Aula dia 22 /03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

6 x 125m (75m nadando + 25m pernada + 25m educativo de crawl)

     Educativos: * vai com um braço volta com o outro

                         * Braçada crawl pernada de peito

                         *Tocar ombro antes da braçada

                         *Rolamento de quadril acentuado

                         *Mão fechada

                         *Duas braçadas para cada lado

                         * afastando e juntando os dedos

                         * prancha entre as pernas tocar com a mão no final da braçada

                         * nadar cachorrinho extensão total dos braços

                         * pode ser outro também

50m mergulho

10 x 100m ímpares – crawl em velocidade

                 Pares – braçada de crawl com palmar

50m mergulho

11 x 50m crawl – 25m lento – 25m velocidade total – intervalo 40’ cada 50m

150m qualquer estilo bem solto

Total: 2550m

Aula dia 20 e 21 /03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m (75m completo + 25m pernada dorsal)

10 x 50m crawl – ímpares – velocidade total – 1’ inter.

                        Pares – vai lento volta super velocidade

100m qualquer deslize (crawl ou costas) – para descansar

3 x 300m crawl – 1º com palmar e pernada mais forte

                            2º velocidade crescente em cada piscina

                            3º velocidade moderada e aumentar a velocidade depois de cada metade da piscina

100m mergulho sem bater pernas ou braço – para descansar

6 x 75m crawl (25m lento – 25m velocidade – 25m lento) – intervalo 30’ cada 75m

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2550m

Aula dia 18 e 19/03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m variando estilos – (75m crawl + 25m outro estilo)

4 x 50m pernada (25m forte + 25m leve) – 30’’ intervalo

4 x 100m crawl (75m educativo * + 25m crawl)

     Educativos: * vai com um braço volta com o outro

                         * Braçada crawl pernada de peito

                         *Tocar ombro antes da braçada

                         *Rolamento de quadril acentuado

                         *Mão fechada

                         *Duas braçadas para cada lado

                         * afastando e juntando os dedos

                         * prancha entre as pernas tocar com a mão no final da braçada

                         * nadar cachorrinho extensão total dos braços

4 x 25m crawl velocidade progressiva forte final

6 x 50m crawl muito forte – 1 minuto de intervalo

3 x 200m crawl ritmo de velocidade média para alta do começo ao fim dos 200m – 2 minutos de intervalo entre as séries

400m solto (75m outros estilos + 25m crawl)

Total: 2400m

Aula dia 07/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai braçada de peito em velocidade e pulbói

          Volta braçada de crawl bem lento

200m vai pernada de crawl em velocidade

         Volta pernada de peito bastante deslize

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m vai crawl – usar sua velocidade máxima

          Volta costas bem alongado

200m crawl metade da piscina em velocidade a outra metade crawl lento

200m costas

2 x 100m crawl em velocidade crescente

200m peito

2x 100m crawl em velocidade decrescente

200m vai correndo em velocidade

          Volta costas duplo com pernada de peito

100m medley

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 06/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai braçada de crawl em velocidade e pulbói

          Volta braçada de costas bem lento

200m vai pernada de crawl em velocidade

         Volta pernada de peito bastante deslize

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m vai crawl – usar sua velocidade máxima

          Volta crawl bem alongado

200m crawl metade da piscina em velocidade a outra metade peito submerso

200m costas

2 x 100m crawl em velocidade crescente

200m peito R2

2x 100m crawl em velocidade decrescente

200m vai correndo em velocidade

          Volta livre

100m medley

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 05/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

200m vai seu melhor estilo

          Volta correndo com os dois braços atrás do corpo

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de costas

          Volta peito cabeça fora da água

3 x 100m crawl em velocidade 1º usar só R par 2º usar só R ímpar - 3º usar só R≥8

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta mergulho usando só o corpo

200m crawl em velocidade crescente

100m medley

200m seu pior estilo

         

200m costas

3 x 300m crawl 1º usar só R ímpar 2º usar só R par

                          3º usar só R≥5

300m medley (75m cada estilo)

Total: 2800m

Aula dia 04/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

150m costas duplo – aquecimento

50m pernada de crawl sem prancha e velocidade

150m peito

50m pernada de crawl submersa e velocidade

2 x 200m crawl 1º 200m R4 com palmar

                          2

º 200m vai R10 volta R2

100m braçada de crawl com pulbói

100m peito 2 pernadas para 1 braçada – separadas

2 x 200m crawl 1º

 200m – intocável

                          2º 200m – vai R6 volta R livre

200m medley         

2 x 200m crawl 1º 200m – R3 alonga bem o braço

                          2º 200m – vai R8 volta R3

100m costas

100m peito

200m alternar 2 estilos bem solto

Total: 2400m

Aula dia 15/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

200m crawl R2

200m medley – vai braçada direita / volta braçada esquerda – em todos os estilos (50m cada estilo)

100m pernada de crawl com prancha

4 x 100m crawl – com palmar

6 x 50m crawl em velocidade

100m mergulho

3 x 100m crawl em velocidade progressiva

200m medley inverso

300m crawl R4 e R2 solto

Total: 2100m

Aula dia 14/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

500m qualquer estilo – (100m nadando/25m mão fechada)

300m crawl – 25m pernada/25m educativo/25m em velocidade progressiva

2 x 100m pernada moderada de crawl com 40s de intervalo

4 x 50m pernada de crawl em ritmo intenso – intervalo 30s cada 50m

200m crawl R3 ou R4 solto

6 x 100m braçada de crawl

8 x 25m crawl – 1 tiro forte/ 1 tiro fraco

300m qualquer estilo solto

Total: 2500m

Aula dia 13/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m crawl em ritmo moderado – aquecimento

200m medley – vai pernada / volta braçada

4 x 50m crawl com pernada acelerada

4 x 150m crawl em ritmo fraco

4 x 150m - 100 crawl em ritmo forte/ 50 solto – intervalo 50s

200m medley (50m cada estilo)

200m qualquer estilo solto

Total: 2400m

Aula dia 12/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m crawl – R livres

200m braçada de crawl R3 com pulbói

100m outro estilo (menos crawl)

100m crawl vai 2 braçadas cada lado – volta 3 braçadas para cada lado

8 x 50m crawl em velocidade – 2 tiros moderados – 2 tiros fortes – 2 tiros em velocidade progressiva – 2 tiros  de 15m fortes

100m qualquer estilo bem solto

2 x 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 50s

100m qualquer estilo bem solto

2 x 50m crawl forte com virada na borda

100m qualquer estilo(menos crawl) bem solto

200m crawl bem solto -usar R baixos R4 para baixo

200m qualquer estilo – recuperação

Total: 2300m

Aula dia 11/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m – 75m nadando livre – 25m palmateio

200m crawl – 25m vai trabalhando apenas 1 braçada – 25m crawl normal

200m crawl com viradas fortes em todas as bordas

6 x 25m crawl em velocidade – 2 tiros de 12,5m fortes/2 tiros de 15m fortes e 2 tiros de 25m fortes – intervalo de 20s a cada 25m

50m qualquer estilo bem solto

600m braçada de crawl com pulbói

12 x 50m crawl em ritmo moderado – intervalo 20s cada 50m

8 x 25m crawl em ritmo forte – intervalo 40s cada 25m

200m qualquer estilo bem solto – recuperação

Total: 2600m