AULA DIA 20/08/2011 – sábado – Objetivo: velocidade
(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 4 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre bem solto
Total: ( )1700m – 2500m
AULA DIA 22/08/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força
(100m) 200m crawl bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m vai pernada de peito
Volta braçada de peito
(100m) 150m costas
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R6 com a mão fechada
(50m) 100m costas com pernada de peito
(100m) 200m crawl R par
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 150m crawl R10
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m crawl R livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
Total: ( ) 1600m – 2500m
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