Aula dia 28/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

400m alternar 25m peito/25m costas/50m crawl R2

150m vai crawl segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

         Volta costas segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

150m peito submerso

400m crawl a cada 100m se pendurar na borda e ficar em posição estática por aproximadamente 30s

200m peito

200m braçada de costas com pulbói

2 x 100m medley

300m crawl manter o ritmo de braçadas em cada piscina

200m peito R2

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 26 e 27/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m livre

100m cachorrinho com palmar

100m crawl R4 com palmar

100m braçada de costas com palmar

100m peito com a mão fechada

100m mergulho

100m livre

100m medley com palmar

100m peito com palmar

100m costas duplo com palmar

100m livre

100m peito R2

100m pernada livre segurando o pulbói

100m crawl R5 com palmar

100m crawl R8 com palmar

100m crawl cabeça fora com palmar

100m peito

100m costas

100m braçada de peito com pulbói

100m livre

100m costas

100m medley inverso

Total: 2300m

Aula dia 21/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando costas e peito (troca a cada 50m)

500m crawl usando paraquedas

200m medley de pernada (golfinho-costas-peito-crawl) – 50m cada estilo – usar prancha enterrada na água

500m crawl com palmar alternar R par e R ímpar

200m escolher peito ou costas

400m crawl a cada 200m executar 10 flexões de braço na borda

2 x 100m medley

200m nadando qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dias 19 e 20/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando estilos – aquecimento

300m crawl – 50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça fora da água

          Volta pernada lateral de crawl

200m alternando estilos

300m costas–50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça dentro da água

          Volta pernada lateral de peito

200m medley (50m cada nado)

400m crawl com R’s diferentes em cada 100m

200m costas

200m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dias 17 e 18/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m escolher somente um nado – aquecimento

200m vai correndo com macarrão abrindo e fechando

 Volta pernada de costas 20 bem fortes 20 amplas

200m vai fazendo bicicleta (sentar no macarrão)

          Volta crawl segurando no macarrão

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai crawl usando só bb direita (mão fechada)

       Volta costas usando só bb esquerda (mão aberta)

200m peito usando palmar

200m vai costas duplo com pernada de peito

         Volta costas duplo normal

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m livre com palmar

200m peito com bastante deslize

200m medley inverso(mão fechada no golfinho e peito)

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 06/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando estilos – aquecimento

150m braçada crawl – vai direita com palmar e pulbói

          Volta esquerda com palmar e pulbói

150m mergulho com paraquedas

600m crawl – cada 25m 20 abdominais – cada 50m 07 flexões na borda – cada 100m 30s flexão parado

200m livre – alternar estilos

150m pernada lateral de crawl com os dois braços para trás

150m braçada medley com a mão fechada

600m crawl – cada 150m 30s pernada encostado na borda com intensidade forte

100m costas

100m peito

100m crawl bem solto

Total: 2500m

Aula dia 04 e 05/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

150m livre – aquecimento

150m braçada livre – vai direita com palmar e pulbói

          Volta esquerda com palmar e pulbói

2 x 200m crawl 1º R6 com a mão fechada

                         2º R4 com pernada forte

150m braçada de peito com os pés primeiro

150m peito R2

2 x 200m medley 1º com a mão fechada todos

                             2º inverso com palmar

500m crawl – cada 25m 20 abdominais – cada 50m 07 flexões na borda – cada 100m 30s flexão parado

100m mergulho

200m costas

200m livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 02 e 03/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando estilos – aquecimento

200m vai crawl mão fechada

          Volta peito mão fechada

200m vai pernada costas com supino reto

Volta pernada crawl com supino submerso

2 x 100m medley inverso

4 x 200m crawl 1º cada 100m 05 flexões

                 2º cada 50m 30 abdominais

                 3º cada 100m 30s flexão parada

                 4º cada 50m 20 roscas na borda

200m peito com máximo deslize

4 x 200m 1º costas com pernada de peito

     2º crawl R4 com pernada forte

     3º peito submerso levanta cada 06

     4º crawl 20s de pernada forte na borda depois faz o nado completo

100m mergulho

Total: 2700m

Aula dia 30/08/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m vai crawl R4

          Volta pernada de crawl braços atrás do corpo

200m braçada de peito R3 com palmar

400m crawl – a cada 100m fazer 05 flexões de braço na borda

150m braçada de peito sentado no macarrão

150m vai mergulho

          Volta golfinho

200m crawl R3 alongando bem a braçada

200m qualquer braçada com palmar

400m alternar 25m crawl com 75m costas

100m medley

400m alternar 50m crawl com 50m peito

Total: 2400m

Aula dia 28 e 29/08/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

400m alternar 25m peito/25m costas/50m crawl

150m vai crawl segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – pulbói no tornozelo

         Volta costas segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – pulbói no joelho

150m peito submerso

400m crawl R4 a cada 50m segurar na borda e ficar fazendo abdominal 20 cada vez

200m peito R2 com palmar

200m costas com pernada forte

2 x 100m medley

300m crawl R6 manter o ritmo de braçadas em cada piscina

200m peito com máximo deslize

200m crawl R2 respirando para seu pior lado

Total: 2400m

Aula dia 26 e 27/08/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando costas e peito (troca a cada 50m)

2 x 200m crawl usando paraquedas 1º R6

                                                          2º R5

200m medley de pernada (golfinho-costas-peito-crawl) – 50m cada nado – prancha enterrada na água

400m crawl com palmar alternar R par e R ímpar

200m peito ou costas (25m cada estilo)

400m crawl a cada 100m executar 05 flexões de braço na borda

4 x 100m medley

200m crawl R3 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 24/05/2019 – Objetivo da semana: força.

400m alternar 25m costas – 25m peito – 50m crawl

150m vai costas com 2 braçadas para cada lado

          Volta peito 2 pernadas para 1 braçada peito

400m crawl R ímpar a cada 100m fazer 30 abdominais na borda

150m braçada de peito com pulbói e mão fechada

400m crawl R par a cada 100m fazer 6 flexões na borda

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m livre

100m mergulho com pernada bem forte

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m crawl bem solto

Total: 2400m

Aula dia 23/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai pernada de crawl com braçada peito palmar

         Volta braçada de costas pernas cruzadas palmar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R par – cada 50m fazer 5 flexões borda

200m vai remando usando o bastão

         Volta peito segurando o bastão

200m livre

200m vai cachorrinho com a mão fechada

          Volta mergulho com pernada bem forte

200m medley inverso (50m cada estilo)

600m crawl com paraquedas – parar somente a cada 200m

200m peito ou costas

Total: 2400m

Aula dia 22/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai pernada de crawl com braçada peito palmar

         Volta braçada de peito pernas cruzadas palmar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R ímpar – cada 50m fazer 5 flexões borda

200m vai remando usando o bastão

         Volta costas segurando o bastão

200m livre

200m vai cachorrinho com a mão fechada

          Volta mergulho com pernada bem forte

200m medley inverso (50m cada estilo)

600m crawl com paraquedas – parar somente a cada 300m

200m peito ou costas

Total: 2400m

Aula dia 21/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m livre – aquecimento

200m vai peito com prancha

Volta pernada de crawl prancha enterrada na água

200m braçada de costas segurando o halter

200m vai peito com palmar

        Volta sequência medley com palmar

200m vai mergulho ou deslize de costas

          Volta costas duplo com mão fechada

400m crawl R3 usando o paraquedas

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m vai seu melhor estilo usando só braçada direita

        Volta seu pior estilo usando só braçada esquerda

200m braçada de qualquer estilo usando pulbói – vai sempre com a mão fechada – volta normal

400m medley (100m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 20/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m livre – aquecimento

200m vai costas com prancha

Volta pernada de crawl prancha enterrada na água

200m braçada de crawl segurando o halter

200m vai peito com palmar

        Volta sequência medley com palmar

200m vai mergulho ou deslize de crawl

          Volta costas duplo com mão fechada

400m crawl usando o paraquedas

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m vai seu melhor estilo usando só braçada direita

        Volta seu pior estilo usando só braçada esquerda

200m braçada de qualquer estilo usando pulbói – vai sempre com a mão fechada – volta normal

400m medley inverso (100m cada estilo)

Total: 2400m