancha

(100) 200m costas

(100) 200m crawl R5 com 1 virada simples em uma das bordas e 1 virada olímpica em outra

(100) 100m golfinho R2

Aula dia 06/04/2010

Aula 06/04/2010(terça-feira) – objetivo: saídas e viradas

• Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
• Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2700m

(100) 150m alternar estilos – metade da piscina troca os estilos - aquecimento

(100) 150m pernada de costas com prancha

(100) 150m crawl R4 - na borda agarrar a parede e sair bem forte em posição “streamline”

(100) 150m 3 pernadas de peito para 1 braçada + 3 peitos normais

(100) 200m braçada de crawl com pulbói - cada 12 braçadas faz 1 cambalhota

(100) 100m peito – na borda empurrar bem forte os pés e fazer saída submersa

(100) 150m crawl R5 com cambalhota próxima da borda sem tocá-la - sair em cachorrinho

(100) 100m costas duplo

(100) 150m crawl R6 fazendo a virada simples do nado em cada borda

(100) 200m medley (50m cada estilo)

(100) 100m pernada de crawl sem prancha

(100) 150m peito – em cada borda fazer o agarre e sair bem submerso

(100) 200m medley (50m cada) sair da borda no nado golfinho e nado peito

(100) 150m vai pernada livre

Volta braçada livre – usar pulbói

(100) 100m costas – bater na parede e fazer virada simples do nado

(100) 200m crawl R2 usar virada simples em cada borda

(100) 200m medley (50m cada) sair da borda no nado costas e nado crawl

(100) 100m escolher seu melhor estilo bem solto

Aula dia 05/04/2010

Aula 05/04/2010(segunda -feira) – objetivo: saídas e viradas

• Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
• Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2700m

(100) 150m alternar estilos – metade da piscina troca os estilos - aquecimento

(100) 150m pernada livre com prancha

(100) 150m crawl R3 - na borda agarrar a parede e sair bem forte em posição “streamline”

(100) 150m 2 pernadas de peito para 1 braçada + 2 peitos normais

(100) 200m braçada de crawl com pulbói - cada 12 braçadas faz 1 cambalhota

(100) 100m peito – na borda empurrar bem forte os pés e fazer saída submersa

(100) 150m crawl R4 com cambalhota próxima da borda sem tocá-la - sair em cachorrinho

(100) 100m costas

(100) 150m crawl R7 fazendo a virada simples do nado em cada borda

(100) 200m medley (50m cada estilo)

(100) 100m pernada de golfinho sem prancha

(100) 150m peito – em cada borda fazer o agarre e sair bem submerso

(100) 200m medley (50m cada) sair da borda no nado golfinho e nado peito

(100) 150m vai pernada livre

Volta braçada livre – usar pulbói

(100) 100m costas – bater na parede e fazer virada simples do nado

(100) 200m crawl R6 usar virada simples em cada borda

(100) 200m medley (50m cada) sair da borda no nado costas e nado crawl

(100) 100m escolher seu melhor estilo bem solto