AULA DIA 29/04/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: força
(100m) 200m alternar estilos - 25m de cada estilo - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m - 50m pernada de peito segurando na prancha
50m braçada de peito com pulbói
(100m) 150m costas duplo
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R4
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R7 com a mão fechada
(50m) 100m costas
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta peito
(100m) 150m crawl R9
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m golfinho
(100m) 200m alternar estilos – trocar a cada 50m
Total: ( ) 1600m – 2500m
AULA DIA 30/04/2011 – sábado- OBJETIVO: força
(100m) 200m alternar estilos - 25m de cada estilo - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m - 50m pernada de peito segurando na prancha
50m braçada de peito com pulbói
(100m) 150m costas duplo
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R6
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R4 com a mão fechada
(50m) 100m costas
(100m) 200m crawl R2 respira para o lado esquerdo
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta peito
(100m) 150m crawl R8
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m golfinho
(100m) 200m alternar estilos – trocar a cada 50m
Total: ( ) 1600m – 2500m
AULA DIA 01/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força
(100m) 100m peito
(100m) 100m pernada livre com prancha
(100m) 100m costas
(50m) 100m crawl usando somente a braçada direita com palmar – usar o maior palmar
(200m) 200m vai medley – cada ida um estilo – golfinho – costas – peito - crawl
Volta pernada lateral de crawl sem prancha
(100m) 200m vai peito com a cabeça fora da água
Volta costas duplo
(50m) 100m crawl usando somente a braçada esquerda com palmar
(200m) 200m vai medley inverso – cada piscina um estilo diferente com palmar
Volta mergulho – usar braçada de peito com palmar
(100m) 100m peito R2
(100m) 200m vai crawl R7
Volta pernada de golfinho submersa sem prancha
(200m) 300m medley – 75m cada estilo com palmar e sem parar
(100m) 100m estilo que mais descansa
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito R3
Volta livre
(50m) 100m peito 2 pernadas para 1 braçada
(100m) 200m crawl R9 com palmar
(50m) 100m costas
Total: ( ) 1700m - 2400m
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