Aulas dia 13 e 14/11/2019 – Objetivo do período de 04 a 16/11/19: velocidade.

400m crawl – R livres - aquecimento

200m braçada de costas com pulbói

100m peito

100m crawl vai 2 braçadas cada lado – volta 3 braçadas para cada lado

10 x 50m crawl em velocidade – 2 tiros moderados – 2 tiros fortes – 2 tiros em velocidade progressiva – 2 tiros  de 15m fortes

100m qualquer estilo bem solto

3 x 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 50s

100m qualquer estilo bem solto

2 x 50m crawl forte com virada na borda

100m costas solto – alongando bem a braçada

200m crawl bem solto - usar R baixos R4 para baixo

200m qualquer estilo – recuperação

Total: 2400m

Aulas dia 11 e 12/11/2019 – Objetivo do período de 04 a 16/11/19: velocidade.

500m qualquer estilo – (100m nadando/25m mão fechada)

300m crawl – 50m pernada sem prancha/25m em velocidade progressiva

2 x 100m pernada em velocidade de costas com 40s de intervalo a cada 100m

4 x 50m pernada de crawl sem prancha em ritmo intenso – intervalo 30s cada 50m

200m crawl R3 ou R4 solto

6 x 100m braçada de crawl

8 x 25m crawl – 1 tiro forte/ 1 tiro fraco

300m qualquer estilo solto

Total: 2500m

Aula dia 08/11/2019 – Objetivo do período de 04 a 16/11/19: velocidade.

200m costas - aquecimento

200m medley – vai braçada direita / volta braçada esquerda – em todos os estilos (50m cada estilo)

100m pernada de crawl em velocidade sem prancha

4 x 100m crawl – com palmar

6 x 50m crawl em velocidade média para velocidade total – int. 30s cada 50m

100m mergulho

4 x 100m crawl em velocidade progressiva

200m peito

300m crawl R4 e R2 solto

Total: 2200m

Aulas dia 06 e 07/11/2019 – Objetivo do período de 04 a 16/11/19: velocidade.

400m – 75m nadando costas ou peito – 25m mergulho

200m crawl – 25m vai trabalhando apenas 1 braçada – 25m crawl normal

200m crawl R3 com viradas fortes – simples ou olímpicas – empurrar bem os pés em todas as bordas

6 x 25m crawl em velocidade – 2 tiros de 12,5m fortes/2 tiros de 15m fortes e 2 tiros de 25m fortes – intervalo de 20s a cada 25m

50m qualquer estilo bem solto

600m braçada de crawl com pulbói

12 x 50m crawl em ritmo moderado – intervalo 20s cada 50m

8 x 25m crawl em ritmo forte – intervalo 40s cada 25m

200m costas bem solto – recuperação

Total: 2600m

Aulas dia 04 e 05/11/2019 – Objetivo do período de 04 a 16/11/19: velocidade.

100m livre aquecimento

200m vai costas em velocidade com pernada bem forte / volta peito mergulhando

4 x 25m tiro de crawl em super velocidade – int. 20s

200m vai peito em velocidade

          Volta costas com seu máximo deslize

4 x 50m tiro de crawl em velocidade – int. 30s

2 x 100m medley inverso

100m crawl em velocidade R8 int.1 minuto sem parar

200m vai costas

          Volta peito R2

4 x 25m peito ou costas em velocidade – int. 20s

200m vai medley

          Volta estilo que mais gosta de nadar

100m crawl R4 em velocidade decrescente

200m costas

200m crawl em velocidade crescente

100m peito R2

200m livre

Total: 2400m

AULA DIA 21/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

100m qualquer estilo (menos crawl)

100m pernada de um estilo braçada de outro estilo

6 x 200m crawl – ímpares – 50m em velocidade e

                            50m lento – intervalo 2’ cada 200

                            Pares – 25m em velocidade 25m

                            Lento – intervalo 1’ cada 200m

100m qualquer estilo (menos crawl)

100m pernada de um estilo braçada de outro estilo – diferente do primeiro exercício

2 x 100m crawl – 25m velocidade máxima – volta correndo

100m medley

100m medley inverso

200m qualquer estilo bem solto

Total: 2200m

AULA DIA 20/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

150m vai deslize de costas

          Volta peito

150m vai mergulho

          Volta costas

2 x 200m medley – vai sempre pernada em velocidade

                               Volta sempre braçada lenta

2 x 200m vai peito em velocidade máxima

                Volta costas bem lento e deslize máximo

2 x 200m medley (50m cada estilo) – vai estilo lento volta estilo rápido

100m costas duplo

400m crawl – (esta série 2x para dar os 400m) - 25m lento – 50m rápido – 75m lento – 100m em velocidade máxima

200m peito R2

100m crawl em velocidade crescente – cada piscina aumenta a velocidade

100m crawl em velocidade decrescente – cada piscina diminui a velocidade

Total: 2400m

AULA DIA 19/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

150m vai deslize de costas

          Volta costas

150m vai mergulho

          Volta peito

2 x 200m medley – vai sempre pernada em velocidade

                               Volta sempre braçada lenta

2 x 200m vai costas em velocidade máxima

                Volta peito bem lento e deslize máximo

2 x 200m medley (50m cada estilo) – vai estilo lento volta estilo rápido

100m costas

400m crawl – (esta série 2x para dar os 400m) - 25m lento – 50m rápido – 75m lento – 100m em velocidade máxima

200m peito

200m crawl em velocidade crescente – cada piscina aumenta a velocidade

200m crawl em velocidade decrescente – cada piscina diminui a velocidade

Total: 2600m

AULA DIA 18/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

200m costas aquecimento

600m crawl – 100m estilo em velocidade

                       50m tiro de pernada de crawl – com prancha

                       50m tiro de braçada de crawl R8 com pulbói

200m peito bastante deslize

10 x 50m crawl em velocidade total – intervalo 40s cada 50m

2 x 100m medley inverso

200m medley

100m escolher costas ou peito

200m crawl R3 bem solto

200m alternar estilos – troca a cada 50m

Total: 2400m

AULA DIA 17/09/2018 – OBJETIVO DA SEMANA: VELOCIDADE

200m alternar costas e peito – aquecimento

100m braçada de crawl com pulbói em velocidade – a ida em ritmo lento a volta em velocidade

4 x 25m tiro de pernada de crawl – em velocidade máxima – intervalo 40 segundos a cada 25m

50m pernada de golfinho submersa

200m costas ou peito (escolher apenas 1 estilo)

8 x 50m crawl em velocidade – intervalo 1 minuto cada 100m

150m costas

150m peito R3

200m crawl em velocidade decrescente – cada piscina diminui um pouco a velocidade

2 x 100m medley (golfinho – costas – peito – crawl)

100m costas 2 braçadas direitas 2 braçadas esquerdas 2 braçadas duplas

100m peito submerso

300m crawl – vai em velocidade máxima volta bem lento – sem intervalo e sem parar

200m estilo que mais gosta bem solto

Total: 2450m